Wakati wa kupumzika pwani au kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi (kituo cha mazoezi ya mwili), mikono ya misuli itakufanya uonekane unavutia zaidi. Kwa hilo, unahitaji kufundisha biceps yako na triceps kwa kutumia uzito mara 2-3 kwa wiki ili kuimarisha na kupiga misuli yako ya mkono. Mbali na kuwa na mikono ya misuli, unaweza kupoteza uzito ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwa kufanya kazi na misuli yako vizuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Fundisha Misuli Yako ya Mkono Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kufundisha mara 3 kwa wiki
Baada ya kufanya mazoezi ya kutumia uzani au kamba za kupinga, misuli inayofunzwa inahitaji kupumzika kwa masaa 48 ili kupona. Kwa hivyo, weka ratiba ya kufundisha kila siku 2-3, kwa mfano Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa ili misuli iwe na wakati wa kupumzika na kupona. Misuli ya mkono ni misuli ndogo ambayo inaweza kujeruhiwa kwa urahisi ikiwa imefunzwa zaidi. Ili kuzuia kuumia au uchungu, ruhusu misuli yako kupumzika baada ya mazoezi au baada ya kila mazoezi.
Shikilia ratiba ya mazoezi thabiti na ujumuishe ratiba ya mazoezi katika kawaida yako ya kila siku
Hatua ya 2. Fanya mazoezi anuwai
Misuli haikui ikiwa unaendelea kufanya harakati sawa kila wakati. Epuka hii kwa kufanya harakati anuwai kwa siku fulani au kubadilisha kidogo safu ya harakati ambazo umekuwa ukifanya.
- Baada ya kuweka ratiba ya kila wiki, amua harakati unayotaka kufanya ili uweze kufundisha mikono yako na harakati tofauti kila wiki na kisha uzungushe ili mazoezi yako ya kila siku au ya kila wiki iwe tofauti zaidi.
- Mwili utabadilika baada ya mafunzo kwa wiki 4 hivi. Ili usipate tambarare, badilisha utaratibu wako wa harakati baada ya wiki 4-6 za mafunzo.
Hatua ya 3. Tumia dumbbells au kamba za kupinga
Kabla ya kufundisha mikono yako, andaa vizito vyepesi ambavyo ni vyepesi, lakini vina changamoto ya kutosha kwa kiwango chako cha usawa. Kwa kuongeza, unaweza kutumia kamba za upinzani kama zana ya mafunzo ya uzito ambayo ni ya vitendo na rahisi kutumia.
- Ikiwa haujawahi kufanya kazi na uzani hapo awali, muulize mkufunzi kwenye ukumbi wa mazoezi jinsi ya kuinua uzito. Ili kufundisha misuli ya mkono, fanya kila harakati seti 3-5 za mara 10-20 kila moja. Kabla ya mafunzo, tafuta ni uzito gani unaweza kuinua mara 10-20 bila kupoteza nguvu au kupata uchovu mkali. Wakati wa kufanya mazoezi, upotezaji wa nguvu unapaswa kutokea baada ya hoja ya mwisho.
- Unaweza kuamua wakati misuli yako inapoteza nguvu ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi. Kulingana na kiwango chako cha usawa, anza na uzani mwepesi, kama kilo 1-2 kwa kila mkono ili kuongeza nguvu ya misuli kwa muda.
Hatua ya 4. Fanya mikazo kamili wakati unafanya mazoezi
Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu, jaribu kufanya ushujaa kamili kila wakati unapoinua uzito kwa kuambukiza misuli iwezekanavyo wakati mzigo uko katika nafasi yake ya juu na unyoosha upeo wakati unapunguza mzigo. Hoja kutoka mwanzo hadi mwisho ukitumia nguvu nyingi iwezekanavyo na mwendo mpana zaidi wa mwendo.
Anza kutumia mikono yako mbele ya kioo ili uweze kuona msimamo wako wa mkao na mkao ili kuhakikisha unafanya kila harakati kwa contraction kamili. Hakikisha unakaza misuli yako ya mkono unapoinama viwiko na kila hoja ili kuifanya misuli iwe hai. Jizoee kunyoosha baada ya kufanya seti 1 ya harakati ili misuli ibaki kubadilika na sio kubana
Hatua ya 5. Kula chakula chenye lishe
Njia bora ya kupata misuli ni kuchukua lishe bora kabla na baada ya mafunzo. Kula chakula bora baada ya mazoezi ni faida kwa kujenga misuli na kurudisha hali ya mwili baada ya mazoezi.
- Chagua menyu kulingana na mahitaji yako ya kila siku ya kalori na utumie protini na wanga baada ya mazoezi. Ili kuufanya mwili uwe na afya na fiti, epuka vyakula vyenye mafuta ya mafuta na hakuna kalori baada ya mafunzo kwa sababu inazuia kupona na kujenga misuli.
