Maji ya Synovial ni giligili ambayo hulainisha na kutenda kama mto wa pamoja. Kwa kuzingatia jukumu lake muhimu, viwango vya kupunguzwa vya maji ya synovial vinaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya viungo vyako! Kwa kweli, giligili ya binadamu ya synovial itapungua kawaida wanapozeeka. Walakini, utulivu wake bado unaweza kuongezeka ikiwa unamwagilia mwili wako kila wakati na kudumisha lishe bora. Ikiwa unataka, unaweza pia kuchukua virutubisho vya lishe ili kupunguza maumivu na kuongeza uhamaji wa pamoja. Wakati mwingine, daktari wako pia atakuuliza ufanye mazoezi mepesi na kunyoosha kawaida ili kuboresha kazi ya pamoja. Kumbuka, wakati wowote unapokuwa na shida za pamoja au una wasiwasi juu ya afya yako ya pamoja, wasiliana na daktari wako mara moja ili kupata utambuzi sahihi na ujue njia sahihi ya matibabu!
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa maji kulingana na mahitaji ya mwili wako
Mbali na kuwa na jukumu muhimu sana katika kudumisha afya ya mwili kwa ujumla, maji pia yanauwezo wa kutosheleza mwili na kulainisha viungo. Sehemu inayopendekezwa ya maji inategemea sana umri, jinsia, na mambo mengine ya kibinafsi.
Kwa ujumla, wanaume wanapaswa kunywa lita 3.5 za maji, na wanawake wanapaswa kunywa lita 2.5 za maji kila siku
Hatua ya 2. Ongeza matumizi ya samaki na mafuta yenye afya
Samaki yenye mafuta mengi kama lax au trout ni vyanzo vyema vya virutubisho kwa afya ya pamoja. Kwa hivyo, jaribu kula chakula cha samaki aina 2-3 za samaki kila wiki. Kwa kuongezea, parachichi, karanga, mafuta ya mizeituni, na vyanzo vingine vya mafuta ambayo hayajashibishwa pia yanafaa katika kulainisha viungo vyako. Walakini, kumbuka kila wakati kwamba hata mafuta yenye afya hayapaswi kuliwa kupita kiasi.
- Kiwango kilichopendekezwa ni 5-7 tsp. ingawa inategemea umri wako, jinsia, na ukubwa wa shughuli yako. Kwa ujumla, parachichi la kati lina 6 tsp. mafuta, 2 tbsp. siagi ya karanga ina 4 tsp. mafuta, na kutumikia karanga zilizokaangwa au mbichi ina tsp 3-4. mafuta.
- Wakati unatumiwa kwa kiasi, mafuta yasiyotakaswa, kama yale yanayopatikana kwenye mafuta ya mboga, ni viungo muhimu katika lishe bora. Kwa upande mwingine, mafuta yaliyojaa na ya kupita yanapaswa kuepukwa kwa sababu yanaweza kuongeza viwango vya LDL au cholesterol mbaya katika mwili wako. Baadhi ya mifano ya vyanzo vya mafuta mabaya ambayo unapaswa kuepuka ni pamoja na: siagi, ufupishaji, nyama nyekundu, mafuta ya nguruwe, na vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 3. Kula mboga mboga na matunda mengi iwezekanavyo
Matunda na mboga zina vitamini, madini, maji maji yenye lishe, na vitu vya kupambana na uvimbe vinavyohitajika mwilini. Mboga ya kijani kibichi, broccoli, matunda, na divai nyekundu pia ni tajiri sana katika vioksidishaji. Wakati huo huo, pilipili ya machungwa na kengele ni tajiri sana katika vitamini C, ambayo inaweza kupunguza hatari ya mmomonyoko wa cartilage.
- Ukubwa halisi wa kuwahudumia unategemea umri wako, jinsia, na sababu zingine za kibinafsi. Lakini kwa ujumla, angalau jaribu kula gramu 350-450 za matunda kila siku. Kama mwongozo, tufaha ndogo, na machungwa makubwa na ndizi kawaida huwa na uzito wa 250 mg.
- Jaribu kula gramu 600-700 za mboga kila siku. Badala yake, tumia mchanganyiko wa mboga za kijani kibichi, mboga nyekundu na machungwa, na mboga zenye wanga kama mahindi au viazi. Mifano ya huduma zilizopendekezwa ni gramu 250 za mchicha uliopikwa, iliyokatwa karoti 2 za kati au karoti ndogo 12, na nafaka moja kubwa iliyosafishwa.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye sukari na chumvi kwa sababu vyote vinaweza kuzidisha hali ya pamoja
Ingawa mwili unahitaji chumvi ili kukaa na maji, kula chumvi nyingi ni mbaya sana kwa afya. Kwa hivyo, punguza matumizi ya sukari na chumvi ili kupunguza uzito na kudumisha afya ya viungo vyako.
