Ili kupoteza uzito wa kilo 0.5, unahitaji kuchoma zaidi ya kalori 3,500 zinazotumiwa. Hii inamaanisha, kupoteza kilo 2.5, unahitaji kuchoma kalori 17,500 (3,500 x 5) kwa siku saba. Hakika hii ni "changamoto" kubwa. Walakini, kwa kuongeza kiwango cha shughuli, kushikamana na lishe bora, na kufanya mazoezi kwa (angalau) dakika 45 kila siku, unaweza kupoteza uzito vizuri. Ikiwa unaishi maisha ya tuli (katika kesi hii, hausogei sana au hufanya shughuli ngumu), jaribu kula aina kadhaa za chakula na ufanye shughuli nyepesi zaidi kupunguza uzito. Ikiwa tayari unayo maisha ya kazi, unaweza kuhitaji kuongeza mzunguko wako wa mazoezi na ushikamane na lishe kali. Kwa hali yoyote, unaweza kuja na mpango wa mlo wa kawaida ambao ni mzuri kwa kupoteza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Mazoea ya Kiafya
Hatua ya 1. Tambua tabia unazoishi sasa
Kupoteza kilo 2.5 kunaweza kufanywa kwa kusahihisha "udhaifu" katika lishe na muundo wa mazoezi ambao unafanywa. Andika orodha ya vyakula ambavyo umekula katika wiki chache zilizopita. Jumuisha ratiba ya shughuli za kila siku ili uweze kuona ni shughuli ngapi unazofanya. Unaweza kuanza kuandika vitu hivi wiki moja kabla ya kwenda kwenye lishe, au kuzikumbuka.
- Unatumia vinywaji vipi vya kupendeza na juisi?
- Unakula sukari ngapi kila siku?
- Je! Unakula mkate mweupe na tambi kiasi gani?
- Je! Unafanya mazoezi mara ngapi kila wiki?
- Je! Wewe hukaa kazini kwa muda mrefu?
- Unakula mara ngapi (km kwenye mikahawa)?
Hatua ya 2. Hesabu mahitaji yanayoruhusiwa ya kila siku ya kalori
Kwa kuhesabu idadi ya mahitaji ya kalori ya kila siku, unaweza kujua ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Jaribu kutumia kalori 1,200 hadi 1,800 tu kwa siku moja. Kwa wanawake ambao ni wadogo, jaribu kutumia kalori 1,200 hadi 1,500 tu kwa siku, wakati pre unahitaji kutumia kalori 1,600 - 1,800 kwa siku tu.
Hatua ya 3. Nunua mahitaji yako ya chakula kwa wiki moja tangu mwanzo
Jaribu kununua mahitaji yako yote ya chakula kwa wiki moja kwa wakati ili baadaye sio lazima ununue chakula cha taka ikiwa unahisi njaa wakati wowote. Nunua kando ya duka la kuuza bidhaa zote za chakula. Usisahau kununua matunda kama matunda, mboga za majani, mazao ya nafaka na mtindi wenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Tafuta rafiki ambaye unataka kumwalika apunguze uzito pamoja
Kuwa na shauku (haswa mtu anayetia moyo, kama mume, rafiki wa karibu, mama, au mfanyakazi mwenzangu) inaweza kusaidia kuboresha matokeo ya kupoteza uzito. Rafiki wa mazoezi anaweza kukuhimiza ufanye mazoezi kwa muda mrefu. Anaweza pia kukusaidia kufikia kupoteza uzito unayotaka na kushiriki gharama za mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi.
Hatua ya 5. Rekodi kile unachokula kwenye jarida
Wakati wa kula chakula kwa wiki moja, andika kila kitu unachokula na kunywa kila siku. Pia kumbuka sehemu unazokula na idadi ya kalori zilizomo kwenye vyakula hivi. Usiku kabla ya kupumzika, hesabu kalori kutoka kila mlo ili uone ikiwa unakaa ndani ya kikomo chako cha kila siku cha kalori.
- Unaweza pia kuingia shughuli zote za mwili unazofanya ili kuona ni kalori ngapi unachoma.
- Kuna programu nyingi za rununu ambazo zinaweza kusaidia kufuatilia maendeleo ya lishe yako na programu ya mazoezi. Programu zingine hata zina hifadhidata ya aina ya chakula na habari ya lishe na kalori, na kuifanya iwe rahisi kwako kufuatilia ulaji wa kalori yako ya kila siku.
