Iwe wewe ni mkimbiaji wa mwanzo au mkimbiaji mzoefu, labda umehisi uchovu wakati unakimbia. Hii haionekani kuwa inahusiana na kiwango cha usawa. Ili uweze kukimbia bila kuchoka, utunze mwili wako kwa kuupa kila kitu kinachohitaji, na kujiandaa kukimbia. Lazima pia ukimbie vyema ili usipoteze nishati bila lazima, na utumie njia sahihi ya kukimbia. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuongeza uvumilivu wako katika kukimbia mara kwa mara ili uweze kukimbia vizuri bila kuchoka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuendesha kwa ufanisi
Hatua ya 1. Weka kasi sahihi
Unaweza kushawishiwa kukimbia haraka wakati unapoanza kukimbia kwako, lakini jaribu kudhibiti hamu kwani hii inaweza kukuchosha haraka. Badala yake, kimbia kwa kasi ambayo unaweza kudumisha hadi kukimbia kumalizike. Jaribu kushikamana na kasi iliyowekwa.
Fuatilia umbali na wakati unaoweza kusafiri ili kujua mwendo wako, kisha fanya marekebisho ili kujiweka sawa
Hatua ya 2. Weka mabega yako na shingo yako sawa wakati unakimbia
Weka kidevu chako na mabega nyuma (lakini umetulia) ili usiwe na wasiwasi. Sehemu pekee ambazo unapaswa kuweka wakati ni misuli yako ya msingi. Shingo kali na mabega inaweza kuweka shinikizo kwenye shingo yako na uchovu misuli yako ili usiweze kukimbia kwa muda mrefu.
Weka mwili wako wa juu umetulia unapoendesha
Hatua ya 3. Pindisha mikono yako wakati unakimbia
Pindisha mikono yako kwa pembe ya digrii 90 kwenye viwiko na weka mikono yako karibu na mwili wako unapoendesha. Pindisha mikono yako nyuma na nyuma kwenye mabega yako ili kusawazisha mwili wako wakati unakimbia, na kutoa kusonga mbele.
Kwa kuzungusha mikono, densi ya harakati za miguu pia itahifadhiwa
Hatua ya 4. Rekebisha densi kwa kupumua kwako ili usichoke
Mwisho wa kila kilomita mpya, tumia dakika ya kwanza kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa pumzi kupitia kinywa chako. Zingatia kupumua kupitia pua yako kusaidia kurudisha kupumua kwako kwenye densi nzuri.
Unapopumua kwa kina kupitia pua yako, unapumua kutoka kwa tumbo lako (na kushirikisha diaphragm yako), ambayo itatuliza kupumua kwako na kukusaidia kukimbia umbali mrefu bila kuchoka
Hatua ya 5. Fuatilia mapigo ya moyo wakati wa kukimbia
Fuatilia kasi yako ya kukimbia kwa kufuatilia mapigo ya moyo wako ili usijisukume sana na ujichoshe. Vaa kifuatiliaji cha mapigo ya moyo au ufuatiliaji wa usawa ambao unaweza kufuatilia kiwango cha moyo wako ili uweze kuifuatilia wakati unakimbia.
Kidokezo:
Mahesabu ya kiwango cha moyo unacholenga kabla ya kukimbia ili ujue masafa unayohitaji.
Hatua ya 6. Kukimbia na marafiki au jiunge na jamii ya mkimbiaji
Anza kukimbia na marafiki ili kuongeza motisha. Pata jamii ya mkimbiaji katika eneo lako na ujiunge ili kusaidia kuboresha mwenyewe. Kadri unavyozidi kukimbia, ndivyo uwezo wako wa kukimbia bila kuchoka. Marafiki au jamii inaweza kusaidia kukuchochea kukimbia.
- Kufanya mbio ya jamii pia kunaweza kuongeza ushindani kidogo ambao hukufanya usichoke sana.
- Uingiliano wa kijamii ulio nao na watu wengine wakati wa kukimbia unaweza kuvuruga uchovu.
Njia 2 ya 3: Ongeza Uvumilivu
Hatua ya 1. Sikiliza muziki wakati unakimbia ili kuongeza uvumilivu
Muziki ni gari nzuri ya kuongeza motisha ya kukufanya ukimbie na kuvuruga uchovu. Utafiti umeonyesha kuwa muziki unaweza kupunguza maoni ya uchovu hadi 10%. Kwa hivyo sikiliza muziki upendao ili uendelee kukimbia!
- Jaribu kuunda orodha ya kucheza iliyoundwa ili kuongeza motisha unapoendesha.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kukimbia wakati unasikiliza muziki katika maeneo yenye trafiki kubwa.
Hatua ya 2. Fuatilia mileage yako wakati wa kukimbia
Andika umbali uliyofunika wakati wa kukimbia na wakati uliochukua kufanya hivyo kila baada ya kukimbia. Inatumika kulinganisha na kufuatilia maendeleo yako. Pia ni wazo nzuri kuweka umbali na wakati unahitaji kufikia kusaidia kuongeza msukumo wako ili ujizoeshe zaidi.
Tumia programu inayoendesha kufuatilia wakati na mileage kwa kumbukumbu rahisi
Hatua ya 3. Ongeza mileage yako ya kukimbia kwa karibu 10% kila wiki
Fuata njia inayojulikana kama "sheria ya asilimia 10." Kiwango cha kuongezeka ni kidogo, lakini baada ya muda, umehakikishiwa kuboresha sana uwezo wako wa kukimbia bila kuhisi uchovu. Kuongezeka polepole mileage inaruhusu mwili kurekebisha na kuzoea changamoto mpya bila kuhatarisha kuumia.