- Jaribu kupunguza ulaji wako wa kila siku wa chumvi hadi 1,000-1,500 mg. Usiongeze chumvi kwenye chakula chako na epuka vitafunio vyenye chumvi kama vile chips na prezels. Ikiwezekana, weka chumvi badala ya mimea, juisi ya machungwa, na ladha zingine za asili wakati wa kupika.
- Punguza matumizi ya sukari na ubadilishe sukari iliyosafishwa na asili. Kwa mfano, ongeza matumizi ya matunda na epuka vyakula vyenye vitamu, bidhaa za makopo, na vyanzo vingine vya sukari iliyosindikwa.
Hatua ya 5. Jitahidi kupunguza uzito wako
Mbali na kula vyakula ambavyo vinaweza kuboresha afya ya pamoja, usisahau kutunza uzito wako. Kumbuka, kuwa na uzito kupita kiasi huweka mkazo zaidi kwenye viungo vyako, haswa ikiwa una kiwango duni cha maji ya synovial.
Kwa wale ambao mnene kupita kiasi, kupoteza angalau 5% ya uzito wako wa mwili kutapunguza mafadhaiko magoti yako, makalio, na viungo vingine kwenye mwili wako huhisi
Njia 2 ya 4: Kuchukua virutubisho vya lishe
Hatua ya 1. Wasiliana na utumiaji wa virutubisho vya lishe kwa daktari
Ingawa ufanisi wa virutubisho vya lishe bado unajadiliwa hadi leo, watu wengi walio na shida ya pamoja wanadai kupata athari nzuri (kama vile kupunguza maumivu) baada ya kuzichukua. Kwa hivyo, endelea kushauriana na daktari wako juu ya uwezekano wa kuchukua virutubisho vya lishe, uliza mapendekezo sahihi ya kuongezea, na ushiriki dawa zingine unazochukua sasa kupunguza hatari ya mwingiliano hasi wa dawa.
- Ikiwa nyongeza imethibitishwa kukufanyia kazi, ing'ata nayo. Kwa upande mwingine, ikiwa baada ya wiki 4-6 hakuna athari nzuri inayoonekana, unapaswa kuacha kuichukua.
- Wasiliana na utumiaji wa virutubisho na daktari wako ikiwa una mjamzito, unapanga kuwa mjamzito, au unanyonyesha.
Hatua ya 2. Fikiria uwezekano wa kuchukua multivitamini ya kila siku
Kuchukua multivitamin ni njia moja ya kuhakikisha mwili unapata virutubisho vyote vinavyohitajika ili kutoa giligili ya synovial inayofanya kazi. Selenium, zinki, manganese, pamoja na vitamini A, C, na E ni vyanzo muhimu vya virutubisho vinavyohitajika kudumisha viungo vyenye afya.
- Muulize daktari wako ikiwa unahitaji kuchukua multivitamin pamoja na kipimo kilichopendekezwa. Ikiwa unaona ni muhimu, jaribu kununua multivitamin iliyoundwa mahsusi ili kuboresha afya ya pamoja.
- Kumbuka, kula vyakula vyenye virutubisho ni bora zaidi kuliko kuchukua virutubisho vya lishe.
Hatua ya 3. Jaribu kuchukua glukosamini na nyongeza ya chondroitin
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa glucosamine na chondroitin zinaweza kupunguza maumivu ya pamoja, kuzuia mmomomyoko wa cartilage, kuongeza uzalishaji wa maji ya synovial, na kuunda tena muundo wa pamoja.
- Kiwango kinachopendekezwa cha kuongeza ni 300-500 mg ambayo imegawanywa mara 3 za matumizi kwa siku. Ili kujua kipimo sahihi zaidi kwako, jaribu kuuliza daktari wako.
- Usichukue glucosamine au chondroitin ikiwa una mjamzito, unapanga kuwa mjamzito, au unanyonyesha.
- Ikiwa unatumia dawa za kupunguza damu, jaribu kuuliza ikiwa zinaweza kuingiliana na glucosamine.
