Mara kwa mara, viungo vinaweza kupasuka wakati unafanya harakati fulani katika zoezi la kunyoosha. Maumivu ya ankle au uchungu utarudi kwa faraja ikiwa utalegeza kwa kunyoosha. Sauti ya kusisimua ya vifundoni vyako inaweza kuwakasirisha wengine karibu nawe, lakini haina madhara. Unaweza kufanya harakati zifuatazo ikiwa unataka kubana kifundo cha mguu wako, lakini simama mara moja ikiwa inaumiza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Unyoosha vidole
Hatua ya 1. Simama wima wakati unanyoosha miguu yako mbele yako
Inua mguu mmoja (mfano mguu wa kulia) sentimita 5-7 kutoka sakafuni ili iweze kusogezwa pande zote.
- Ili kudumisha usawa, weka mikono yako ukutani au shikilia nyuma ya kiti imara.
- Ikiwa inahitajika, harakati hii inaweza kufanywa ukiwa umekaa.
Hatua ya 2. Nyoosha vidole vyako kwa sekunde 15
Kaa sakafuni ukinyoosha magoti yako na unyooshe vidole vyako mbali mbele kwa kadiri uwezavyo au mpaka uhisi kunyoosha. Baada ya kushikilia kwa sekunde 15, pumzika vidole.
Ikiwa kifundo cha mguu wako hakijakaa bado, rudia harakati hii au unyooshe kwa njia nyingine
Hatua ya 3. Rudia harakati hapo juu kwa kuvuta vidole vyako kuelekea magoti yako na kisha kusogeza miguu yako kutoka kushoto kwenda kulia
Baada ya kufanya hivyo, acha miguu yako ipumzike kwa sekunde 15 kupumzika tena. Acha kunyoosha ikiwa kifundo cha mguu wako wa kushoto unabana au endelea kufanya mazoezi ikiwa unataka kutuliza kifundo chako cha mguu.
Viguu vinaweza kupasuka baada ya kuruhusiwa kupumzika kwa angalau dakika 20. Kwa hivyo usiendelee kunyoosha ili kuifanya iweze, isipokuwa unataka kutuliza kifundo cha mguu wako
Hatua ya 4. Zungusha nyayo za miguu ikiwa kifundo cha mguu bado hakijakumbwa
Sogeza nyayo za miguu kwa miduara midogo, ya kati, na kubwa kwa saa na kinyume chake. Ikiwa zoezi la awali halikufanya kifundo cha mguu wako, hoja hii kawaida huwa na ufanisi zaidi.
Ikiwa kifundo chako cha mguu hakijaanza baada ya kupinduka kidogo, pumzika kabla ya kujaribu kitu kingine
Hatua ya 5. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine ikiwa unataka kubana kifundo cha mguu
Wakati mwingine, hauitaji kunyoosha mguu mwingine kwa sababu kifundo cha mguu kimoja tu kinahitaji kuhamishwa. Walakini, ni wazo nzuri kunyoosha kifundo cha mguu wote sawasawa, hata ikiwa haitavunjika.
Njia 2 ya 3: Andika Alphabets na Miguu
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti ukiinua mguu mmoja kutoka sakafuni
Hakikisha unakaa vizuri wakati unadumisha usawa ili mgongo wako usiumie wakati unahamisha miguu yako kwa dakika chache.
- Ikiwa inahitajika, tumia mguu wa mguu ulio sakafuni kupumzika wakati unahamisha mguu mwingine.
- Kaa kwenye kiti ambacho kina viti vya mikono ili uweze kukishikilia ili mwili wako uwe thabiti na vizuri zaidi.
Hatua ya 2. Inua mguu mmoja 5-7 cm kutoka sakafu
Zoezi hili hufanywa kwa kuzungusha nyayo za miguu katika mwelekeo anuwai ili zipasuke. Inua mguu wako juu kiasi kwamba haigusi sakafu wakati unasogeza.
Hatua ya 3. Tumia kidole gumba chako kuandika alfabeti na mguu wako umeinuliwa
Hatua hii inafanya mguu wako pekee kuzunguka na kusogea katika mwelekeo ambao kwa kawaida haungefanya. Kifundo cha mguu kinaweza kupasuka wakati kikihamishwa kwa mwelekeo fulani.
Andika alfabeti na nyayo za miguu yako mara 1-3 au kama inahitajika
Hatua ya 4. Fanya harakati sawa na mguu mwingine
Ikiwa unahitaji kubabaisha kifundo cha mguu wako, weka miguu yako yote sakafuni, usawazishe mwili wako, kisha uinue mguu mwingine. Hata ikiwa hautaki kubweteka mguu wako mwingine, pata tabia ya kufanya kazi pande zote za mwili wako kwa usawa.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Njia zingine
Hatua ya 1. Kaa juu ya paja lako na mguu unaotaka kuhama (mfano mguu wa kulia) juu ya paja la kushoto
Harakati hii ni rahisi kufanya wakati umeketi sakafuni. Ili kuwa vizuri zaidi, weka mto wa sofa au blanketi iliyokunjwa vizuri kwenye sakafu kwa kiti.
Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umekaa kitandani au kwenye sofa
Hatua ya 2. Shika nyayo ya mguu wa kulia na kuiweka kwenye paja la kushoto
Hivi sasa, unafanya tofauti ya mkao wa lotus. Hakikisha nyuma ya mguu wa kulia unagusa paja la kushoto karibu na goti la kushoto vizuri bila kuhisi maumivu.
Punguza polepole mguu wako wa kulia kurudi chini ikiwa kifundo cha mguu wako, goti, au mgongo wa chini huumiza
Hatua ya 3. Shika kifundo cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia na ushikilie nyuma ya mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto
Shika nyayo ya mguu vizuri kwa sababu utahitaji kuzungusha kifundo cha mguu kwa mkono wako, lakini sio ngumu sana kwamba isiumize.
Hatua ya 4. Tumia mikono yako kuzungusha nyayo za miguu yako mbele kisha urudi
Punguza polepole nyayo ya mguu kwenye mduara huku ukinyoosha kifundo cha mguu mpaka bado ni sawa. Usinyoshe kwa nguvu sana kwamba kifundo cha mguu wako huumiza.