Kwa mfano, ikiwa unakimbia kilomita 8 kwa wiki, ongeza mileage hadi kilomita 9 wiki inayofuata
Hatua ya 4. Mbio ngumu ngumu na ngumu na zile rahisi
Tumia sheria "ngumu-rahisi" ili kuongeza uvumilivu. Muhimu ni kujisukuma kwa bidii kadiri uwezavyo wakati wa kukimbia ngumu. Kwa kuwa huwezi kujisukuma kwa kikomo chako kila wakati unakimbia, sheria hii "ngumu-rahisi" hukuruhusu kuendelea kukimbia huku ukiongeza uvumilivu wako na kuupa mwili wako muda wa kupona na kupata nafuu.
Inaweza pia kukusaidia kukuzuia kupita kiasi na kuzuia kuumia
Kidokezo:
Panga kiwango cha ugumu wa kukimbia kwa kiwango cha 1-10. Badala ya kukimbia kila wakati kwa shida 5, jaribu kukimbia kwa shida siku moja, halafu kwenye kiwango cha 3 siku nyingine. Baada ya muda, mwili utaweza kukimbia umbali mrefu bila kuchoka.
Hatua ya 5. Ongeza sprints kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kujenga moyo
Sprints ni njia nzuri ya kuongeza uvumilivu wako wa moyo na mishipa ili uweze kukimbia bila uchovu. Fanya sprint ili kuongeza uvumilivu wako wa kukimbia na ubadilishe utaratibu wako wa kufanya mazoezi ili kuifanya isiwe ya kuchosha.
- Jaribu zoezi kwa kukimbia juu ya kilima. Fanya mbio ya sekunde 10 hadi 20 kwenda juu kwenye kilima au kwenye treadmill kwenye mpangilio wa kutega. Rudia mara 3 hadi 5.
- Fanya vipindi vya muda, kwa mfano kwa kupiga mita 50, kisha ukimbie mita 50. Rudia mchakato huu mara 5.
Njia ya 3 ya 3: Kutunza Mwili
Hatua ya 1. Jipate joto na unyooshe ili kuutayarisha mwili wako kwa kukimbia umbali mrefu
Misuli inaweza kunyooshwa ikiwa haunyooshe vizuri, haswa wakati unatembea umbali mrefu. Walakini, usinyoshe bila kuongezea misuli yako kwanza. Kunyoosha misuli ambayo bado ni baridi inaweza kusababisha kuumia.
Kidokezo:
Fanya kunyoosha kwa nguvu ili kupata vitu viwili katika shughuli moja. Jaribu kufanya mazoezi haya kwa sekunde 30 kila moja: mapafu ya kutembea, squats za uzani wa mwili, goti la juu, na kuruka jacks.
Hatua ya 2. Kula wanga nyingi kabla ya kukimbia
Karibu masaa 2 kabla ya kukimbia, kula sehemu kubwa ya chakula kilicho na wanga. Kula kiasi kikubwa cha tambi, mchele, au mkate wote wa ngano ili kuhifadhi glycogen ili uweze kukimbia bila uchovu.
- Hakikisha haule chakula kikubwa na unakimbia kabla ya mwili wako kupata muda wa kumeng'enya chakula. Ikiwa hii itatokea, unaweza kupata maumivu au maumivu.
- Usile wanga rahisi kama sukari.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Kunywa angalau lita 0.5 za maji kama dakika 30 kabla ya kukimbia. Wakati wa kukimbia, kunywa maji ya kutosha kukidhi mahitaji yako ya maji na kukufanya uendelee kukimbia. Utaanza kuhisi uchovu ikiwa umepungukiwa na maji mwilini.
- Wakati wa kukimbia katika hali ya hewa ya joto, kunywa maji zaidi kuchukua nafasi ya maji ya mwili ambayo yamepotea kwa njia ya jasho.
- Kukutana na maji ya mwili vizuri pia ni muhimu sana ili usipate shida ya misuli.
Hatua ya 4. Kunywa kafeini kabla ya kukimbia ili kuongeza nguvu
Kunywa kikombe cha kahawa au kinywaji cha nishati kabla ya kukimbia ili kuupa mwili wako kofi ya kafeini ambayo inaweza kukuruhusu kukimbia zaidi bila kuchoka. Caffeine pia inaweza kuongeza msukumo wa kuendelea kukimbia.
Kuwa mwangalifu, usitumie kafeini nyingi kwa sababu inaweza kuongeza kiwango cha moyo kupita kiasi
Hatua ya 5. Vaa viatu vizuri vya kukimbia
Kukimbia kwa umbali mrefu kunaweza kuathiri miguu. Kwa hivyo, nunua viatu ambavyo vimeundwa mahsusi kwa kukimbia umbali mrefu. Ikiwa unahisi raha, miguu yako ina uwezekano mdogo wa kubana na unaweza kukimbia kwa muda mrefu bila kuchoka.
- Jaribu kwenye viatu kadhaa tofauti kupata kiatu kizuri zaidi.
- Kwa kadiri inavyowezekana, tafuta viatu ambavyo vinakufanya ujisikie kukimbia bila viatu.
Hatua ya 6. Vaa nguo na mzunguko mzuri wa hewa ili mwili usizidi joto
Wakati wa kukimbia, joto la mwili wako linaweza kuongezeka hadi 5 ° C, ambayo inaweza kukuchosha na kukulazimisha kuacha kukimbia. Usivae nguo za pamba kwa sababu zinaweza kuwa mvua, moto, nata, na kuulemea mwili. Vaa mavazi ya sintetiki yaliyoundwa mahsusi kwa mazoezi.
