Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana. Kwa muda mrefu, ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida kama unene wa kupindukia, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, uamuzi usioharibika (uamuzi usioharibika), na ugumu wa kuzingatia. Walakini, ikiwa unataka au lazima ukae kila wakati mara moja, hii inaweza kufanywa. Unaweza kuongeza nafasi zako za kufanikiwa kwa kupanga mapema, kuweka mwili wako nguvu, na kukaa macho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuweka Mazingira
Hatua ya 1. Usijifanye vizuri sana
Ikiwa unajaribu kukaa macho kwa muda mrefu kuliko kawaida, pinga jaribu la kulala. Ondoka kitandani, usivae pajamas, na epuka chochote unachofanya kawaida kabla ya kulala. Fanya joto la chumba liwe joto au baridi ya kutosha kukufanya usisikie raha kidogo na labda hautalala.
Hatua ya 2. Fanya mazingira yako yawe mkali
Mzunguko wa usingizi wa mwili umeunganishwa na nuru wakati wa mchana na giza wakati wa usiku. Hii inamaanisha kuwa mwanga hafifu unaweza kukufanya ulale, haswa ikiwa haulala kwenye ratiba yako ya kawaida ya kulala. Mwanga mkali unaweza kuongeza tahadhari. Ili kuepuka kulala, washa taa na vyanzo vingine vya taa.
Hatua ya 3. Uliza mtu mwingine aandamane nawe
Ikilinganishwa na kuwa peke yako, kukaa hadi usiku itakuwa rahisi kufanya ikiwa utafanya na watu wengine. Kupiga gumzo, kusoma, kusikiliza muziki, na kupumzika na watu wengine kunaweza kuchochea na kusaidia kufanya wakati kuhisi mfupi.
Hatua ya 4. Weka kengele
Kengele zinaweza kukusaidia wakati unapojaribu kuchelewa sana, haswa ikiwa lazima uifanye peke yako. Jaribu kuweka kengele moja (au zaidi) kwa vipindi fulani, kama kila nusu saa. Kwa njia hiyo, utaweza kuamka mara moja ikiwa umelala kwa bahati mbaya.
Hatua ya 5. Changanya shughuli zako
Ikiwa unajaribu kuchelewa kufanya kazi au kazi ya nyumbani, jaribu kubadili kazi kila baada ya muda. Mabadiliko haya yatatoa msisimko wa kiakili, haswa ikiwa unahamisha mahali (vyumba vya kubadilisha, au kutoka kwa nyumba hadi nje kwa mfano).
Sehemu ya 2 ya 4: Kula ili Kuweka Mwili Wako Uwe na Nguvu
Hatua ya 1. Kula vitafunio vyenye afya
Vyakula vingine, kama vitafunio vyenye mboga nyingi na mboga, inaweza kuwa chaguzi nzuri za kula wakati unapojaribu kuchelewa. Walakini, epuka vitafunio vitamu na pipi. Ingawa inakupa nguvu fupi, vitafunio vitamu vinaweza kukuchosha tena. Chaguo bora ni protini na wanga tata ambayo humeyeshwa polepole, ikipatia mwili nguvu thabiti. Chaguo za chakula ambazo zinaweza kukusaidia kukaa macho ni:
- Siagi ya karanga na watapeli au celery
- Mgando
- Karanga
- Matunda mapya
- Celery na karoti vijiti
- Nafaka nzima
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, unaweza kuhisi umechoka. Hakikisha kunywa maji mengi kabla na usiku.
Hatua ya 3. Usinywe kafeini nyingi
Vinywaji vyenye kafeini (kama kahawa, chai, na vinywaji vyenye kupendeza) vinaweza kukupa nguvu na kuzingatia kwa muda mfupi, na kuzifanya kuwa chaguo bora kunywa wakati unahisi uchovu na unahitaji kupata nguvu zako. Walakini, athari za kafeini zinaweza kudumu kwa masaa machache na kukufanya uchovu zaidi baadaye.
- Kiasi salama cha kafeini ni 400 mg kwa siku (kama vikombe 4 vya kahawa) kwa watu wazima na 100 mg kwa siku kwa watoto na vijana (kama kikombe 1 cha kahawa). Wakati unapojaribu kukaa macho, punguza ulaji wako wa kafeini ili usiwe na wasiwasi na upate ajali kubwa.
- Subiri hadi utakapoihitaji sana na usinywe kafeini siku iliyopita. Hii itasaidia kuongeza athari na kupunguza "ajali."
- Chai ya kijani inaweza kuwa chaguo bora kuliko kahawa kwa sababu ina kafeini kidogo na ina matajiri katika antioxidants ambayo ni nzuri kwa afya ya jumla.
