Ndama ni moja ya sehemu ngumu zaidi ya mwili kupata misuli. Ndama imeundwa na misuli miwili: gastrocnemius na pekee. Misuli hii hufanya kazi pamoja kutubeba kila tuendako, kwa hivyo inachukua muda na juhudi kuifanya iwe kubwa. Utapata matokeo ya kuridhisha ikiwa utatumia mkakati sahihi wa mazoezi pamoja na lishe ya juu ya kalori. Endelea kusoma ili kuelewa zaidi juu ya jinsi ya kupata ndama wakubwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi kwa Ndama Wakubwa
Hatua ya 1. Fanya kuinua ndama
Harakati hii hutumia misuli ya ndama ya pekee. Kaa kwenye mashine na vidole vyako chini ya mashine na visigino vyako sawa. Chini ya paja lako iko chini ya mto, na mkono wako uko kwenye lever ili kuishikilia. Inua lever kwa kusukuma na visigino vyako juu, halafu pole pole punguza visigino vyako kwa kuinamisha vifundo vya miguu yako. Sasa sukuma visigino vyako juu kadiri uwezavyo, chukua ndama zako na ushikilie msimamo.
- Rudia angalau mara 10 - 20
- Ongeza uzito ili kuongeza ugumu wa zoezi hili.
Hatua ya 2. Panda ndama iliyosimama
Unaweza kufanya hivyo kwa mashine au kizuizi cha ndama. Simama chini ya mashine au kwa miguu yako mbele ya zizi la ndama, ukianza na visigino vyako karibu 7.6 cm chini ya kizuizi. Inua mguu wako wa mbele kwa juu iwezekanavyo, kisha unganisha misuli yako ya ndama wakati iko juu kabisa. Shikilia msimamo huo, kisha punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Fanya kuinua ndama wa mguu
Zoezi hili pia linajulikana kama kupanda kwa punda. Kaa kwenye mashine ya kubonyeza mguu. Shikilia ubao na vidole vyako na mbele ya mguu wako. Pushisha kwa kunyoosha visigino vyako na kutoa pumzi. Nyosha kifundo cha mguu wako juu kadiri uwezavyo kisha kuambukiza ndama zako. Viuno vyako na magoti vinapaswa kukaa sawa. Shikilia msimamo huu, kisha punguza visigino unapoinama vifundo vya miguu yako.
- Muhimu ni kuendelea kuhakikisha kuwa uzito unalenga ndama zako; Pia hakikisha haukunami magoti yako au kutumia misuli mingine kuusukuma.
- Unaweza kuongeza ugumu wa zoezi hili kwa kuongeza uzito.
Hatua ya 4. Je, squats za kuruka za dumbbell
Weka miguu yako kama unavyotaka kuchuchumaa, ukishikilia kengele za mikono katika mikono yote miwili. Piga magoti ili kupunguza mwili wako, ukisogea mbele ya miguu yako na vidole vyako unapochuchumaa. Sasa ruka kwa bidii kadiri uwezavyo, ukiweka kengele za mikono katika mikono miwili. Ardhi kwa mguu wako wa mbele na squat tena baada ya hapo.
- Kufanya zoezi hili mara kwa mara ni njia nzuri ya kujenga misuli haraka. Mwendo huu wa kulipuka ndio hufanya misuli ijenge haraka.
- Usitumie kengele kwa zoezi hili. Unahitaji kuwa na uwezo wa kuruka kwa uhuru na kwa kulipuka, ukitumia kengele itazuia harakati zako kupita kiasi.
Hatua ya 5. Fanya kuruka kwa sanduku
Simama mbele ya sanduku la mazoezi ambalo unaweza kuruka kwa urahisi. Vidole vyako vinaelekeza sanduku, ruka kwa kasi ili uweze kutua kwenye sanduku na mguu wako wa mbele. Rukia sakafuni, kisha urudia.
- Hakikisha sanduku linakaa sakafuni, kwa hivyo wakati unaruka hairuhusiwi na kukufanya uanguke.
- Usitumie kengele za dumb wakati wa kuruka, kwani unaweza kuhitaji kutumia mikono yako kujiinua ikiwa utaanguka.
Hatua ya 6. Ruka kamba
Kamba ya kuruka ni moja wapo ya njia rahisi na ya haraka zaidi ya kupata ndama wakubwa.
Ili hii ifanye kazi, lazima ujilazimishe kuweza kuruka kamba kwa muda mrefu (kama dakika 5 hadi dakika 10)
Njia ya 2 ya 3: Tumia Mkakati sahihi
Hatua ya 1. Fanya mwendo kamili wakati wa mazoezi
Wataalam wa ujenzi wa mwili wanasema kwamba mwendo wa nusu-punda wa mwendo hauna maana kwa kujenga misuli ya ndama. Ni muhimu kukamilisha mwendo mwingi na kila rep kugonga misuli yote ya ndama. Ndama zako wamezoea kufanya mazoezi kidogo kila unapotembea au kupanda ngazi. Ili kuifanya iwe kubwa, unahitaji kuifundisha na harakati ambazo ndama zako hawajazoea kufanya. Mazoezi mengi ya ndama yanahitaji kuinama magoti ili kupunguza mwili wako na kisha kusimama tena; hakikisha unafanya hatua zote mbili, za chini na za juu.
