Misuli yenye nguvu, yenye umbo inaweza kukufanya uonekane mwenye afya na mzuri. Wakati misuli ni rahisi kupata ikiwa unatosha vya kutosha, mtu ambaye bado ni dhaifu anapaswa kuwa mwangalifu wakati anajaribu kujenga misuli yao. Nakala hii inakuonyesha jinsi ya kujenga misuli kwa usalama na kwa ufanisi kupitia mchanganyiko wa lishe na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Zoezi
Hatua ya 1. Weka utaratibu wa mazoezi kabla ya kuanza kufanya mazoezi
Utaratibu wa mazoezi utakuweka umakini na kukuruhusu kufuatilia vizuri maendeleo yako. Ikiwa unaweza kuimudu, wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi katika kituo cha mazoezi ya mwili kwa mpango salama na mzuri. Ikiwa huna uanachama wa mazoezi, tafuta wavuti kwa vipimo vya mazoezi ya mwili na ujaribiwe kupima kiwango chako cha usawa ili uweze kukuza utaratibu mzuri wa mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi kwenye kituo cha mazoezi ya mwili au nyumbani. Usisahau, unarekebisha mazoezi ambayo yanahitaji vifaa vya ziada ikiwa unafanya mazoezi nyumbani.
Hatua ya 2. Anza na seti ya dumbbells ikiwa unataka kujenga misuli na kujenga misuli, au tumia bendi za kupinga ikiwa unataka kujenga misuli konda, yenye sauti
Ikiwa bado ni dhaifu, ni bora kuanza na uzani wa kilo 1.5-4 ili uweze kuinua kwa reps 8-12 na seti 2-3. Ikiwa unatumia bendi ya kupinga, anza na upinzani mdogo au wa kati.
Hatua ya 3. Kwa Kompyuta, ni bora kuinua uzito mara 2-3 kwa wiki, na kamwe usinyanyue uzito kwa siku mfululizo kwa sababu mwili unahitaji kupumzika ili kupona na kukuza
Hatua ya 4. Kulingana na mahitaji yako, fanya mazoezi kama curls za dumbbell, viongezeo vya juu, mitambo ya benchi, mitambo ya bega, squats na mapafu
Unaweza kufanya mazoezi yote yafuatayo na dumbbells au bendi ya upinzani. Lengo la kurudia 8-12 na seti 2-3 kwa kila zoezi.
Lazima ujue mtazamo sahihi wa mazoezi anuwai kabla ya kuyafanya. Mtazamo sahihi unahakikisha zoezi salama na lenye faida kubwa. Tazama video kwenye wavuti ili uone maandamano
Hatua ya 5. Endelea utaratibu kwa wiki mbili
Baada ya wiki mbili, unaweza kutumia uzani mzito au kuongeza upinzani wa bendi ya upinzani. Baada ya wiki mbili, utahitaji kubadilisha mazoezi yako ili ufanye maendeleo. Unaweza kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi kwa kubadilisha mpangilio wa mazoezi yako, kuongeza uzito, na kujaribu mazoezi mapya.
Hatua ya 6. Fanya cardio mara 3 kwa wiki
Fanya Cardio wakati hauinulii uzito. Vipindi vya Cardio vinapaswa kudumu dakika 30-60. Mazoezi mazuri ya moyo ni pamoja na kukimbia, kuruka kamba, kuogelea, na kuendesha baiskeli. Badilisha shughuli yako ya moyo na moyo kila wiki mbili.
Njia 2 ya 2: Kusawazisha Lishe
Hatua ya 1. Kudumisha lishe bora na yenye usawa
Bila lishe sahihi, juhudi zako kwenye ukumbi wa mazoezi zitakuwa bure.
