Sisi sote tunataka tumbo na tani nzuri. Ingawa inaweza kuonekana kuwa haiwezekani, karibu kila mtu anaweza kuipata kwa dhamira ya kutosha na bidii. Ili kupata tumbo lenye sauti, lazima uchome mafuta na ujitoe kufanya mazoezi kadhaa mfululizo kwa tumbo. Ikiwa unataka kujua siri ya kuwa na pakiti sita, fuata hatua hizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Choma Mafuta
Hatua ya 1. Kula vizuri
Kabla ya kuanza kufikiria juu ya kutuliza tumbo lako, lazima kwanza uondoe mafuta yaliyo juu ya tumbo lako. Njia moja muhimu zaidi ya kufanya hivyo ni kuhakikisha kuwa unadumisha lishe bora. Sio lazima kuhesabu kalori, lakini unapaswa kuzingatia kula afya mara tatu kwa siku na kupunguza vyakula vyenye mafuta unavyokula. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Badilisha vyakula vyenye mafuta mengi na sukari unavyokula, kama chakula cha haraka, ice cream, au vyakula vya siagi, na vyakula vyenye afya, kama vile mtindi uliohifadhiwa, kuku wa kuku, na matunda.
- Ikiwa huwezi kuchoma mafuta ya kutosha kwa kula milo mitatu yenye afya kwa siku, jaribu kula milo 4-5 ndogo kwa siku ili kuharakisha kimetaboliki yako.
- Usiruke chakula. Hii itakufanya ujisikie hauna usawa na utakuwa na uwezekano mdogo wa kula chakula baadaye.
- Punguza ulaji wako wa pombe. Pombe hupunguza umetaboli wako na inafanya iwe ngumu kwako kuchoma mafuta.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Sehemu nyingine muhimu wakati wa kuondoa mafuta ya tumbo ni kufanya mazoezi ya moyo na mishipa mara kwa mara. Chochote kinachoongeza kasi ya mapigo ya moyo wako na kukupa mazoezi ya mwili kitamwaga mafuta yako ya tumbo. Hii haimaanishi kuwa lazima ukimbie kila siku - ikiwa hupendi kukimbia, unaweza kujaribu kutembea, kucheza, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
- Unaweza pia kutembea kwa kasi juu ya masafa marefu, kupanda ngazi, kwenda kutembea, au hata kufanya mazoezi ya mzunguko kwenye ukumbi wa mazoezi katika jiji lako.
- Hoop ya hula au kamba ya kuruka ni njia nyingine nzuri ya kufanya mazoezi ya moyo na mishipa.
- Kuruka jacks ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wako.
Hatua ya 3. Ngoma
Kucheza sio raha tu na njia nzuri ya kutumia wakati na marafiki wako au nyingine muhimu, lakini pia inaweza kuchoma kalori nyingi wakati unahamisha mwili wako. Utakuwa na densi ya kufurahisha sana hata hautaona kuwa unawaka mafuta. Hapa kuna njia kadhaa za kucheza:
- Chukua darasa la salsa. Utachoma mafuta kwa kusogeza viuno vyako kwa wakati wowote.
- Chukua darasa la Zumba. Zumba ni mazoezi kamili ya mwili mzima ambayo imehakikishiwa kukufanya upoteze pauni chache.
- Nenda kucheza kwenye kilabu. Furahiya kucheza na marafiki wako. Hautagundua hata umekuwa ukicheza kwa saa moja kwa sababu utaifanya kwa furaha sana.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuimarisha Mwili wa Kati
Hatua ya 1. Jifunze kupumua
Hata ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kumpa mazoezi yako kidogo kwa kupumua. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na ujisikie misuli yako kukazwa. Hakikisha usivute au kuvuta hewa nyingi-kupumua kunapaswa kufanywa kwa urahisi na kwa utulivu.
Unaweza pia kuboresha kupumua kwako kwa kutafakari
Hatua ya 2. Kudumisha mkao mzuri
Hata kitu rahisi kama kudumisha mkao mzuri itasaidia kuimarisha katikati yako. Ingawa hii peke yake haitakupa tumbo lenye sauti, kila shughuli itasaidia. Hakikisha kuangalia mkao wako mara kwa mara, iwe umekaa kwenye basi au kwenye dawati lako.
Hatua ya 3. Fanya yoga ya nguvu
Yoga ni njia nzuri ya kuimarisha katikati yako wakati unawaka mafuta. Yoga inaboresha kupumua kwako na inakupa mazoezi ambayo huimarisha mwili wako wote, haswa katikati, ambayo ni muhimu kwa kufanya anuwai ya yoga. Chukua darasa la yoga mara mbili au tatu kwa wiki na utaona tofauti katika mwili wako na tumbo.
