Ikiwa unataka kujenga mwili wa juu na kuongeza saizi ya misuli, lazima ujifunze kwa kiwango cha kutosha na ufanye mazoezi vizuri. Sio mazoezi yote ya mwili wa juu yanaweza kukusaidia kujenga misuli. Mazoezi mengine ni mazuri kwa kujenga nguvu na mengine ni mazuri kwa kujenga misuli. Kawaida hii ni mchanganyiko wa anuwai ya mafunzo ya nguvu ili uweze kupata mwili mzuri wa juu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Misa ya Juu ya Misuli ya Mwili
Hatua ya 1. Fanya zoezi hilo kwa marudio mengi
Kuna aina mbili kuu za mazoezi unayoweza kufanya wakati unafanya mazoezi ya uzani. Unaweza kufanya zoezi kwa marudio machache au kwa marudio mengi. Masomo mengine yanaonyesha kuwa reps ya juu inaweza kujenga misuli kubwa zaidi. Idadi kubwa ya seti ya mazoezi (karibu seti 3 hadi 6), na reps 6 hadi 12, huwa na kuongeza saizi ya misuli.
- Unapoanza mazoezi yako ya upanuzi wa mwili, zingatia idadi kubwa ya reps kwa kila zoezi unalofanya.
- Wawakilishi wa juu wanaweza pia kujenga nguvu, lakini sio reps kidogo. Ikiwa unataka kujenga misuli na nguvu kwa wakati mmoja, changanya reps za juu na reps za chini.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi zaidi ya kiwanja badala ya mazoezi ya kibinafsi
Harakati katika mazoezi ya kiwanja kawaida inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kujenga misuli ya misuli ikilinganishwa na mazoezi ya mtu binafsi.
- Mazoezi ya pamoja ni mazoezi ambayo kawaida hutumia uzito wa bure au uzito wa mwili na hujumuisha viungo na misuli mingi kufanya. Aina hii ya mazoezi kawaida ni nzuri kwa kujenga misuli kubwa zaidi.
- Baadhi ya mifano ya mazoezi ya kiwanja ni mauti na squats.
- Mazoezi ya kusimama pekee ni mazoezi ambayo yanalenga vikundi maalum vya misuli, kama vile bicep curls. Zoezi hili ni nzuri kwa toning na kupamba misuli, sio kwa kujenga misuli ya misuli.
Hatua ya 3. Zoezi mwili wako wa juu kila siku
Unapofanya mazoezi yoyote ya mwili, ni muhimu kuchukua muda wa kupumzika, haswa wakati unalenga kikundi maalum cha misuli.
- Pumziko ni wakati ambapo misuli hupata nguvu na kuongezeka kwa saizi. Mabadiliko haya hayatatokea wakati unafanya mazoezi ya mwili.
- Weka siku za kupumzika za wiki na hakikisha haufundishi mwili wako wa juu kila siku. Jaribu kufundisha mwili wako wa juu kila siku mbili au tatu.
- Usipopumzika na kupona vizuri, unaweza kuteseka na uchovu wa misuli, na pia utendaji mbaya na matokeo.
Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi ya moyo
Ingawa Cardio haiathiri kabisa jengo lako la misuli ya mwili, bado ni muhimu kwako.
- Tunapendekeza kufanya kadirio la kadiri ya kadiri kwa muda wa dakika 150 kwa wiki.
- Shughuli nyingi huanguka katika kitengo cha "kiwango cha wastani" cha mazoezi, kama vile kukimbia, kukimbia, au mazoezi ya aerobic. Walakini, jaribu kufanya shughuli kama vile kupiga makasia kwa sababu pamoja na kuongeza kiwango cha moyo wako, zoezi hili pia litafanya kazi kwa misuli anuwai katika mwili wako wa juu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Maalum Kuunda Misa ya Juu ya Misuli ya Mwili
Hatua ya 1. Je, vuta-ups
Hili ni zoezi bora la kiwanja kwa sababu linajumuisha misuli anuwai nyuma, mabega, na mikono.
- Shika baa ya kuvuta kwa mikono miwili. Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako na mitende yako ikiangalia mbele.
