Programu nyingi za lishe na mazoezi ya ujenzi wa misuli ya tumbo hutolewa, lakini kwa kweli, mafuta mwilini mwako hayapungui. Ili kupata tumbo tambarare, lazima upunguze mafuta mwilini kwa jumla kwa kupunguza ulaji wako wa kalori, kula lishe bora, na kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuchoma kalori. Ingawa tumbo lako haliwezi kuwa limepamba kwa mwezi, angalau umeunda tabia mpya ambayo ni nzuri na yenye faida kwa tumbo lako na mwili wako wote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ikiwa unataka kujenga tumbo gorofa, lazima upunguze mafuta mwilini kwa kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Kwa kupunguza ulaji wako wa kalori, mwili wako utatumia kalori zilizohifadhiwa kwa njia ya mafuta ambayo unataka kupoteza.
- Jua kuwa kilo ya mafuta ni sawa na takriban kalori 3,500. Hii inamaanisha, kupoteza kilo ya mafuta mwilini kulingana na mpango mzuri wa kupoteza uzito, lazima uchome kalori 500 / siku zaidi ya kalori unazotumia kwa wiki 1.
- Punguza ulaji wa kalori kwa kuchagua menyu yenye kalori ya chini iliyo na virutubisho vingi, kama mboga, matunda, na protini isiyo na mafuta. Tafuta habari juu ya vyakula vyenye kalori ya chini kupitia wavuti ya HaloSehat ambayo pia hutoa habari juu ya uzito halisi wa viungo vya chakula kudhibiti ulaji wa kalori.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wa nyuzi
Matunda, mboga, karanga, kunde, na nafaka nzima ni vyanzo vikuu vya virutubisho na vyakula vyenye nyuzi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito. Ulaji wa kalori unapaswa kubadilishwa kulingana na umri na jinsia. Pata habari juu ya nyuzi ngapi unahitaji kila siku kupitia jedwali hili.
- Kuna maoni ambayo yanaunganisha nyuzi na upole na haipendekezi kutumia nyuzi ikiwa unataka kupata tumbo gorofa. Walakini, ulaji wa nyuzi husaidia kulainisha mfumo wa mmeng'enyo ili tumbo lisionekane limevimba.
- Kwa kuongezea, matumizi ya nyuzi hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu ili uweze kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Chagua protini isiyo na mafuta
Protini isiyo na mafuta inayopatikana katika samaki, kuku, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo hutoa lishe yenye faida na haina kalori nyingi au mafuta yasiyofaa. Vyakula hivi pia ni chanzo cha nishati ili uweze kufanya mazoezi mara kwa mara ambayo ni moja ya mahitaji kuu ya kupata tumbo gorofa.
- Andaa orodha ya kiamsha kinywa iliyo na protini nyingi, wanga kidogo na kalori, na mayai ili uwe tayari kuhamia siku nzima.
- Utafiti unaonyesha kuwa protini iliyomo kwenye bidhaa za maziwa hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, na hivyo kupunguza hamu ya kula. Hakikisha unachagua bidhaa ambazo hazina mafuta mengi.
Hatua ya 4. Chagua supu kama kivutio
Kuwa na lishe bora na kalori chache inapaswa kukuweka vizuri na usipuuze virutubishi unavyohitaji. Jua kuwa supu ni moja wapo ya vitu muhimu vya menyu.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania ulithibitisha kuwa kuteketeza bakuli la supu ya kalori ya chini kabla ya chakula cha mchana au chakula cha jioni kunaweza kupunguza ulaji wa kalori hadi 20%. Hii hufanyika kwa sababu tayari unahisi umejaa kabla ya kumaliza sehemu ya kawaida ya chakula.
- Andaa supu yenye faida kwa sababu ina virutubisho vingi, ina kalori kidogo, haina chumvi nyingi, haina mafuta, hutumia mboga, protini konda, na ina nyuzi nyingi. Soma kifurushi cha viungo vya supu kabla ya kupika.
Hatua ya 5. Usidanganywe na hadithi potofu zinazozunguka vyakula ambavyo vinaweza kupunguza tumbo
Jihadharini ikiwa unasoma au kusikia habari ambayo inasema kuwa vinywaji au virutubisho vyenye yaliyomo kwenye protini vinaweza kuondoa mafuta katika sehemu fulani za mwili. Kupunguza mafuta kutatokea kwa mwili wote au la.