Hatua ya 2. Hakikisha kupata ulaji wa protini wa kutosha
Angalia ni protini ngapi unahitaji kula kila siku mkondoni (kwa uzito na kiwango cha shughuli). Vyanzo tajiri vya protini ni pamoja na:
- Karanga na siagi ya karanga
- Quinoa
- Maharagwe na jamii ya kunde
- Maziwa ya Soy
- Jibini
- Wazungu wa mayai (epuka viini vya mayai kwani vina karibu mara 4 mahitaji ya kila siku ya cholesterol)
- Nyama zenye mafuta kidogo, bidhaa za kuku, na samaki.
- Tofu na tempeh.
- Vidonge vya protini kulingana na protini ya whey, katani, au pea.
- Mimea (chanzo kizuri cha protini kwa vegans).
- Spirulina
Hatua ya 3. Hakikisha kuwa lishe hiyo ina vyakula vya asili na haina vyakula vingi vya kusindika
Kula mboga nyingi, matunda, protini yenye mafuta kidogo, na nafaka. Chagua vyakula vyenye virutubishi vingi na vyenye mafuta kidogo na vyenye nyuzi nyingi.
- Punguza ulaji wako wa soda, sukari, na pombe.
- Kaa mbali na chai na kahawa kadri inavyowezekana kwani zote mbili huwa na upungufu wa maji mwilini kwa misuli na hivyo kupunguza kiwango chao.
Vidokezo
- Usikate tamaa. Endelea kujaribu hadi ufikie lengo lako.
- Pushisha mwili kupita mipaka yake! Usisimame wakati umechoka. Endelea kufanya mazoezi na kupumzika kadri uwezavyo ukimaliza.
- Usiwe mvivu! Njia pekee ya kuongeza nguvu ya mwili ni kufanya mazoezi ya kuinua uzito mara nyingi iwezekanavyo. Kwa kuongeza, jaribu kufanya shughuli zinazofundisha misuli katika maisha yako ya kila siku.
- Pumzika vya kutosha. Mwili wako unahitaji mapumziko mengi ili uhakikishe kupata masaa 7 ya kulala usiku.
- Kuwa mvumilivu na usikimbilie. Baada ya muda, utaanza kupata nguvu.
- Hakikisha unatenga siku 1 ya kupumzika kwa wiki.
- Zingatia misuli ya msingi kwani inasaidia kujenga nguvu ya mwili juu na chini. Jaribu kufanya yoga mara moja kwa wiki ili kuimarisha misuli yako ya msingi.
- Chakula cha kikaboni ni bora kwa sababu unapata virutubisho vyote kutoka kwa chakula. Pia, fanya mazoezi na harakati nzuri polepole mwanzoni mwa rep-sekunde mbili na mwisho wa rep-sekunde 4. Badilisha mazoezi yako kila mwezi ili mwili wako usizidi kuzoea mazoezi fulani na umbo lako halibadiliki. Kisha, pumzika kati ya kila mlo. Kula mara 5-7 kila masaa mawili kwa siku.
- Jaribu chakula cha vegan kwa sababu vyakula vya wanyama pia vina mafuta mengi na cholesterol. Vyakula vya mimea havina cholesterol.
- Jaribu kupima misuli yako kabla na baada ya mazoezi yako ili ujisikie kama umetimiza kitu.
- Chukua siku 1-2 za kupumzika baada ya mazoezi marefu na magumu. Ikiwa misuli yako inauma, unafanya maendeleo.
- Usijikaze sana. Usiruhusu mwili wako kujeruhiwa kwa sababu ya kupita kiasi!
- Ikiwa unataka kujaribu chakula cha vegan, hakikisha kuchukua multivitamin pia, kwani mimea haina virutubishi vingi kama nyama.
Onyo
- Usitumie steroids kujenga misuli kwa sababu itaumiza tu mwili wako.
- Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi, hakikisha kufanya mazoezi kwa mipaka yako. Usishindane na watu wanaoinua uzito mzito. Kila mtu ni tofauti, na utaona maendeleo ikiwa utashikilia lishe thabiti na mazoezi.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi