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua vidonge vya asidi ya hyaluroniki
Asidi ya Hyaluroniki inaweza kuongeza uwezo wa maji ya synovial kulainisha na kunyonya mitetemo au mshtuko kwenye viungo. Kwa watu wenye ugonjwa wa arthritis, madaktari kwa ujumla wataingiza asidi ya hyaluroniki kwa pamoja. Lakini kwa kweli, unaweza pia kuitumia katika fomu ya kidonge. Ikiwa imechukuliwa mara kwa mara kwa miezi kadhaa na kipimo cha kila siku cha 200 mg, vidonge vya asidi ya hyaluroniki vinaweza kuboresha ubora wa maji ya synovial na kuboresha afya ya pamoja.
Ingawa athari mbaya za mwingiliano wa asidi ya hyaluroniki na dawa zingine bado hazijajulikana, bado ni muhimu kushauriana na daktari wako juu ya matumizi yake
Hatua ya 5. Chukua mafuta ya samaki au virutubisho 3 vya omega
Omega 3 fatty acids hutengeneza vitu ambavyo vinaweza kuboresha afya ya cartilage na hali ya maji ya pamoja. Kila siku, jaribu kuchukua virutubisho au kukidhi mahitaji ya omega 3 ya mwili wako kwa kula samaki wenye mafuta, walnuts, na bidhaa za kitani.
- Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha mafuta ya samaki au virutubisho vya omega 3 ni 500-1,000 mg. Hakikisha hauchukua zaidi ya 2,000 mg kwa siku.
- Kwa wale ambao ni wajawazito, wanaopanga kuwa mjamzito, kunyonyesha, au kuchukua dawa za kupunguza damu kama vile warfarin, usichukue virutubisho vya omega 3 bila msaada wa daktari.
- Kwa wale ambao ni mzio wa dagaa, msichukue mafuta ya samaki!
Njia ya 3 ya 4: Zoezi la Kuboresha Afya ya Pamoja
Hatua ya 1. Jadili hamu yako ya kufanya mazoezi na daktari wako
Mbali na kuboresha afya ya mwili kwa ujumla, mazoezi ya kawaida pia yanaweza kuongeza uwezo wa maji ya synovial kulainisha na viungo vya mto. Ikiwa una historia ya shida za kiafya au una viwango vya chini vya shughuli, jaribu kuuliza daktari wako kwa maoni juu ya jinsi ya kufanya mazoezi salama na kwa raha.
Hatua ya 2. Anza pole pole na jaribu kurekebisha shughuli wakati maumivu ya pamoja yanapotokea
Kwa mfano, unaweza kujaribu kwanza kufanya mazoezi kwa kiwango kidogo kwa dakika 5 kila siku. Ikiwa una shida za pamoja, una uwezekano mkubwa wa kujisikia mgumu au wasiwasi kwa wiki chache za kwanza. Licha ya hali hiyo, jaribu kuendelea kusonga mara kwa mara. Ikiwa unataka, unaweza pia kusonga kikamilifu wakati mshikamano unahisi kawaida, na kupunguza ukali wakati kiungo kinauma.
Acha mara moja ikiwa mwili wako una maumivu makali, na maumivu yakizidi wakati wa mazoezi
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kiwango cha chini cha aerobic
Mazoezi mepesi kama kutembea, baiskeli kwa mwendo wa chini, kucheza, nk. ni chaguo bora kwa wale ambao wanapata shida za pamoja. Hatua kwa hatua ongeza kiwango cha mazoezi, na jaribu kufanya mazoezi mepesi kwa masaa 2 na dakika 30 kila wiki.
Ikiwa viungo vyako haviumi baada ya kufanya mazoezi mepesi ya aerobic, unaweza kuanza kukimbia, kukimbia, au kuendesha baiskeli kwa kasi kubwa
Hatua ya 4. Jaribu kufanya yoga na kunyoosha
Kwa wale ambao wana uchochezi wa pamoja au shida zingine za pamoja, kutumia kubadilika ni muhimu sana. Kwa hivyo, jaribu kuchukua madarasa ya yoga kwa Kompyuta ambayo yanafaa kwa kikundi chako cha umri, na kufanya mwangaza kila siku ili kuboresha afya ya mwili wako na ubora wa jumla wa harakati za pamoja.
- Wakati wa kunyoosha, usilazimishe mwili wako kufanya vitu ambavyo sio vya asili au kupita zaidi ya mipaka yake ya asili. Jaribu kushikilia msimamo kwa sekunde 10-30, lakini usifanye kwa muda mrefu sana. Acha mara moja ikiwa mwili unahisi uchungu au wasiwasi.