Hatua ya 6. Nenda kulala mapema
Weka muda sawa wa kulala kila usiku kwa wiki moja ili kuhakikisha unapata mapumziko mengi. Kulala ni moja wapo ya "funguo za siri" za kupunguza uzito. Unapokosa usingizi, mwili wako hutoa cortisol, homoni ambayo inaweza "kuhifadhi" uzito.
Wakati wa kuweka wakati wako wa kulala, kumbuka kuwa unahitaji pia kuamka mapema kuliko kawaida kufanya mazoezi
Hatua ya 7. Jipime asubuhi
Uzito wako unaweza kubadilika siku nzima, kwa hivyo ni wazo nzuri kupima uzito baada ya kuamka kwa matokeo thabiti. Ikiwa unapoanza lishe yako Jumatatu, jaribu kufikia kupoteza uzito wa pauni 1 Jumatano. Ikiwa haupati matokeo unayotaka, angalia mara mbili shughuli yako na jarida la lishe ili kuhakikisha unachoma kalori zaidi kuliko unavyoingia.
Njia 2 ya 4: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Tumia milo kadhaa ndogo kwa siku
Badala ya kuwa na masaa matatu ya chakula kikubwa, jaribu kugawanya milo yako kwa masaa manne hadi matano ya chakula kidogo. Kila mlo unapaswa kuwa na kalori 300-400. Kula masaa mengi na sehemu ndogo husaidia kuzuia njaa au hamu ya kula, na hupunguza hamu ya kula vitafunio.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango wa chakula kila siku kwa wiki moja
Kwa kujua nini cha kula katika kila mlo, unaweza kupunguza hatari ya "kudanganya" katika mpango wako wa lishe. Zingatia kula vyakula vyote nyumbani kwa wiki moja na ubadilishe kila chakula na vitafunio vidogo, vyenye kalori ndogo. Hesabu kila mlo kwa uangalifu.
Daima soma lebo ya lishe ya chakula ili kujua kalori, protini, na vitu vingine vilivyomo kwenye huduma moja. Hii inatumika kwa kila aina ya chakula kilichofungashwa. Hakikisha pia unaweka hesabu ya idadi ya kalori kwenye chakula kinachotumiwa katika kila mlo
Hatua ya 3. Anza siku kwa kufurahiya kiamsha kinywa chenye protini nyingi
Jaribu kutumia kalori 300 kwa kiamsha kinywa. Protini ni chanzo kizuri cha nishati kuanza siku kwa sababu inakufanya ujisikie kamili na hutoa nguvu kwa shughuli zingine. Jaribu moja ya yafuatayo:
- Jaribu kufurahiya mayai ya kuchemsha na mkate wote wa ngano na tofaa (nusu tu).
- Furahiya kipande cha mkate wote wa ngano na kijiko cha karanga na siagi ya machungwa.
- Andaa 440 ml ya laini na 120 ml ya mtindi wa mafuta yenye mafuta ya chini, 120 ml ya maji, 240 ml ya maziwa ya mlozi na matunda ya samawati.
Hatua ya 4. Andaa chakula cha mchana kidogo
Unahitaji kudumisha nguvu wakati wa mchana unapoanza kuhisi uchovu. Tengeneza chakula cha mchana usiku uliopita, na uchague aina ya chakula ambacho ni rahisi kuleta kazini. Kuna chaguzi kadhaa za menyu ya chakula ambazo unaweza kuandaa, kama vile:
- Saladi ya mboga iliyochangwa ambayo inajumuisha gramu 130 za viazi vitamu, gramu 130 za mbilingani, gramu 130 za pilipili ya kengele, gramu 390 za wiki iliyochanganywa na vijiko 3 vya haradali ya asali.
- 180 ml mtindi wa chini wa mafuta na matunda na wachache ya mlozi (karanga 23).
- Supu ya chini ya pea ya sodiamu. Angalia lebo na uhakikishe kuwa bidhaa hiyo ina kalori 300-400 na gramu 20-30 za protini kwa kila huduma.
Hatua ya 5. Pika chakula cha jioni kujaza tumbo
Kutumikia chakula cha jioni kunaweza kukufanya ujisikie kamili usiku kucha. Unahitaji kula chakula kilicho na protini nyingi na nyuzi ili usijisikie unalazimika kutafuta vitafunio. Jaribu kutumikia kipande nyembamba cha nyama na mboga za kuchemsha. Kwa kuongezea, epuka vyakula vyenye kalori nyingi kama tambi. Kuna menyu / sahani kadhaa ambazo unaweza kujaribu, kama vile:
- Gramu 170 za kuku iliyokatwa (iliyokatwa) na gramu 130 za mbaazi
- Gramu 130 za mbilingani (iliyokatwa na kuchomwa) na vipande 10 vya avokado.