Hatua ya 2. Fanya misuli ya ndama mbadala
Fanya kazi ya misuli ya gastrocnemius siku moja, na kisha siku inayofuata fanya kazi ya misuli ya pekee badala ya kufanya kazi sehemu zote mbili kwa wakati mmoja. Hii itawapa misuli yako siku ya kupumzika. Unganisha mazoezi ya gastrocnemius na miguu yako, kisha uzingatia pekee siku inayofuata. Unaweza kufanya mazoezi ya gastrocnemius tena siku ya tatu.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya ndama kuwa zoezi la kawaida
Unapaswa kufundisha ndama zako angalau siku 3 kwa wiki, na hadi siku 5 kwa wiki kwa kiwango cha juu cha ujenzi. Misuli ya ndama hupona haraka, kwa hivyo hakuna haja ya kupumzika kwa zaidi ya siku. Ikiwa lengo lako ni kuikuza haraka iwezekanavyo, bora ufanye mazoezi mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Usijali kuhusu mazoezi mengine
Kufanya mazoezi ya kawaida ya ndama mfululizo ni ufunguo wa kupata ndama wakubwa. Mazoezi ya kawaida ya ndama - ameketi na kusimama ndama, mashinikizo ya mguu, na kuruka - imeundwa kuambukiza ndama bila kuwaumiza. Unaweza kujaribu mazoezi mengine ikiwa utachoka na zile za zamani, lakini unaweza kupunguza lengo lako la kupata ndama wakubwa.
Hatua ya 5. Jizoeze kwa bidii kadiri uwezavyo
Ndama hawawezi kukua isipokuwa utawafundisha kwa bidii. Kwa kuwa unatumia ndama zako kila siku, haswa ikiwa unafanya mazoezi ya mwili, ndama zako hutumiwa kwa uzito wanaohisi. Hii inamaanisha kuwa wakati unafanya mazoezi unahitaji kuzoea kwa kiwango cha juu na uendelee kufanya mazoezi hadi ndama zako ziungue.
- Wakufunzi wengine wa ujenzi wa mwili wanashauri kutokuwa na wasiwasi juu ya idadi ya wawakilishi wakati wa kufundisha ndama zako. Kwa kila zoezi, fanya reps nyingi kadri uwezavyo kabla ya ndama zako kuhisi moto sana kuendelea.
- Unaweza kupanua seti kwa kutikisa ndama zako baada ya reps kadhaa, kisha uendelee tena.
Hatua ya 6. Zoezi bila viatu
Mazoezi bila viatu huruhusu miguu yako, na haswa ndama zako kusonga na anuwai kubwa. Bila msaada wa viatu, ndama zako wanalazimika kufanya kazi zaidi. Kufanya mazoezi bila viatu pia huruhusu miguu yako kushika sakafu vizuri, kwa hivyo hutateleza wakati wa kuinua uzito mzito.
Hatua ya 7. Usirudi nyuma
Wajenzi wa mwili wakubwa kawaida huwa na wakati mgumu kupata ndama kubwa. Inaweza kuchukua miezi, hata miaka kujenga ndama, haswa ikiwa miguu yako ni ndogo kwa asili. Ikiwa utaendelea kufuata utaratibu wako na kupata kalori za kutosha, utapata matokeo unayotaka. Usikate tamaa mapema sana.
Njia ya 3 ya 3: Pata Uzito kwa Ndama Wakubwa
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye afya ambavyo vina kalori nyingi
Kujenga misuli kubwa inahitaji kalori zaidi. Unahitaji kula angalau milo minne mikubwa kwa siku ili kupata virutubisho na kalori zinazohitajika kujenga misuli
- Kula nyama nyingi (bila homoni, ikiwa unaweza), samaki, nafaka nzima, kunde, maharagwe na matunda na mboga nyingi kupata virutubisho sahihi.
- Epuka kula kalori kwa njia ya mafuta yaliyojaa na sukari. Usile chakula kingi cha kukaanga, vitafunio, chakula cha haraka, na disert. Epuka unga mweupe na sukari iliyosafishwa. Vyakula vyenye hii vitakufanya uchoke, sio kujaa nguvu.
- Kula zaidi ya vile unataka. Kula sehemu kadhaa katika kila mlo.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Protini ni ufunguo wa kujenga misuli. Hakikisha unapata protini ya kutosha kwa kula nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, kondoo, na vyanzo vingine vya protini za nyama. Ikiwa wewe ni mboga, kula mayai, kunde, mboga za majani, tofu, na vyanzo vingine vya protini.
Hatua ya 3. Jaribu kiboreshaji cha kretini
Kiumbe ni asidi ya nitrojeni ambayo hutengenezwa kwa asili mwilini na husaidia kutoa nguvu kwa misuli. Kutumia virutubisho vya kretini imeonyeshwa kuonyesha athari sawa, na ni salama ikichukuliwa kwa kipimo kilichopendekezwa. Jaribu virutubisho vya ubunifu kwa misuli kubwa ya ndama..
- Kretini iko katika fomu ya unga na imechanganywa na maji kabla ya kuitumia.
- Tazama maagizo kwenye kifurushi cha ubunifu na usichukue zaidi ya gramu 20 kwa siku.
Vidokezo
Kwa matokeo bora, jaribu kutumia uzito wako wa mwili
Onyo
- Usifanye kazi zaidi ya sehemu moja ya misuli, hii inaweza kusababisha kuumia.
- Epuka kutumia virutubisho kama vile kretini. Inafanya tu misuli ionekane kubwa, lakini haifanyi iwe na nguvu
- Jaribu kuepuka kufanya mazoezi ya kutumia mashine
