Wasiwasi wa kuzungumza kwa umma ni "ugonjwa" wa kawaida ambao watu wengi hupata, haswa ikiwa wataulizwa kutoa hotuba au kuwasilisha suala muhimu. wewe ni mmoja wao? Ikiwa haujui jinsi ya kuisimamia, shida ya wasiwasi inaweza kuchukua ushuru kwa kujiamini kwako; kwa sababu hiyo, hotuba yako itaishia kuchakachuliwa. Kuondoa wasiwasi huu kabisa sio rahisi. Lakini niamini, ikiwa unataka kujifunza kuelewa wasiwasi, fanya mazoezi kwa bidii, na ujitunze vizuri, hakika wasiwasi unahisi utapungua sana.
Hatua
Njia 1 ya 6: Kusimamia wasiwasi
Hatua ya 1. Andika sababu zote zilizosababisha wasiwasi wako
Ili kuipunguza, jambo muhimu zaidi unahitaji kufanya ni kuelewa wasiwasi. Andika baadhi ya sababu zinazosababisha wasiwasi wako wa kuongea; kupiga mbizi katika sababu maalum.
Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuonekana mjinga mbele ya watu, tafuta kwanini unafikiria hivyo. Je! Unaogopa kupitisha habari isiyo sahihi? Mara tu unapojua sababu, unaweza kutenga wakati zaidi wa kupiga mbizi kwenye mada na habari zingine muhimu
Hatua ya 2. Nyamazisha mawazo yako mabaya na ukosoaji
Kufikiria vibaya kila wakati juu yako mwenyewe na utendaji wako utahimiza tu wasiwasi huo. Ikiwa haujiamini mwenyewe, basi wasikilizaji wako watakuaminije? Wakati wowote unapoanza kufikiria vibaya, nyamazisha mawazo hayo na ubadilishe mawazo mazuri zaidi.
Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Nilipokuwa jukwaani, ningesahau cha kusema." Nyamazisha mawazo mabaya na ubadilishe, "Najua mada nitakayozungumzia. Nimefanya utafiti wa kina, nyenzo za hotuba yangu zimeandikwa vizuri, na ninaweza kuzichunguza kila wakati inahitajika. Ikiwa mambo hayataenda kulingana na mpango, bado nitakuwa sawa.”
Hatua ya 3. Jua kuwa hauko peke yako
Hofu au wasiwasi wa kuzungumza hadharani pia hujulikana kama glossophobia; usijali, karibu 80% ya idadi ya watu hupata uzoefu. Watu katika kikundi mara nyingi walihisi woga na kutokuwa na utulivu, mapigo yao ya moyo yaliongezeka, na mikono yao ilitokwa jasho wakati walipaswa kuzungumza hadharani. Tambua kuwa ni kawaida kuhisi hivi kabla ya kutoa hotuba.
Kuhisi haikuwa sawa. Lakini tambua kuwa hakika utapita na kila kitu kitakuwa sawa tena. Kumbuka, uzoefu ni mwalimu mwenye thamani zaidi. Baada ya muda, utazoea na kuweza kutoa hotuba bora
Njia 2 ya 6: Kujiandaa kwa Hotuba
Hatua ya 1. Jua miongozo yako ya kutoa hotuba
Wanadamu huwa na wasiwasi juu ya vitu ambavyo hawawezi kudhibiti. Huwezi kudhibiti mambo yote ya hotuba au uwasilishaji, lakini angalau unaweza kuzingatia vitu ambavyo unaweza kudhibiti. Ukiulizwa kutoa hotuba, tafuta matarajio ya mteja au yule anayekuuliza uongee.
- Kwa mfano, mada yako ni nini? Nani ana haki ya kuchagua mada? Utatoa hotuba yako kwa muda gani? Una muda gani wa kuandaa vifaa vya hotuba?
- Kujua vitu kutoka mwanzo kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 2. Jua mada yako
Kadiri unavyozoea mada inayojadiliwa, ndivyo utakavyokuwa na wasiwasi kidogo.
- Chagua mada unayopenda na kuelewa. Ikiwa hauna mamlaka ya kuchagua mada, angalau chagua maoni ambayo unapenda na kuelewa vizuri.
- Pata habari kamili iwezekanavyo. Kwa kweli, hautawasilisha kila kitu unachosoma, lakini angalau duka hili la maarifa litaongeza ujasiri wako wakati wa kutoa hotuba.
Hatua ya 3. Jua watazamaji wako
Kujua watazamaji wako ni ufunguo wa kutoa hotuba bora na inayofaa. Kwa mfano, hotuba unayotoa kwa watunza mazingira hakika ni tofauti na unayowapa kikundi cha wanafunzi wa shule za upili ambao wanasoma Baiolojia.
Hatua ya 4. Andika hotuba inayofaa mtindo wako wa kuongea
Jaribu kutotumia mtindo wa kuongea ambao sio wa asili au wasiwasi kwako. Usumbufu wako unapozungumza utaonekana sana kutokana na njia unayotoa.
Hatua ya 5. Andaa hotuba yako vizuri
Kadiri unavyojiandaa zaidi ndivyo utakavyokuwa na wasiwasi kidogo. Andika hotuba yako kamili kabla ya wakati, pata vielelezo sahihi na mifano ya kuwasilisha kwa wasikilizaji, na ukamilishe hotuba yako kwa uwasilishaji mzuri na mzuri.
Toa mpango wa kuhifadhi nakala rudufu. Fikiria ungefanya nini ikiwa kitu kisichotarajiwa kilitokea (kwa mfano, kompyuta yako ndogo ghafla haitawasha au umeme unazimika ghafla). Kwa mfano, itakuwa wazo nzuri kutoa vifaa vya hotuba vilivyochapishwa. Pia amua utafanya nini kupitisha wakati ikiwa video unayotaka kuonyesha inavunjika ghafla
Njia ya 3 ya 6: Kuelewa Kila kitu Kuhusu Hotuba Yako
Hatua ya 1. Tambua eneo la hotuba yako
Ikiwa tayari unajua eneo, unaweza kufikiria itakuwaje kuzungumza katika eneo hilo. Tafuta chumba maalum ambapo hotuba yako itakuwa, fikiria wasikilizaji wako, na ujue ni vyoo vipi vya karibu na watoaji wa maji.
Hatua ya 2. Tafuta maelezo kuhusu wakati wa hotuba yako
Tafuta ni lini utaanza kuongea. Tafuta pia wasemaji ni akina nani; wewe ndiye mzungumzaji pekee au la? Je! Utakuwa unazungumza mwanzo, katikati, au mwisho wa tukio?
Ikiwa una chaguo, amua wakati wa kuongea ambao ni rahisi kwako. Je! Unahisi raha zaidi kuzungumza asubuhi? Au ni usiku?
Hatua ya 3. Jua teknolojia unayohitaji
Ikiwa unapanga kutumia video au sauti ya ziada, tafuta ikiwa eneo lako la hotuba linaweza kutoa teknolojia unayohitaji.
- Fikisha mahitaji na matakwa yako kwa kamati. Kwa mfano, ikiwa unapendelea kutumia kipaza sauti isiyo na waya, waambie. Sema pia ikiwa unahitaji kiti, meza, podium, au kompyuta ndogo ndogo kuonyesha vifaa. Jadili kila kitu kwa undani na kamati ya maandalizi kabla ya kuanza hotuba yako.
- Ikiwezekana, angalia hali ya vifaa ambavyo utatumia angalau masaa machache kabla ya kutoa hotuba yako. Ikiwa misaada yako ya uwasilishaji haifanyi kazi katikati ya hotuba, wasiwasi wako utaongezeka sana. Zuia hali hii kwa kuangalia hali ya misaada yako ya uwasilishaji kabla.
Njia ya 4 ya 6: Jizoezee Hotuba Yako
Hatua ya 1. Jizoeze mwenyewe
Mara nyingi, sisi huwa na wasiwasi juu ya vitu ambavyo hujisikia visivyo kawaida. Kwa hivyo, kila wakati pata muda wa kufanya mazoezi. Hakuna haja ya kukumbuka kila neno katika hotuba yako, tambua tu majengo kuu, kufungua aya, ubadilishaji kati ya aya, hitimisho, na mifano uliyoifanya. Kufanya mazoezi katika chumba cha kibinafsi ni hatua bora. Kufanya hivyo kutakupa fursa ya kurekebisha kasoro zozote unazopata bila kuona aibu au machachari. Soma hotuba yako kwa sauti, ukizoea kusikia sauti yako mwenyewe. Tamka maagizo uliyochagua na uhakikishe kuwa unafurahi na uchaguzi wa maneno.