Hatua ya 4. Epuka vileo
Pombe ni ya kukatisha tamaa na itakupa usingizi. Vinywaji vya pombe pia vitaingiliana na uwezo wako wa kutoa hukumu. Unapojaribu kulala hadi usiku, epuka vileo ili uweze kukaa umakini.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Zoezi kabla ya kuchelewa kulala
Mazoezi yana athari ya kusisimua na inaweza kukusaidia uwe macho. Athari za mazoezi pia zinaweza kudumu kwa masaa kadhaa. Wakati unapaswa kulala hadi usiku, jaribu kufanya mazoezi ya mwili kabla ya kuhisi usingizi.
Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi mafupi. Kuruka jacks au pushup ya mara kwa mara, kwa mfano, inaweza kusaidia kukupa nguvu
Hatua ya 2. Chukua matembezi mafupi
Matembezi mafupi yanaweza kuongeza usambazaji wa oksijeni kwenye ubongo na misuli yako, ikitoa nguvu na kusaidia kukufanya uwe macho. Athari zinaweza kudumu kwa masaa kadhaa, kwa hivyo jaribu kuchukua dakika 10 kutembea kila masaa 2.
Bila kujali mahali (ndani au nje), bado unaweza kupata faida
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupumua
Oksijeni huathiri nguvu za mwili na uangalifu wa akili. Ili kukaa macho, jaribu kufanya moja ya mazoezi ya kupumua yafuatayo mara moja kwa wakati:
- Kaa sawa. Weka mkono mmoja mkononi mwako na mwingine kifuani. Inhale kwa undani kupitia pua yako. Mkono juu ya tumbo unapaswa kuhisi umeinuliwa, lakini mkono kwenye kifua haupaswi kusonga. Vuta pumzi polepole wakati unafungua mdomo wako kidogo. Unaweza pia kushinikiza hewa nje ukitumia mkono wako kwenye tumbo lako. Rudia mbinu hii mara kumi.
- Vuta pumzi na upumue haraka kupitia pua yako (kama pumzi tatu kwa sekunde), na mdomo wako umefungwa. Kisha, pumua kawaida. Rudia mchakato huu kwa sekunde 15 au zaidi.
Sehemu ya 4 ya 4: Pumzika
Hatua ya 1. Panga mpango wako wa kukaa nyumbani
Kabla ya kuchelewa kulala kwa muda mrefu, hakikisha unapata mapumziko mengi kabla. Ni bora kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha usiku uliopita. Walakini, usingizi mfupi pia utakusaidia kuwa macho.
Hatua ya 2. Pumzika macho yako
Ikiwa unakawia kuchelewa kwa sababu lazima ufanye kazi kwenye kompyuta au uzingatie kitu kwa muda mrefu, hakikisha kutoa macho yako. Kila baada ya dakika 20 au zaidi, chukua dakika kupumzika macho yako kwa kuangalia kitu mbali. Hii husaidia kukuweka umakini na hupambana na uchovu.
Hatua ya 3. Jaribu kulala kidogo
Kulala kifupi kunaweza kuongeza nguvu yako na umakini wakati unajaribu kuchelewesha. Walakini, mapumziko yanapaswa kufanywa tu kwa dakika 5-25 na haipaswi kufanywa zaidi ya mara moja kwa siku.
- Hakikisha kuweka kengele ili uweze kuamka baada ya kufurahi kulala.
- Unaweza kuhisi kizunguzungu unapoamka kutoka usingizi. Kwa hivyo, pumzika ili hali ya mwili irudi katika hali ya kawaida.
- Ikiwa huwezi kulala, kufunga macho yako na kupumzika hata kwa dakika 10 kunaweza kukupa nguvu tena.
Hatua ya 4. Ukimaliza kukaa hadi usiku, pumzika ili utosheleze usingizi
Kutolala kwa masaa 24, hata ikiwa imepangwa mapema, itakuacha umechoka sana. Walakini, utafiti mwingine unaonyesha kuwa unaweza kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi kwa kulala zaidi baadaye. Mchana au usiku baada ya kuchelewa kulala, jipe nafasi ya kulala muda mrefu kuliko kawaida.
Watu wazima wengi wanapaswa kulala kwa masaa 7-8 kila siku
Onyo
- Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida nyingi, kama uchovu, unyeti wa kihemko, wakati mbaya wa athari, na ugumu wa kuzingatia, kuongea, na kufanya maamuzi.
- Unapokuwa na usingizi, usifanye shughuli ambazo zinaweza kukudhuru wewe mwenyewe au wengine, kama vile kuendesha gari. Kumbuka kwamba mwili wako unaweza kuwa umechoka zaidi kuliko unavyohisi.
