Baiskeli ni shughuli bora ya moyo na mishipa na kawaida ni salama kabisa kwa viungo kwa sababu baiskeli hailazimishi viungo kubeba uzito. Walakini, maumivu ya mgongo haionekani kuwa mpya kati ya waendesha baiskeli. Kulingana na utafiti, karibu 68% ya watu ambao mara nyingi hupanda baiskeli hupata maumivu ya kuumiza nyuma wakati fulani katika maisha yao. Maumivu ya mgongo kwa sababu ya baiskeli husababishwa na vitu kadhaa, haswa vipimo vya baiskeli havifai, mkao duni, misuli ya mgongo (na misuli mingine ya msingi) ni dhaifu na haiwezi kubadilika. Kujifunza vipimo sahihi vya baiskeli, pamoja na mazoezi maalum ya nyuma na kunyoosha itakuruhusu kuzuia maumivu ya nyuma kutoka kwa baiskeli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Baiskeli Sahihi
Hatua ya 1. Nunua baiskeli ya saizi sahihi
Kila mtu anapaswa kujua kwamba baiskeli isiyo na ukubwa mzuri inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na shida zingine za mwili, lakini watu wengi huchagua baiskeli mpya kulingana na bei na huwa wanapuuza umuhimu wa vipimo na ergonomics. Kwa kweli, baiskeli inapaswa kubadilishwa kwa mwili wako, lakini maporomoko yanaweza kuwa ghali sana. Njia mbadala zaidi ya kiuchumi ni kununua baiskeli kutoka duka ambalo linauza baiskeli (sio duka kubwa la idara) na utafute habari juu ya saizi sahihi kwa mtu huko ambaye pia ni mpenda baiskeli.
- Mara tu unapopunguza uchaguzi wako kwa mfano wa baiskeli na saizi ya sura, uliza kuruhusiwa kujaribu baiskeli (angalau dakika 30) na uone jinsi mgongo wako unavyojibu.
- Kuchagua baiskeli ambayo ni kubwa sana itasababisha kuinama sana unapofikia vipini. Hii baadaye itasababisha maumivu ya mgongo.
- Kwa wale ambao wana shida ya mgongo wa chini, baiskeli iliyokaa (baiskeli inayomweka mpandaji katika nafasi iliyoshuka) - au pia inayoitwa baiskeli ya kawaida (baiskeli ya kawaida) inaweza kuwa chaguo bora.
Hatua ya 2. Hakikisha tandiko limewekwa kwa urefu sahihi
Wakati urefu wa fremu ya baiskeli ni jambo muhimu, haswa ili uweze kutoka salama kwenye baiskeli, urefu wa tandiko ni muhimu zaidi. Urefu wa tandiko umedhamiriwa na urefu wa mguu wako na unapaswa kuwekwa vizuri ili wakati kanyagio iko chini ya kiharusi (karibu na ardhi), magoti yako yatainama kidogo - haswa, pembe ya kati ya 15- Digrii 20.
- Viuno na matako yako hayapaswi kusonga pembeni wakati wa kupiga miguu na kwa kila kiharusi hupaswi kunyoosha miguu yako kwani miguu inaweza kufikia msimamo wa chini - kunyoosha miguu yako mbali sana kunaweza kukuletea mgongo.
- Kurekebisha msimamo wa tandali pia ni muhimu. Kwa watu wengi, kuweka kitanda kwa usawa (sambamba na ardhi) sio shida, lakini wale walio na hali ya mgongo sugu au maeneo nyeti ya ujinga watajisikia vizuri zaidi na tandiko linaloegemea mbele kidogo.
Hatua ya 3. Rekebisha urefu na pembe ya mwelekeo wa vishughulikia
Vipuli vya baiskeli vinapaswa kubadilishwa kwa urefu ambao unaweza kufikia kwa urahisi kutoka kwa wima, na viwiko vyako vimepindika kidogo. Kawaida hii ni upendeleo wa kibinafsi, lakini urefu wa vipini mara nyingi huwekwa au hadi 10 cm chini ya urefu wa tandiko, kulingana na kubadilika kwa misuli ya nyuma. Kwa baiskeli nyingi za chini hadi katikati, pembe ya mwelekeo wa vishikaji kwa ujumla haiwezi kubadilika, lakini ikiwa vishikizo vya baiskeli yako vinaruhusu, jaribu mipangilio tofauti ili uone jinsi mgongo wako unavyojibu. Kuongeza pembe ya mwelekeo huinua vipini na huleta karibu na mwili, ikiruhusu mkao ulio sawa zaidi. Hii inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo.
- Waendesha baiskeli wanaoanza au wale ambao huzunguka mara kwa mara wanapaswa kurekebisha vipini kwa urefu sawa na tandiko.
- Waendeshaji baiskeli wazoefu kwa ujumla hurekebisha vipini vya kushughulikia inchi chache chini ya urefu wa tandiko ili kuwa na nguvu zaidi na haraka, lakini hii inahitaji kubadilika kwa misuli ya nyuma.