- Ili kuongeza misuli, kula vyakula vyenye faida ya kujenga misuli wakati wa mazoezi. Pata tabia ya kula vyakula na gramu 46 za protini kwa wanawake na gramu 56 kwa wanaume ambazo hupatikana kwenye nyama nyekundu, samaki, kuku, mayai, na bidhaa za maziwa. (Mahitaji ya protini yanapaswa kuhesabiwa kulingana na uzito wa mwili, malengo ya mafunzo, na shughuli za kila siku. Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji gramu 0.8 ya uzito wa protini / kg, wakati wanariadha na wanariadha wengine wanahitaji gramu 1.6-1.8 ya uzito wa protini / kg). Kula vyakula anuwai ili mwili upate ulaji kamili wa protini, haswa kutoka kwa nyama ya wanyama na menyu ya mboga, kama vile kunde, soya, quinoa, na mbegu za chia. Chagua vyanzo vyenye wanga vya wanga, kama vile mchele wa kahawia, shayiri iliyovingirishwa, viazi vitamu, na mkate wa rye. Tumia mafuta yenye afya kupika, kama mafuta ya alizeti au mafuta ya alizeti. Ongeza mafuta ya mzeituni kama mavazi wakati wa kula saladi (mafuta ya mzeituni hayapaswi kuchomwa moto kwa sababu muundo wa mafuta utaharibika). Pata nyuzinyuzi za kutosha kwa kula mboga na matunda mengi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufundisha Biceps
Hatua ya 1. Fanya bicep curls
Biceps ni misuli yenye nguvu zaidi ya mkono. Ikiwa imeundwa, misuli hii itaonekana maarufu katika mkono wa juu. Ili kufanya kazi kwa biceps yako, shikilia vizito vilivyojulikana kama dumbbells. Tumia kelele ambazo sio nzito sana ili ziweze kuinuliwa, lakini zina changamoto ya kutosha. Unaweza kufanya curls za bicep ukiwa umesimama au umeketi kwenye benchi kwa mazoezi ya uzani.
- Simama na miguu yako upana wa bega na ushike kengele za dumb katika nafasi ya usawa wakati unapanua mikono yako pande zako na mitende yako inakabiliana.
- Wakati wa kupumua, inua dumbbells kwa urefu wa bega. Shikilia kwa muda kisha punguza tena wakati unapumua. Usifanye harakati za kunung'unika wakati wa kuinua uzito. Badala yake, fanya mwendo mpole, mtiririko wakati unafanya ushujaa kamili unapoinua uzito na kisha punguza polepole kengele za dumbwi huku ukinyoosha viwiko vyako.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 12 kila moja.
- Kama tofauti, curls mbadala za bicep kati ya mikono yako ya kulia na kushoto mara 6 kila moja.
Hatua ya 2. Fanya curls za ndani za bicep
Zoezi hili ni muhimu kwa kujenga biceps ya ndani. Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa au kusimama. Ikiwa unataka kufanya mazoezi ukiwa umekaa, kaa mwisho wa benchi wakati unawasha misuli yako ya tumbo unapoinua na kushusha kengele.
- Shikilia kengele za dumbwi wakati unanyoosha mikono pande na mitende inakabiliana, 1 dumbbell na mkono 1.
- Wakati wa kuvuta pumzi, inua kengele za dumb kwa urefu wa bega mpaka dumbbells zilingane na sakafu.
- Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza kelele polepole wakati unavuta.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 12 kila moja.
Hatua ya 3. Fanya curls za nyundo
Zoezi hili ni changamoto sana na ni faida sana kupanua biceps ikiwa harakati imeongezeka polepole.
- Simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia kengele za dumbwi huku ukinyoosha mikono yako pande zako na mitende yako ikiangaliana.
- Inua kelele mbele hadi ziwe wima na mikono yako iko sawa na sakafu. Shikilia kwa muda kisha punguza kelele za polepole polepole. Hakikisha mikono yako ya juu iko sawa na sakafu na usisogee unapoinua kengele.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 12 kila moja.
Hatua ya 4. Je, curls za dumbbell zilizotengwa
Zoezi hili linafanywa vizuri ukiwa umekaa ili uweze kufanya kazi vizuri.
- Kaa pembeni ya benchi na miguu yako upana wa bega. Shikilia kitanzi kwa mkono mmoja huku ukinyoosha kiwiko chako sakafuni karibu na paja lako la ndani. Hakikisha kuna pengo pana la kutosha kati ya mapaja yako ili uweze kuinua na kushusha kelele bila ya kupiga mapaja yako au ndama zako.
- Wakati wa kupumua, inua dumbbells kwa urefu wa bega. Shikilia kwa muda kidogo kisha nyoosha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia wakati unatoa pumzi.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 6 kila moja. Ukimaliza, fanya harakati sawa na mkono mwingine.