Vyakula fulani huhesabiwa kuwa na uwezo wa kupunguza tumbo kwa sababu huzuia kujaa hewa au husaidia mchakato wa kumengenya, kama vile vyakula ambavyo vina nyuzi, probiotiki, au chumvi kidogo
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Vizuri
Hatua ya 1. Ondoa "koti ya mafuta" kutoka kwa mwili wako
Unaweza kutumia mfano huu rahisi kuamua aina ya mazoezi ambayo yanaweza kupunguza mafuta ili upate tumbo gorofa. Fikiria kuna safu ya mafuta ambayo huzunguka tumbo (na sehemu zingine za mwili) kama "koti" (ili kuuwasha mwili). Lengo lako kwa mazoezi ni kuvua koti.
- Fikiria hivi: ikiwa ungevaa koti nyepesi, je! Ungetaka kuivua wakati unafanya mazoezi fulani? Chagua mazoezi ya aerobic ambayo hukupa joto ili utake kuvua koti lako, kwa mfano: kutembea haraka, kuendesha baiskeli, kucheza, kuogelea, n.k. Mazoezi ya moyo na mishipa ni njia moja ya kuchoma kalori ambayo hufanya mwili uhitaji ulaji wa nishati kutoka (na "kutolewa") "koti ya mafuta" mwilini mwako.
- Walakini, usifundishe tu mfumo wako wa moyo na mishipa na kupuuza ujenzi wa misuli na kuimarisha. Wakati wa mafunzo ya moyo na mishipa, uchomaji mafuta hudumu maadamu unafanya mazoezi, lakini misuli itawaka mafuta wakati unapumzika, kwa hivyo uchomaji mafuta utaongezeka kwa sababu ya ujenzi wa misuli. Kwa hivyo, lazima ufanye mazoezi yote mawili kudumisha afya yako na kimetaboliki.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi anuwai ya moyo na mishipa
Ili kupunguza mafuta na uzani, unapaswa kufanya mazoezi ya aerobic kwa wastani wa dakika 30-60 / siku. Usifanye mazoezi kwa bidii sana, lakini angalau fanya pumzi yako nje kidogo ya pumzi na kuifanya iwe ngumu kuongea na kutoa jasho kidogo (kumbuka mlinganisho wa "koti" iliyoelezewa katika hatua iliyopita).
- Zoezi la moyo na mishipa litaongeza kasi ya densi ya kiwango cha moyo na kusaidia kuchoma mafuta ya visceral.
- Unaweza kuanzisha utaratibu huo wa mazoezi kwa kuzunguka nyumbani kila asubuhi. Walakini, watu wengi wanapendelea mazoezi anuwai ya aerobic. Shughuli ya kusafisha nyumba au yadi pia ni ya faida ikiwa inafanywa na nguvu. Weka diary kila wakati unapofanya mazoezi ya viungo ili uweze kufuatilia shughuli zako nyuma.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha
Ili sura ya misuli ya tumbo ionekane zaidi, lazima uondoe mafuta ndani ya tumbo kwanza. Walakini, usitegemee tu mazoezi ya moyo na mishipa kupata hiyo. Misuli iliyofundishwa itaunda mwili wako na kuchoma kalori wakati unapumzika, sio tu wakati wa mazoezi. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaofundisha na uzani wana asilimia ndogo ya misuli kuliko wale ambao hufundisha tu kwa usawa.
Mbali na kukaa na kubana, unaweza kujenga misuli yako ya tumbo kwa kufanya "makalio ya chini kwa njia mbadala" (ubao wa kuzamisha nyonga) na "kugeuza viuno vyako huku ukivuta magoti yako ndani" (kuinua paja la ndani). Mazoezi ya kuimarisha msingi yataunda misuli ya jumla, lakini kumbuka kuwa mazoezi ya aerobic yanapaswa kuwa kipaumbele chako
Hatua ya 4. Fanya mazoezi mengine yanayounga mkono misuli ya tumbo
Kwa kweli, pamoja na kujenga misuli ambayo inazingatia eneo la tumbo tu, unapaswa pia kufanya mazoezi ambayo hutumia vikundi vingine vya misuli kuongeza uchomaji mafuta. Kwa kuongeza, kuimarisha misuli mingine nyuma, kifua, mabega, miguu, nk. itaboresha mkao ili tumbo lako lionekane gorofa zaidi.
-
Fanya mazoezi yafuatayo:
- Harakati "kuinua na kupanua" (pike na kupanua). Uongo nyuma yako huku ukinyoosha miguu na mikono yako. Mkataba wa abs yako na kisha unyooshe mguu mmoja juu. Jaribu kugusa vidole vyako kwa mikono miwili. Punguza mikono na miguu yako sakafuni kwa nafasi yao ya asili. Rudia harakati sawa kwa kuinua mguu mwingine.