Baadaye, fanya mazoezi mbele ya kioo au ujirekodi. Kwa njia hii, unaweza kuona lugha yako ya mwili na sura ya uso wakati unatoa hotuba
Hatua ya 2. Zingatia utangulizi au aya ya kufungua
Ukifanikiwa kuanza hotuba yako vizuri, uwezekano ni kwamba wasiwasi wako utapungua sana. Baada ya hapo, hakika utahisi raha zaidi na kupumzika.
Wakati hauitaji kukumbuka utimilifu wa hotuba, angalau kumbuka jinsi ulivyoanza hotuba. Hakikisha una uwezo wa kuanza hotuba yako kwa udhibiti na ujasiri
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mbele ya watu wengine
Tafuta rafiki, mwenzako, au jamaa ambaye atakusikiliza ukifanya mazoezi. Waombe watoe ukosoaji mzuri na maoni baadaye. Ingawa ni ngumu, njia hii ni nzuri katika kutoa picha inayofaa ya kile inahisi kama kusema mbele ya hadhira. Usijali, wacha tu tuseme unafanya mazoezi kabla ya siku ya D.
Hatua ya 4. Jizoeze kwenye eneo la hotuba yako
Ikiwezekana, fanya mazoezi katika chumba maalum ambacho kitakuwa eneo la hotuba yako. Wakati unazungumza, zingatia sana muundo wa chumba, umbo la jukwaa, na ubora wa sauti ya chumba. Simama mbele ya jukwaa au kwenye jukwaa, na ujenge faraja yako. Baada ya yote, mahali hapo ndio eneo halisi la hotuba yako.
Njia ya 5 ya 6: Jihadharini Kabla ya Hotuba Yako
Hatua ya 1. Pumzika vya kutosha usiku
Kupata usingizi mzuri usiku kabla ya uwasilishaji wako husaidia kufikiria umakini zaidi na kusafisha siku inayofuata. Kwa kuongezea, unaweza kuwa na hakika hautajisikia uchovu wakati wa kutoa hotuba. Angalau, lala masaa 7-8 ili uangalie siku inayofuata.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya na kula mara kwa mara
Kula kiamsha kinywa chenye afya kunaweza kukupa nguvu zaidi wakati wa kutoa hotuba. Mara nyingi, wasiwasi kupita kiasi au woga kunaweza kupunguza hamu yako; lakini hakikisha bado unakula kitu kabla ya kutoa hotuba. Vyakula vyenye afya, ladha kama ndizi, mtindi, au baa za granola ni chaguo nzuri za kupunguza kichefuchefu kinachosababishwa na kuwa na wasiwasi kupita kiasi.
Hatua ya 3. Vaa mavazi yanayofaa
Chagua nguo zinazolingana na eneo, mada ya hafla hiyo, na hadhira yako. Kwa ujumla, chaguo salama ni mavazi rasmi na ya kawaida.
- Vaa nguo ambazo ni nzuri na zinaweza kukuongezea ujasiri. Hakika hutaki kuzingatia visigino au kidonda chenye kuwasha kutoka kwa uchaguzi mbaya wa nguo, sivyo?
- Ikiwa haujui ni aina gani ya vazi linalofaa, waulize waandaaji ikiwa unapaswa kuvaa mavazi rasmi au ya kawaida.
Hatua ya 4. Chukua pumzi ndefu
Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kutuliza akili yako, kupunguza mapigo ya moyo wako, na kupumzika misuli yako.
Jaribu njia ya 4-7-8: Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya nne, shika pumzi yako kwa hesabu ya saba, kisha utoe nje kwa hesabu ya nane
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari
Kutafakari ni njia nzuri ya kutuliza akili yako na kurudisha umakini wako. Njia hii ni nzuri katika kupunguza wasiwasi kwa kukuweka mbali na vitu vinavyosababisha wasiwasi. Utaongozwa kuzingatia zaidi kile kilichokuwa kinafanyika wakati huu na kusahau maswali ya kusumbua ya "nini ikiwa". Jaribu njia hizi rahisi za kutafakari:
- Pata eneo linalofaa na lisilo na usumbufu.
- Pumzika na funga macho yako.
- Anza kupumua kwa undani; Inhale kwa hesabu ya nne na utoe nje kwa hesabu ya nne. Zingatia akili yako juu ya muundo wako wa kupumua.