- Vuta mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya baa. Punguza polepole mwili wako hadi mikono yako iwe sawa. Rudia zoezi hili mara nyingi kama inahitajika.
Hatua ya 2. Ongeza kushinikiza kwa utaratibu wako wa mazoezi
Moja ya faida za kushinikiza ni kwamba zoezi hili la kuinua uzito linaweza kufanywa mahali popote. Ili kuongeza kiwango cha ugumu, unaweza pia kufanya tofauti anuwai ya kushinikiza.
- Anza na mikono yako sakafuni, chini tu ya mabega yako, na miguu yako imenyooshwa moja kwa moja nyuma yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa, katikati nyembamba na inahusika.
- Punguza mwili wako na mgongo wako umenyooka na viwiko vyako vinaelekeza kutoka kwa mwili wako, sio kuinama upande. Fanya zoezi hili kwa kuvuta vile bega nyuma na chini. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiguse sakafu.
- Pushisha mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha katikati yako inakaa inahusika.
- Rudia kurudia 10 hadi 20.
Hatua ya 3. Fanya majosho
Tena, hii ni aina nyingine ya mazoezi ya kiwanja ambayo hufanya kazi anuwai ya misuli pamoja na mgongo na mikono. Hasa, zoezi hili linalenga nyuma ya mikono na mabega.
- Tumia fimbo za chuma zilizopangwa kwa usawa kwa faida kubwa. Weka mikono yako kwenye kila baa na uishike vizuri. Shika mwili wako kwa kuinua miguu yako kutoka sakafuni. Ili kufanya hivyo, unahitaji kushirikisha mkono wako na misuli ya nyuma.
- Punguza mwili wako polepole kwa kuinama viwiko. Pindisha viwiko vyako ili viangalie nyuma huku ukiweka mikono yako sawa na mwili wako.
- Punguza mwili wako hadi mikono yako ya juu iwe sawa na sakafu. Shinikiza mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Punguza mwili wako chini ili kuanza rep inayofuata.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya bonyeza vyombo vya habari vya kifua
Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga nguvu na misuli, na pia kufanya kazi kwa kifua na mikono.
- Lala kwenye benchi inayoweza kubadilishwa ambayo imewekwa kwa pembe ya digrii 30 hadi 45. Shikilia kelele za mikono katika mikono yote miwili mikono yako ikiangalia nje.
- Punguza kengele za dumb kwa kiwango cha kifua, kisha pole pole pole kushinikiza vilio vya sauti hadi mikono yako ipanuliwe kikamilifu.
- Punguza chini kelele za nyuma ili kuanza rep inayofuata.
Hatua ya 5. Fanya safu za dumbbell
Zoezi hili husaidia kufundisha mgongo wa juu, haswa misuli ya lat (latissimus) na mtego (trapezius).
- Shika dumbbells kwa mikono miwili. Na magoti yako yameinama kidogo, piga kiuno na nyuma yako sawa.
- Panua mikono yako mbele ya mwili wako ili iweze kunyongwa mbele ya mwili wako.
- Pindisha mikono yako na uinue viboreshaji hadi pande zako. Weka mikono yako vizuri wakati wote.
- Punguza polepole dumbbells nyuma mbele ya mwili. Kuinua dumbbells nyuma hadi kuanza rep ijayo.
Hatua ya 6. Jaribu kufanya kuruka nyuma
Zoezi hili linalenga nyuma ya mabega na nyuma ya juu.
- Uongo uso chini kwenye benchi ya kutega. Shika dumbbells kwa mikono miwili na mitende inakabiliana.
- Kuanza, panua mikono yako mbele ya mwili wako. Polepole inua mikono yako pande ili iwe sawa na mwili wako. Simama hapo na ushikilie wakati mikono yako iko kwenye kiwango cha kifua.
- Punguza vile vile vya bega pamoja wakati unashikilia nafasi hii ili upate zaidi zoezi hili.
- Punguza chini kwenye nafasi ya kuanza, na urudia kama inahitajika.
