Soka ni mchezo mkali na inahitaji nguvu ya mwili. Ili kuwa mchezaji mzuri wa mpira wa miguu, unahitaji kuwa na umbo bora. Wakati mazoezi na timu na kucheza kwa ushindani kunaweza kuboresha kiwango chako cha usawa, hali ya ziada ya upande ni muhimu tu. Kwa kujenga uthabiti, kuboresha wepesi wako na kukamilisha kazi yako ya miguu, utaweza kucheza vizuri wakati wa mchezo na kukaa sawa wakati wa msimu uliowekwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiwasha na Kukaza
Hatua ya 1. Andaa vifaa sahihi
Kabla ya kuanza mazoezi yako, hakikisha unakagua vifaa vyako mara mbili ili kuhakikisha una kila kitu unachohitaji. Vaa mavazi mazuri ambayo hukuruhusu kuzunguka kwa urahisi, na uwe na maji mengi ya kunywa tayari. Pia ni wazo nzuri kuvaa vifaa vya ziada, kama mlinzi wa shin, kitambaa, au saa ya kusimama.
- Hakikisha unakaa maji wakati wa mazoezi yako, haswa wakati wa joto.
- Tumia viatu vya soka vya cleats (meno) ili uweze kuzoea wakati wa kushindana.
Hatua ya 2. Jipate joto kadiri uwezavyo
Anza kwa kukimbia mahali pa kupumzika mwili wako. Fuata dakika chache za kukimbia kwa kasi na kukaa-juu, squats za maji, au kunyoosha kwa nguvu. Harakati hii itaamsha misuli. Jipatie joto kwa angalau dakika 10 au hivi asubuhi na siku za baridi.
- Joto linapaswa kuwa nzito vya kutosha kusukuma damu na joto na kupumzika misuli ya mwili.
- Joto linalofaa litasaidia kupunguza uchungu kutoka kwa mazoezi ya hapo awali.
Hatua ya 3. Nyosha misuli
Fanya kikao kamili cha kunyoosha mwili. Anza na miguu, nyonga, na vifundo vya mguu, lakini usisahau mgongo wako, mabega, mikono na shingo. Misuli yako inaweza kunyooshwa ikiwa hauta nyoosha.
- Shikilia kunyoosha kwa mwendo wa kina zaidi kwa sekunde chache.
- Zingatia zaidi quadriceps na misuli ya nyundo wakati wa kunyoosha kwani ndio misuli miwili mikubwa zaidi kwenye mguu.
- Nguvu ya kunyoosha, au kunyoosha wakati wa kusonga, inaiga harakati nyingi kwenye mpira wa miguu. Mifano ya kunyoosha kwa nguvu ni kupigwa kwa swing, bend upande na kugusa vidole.
Hatua ya 4. Jizoeze ujuzi wa kudhibiti mpira
Nenda kwenye mazoezi ya msingi ya mbinu. Fanya mazoezi ya kudhibiti mpira kama vile kupiga chenga, mauzauza, au kupita kwa miguu yako mwenyewe. Zoezi hili litaboresha umakini, uratibu na wakati wa kujibu kwa kukulazimisha kuweka macho yako kwenye mpira.
- Jizoeze kudhibiti mpira kwa dakika 10-15 mwanzoni na mwisho wa kikao cha mafunzo.
- Tumia vifaa kama vile kamba na faneli kufanya mazoezi ya kudhibiti mpira kwa ufanisi zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Nguvu ya Ujenzi na Nguvu
Hatua ya 1. Kukimbia ili kuboresha hali ya moyo
Run kwa mwendo wa wastani mpaka uhisi uchovu, kisha pumzika kidogo kabla ya kuanza tena. Unaweza pia kuweka vipindi, kama vile dakika 3-4 za kukimbia, dakika 2-3 za kutembea au kupumzika, kisha kukimbia tena kwa dakika 3-4 na kadhalika. Kwa kukimbia mengi na kuongeza umbali kwa wakati, utaendeleza uvumilivu unahitaji kushindana.
- Tumia wimbo wa kukimbia kukusaidia kufuatilia muda na umbali uliosafiri. Shule, makanisa na vituo vya burudani wakati mwingine hufungua njia zao kwa umma.
- Wakati wa kukimbia umbali fulani, zingatia mtazamo na kupumua, sio kasi.
Hatua ya 2. Fanya mbio ili kujenga kasi
Sprint ni muhimu sana kuwa mchezaji aliyefanikiwa kwa sababu mpira wa miguu unahitaji kiwango cha juu cha nguvu na udhibiti. Weka umbali fulani uliowekwa (ikiwezekana kuanzia na umbali wa mita 30-50) na jiandae kuanza nafasi. Unapokuwa tayari, ruka mbele na ukimbilie kumaliza haraka iwezekanavyo.
- Kwa sababu sprints ni ya kuchosha sana, ni bora kuipanga mwanzoni mwa mazoezi yako mara tu baada ya joto-up.
- Kadri mwili wako unavyoboresha, unaweza kuongeza umbali wako wa mbio hadi mita 100-200. Sprint ndefu zinaunganisha nguvu na uvumilivu.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya nguvu siku 3-4 kwa wiki
Ingawa kasi na wepesi ni silaha muhimu za wachezaji wa mpira, nguvu ya mwili sio muhimu sana. Hakikisha unajumuisha mafunzo ya nguvu katika kawaida yako. Unaweza kufanya calisthenics kama pushups, kuvuta, squats hewa na mapafu, au kuinua uzito ikiwa una uanachama wa mazoezi. Jaribu kufanya mafunzo ya kupinga siku zingine
- Mazoezi ya uzani wa mwili yanaweza kufanywa karibu kila mahali, ambayo inamaanisha hauitaji kutegemea vifaa maalum.