- Ikiwa umakini wako unaanza kukimbia, fahamu fikira ya kuvuruga na uiruhusu iende mara moja. Baadaye, fikiria tena muundo wako wa kupumua; kuvuta pumzi, toa pumzi.
- Jaribu kutafakari kwa dakika 10 kila siku ili kuondoa kabisa wasiwasi wako. Hakikisha pia unaanza siku yako ya D kwa kutafakari.
Hatua ya 6. Tumia mazoezi ya taswira
Kujifikiria kama msemaji aliyefanikiwa kunaweza kukusaidia wakati unafanya kweli. Pitia hotuba yako na fikiria athari za hadhira kwa sehemu tofauti. Fikiria athari tofauti, kama hasira, kicheko, pongezi, makofi, nk. Chukua pumzi ndefu wakati unafikiria athari.
Hatua ya 7. Tembea kabla ya kuanza hotuba yako
Pampu damu na oksijeni katika mwili wako wote kwa kutembea au mazoezi mepesi kabla ya kutoa hotuba. Mbali na kupunguza mafadhaiko, mazoezi pia yatasaidia kugeuza mwelekeo wako kwa muda mfupi.
Hatua ya 8. Epuka kafeini
Caffeine inaweza kusababisha wasiwasi, ambayo itaongeza tu wasiwasi wako. Wakati unahisi wasiwasi, kafeini kwenye kahawa au vinywaji baridi hufanya kama "mafuta" ambayo itaongeza wasiwasi.
Badala yake, jaribu chai ya mitishamba ambayo ina athari ya kutuliza, kama vile chamomile au chai ya peremende
Njia ya 6 ya 6: Kutoa Hotuba
Hatua ya 1. Fikiria wasiwasi wako kama kupasuka kwa shauku
Badala ya kuzingatia jinsi ulivyo na wasiwasi, jaribu kufikiria woga wako na wasiwasi kama kuonyesha shauku yako. Wacha tuseme unafurahi kupata nafasi ya kushiriki maoni yako na maarifa juu ya mada fulani na wengine.
Unapotoa hotuba, tumia woga wako kama chanzo cha nishati inayotolewa kupitia harakati za mwili wako. Hata hivyo, hakikisha bado unaonyesha lugha asili ya mwili na sio kupindukia. Kubadilisha nafasi (au kutembea kidogo) wakati wa kutoa hotuba ni ishara ya asili, lakini hakikisha hautembei bila malengo
Hatua ya 2. Ongea kwa ujasiri
Wasiwasi wa kuzungumza kwa umma ni phobia ya kawaida. Lakini kwa bahati nzuri, watu wengi wanafaa kuficha wasiwasi wao mbele ya hadhira. Kumbuka, usionyeshe wasikilizaji woga au wasiwasi wako. Ikiwa hadhira yako inakuona kama mzuri na mwenye ujasiri, matarajio yao hakika yataathiri utendaji wako.
Hatua ya 3. Tafuta nyuso za kirafiki katika hadhira
Watu wengi wanasita kufanya mawasiliano ya macho na hadhira kwa sababu wanafikiri kufanya hivyo kutaongeza wasiwasi wao. Kwa kweli, kuwaangalia wasikilizaji wako machoni kunaweza kupunguza wasiwasi wako na woga. Jaribu kupata uso wa urafiki katika hadhira yako, na fikiria unazungumza naye. Fanya tabasamu lao kuwa chanzo chako cha nguvu na shauku wakati wa hotuba yako.
Hatua ya 4. Sahau makosa uliyoyafanya
Mtu yeyote anaweza kufanya makosa, hata wasemaji wa kitaalam. Usijiangushe kwenye makosa uliyoyafanya katika hotuba yako. Unaweza kugugumia au kutamka jina la shirika vibaya, lakini usiruhusu makosa hayo yaharibu yaliyomo kwenye hotuba yako. Weka matarajio ya kweli kwako mwenyewe na usijilaani mwenyewe ikiwa unafanya makosa yasiyokusudiwa.
Vidokezo
- Jiunge na kilabu cha Toastmasters kinachopatikana katika jiji lako. Toastmasters ni shirika ambalo linalenga kukuza uwezo wa mtu wa kuwasiliana hadharani.
- Ikiwa kazi yako inahitaji uongee mara kwa mara hadharani (na ikiwa una wasiwasi nayo kila wakati), fikiria kuuliza msaada kwa mtaalamu wa afya ya akili anayeaminika.