Hatua ya 4. Kununua baiskeli na kusimamishwa
Karibu baiskeli zote za kisasa (angalau baiskeli za milimani) zina vifaa vya kusimamishwa au vifaa vya kunyonya mshtuko. Kunyonya mshtuko ni muhimu sana kwa afya ya mgongo wako, haswa ikiwa unapanda baiskeli ya mlima kwenye eneo lisilo sawa na unapata mshtuko wa mara kwa mara. Eneo laini unalotembea, kuna uwezekano mdogo wa kupata maumivu ya musculoskeletal. Angalau nunua baiskeli na dampers za mbele, lakini fikiria kupata baiskeli kamili ya kusimamishwa ambayo kawaida iko mahali pengine chini ya tandiko ikiwa kuzuia maumivu ya mgongo ni dhamira muhimu kwako.
- Aina zingine za ving'amuzi vya mshtuko ambavyo vinaweza kupatikana kwenye baiskeli ni pamoja na: matairi mazito ya mviringo, saruji zenye unene na suruali za baiskeli zilizopigwa.
- Vifaa vingi vya kusimamishwa hubadilishana. Kwa hivyo, pata msaada wa muuzaji aliyefundishwa ikiwa ni lazima.
- Baiskeli za mbio huwa nyepesi na ngumu, lakini hawana kusimamishwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Mkao Sahihi
Hatua ya 1. Jihadharini usipuuze au kuinama mabega yako wakati wa baiskeli
Mkao wako wakati wa baiskeli pia ni muhimu sana ikiwa unataka kuzuia maumivu ya mgongo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wa baiskeli - sio sawa kama unakaa kwenye kiti - lakini badala ya gorofa, thabiti na inayoungwa mkono na mabega yaliyonyooka. Sambaza uzito wako kwa mikono / mikono yako. Wakati huo huo, weka kifua chako na kichwa sawa. Badilisha nafasi na ubadilishe mwelekeo wa mwili wa juu mara kwa mara ili kuzuia uchovu wa misuli.
- Kuinua na kupunguza kichwa chako polepole kwa wakati kutasaidia kuweka shingo yako kupumzika na kuzuia shida ya misuli.
- Karibu 45% ya majeraha ya kupita kiasi yanayopatikana na waendesha baiskeli wa kitaalam yanajumuisha nyuma ya chini.
Hatua ya 2. Weka mikono yako ikiwa imeinama kidogo wakati wa baiskeli
Wakati wa kuendesha baiskeli, weka mikono yako ikiwa imeinama kidogo (digrii 10) huku ukishika mikebe. Mkao huu utaruhusu viungo na misuli ya mwili wako wa juu kuchukua baadhi ya mitetemo na athari badala ya mgongo wako, haswa ikiwa unaelekea kuzunguka kwenye eneo lisilo sawa kama msitu au njia za baiskeli za milimani.
- Shika vipini kwa mikono miwili, lakini sio kwa nguvu sana. Tumia glavu za baiskeli na mto kusaidia kunyonya mshtuko.
- Ikiwa nyuma yako inaelekea kufanya kazi wakati wa baiskeli, gawanya sehemu yako ya baiskeli katika sehemu na uache mara kwa mara kupumzika.
Hatua ya 3. Jaribu kupata miguu yako kuunda pembe ya 90 ° juu ya kiharusi
Wakati wa kupiga makofi, goti limeinama digrii 90 juu ya kiharusi (wakati pedals ni mbali zaidi kutoka ardhini) ni bora zaidi na ni bora kwa makalio na nyuma ya chini. Kwa pembe ya digrii 90, mapaja ni sawa au chini sawa na tandiko, hukuruhusu kutumia kushinikiza kwa nguvu kwa miguu. Msingi wa kiharusi (wakati pedals iko karibu na ardhi), magoti yako yanapaswa kuinama juu ya digrii 15-20, kwa hivyo kuna nafasi ndogo sana ya kukaza misuli, tendons na / au mishipa ya mgongo wako.
- Ikiwa nafasi ya miguu yako hailingani na viwango hapo juu wakati wa kupiga makofi, rekebisha urefu wa tandiko.
- Karibu 1/3 ya mbele ya mguu inapaswa kuwasiliana na kanyagio wakati wa kupiga miguu.
Sehemu ya 3 ya 3: Inaimarisha na Kunyoosha Nyuma
Hatua ya 1. Imarisha vikundi vya misuli yako ya msingi
Misuli ya msingi ni pamoja na misuli kwenye pelvis, nyuma ya chini, viuno na tumbo. Kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu inayofanya kazi kwa maelewano inaweza kupunguza hatari ya kuumia na maumivu ya mgongo kutokana na mazoezi. Kuhakikisha kuwa vikundi vya misuli ya msingi wako na nguvu kabla ya kuanza baiskeli ni mkakati mzuri wa kupunguza hatari yako ya maumivu ya mgongo.
- Baiskeli haiimarishi misuli ya msingi ya mwili, shughuli hii inaweza kusababisha mvutano wa misuli.