- Ikiwa una jeraha, usinyoshe kamwe bila msaada wa mtaalamu wa mwili au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya.
Hatua ya 5. Ikiwezekana, fanya mazoezi ya nguvu
Mazoezi ya nguvu ya mguu, kama squats na lunges, yana faida kubwa kwa afya ya magoti yako, pelvis, na mgongo wa chini. Ikiwa una shida ya pamoja, jaribu kuinua uzito kama vile biceps curls na mashinikizo ya bega.
Daima shauriana na zoezi ambalo utafanya na daktari wako. Kwa wale ambao bado ni wapya, unapaswa kuchukua madarasa maalum na msaada wa wataalam kwanza. Niniamini, uwepo wa mwalimu mwenye nguvu au mkufunzi hupunguza hatari yako ya kuumia
Hatua ya 6. Jaribu kuogelea haswa ikiwa shughuli zingine za mwili hufanya viungo vyako viwe vidonda
Ikiwa viungo vyako vinaumia unapotembea au baiskeli, jaribu kuogelea, ambayo ni "rafiki" zaidi kwa viungo vyako (haswa kwani viungo vyako havihitaji kuunga mkono uzito wako ukiwa ndani ya maji). Mbali na kuogelea, unaweza pia kujaribu kutembea ndani ya maji au kuchukua darasa la aerobics ya maji.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na shida yako ya pamoja na daktari wako
Ikiwa unapata maumivu ya pamoja ambayo hayatoki au hayana historia ya shida za pamoja, wasiliana na daktari wako mara moja. Mbali na kuweza kutoa utambuzi sahihi, daktari wako anaweza pia kupendekeza mpango sahihi wa matibabu au kukupeleka kwa mtaalam wa pamoja.
- Kwa kweli, maji ya synovial ya binadamu hupungua na umri (na mara nyingi huhusishwa na uchochezi wa pamoja). Walakini, maumivu halisi ya viungo pia yanaweza kusababishwa na shida zingine za kiafya. Ili kujua utambuzi unaofaa zaidi, hakikisha unawasiliana na daktari.
- Ingawa hakuna dawa ambazo zinaweza kuongeza utengenezaji wa giligili ya synovial mwilini, kuna uwezekano kwamba daktari wako bado atatoa dawa ya kupunguza maumivu au kutibu hali inayosababisha.
Hatua ya 2. Fikiria uwezekano wa kufanya tiba ya mwili
Tiba ya mwili itakuwa ya faida sana kwa wale ambao wana shida kufanya mazoezi yao wenyewe baada ya kupata jeraha au shida peke yao. Kwa kuongezea, tiba ya mwili pia inaweza kuzuia shida za pamoja, pamoja na mabadiliko katika viwango vya maji ya synovial, katika maisha ya baadaye.
Uliza daktari wako kupendekeza mtaalamu wa mwili au kuvinjari mtandao kupata mtaalamu wa mwili anayeaminika
Hatua ya 3. Jadili uwezekano wa kufanya viscosupplementation (sindano ya asidi ya hyaluroniki) na daktari
Ikiwa kiwango chako cha maji ya synovial ni duni au imepungua sana, daktari wako ana chaguo la kuingiza asidi ya hyaluroniki kwenye kiungo kilichoathiriwa. Ingawa inategemea sana nguvu ya maumivu ya viungo unayohisi, kwa ujumla madaktari watafanya sindano 1-5 kwa wiki chache. Utaratibu huu hauchukua muda mrefu, lakini haupaswi kuipindua kwa angalau masaa 48 baada ya sindano.
- Baada ya sindano, unaweza kuhisi maumivu, joto, au uvimbe mdogo. Ikiwa ndivyo ilivyo, jaribu kutumia pedi baridi kwenye eneo la sindano na inapaswa kuwa, hali yako itaboresha hivi karibuni. Ikiwa hali yako inazidi kuwa mbaya, au ikiwa unapata damu nyingi, piga daktari wako mara moja!
- Kwa ujumla, sindano za asidi ya hyaluroniki hufanywa tu ikiwa njia zote zisizo za upasuaji zimeshindwa. Ingawa watu wengi wanadai kuwa kazi ya pamoja inaboresha na maumivu hupunguzwa, njia halisi ya utekelezaji wa viscosup haiwezi kufanya kazi kwa ufanisi kwa watu wengine.