- Vinyasa, mzunguko wa yoga ulio na pozi tatu zinazotumiwa kufufua mwili kati ya kila pozi, inaweza kufanya kazi katikati yako vizuri. Darasa la yoga la saa moja linaweza kuwa na angalau Vinyasa ishirini au thelathini, na utahisi utofauti.
- Madarasa mengi ya yoga ya nguvu hata ni pamoja na mazoezi maalum ya tumbo katika mazoezi yao, kama baiskeli.
Sehemu ya 3 ya 3: Fundisha Abs yako
Hatua ya 1. Tengeneza utaratibu wako wa kufanya mazoezi
Unaweza kufanya mazoezi kwa raha ya nyumba yako na mkeka tu na mpira wa dawa. Unapaswa kuanza kufanya kazi kwa abs yako kwa dakika 20-25 tu mara mbili kwa wiki, na kuongeza mazoezi yako hadi mara tatu kwa wiki. Unapoanza safu yako ya mazoezi, kumbuka kuwa ubora ni bora kuliko wingi, na kwamba unapaswa kufanya kila zoezi mara 2 au 3 tu kwa seti ya marudio 15-20 kwa kila mazoezi.
Ikiwa una mpango wa kufanya mazoezi mengine katika mazoezi yako ya mazoezi, fanya kazi yako kwanza. Ikiwa unaongeza mazoezi ya tumbo kwa kawaida yako ya mazoezi ya kila siku, fanya mazoezi ya tumbo kwanza. Utapata mengi kutoka kwa mazoezi yako ikiwa haujachoka kufanya mazoezi mengine
Hatua ya 2. Nyosha vizuri
Misuli iliyonyooshwa huunda kiwiliwili kidogo na kirefu, ambacho husababisha matokeo bora. Ni muhimu kunyoosha kabla ya kushiriki katika aina yoyote ya mazoezi ili kuzuia kuumia au kuponda, kupumzika misuli yako, na kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako. Hapo chini kuna kunyoosha sana unaweza kujaribu nyuma yako, tumbo na mikono:
- Nyosha mgongo wako na utoke na pozi zingine za yoga. Anza na pozi rahisi za yoga, kama pozi ya ngamia, pozi ya upinde, au pozi ya cobra.
- Unaweza pia kusimama na kugusa vidole vyako.
- Nyoosha kwenye mpira wa dawa kama unavyoweza kupiga mgongo kuhisi kunyoosha ndani ya tumbo lako.
- Ikiwa unaweza kufanya backbend au daraja, hii ni njia nyingine nzuri ya kunyoosha abs yako na nyuma.
Hatua ya 3. Fanya kukaa na miguu yako hewani
Vuka mikono yako mbele ya kifua chako na uinue miguu yako karibu pamoja. Kisha inua kichwa chako, kisha nyanyua mabega yako kuelekea goti unaloinama. Shikilia msimamo huu na punguza nyuma yako kuelekea sakafu. Fanya safu ya kukaa 10 au 20 kabla ya kupumzika. Rudia mara tatu hadi tano.
Unaweza pia kujaribu kukaa mara kwa mara, au tofauti za aina tofauti za kukaa
Hatua ya 4. Fanya kurudisha nyuma
Ulala sakafuni na weka magoti yako pamoja kwa pembe ya digrii 90. Weka mikono yako pande zako, au nyuma ya kichwa chako ikiwa unajisikia mwenye nguvu sana. Mkataba wa abs yako kuinua viuno vyako kuelekea kwenye mbavu zako. Kuwa mwangalifu usitumie misuli yako ya mguu hapa-unapaswa kutumia tu abs yako.
- Pumua wakati unapata misuli yako na kuvuta pumzi unapopunguza miguu yako.
- Fanya crunches 20 za kurudi nyuma seti tatu kwa wakati.
Hatua ya 5. Fanya ubao wa kiwiko cha bent
Uongo juu ya tumbo lako na viwiko vyako sawa na mabega yako. Inua mwili wako ukilala kwenye vidole na mikono yako. Mkataba wa abs yako na weka mgongo wako sawa. Shikilia pozi hii kwa angalau sekunde 5 - kwa kweli utaweza kushikilia pozi hii kwa sekunde 90 bila kupumzika.
- Kwa changamoto iliyoongezwa, toa nyonga moja kuelekea sakafuni. Shikilia kwa muda mfupi, kisha urudi kwenye nafasi ya msingi ya ubao. Rudia na nyonga nyingine. Hii inaweza pia kufanywa na mpira wa mazoezi-weka mpira chini ya miguu yako kabla ya kwenda kwenye nafasi ya ubao. Kisha, tumia harakati zilizodhibitiwa kuweka mpira chini ya miguu yako.