- Harakati "hupiga magoti na kunyoosha mikono" (goti juu na vyombo vya habari vya juu). Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Shikilia kengele mbili kwa urefu wa bega, barbell moja kwa mkono mmoja. Konda nyuma kidogo wakati unapanua mikono yako juu ya kichwa chako na kuleta magoti yako kwa tumbo lako. Shikilia kwa muda, rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia harakati.
Sehemu ya 3 ya 3: Boresha Mwonekano wako wa Tumbo
Hatua ya 1. Kudumisha mkao sahihi
Mama yako anamaanisha vizuri wakati anakushauri simama wima. Kusimama na kukaa na mkao mzuri utaondoa tumbo lenye tumbo kabla hata ya kufikiria jinsi ya kupoteza mafuta na kujenga misuli.
- Watu wengi hujaribu "kuvuta tumbo" kwa njia fulani ambayo haidumu kwa muda mrefu. Mkao sahihi unaweza kujifunza na ni wa kudumu.
- Soma wikiHow "Jinsi ya Kusimama" ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya mkao mzuri.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Inaonekana kama unaweza kuhamisha jukumu kwa mababu wanaokaa pango ili tumbo lako liimbe. Mmenyuko wa "kupigana au kukimbia" kujikinga na tishio la hatari utasababisha homoni ya cortisol kama ishara kwa mwili kuhifadhi mafuta ndani ya tumbo kwa akiba ya nishati ikiwa kuna shida.
- Njia moja ya kupunguza homoni ya cortisol ni kudhibiti athari ya "kupigana au kukimbia" ili kupunguza mafadhaiko ili kuzuia mkusanyiko wa mafuta ndani ya tumbo.
- Soma wikiHow "Jinsi ya Kupunguza Mfadhaiko" ili ujifunze jinsi ya kutambua, kudhibiti, na kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Ukosefu wa usingizi pia hufanya mwili kupata dhiki. Hii inafanya viwango vya homoni ya cortisol kuongezeka, ambayo husababisha mkusanyiko wa mafuta. Mahitaji ya kutosha ya kulala yana faida kubwa kwa mwili kwa sababu inasaidia kupunguza homoni ya cortisol ili iweze kuzuia mkusanyiko wa mafuta ndani ya tumbo.
Watu wazima kwa ujumla wanahitaji masaa 7-9 ya kulala usiku kila siku, lakini mahitaji ya kila mtu ni tofauti. Nakala "Jinsi ya Kuinuka mapema" inaelezea jinsi ya kuamua ni muda gani unahitaji kulala na kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha
Hatua ya 4. Jitahidi kuzuia upole
Mbali na mafuta mengi, ubaridi hushtumiwa mara nyingi kuwa sababu ya (ya muda) ya tumbo kutofautiana. Badilisha menyu na lishe ili kuzuia upole.
- Ulaji mwingi wa chumvi kawaida hufanya tumbo kuvimba kutokana na kuhifadhi maji mwilini. Ingawa unaweza kuweka kontena la chumvi mbali, watu wengi hupata ulaji wa chumvi kupita kiasi kutoka kwa vyakula vya tayari kula na vifurushi. Soma yaliyomo kwenye chumvi na uchague vyakula vyenye chumvi chini ya kiwango kilichopendekezwa.
- Vinywaji vya kupendeza sio tu vya kalori na virutubisho, husababisha uvimbe kwa hivyo una sababu moja zaidi ya kuzuia vinywaji vya fizzy.
- Huru wakati mwingine husababishwa na shida za mmeng'enyo. Chagua bidhaa kutoka kwa maziwa zilizo na probiotic kushinda hii, kama vile mtindi na kefir ambayo yana tamaduni hai na hai.
- Kuvimbiwa pia ni moja ya sababu za kujaa tumbo na hufanya tumbo kuhisi kuwa mnene. Shinda kuvimbiwa na mazoezi.
Hatua ya 5. Kunywa maji inavyohitajika
Chochote watu wanasema, kunywa maji mengi hakukufanyi "mafuta mafuta". Maji ya kunywa kwa kweli husaidia harakati laini za matumbo na inazuia utumbo.
- Watu wazima wanashauriwa kunywa lita 2 za maji kila siku. Kunywa kabla ya kusikia kiu na uwe na tabia ya kunywa mara kwa mara siku nzima.
- Kunywa glasi ya maji kabla ya chakula hukufanya ujisikie umejaa haraka, na hivyo kupunguza ulaji wako wa kalori.