- Gramu 170 za samaki mweupe wa kuchoma (mfano tilapia au lax), gramu 130 za viazi zilizochujwa na gramu 75 za mbaazi.
Hatua ya 6. Hakikisha kila huduma ina mboga na matunda
Mboga mboga na matunda husaidia kukufanya ujisikie shiba, hata wakati hautakula sana. Walakini, epuka mboga zilizo na wanga, kama mahindi. Badala yake, jaribu aina ya mboga mboga na matunda ambayo yanafaa zaidi kwa mpango wako wa lishe, kama vile:
- Cauliflower
- Mchicha
- Kale
- Brokoli
- Berries
- Apple
- Peari
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza kalori nyingi
Hatua ya 1. Badilisha kinywaji chako na maji safi
Utahitaji kubadilisha vinywaji vyako vyote na maji safi, pamoja na kahawa, maziwa, vinywaji vyenye pombe, au soda. Unahitaji kunywa (angalau) glasi 8 za maji kila siku. Kunywa maji kabla ya kula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Ikiwa unafurahiya au kwa kawaida hutumia vinywaji vyenye kupendeza, kupunguza matumizi yako ya vinywaji vyenye sukari pia inaweza kukusaidia kupoteza kilo 2.5 kwa wiki.
- Unaweza kutumia vinywaji visivyo na kalori kama vile maji ya limao, chai (moto au baridi), na kahawa nyeusi. Hakikisha hautoi sukari au maziwa kwenye kinywaji.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya sukari
Kwa wastani, watu hutumia kalori zaidi ya 350 kutoka sukari kila siku. Wakati huwezi kuzuia sukari kabisa, unaweza kuzuia vyakula vyenye sukari nyingi. Ikiwa unatamani kitu kitamu, jaribu kula matunda yaliyokaushwa, tofaa iliyochomwa mdalasini au bakuli la matunda. Kwa kuongezea, kuna njia kadhaa ambazo zinaweza kufanywa ili kuzuia utumiaji mwingi wa sukari:
- Kula shayiri wazi kwa kiamsha kinywa badala ya nafaka ya kiamsha kinywa au keki.
- Epuka vyakula vyenye vifurushi vyenye sukari, syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-fructose, asali, au sukari ya mahindi kama muundo wa kwanza au wa pili.
- Usiongeze sukari kwenye kahawa na chai.
- Epuka dessert.
Hatua ya 3. Epuka ulaji wa wanga
Ikiwa unapenda mkate wazi na tambi, unaweza kupoteza uzito kwa kupunguza matumizi ya bidhaa hizi mbili za nafaka zilizosindika. Zote zina kalori nyingi na zinaweza kukufanya uhisi njaa. Kwa hivyo, usitumie bidhaa za wanga ambazo zimesindika kwa wiki moja. Ikiwa unahitaji kula mkate, chagua mkate wa nafaka nzima (100% ya nafaka nzima) iliyo na nyuzi nyingi. Kwa kuongezea, kuna bidhaa ambazo unahitaji kuepuka, kama vile:
- bidhaa za mkate
- Pasta
- Biskuti mbaya au watapeli
- Mikate iliyooka, kama vile muffins na biskuti
- Chips za viazi
Hatua ya 4. Punguza kiwango cha chumvi kwenye chakula unachokula
Chumvi inaweza kushika maji mwilini mwako. Unaweza kupoteza kilo 0.5-2 ya uzito wa maji mwilini kwa kuondoa chumvi kutoka kwa mfumo wa mwili. Nunua bidhaa za chakula zenye chumvi ya chini au nyama safi, isiyo na msimu. Usiongeze chumvi ya mezani kwenye chakula unachotaka kula.
Njia ya 4 ya 4: Ongeza Shughuli
Hatua ya 1. Epuka shughuli ambazo hazihitaji kuzunguka sana
Usitazame televisheni nyingi na utumie muda mdogo kwenye kompyuta. Panga safari na marafiki au familia. Pia, panga shughuli za kufanya na marafiki badala ya kula tu. Kuna shughuli nyingi za kufurahisha ambazo unaweza kufanya mwishoni mwa wiki na kukupa gari la kupunguza uzito:
- Gofu ndogo
- Kusafiri
- Kucheza kwenye kilabu
- Tembea katika maduka
- Kuogelea pwani au bwawa
Hatua ya 2. Chukua matembezi ya dakika 10-20 baada ya chakula cha mchana au chakula cha jioni
Fanya hivi kwa wiki moja, ukiongeza muda hadi dakika 30 ikiwezekana. Tabia kama hii inaweza kuwa zoezi la ziada kwa kawaida yako ya kila siku na inaweza kusaidia kuchoma kalori unazotumia.