- Haupaswi kufanya zaidi ya mbao tatu za kijiko kilichopindika katika kikao cha mazoezi ya tumbo au utahisi maumivu mengi. Unaweza kufanya mbao tatu mfululizo baada ya kupumzika katika kila kikao, au fanya zoezi hili mwanzoni na mwisho wa mazoezi yako.
Hatua ya 6. Fanya baiskeli
Uongo nyuma yako na piga magoti yako digrii 90. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua nyuma yako ya juu kutoka sakafu. Panua mguu wako wa kushoto na uinue goti lako la kulia kuelekea kifua chako. Weka mikono yako katika nafasi na nyuma yako juu juu sakafuni.
- Zungusha mwili wako kwa kila harakati. Hakikisha kwamba kila wakati unadhibitiwa vizuri-haupaswi kusogeza makalio yako.
- Mara tu utakapopata dansi yako, utahisi kuwa miguu yako ni kama kupigia baiskeli hewani.
- Baiskeli kwa dakika moja kabla ya kupumzika. Rudia mara 2 au 3.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya goti la juu
Simama mahali na mikono yako kwa pande zako na nyuma yako sawa. Kisha weka mikono yako kwenye makalio yako unapoinua goti lako la kulia bila kubadilisha mkao wako. Punguza goti lako la kushoto na uinue goti lako la kulia.
- Inua magoti yako ya kulia na kushoto mara kumi kila moja. Kisha pumzika na ufanye seti mbili zaidi.
- Weka abs yako iwe ngumu na mgongo wako sawa.
Hatua ya 8. Fanya goti na mpira wa utulivu (mazoezi ya mpira)
Kaa kwenye mpira na miguu yako mbele yako na miguu yako iko sakafuni. Weka mikono yako kwenye mpira kwa msaada. Kisha, konda nyuma kidogo kutoka kwenye makalio yako, sio nyuma yako ya juu. Inua na panua mguu wako wa kulia kwa wakati mmoja. Vuta magoti yako kuelekea kifua chako unapovuta kiwiliwili chako mbele kutoka kwenye makalio yako.
- Fanya vivyo hivyo kwa kurudi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu wa kushoto.
- Fanya seti moja ya magoti ishirini ya goti kwa wakati mmoja kabla ya kupumzika. Rudia mara 2 au 3.
Hatua ya 9. Pumzika
Kama misuli nyingine yoyote, abs yako inahitaji muda wa kupona kati ya kila Workout. Kufundisha zaidi abs yako haitaipa muda wako wa kujenga misuli tena, na una uwezekano mdogo wa kupata matokeo unayotaka.
Hatua ya 10. Usivunjika moyo ikiwa hautapata matokeo unayotaka
Wazee wewe ni, ni ngumu kupata vifurushi sita vya pakiti. Wanawake pia wanahitaji muda mrefu kupata vifurushi sita vya pakiti, kwa sababu miili yao huhifadhi mafuta zaidi kuliko miili ya wanaume. Wanaume pia huwa wanapunguza uzito haraka na kiwango sawa cha mazoezi.
Je, si obsessess juu ya wazo la pakiti sita-tu mazoezi ya kupata abs firmer na wewe kujisikia vizuri
Vidokezo
- Usikate tamaa. Mara tu ukiacha, ni ngumu kurudi kwenye wimbo.
- Hakikisha kunywa maji mengi. Kukaa hydrated itakusaidia kupoteza uzito. Kumbuka, kafeini inaweza kukufanya upunguke maji mwilini. Ikiwa unataka kunywa kahawa, hakikisha kunywa maji ya ziada ili kulipa fidia.
- Usikate tamaa unapokanyaga mizani, na uzito wako ni mkubwa kuliko hapo awali. Unataka tumbo lenye sauti, sivyo? Misuli ni nzito kuliko mafuta.
- Usitarajia matokeo ya haraka. Inaweza kuchukua angalau hadi wiki sita kwako kuona matokeo dhahiri.
- Zoezi lingine zuri ni kukaa kwenye benchi la chini. Weka miguu yako chini ya kitu cha kushikilia miguu yako juu. Kisha konda nyuma. Sasa kaa mara 10-20.
- Zoezi kidogo la haraka unaloweza kufanya mahali popote ni kunyoosha mwili wako wakati unapoimarisha abs yako. Fanya hivi kwa muda mrefu iwezekanavyo kisha pumua kwa muda mrefu kama unavyotaka na fanya zoezi hili popote ulipo. Hii inasaidia sana.