- Kwa upande mwingine, zoezi lolote linalotumia misuli ya tumbo na nyuma kwa njia iliyojumuishwa linaweza kufanya kazi vizuri misuli ya msingi. Kwa mfano, kujaribu tu kudumisha usawa wakati umekaa kwenye mpira mkubwa wa mazoezi kutafanya kazi misuli yako ya msingi.
- Fanya zoezi la daraja: lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako imelala sakafuni, weka mgongo wako katika hali ya msimamo na usipindue viuno vyako. Wakati wa kuandikisha abs yako, inua viuno vyako kutoka sakafuni na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30. Rudia mara 5-10 kwa siku.
- Shughuli ambayo ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako ya msingi na kukuandaa kwa baiskeli ni kuogelea.
Hatua ya 2. Imarisha matako na miguu yako
Baiskeli hakika itaimarisha miguu yako, lakini utafiti unaonyesha kwamba ikiwa miguu yako haina nguvu ya kutosha kabla ya baiskeli, uko katika hatari kubwa ya maumivu ya mgongo. Wanasayansi wameonyesha kuwa wakati waendesha baiskeli wakipita kwa uchovu, nyundo na ndama kwa muda hupata uchovu, ambao pia una athari mbaya kwa mkao wa mgongo na huongeza hatari ya kupata maumivu ya mgongo. Kwa hivyo, fikiria kuimarisha miguu yako kabla ya kuanza baiskeli kama hobby.
- Imarisha nyundo zako kwa kufanya kunama kwa miguu kwa kina, mapafu, na / au curls za kunyoosha kwenye mazoezi mara 2-3 kwa wiki. Anza na uzani mwepesi na fanya njia yako hadi uzani mzito baada ya wiki chache. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa haujui mazoezi ya uzani.
- Imarisha ndama zako kwa kutumia uzito wa bure (angalau kilo 4.5 kwa kila mkono) na kisigino kinainua. Wakati uko juu ya kidole gumba, shikilia kwa sekunde 5 na urudie mara 10 kila siku. Endelea na uzani mzito baada ya wiki chache.
- Mbali na kuimarisha miguu yako, unapaswa pia kuimarisha matako yako. Ikiwa misuli ya nyundo na ndama ni ngumu sana, matako yatakuwa dhaifu. Kama matokeo, shinikizo kwenye mgongo wa chini litaongezeka. Matako dhaifu pia yanaweza kuchangia maumivu ya goti.
- Imarisha gluti zako kwa kufanya mazoezi ya harakati za daraja. Uongo nyuma yako na miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama. Polepole kuinua mgongo wako sakafuni kadri inavyowezekana ili mapaja yako na nyuma yako sawa ili kuunda mstari ulionyooka. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20. Pumzika na kurudia mara 3-4. Unaweza kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu kadri unavyozidi kupata nguvu.
Hatua ya 3. Weka mgongo wako kubadilika na kunyoosha
Nyuma rahisi ni bonasi unayopata kwa kuwa na mgongo wenye nguvu. Misuli ya nyuma yenye nguvu ni muhimu kwa kuzalisha nguvu wakati wa kupiga baiskeli na kupunguza microtrauma kutoka kwa mshtuko na mitetemo barabarani, lakini nyuma rahisi ni muhimu kudumisha mkao unaohitajika kwa baiskeli bila kusababisha shida. Shughuli ambayo inafaa sana kwa kunyoosha misuli ya nyuma na misuli ya msingi ni yoga. Yoga huleta changamoto kwa mwili pia hufanya kazi ya kuimarisha misuli ya msingi na ya mguu na kuboresha mkao wa jumla.
- Tembeza mguu kwa kifua: lala juu ya uso laini na magoti yako yameinama na miguu pamoja sakafuni. Shika shins yako na jaribu kugusa mapaja yako kwa kifua chako. Nenda mbali kadiri uwezavyo hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya nyuma ya nyuma na ushikilie msimamo huu (bila kunguruma) kwa sekunde 30. Rudia mara 10 kwa siku mpaka usipate tena malalamiko ya nyuma wakati wa baiskeli.
- Kama mwanzo, yoga inaweza kusababisha uchungu katika miguu na misuli ya nyuma, lakini malalamiko haya yatapungua kwa siku chache.
Vidokezo
- Baiskeli husababisha shida kidogo kwa mgongo kuliko mazoezi mengine mengi ya aerobic, kama vile kukimbia, lakini ni chini ya "rafiki wa pamoja" kama kuogelea.
- Baiskeli ambazo kwa kawaida hupewa jina la "wasafiri" hazijatengenezwa kwa kasi, lakini ni bora zaidi kwa mgongo na mgongo.
- Madaktari wa tiba na wataalamu wa mwili wana utaalam katika kuimarisha mgongo na kuifanya ifanye kazi zaidi. Fikiria kupata tathmini / matibabu kabla ya kujitolea kwa baiskeli.
- Jaribu kuambatanisha vipini vya katikati ya kupanda kwa baiskeli ili uweze kupanda katika nafasi iliyonyooka zaidi.