Hatua ya 5. Fanya curls za bicep za Mhubiri
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji msaada wa mkono ambao unaweza kubadilishwa kulingana na urefu wako.
- Anza kufanya mazoezi kwa kutumia mtego uliopitiwa kwa kuelekeza mitende yako juu. Weka mkono wako wa juu wa kulia kwenye msaada wakati umeshikilia dumbbells. Elekeza mitende yako juu na unyooshe viwiko vyako.
- Wakati wa kutoa pumzi, inua kelele hadi mikono yako iwe sawa na sakafu. Shikilia kwa muda na kisha punguza polepole dumbbells kwenye nafasi yao ya asili. Fanya harakati sawa na mkono wa kushoto.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 6 kwa kila mkono. Shikilia barbell kwa mkono mwingine kila seti 1.
- Harakati hii inaweza kufanywa kwa kutumia mtego wa upande wowote na mitende inakabiliana. Fanya seti 3-4 za mara 6 kila moja kwa mikono miwili kwa njia mbadala kila seti 1.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufundisha Triceps
Hatua ya 1. Fanya upanuzi wa tricep ili kuimarisha triceps
Uongo nyuma yako umeshika dumbbells, 1 dumbbell kwa mkono 1. Utahitaji kulala kwenye benchi ili kufanya kazi kwa utulivu na kwa utulivu.
- Lala chali kwenye benchi na miguu yako sakafuni. Shikilia kelele, 1 dumbbell na mkono 1 wakati unanyoosha mikono yako juu.
- Unapopumua, piga viwiko vyako wakati unapunguza kelele kwa mabega yako. Shikilia kwa muda mfupi na kisha unyooshe mikono yako kwenye nafasi yao ya asili wakati unatoa pumzi.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 12 kila moja.
- Unaweza kufanya upanuzi wa tricep ukiwa umesimama. Shika dumbbell 1 kwa mikono miwili na ongeza mikono yako juu ya kichwa chako. Shikilia kwa muda mfupi kisha piga viwiko vyako kupunguza viti vya nyuma nyuma ya kichwa chako. Shikilia tena kwa muda kisha nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako wakati unatoa pumzi.
Hatua ya 2. Fanya matone ya tricep
Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa na hauitaji kengele za dumbwi kwa sababu hutumia mwili tu kama uzito.
- Kaa pembeni ya benchi au kiti huku ukiinama magoti yako au ukinyoosha miguu yako mbele na kuweka miguu yako sakafuni. Weka mitende yako karibu na makalio yako huku ukishikilia ukingo wa benchi au kiti.
- Sogeza matako yako kwa cm 5-10 kutoka pembeni ya benchi na piga viwiko vyako. Kuvuta pumzi, jishushe kwa sakafu hadi viwiko vyako viunda pembe ya 90 °. Shikilia kwa muda kisha unyooshe viwiko vyako ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati unatoa pumzi.
- Fanya harakati hizi seti 3-4 za mara 12 kila moja.
Hatua ya 3. Fanya tricep kick migongo
Zoezi hili ni muhimu kwa kujenga misuli ya triceps ikiwa harakati imeongezeka polepole. Unahitaji benchi kufanya mazoezi.
- Weka goti lako la kulia na kiganja cha kulia kwenye benchi huku ukinyoosha mguu wako wa kushoto kando ya benchi.
- Shikilia kengele na mkono wako wa kushoto. Weka mgongo wako sawa wakati mwili wako ukiinama mbele kutoka kwenye makalio ili kifua chako karibu iwe sawa na sakafu. Pindisha kiwiko chako cha kushoto 90 ° huku ukishikilia kengele za dumb katika nafasi ya usawa na ulete mitende yako kwenye viuno vyako.
- Unyoosha mkono wako wa kushoto nyuma na uinue kengele za dumb wakati unatoa pumzi. Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza kelele za dumb kwa nafasi yao ya asili wakati unapumua. Usifanye mwendo wa kuchekesha wakati unapunguza kelele za dumb.
- Fanya harakati hii kwa mkono wako wa kushoto seti 3-4 za mara 6 kila moja. Ukimaliza, fanya harakati sawa na mkono wako wa kulia.
Vidokezo
- Ili misuli isijeruhi, jenga tabia ya kupasha moto kwa dakika chache kabla ya kufanya mazoezi, kwa mfano kwa kupumzika, kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, kuruka nyota, au kuruka kamba. Baada ya mazoezi yako, nyoosha kupumzika misuli yako.
- Bado unaweza kuinua uzito ingawa huna kengele au vifaa vingine, kwa mfano kwa kufanya kushinikiza, kuvuta, misuli juu (kuinua mwili wakati unapumzika kwenye mitende), mkono mmoja unazama (kupunguza na kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukaa wakati unapumzika kwenye mitende). pembeni ya kiti ukitumia mkono 1), na laini za mbele.