Badala ya kuendesha umbali mfupi, jaribu kutembea au kuendesha baiskeli. Panga safari yako kwa miguu mapema ili uweze bado kufika kwenye unakoenda kwa wakati unaofaa
Hatua ya 3. Kitabu au uandikishe mapema kwa madarasa ya mazoezi
Jaribu kujisajili kwa vikao vitatu vya mafunzo ya moyo wa saa 1. Kwa kujitolea kifedha tangu mwanzo, utahimizwa kwenda kwa masomo, hata ikiwa unahisi umechoka. Unahitaji kupata darasa ambalo linaongeza kiwango cha moyo wako na linatoa changamoto kwa mwili wako. Kuna chaguzi kadhaa za mazoezi ambayo unaweza kujaribu:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Njia ya Barre
- Aerobics (hatua ya aerobics)
- Mafunzo ya muda
Hatua ya 4. Zoezi asubuhi
Jiunge na kikao cha mazoezi ya mwili au mazoezi ya moyo kwa dakika 45 baada ya kuamka asubuhi. Mazoezi asubuhi yanaweza kukuweka kwenye mpango wa lishe siku nzima. Kwa kuongezea, mazoezi ya asubuhi huendeleza mifumo bora ya kulala na hupunguza uzito zaidi. Aina zingine za mazoezi ambayo yanafaa kufanya asubuhi ni pamoja na:
- Endesha
- Pilates
- Kuogelea
Hatua ya 5. Fanya kuinua uzito katika kikao chako cha mazoezi
Mbali na moyo, fanya mazoezi mawili au matatu ya kuinua uzito kwa wiki. Unaweza pia kufanya mafunzo ya nguvu ili kuongeza kimetaboliki yako. Pia, unapojenga misuli zaidi, kalori unazidi kuchoma unapofanya mazoezi.
- Ikiwa haujawahi kunyanyua uzani hapo awali, anza kwa kufanya mazoezi kwa kutumia mashine maalum. Soma maagizo ya kutumia mashine au muulize mkufunzi. Unahitaji kuamua kikundi maalum cha misuli unayotaka kufanya kazi, kama mikono yako, miguu, au abs (abs). Fanya mazoezi matatu na marudio 12.
- Ikiwa unainua uzito kwa uhuru (bila mashine), mwalike au muulize rafiki ambaye unafanya mazoezi naye kukagua maendeleo yako.
Hatua ya 6. Jaribu kufanya mazoezi ya yoga
Dhiki inaweza kuhimiza mwili kutoa homoni zinazodhibiti mwili kuhifadhi mafuta, kama vile cortisol na adrenaline. Jaribu kuchukua darasa la yoga la dakika 60-90. Unaweza pia kutazama video za yoga mkondoni ikiwa unataka kufanya mazoezi nyumbani. Yoga inaweza kutoa utulivu na kuongeza ufahamu wa mwili, na hivyo kukusaidia kupunguza uzito.
Vidokezo
- Kupitia mpango wa lishe na marafiki kunaweza kuongeza mafanikio ya programu.
- Daima chagua shughuli zinazokuhimiza uendelee kusonga, badala ya zile zinazohitaji ukae.
- Daima jadili na daktari wako kabla ya kwenda kwenye mpango wa lishe.
Onyo
- Watu wengine wana kimetaboliki ya juu. Kwa hivyo, unaweza usiweze kuona matokeo ya mpango wa lishe haraka kama ungependa.
- Ikiwa unahisi uvivu, kizunguzungu, au uchovu sana wakati wa lishe yako, unaweza kuwa na kalori kidogo. Acha mpango wa lishe na uwasiliane na daktari kwa ushauri.
- Vizuizi vya lishe huenda visifaulu kwa muda mrefu. Ikiwa umezidiwa na maumivu ya njaa, ongeza ulaji wako wa mboga, matunda, na bidhaa za nafaka zilizo na nyuzi nyingi. Ikiwa sivyo, hatari ya kutofaulu kwa mpango wa lishe itakuwa kubwa zaidi.