- Wakati wa kuinua uzito mzito, weka kiwango cha juu na idadi ya reps chini ili kujenga nguvu
Hatua ya 4. Sisitiza misuli yako ya msingi
Unatumia misuli yako ya msingi kukimbia, kusimama, kubadilisha mwelekeo na kupiga risasi ili uwape kipaumbele maalum. Kukaa juu, crunches, kuinua miguu, V-ups na baiskeli ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya msingi. Jaribu kufanya nusu saa ya mafunzo ya msingi angalau mara mbili kwa wiki. Unaweza kufanya hivyo mwishoni mwa mazoezi yako au unaweza kutumia muda peke yako.
- Kaza abs yako vizuri wakati wa harakati ili kuongeza zoezi.
- Fundisha misuli yako ya msingi na mbinu za kurudisha mpira kwa wakati mmoja kwa kuongoza mpira ambao rafiki yako hutupa kila wakati unakaa wakati wa kukaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Drill ya Hali ya Muhimu
Hatua ya 1. Fanya kujiua
Mafunzo ya kujiua unachanganya nguvu na wepesi. Weka alama kwenye uwanja au uwanja kwenye umbali wa kawaida. Fanya mbio kutoka mahali pa kuanzia hadi alama ya kwanza, kisha ugeuke mara moja na uende mahali pa kuanzia. Kutoka hapo, pitia kwa alama ya pili, kisha urudi mwanzo, kisha alama ya tatu, na kadhalika.
- Unapoanza kuzoea kujiua, fanya mzunguko mmoja kamili, kisha usitishe kupumua. Jizoeze mpaka uweze kumaliza mizunguko kadhaa bila kusimama.
- Mizunguko michache ya kujiua inachosha kwa wachezaji wenye uzoefu. Kwa hivyo usiiongezee.
Hatua ya 2. Fanya magoti ya juu
Simama kwa mguu mmoja na kuleta goti lingine kwa urefu wa kiuno. Kwa mwendo mmoja laini, punguza mguu ulioinuliwa chini na upandishe goti jingine kwa haraka. Magoti ya juu hukufundisha kuinua miguu yako juu wakati unakimbia ili hatua zako ziongeze zaidi na kuzuia kukwama. Hoja hii pia ni nzuri kwa mafunzo ya msingi ya nguvu.
Unaweza kufanya mazoezi ya goti la juu na wakati na umbali fulani, au kama joto-juu
Hatua ya 3. Jizoezee ngazi ya ustadi
Panua ngazi ya ustadi kwenye ardhi tambarare, kisha ukimbie kutoka upande mmoja hadi mwingine ukitumia mifumo anuwai ya miguu. Hakikisha unaweka tu mguu wako katika nafasi ya wazi kati ya kila hatua. Zoezi hili linahitaji uwekaji sahihi wa miguu na umakini wa hali ya juu, ambayo ni muhimu sana wakati wa mapambano.
- Kwa mfano, unaweza kutumia ngazi za wepesi kwa kusonga kando, kuruka "sanduku" la ngazi kwa wakati, au kutofautisha hatua zako na kuruka kama kucheza pweza.
- Fanya mazoezi ya ngazi ya ustadi kati ya kuchimba visima na mazoezi mengine.
Hatua ya 4. Jizoezee mateke ya adhabu
Mwisho wa mazoezi, poa chini na risasi chache kwenye lengo au shabaha nyingine. Piga kutoka pembe nyingi na nafasi ili kuiga hali halisi za mechi. Mateke ni moja ya ustadi wa kimsingi katika mpira wa miguu kwa hivyo hakuna njia za mkato zaidi ya wawakilishi wa shule za zamani.
- Lengo la malengo madogo, kama vile machapisho ya malengo au mraba uliowekwa kwenye wavu kukusaidia kuboresha usahihi wa kick yako.
- Kamilisha kiwango cha chini cha mateke 30 kwa kila mguu. Jifunze kupiga na miguu yote miwili ili uwe mchezaji hodari.
Vidokezo
- Usisahau kupumzika kwa sababu ni muhimu kupona na kuboresha usawa wa mwili.
- Jizoeze na marafiki ili uweze kuhamasika na kuwa na mafunzo ya kufurahisha.
- Nguvu ya akili ni muhimu kama nguvu ya mwili. Unapochoka na kuhisi kuwa hauwezi kuendelea, ni uamuzi unaokufanya uendelee.
- Jirekodi kwa wakati na uhakiki mbinu ya kucheza.
- Fafanua utaratibu wa mazoezi siku 4-5 kwa wiki kwa saa 1 kwa siku.
- Jaribu kujaribu timu ya mpira wa miguu katika eneo lako na anza kuhudhuria mazoezi ya kawaida. Huko, unaweza kushiriki katika mazoezi ya kuongozwa na wakufunzi wa kitaalam.
- Kunywa maji mengi baada ya mazoezi.
- Hakikisha kufanya mazoezi ya nafasi anuwai ili uwe tayari kwa chochote kitakachokuja.