Hatua ya 7. Jumuisha zoezi la bicep curl
Ingawa bicep curl sio mazoezi ya kiwanja, inaimarisha mikono ya mikono, ambayo ni mahali pa kuhitajika kupata sura nzuri ya misuli.
- Shika dumbbells kwa mikono miwili na mikono iliyopanuliwa chini pande zako. Hakikisha mitende yako imeangalia nje.
- Kuweka mikono yako ya juu katika nafasi na kutumia nguvu kutoka kifuani mwako, inua kengele kuelekea kwenye mabega yako. Inua kelele hadi mikono yako ifikie mabega yako.
- Punguza polepole dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kama inahitajika.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Chakula ili Kuongeza Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori
Ili kuongeza kiasi kikubwa cha misuli na saizi, ongeza ulaji wako wa jumla wa kalori. Kula kalori chache sana au kufuata lishe yenye kalori ndogo haitaongeza misuli.
- Sio lazima utumie kiasi kikubwa cha kalori za ziada kila siku. Unahitaji tu kalori chache za ziada. Kiasi kinaweza kuwa mahali popote kutoka kalori 150 hadi 250 za ziada kwa siku.
- Kalori za ziada zitasaidia mwili wako unapofundisha na misuli yako inapopona na kukarabati.
- Tumia kalori za ziada kutoka kwa vyakula vyenye afya na vyenye lishe. Chagua protini nyembamba, nafaka nzima, mboga mboga, au matunda. Usipate kalori za ziada kutoka kwa mafuta, sukari, au vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 2. Tumia kiwango cha kutosha cha protini
Ili kusaidia kujenga misuli na kusaidia shughuli za mafunzo ya uzito, hakikisha unatumia kiwango cha kutosha cha protini kila siku.
- Kawaida unashauriwa kutumia gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua uzito, unaweza kuhitaji kiwango kikubwa cha protini au karibu gramu 1.0 kwa pauni ya uzani wa mwili.
- Ili kupata uzito wako kwa kilo, gawanya uzito wako kwa pauni na 2.2. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 150, uzani wako kwa kilo ni karibu kilo 68.1.
- Chagua vyanzo anuwai vya protini kama mayai, kuku, tofu, nyama ya nyama konda, karanga, dagaa, au bidhaa zenye maziwa ya chini.
Hatua ya 3. Jaza mwili wako na mafuta sahihi
Sehemu nyingine muhimu wakati wa kufundisha kuongeza misuli ni kuongeza mafuta baada ya mazoezi. Bila lishe bora baada ya mafunzo ya uzito, unaweza kupata mabadiliko yoyote muhimu.
- Ndani ya saa moja baada ya mazoezi yako, lazima uongeze mwili wako mafuta. Haipendekezi kusubiri kwa muda mrefu. Wakati mzuri wa kupona ni dakika 30 hadi 45 baada ya mazoezi.
- Jaza mafuta ya mwili na idadi kubwa ya wanga na protini. Mbali na kuchukua nafasi ya nishati inayotumika wakati wa mazoezi, protini unayotumia ni muhimu kusaidia kukarabati mwili na kurudisha misuli uliyofundishwa tu.
- Chagua kutetereka kwa protini, bar ya protini na kipande kimoja cha matunda, chakula kidogo kidogo (kama kuku wa kuku na viazi vitamu), maziwa ya chokoleti, au mchanganyiko wa njia (mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa na karanga).
Vidokezo
- Kuanza mafunzo ya uzani kwa kutumia uzito wa mwili kama vile kushinikiza na kuvuta ni mwanzo mzuri. Mara tu umepata ujuzi wote wawili, unaweza kuendelea na uzito halisi.
- Ili juhudi zako za kuongeza misa ya misuli zisikae mahali hapo, badilisha idadi ya seti na reps kila wakati unapofanya kazi mwili wako wa juu.
Onyo
- Kujenga misuli inahitaji utumie uzito mzito, na hii inaweza kuwa hatari. Punguza hatari kwa kujifunza mbinu sahihi kutoka kwa mtaalam na kuwa na mtu wa kukuangalia (mtazamaji) wakati wote.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.
