Misuli ya trapezius kwenye mabega na nyuma ya juu inaweza kuwa chungu na ngumu kutoka kwa kulala kwa muda mrefu wakati unafanya kazi kwenye kompyuta au kutazama skrini ya simu. Malalamiko haya yanaweza kushinda kwa kunyoosha mwanga, kwa mfano ukiangalia kushoto na kulia mara kadhaa au kupiga misuli ya trapezius mwenyewe kuondoa mafundo ya misuli na vyanzo vya maumivu. Kwa kuongeza, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha ili kuboresha mkao wako ili misuli ya trapezius isiwe ngumu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Mwanga
Hatua ya 1. Geuza uso kushoto na kulia
Wakati wa kukaa au kusimama, nyoosha mgongo wako na uweke kichwa chako sawa. Geuza uso wako kulia pole pole kwa kuleta kidevu chako kwenye bega lako la kulia, halafu ukiangalia mbele tena. Rudia harakati hii mara nyingine zaidi. Kisha, fanya harakati sawa kwa kugeuza uso kushoto mara 2.
- Hoja kichwa chako polepole. Usichekeshe unapotazama kushoto au kulia.
- Sio lazima ushike kichwa chako ukiangalia upande. Harakati inayozunguka inaweza kupunguza ugumu ili misuli na viungo viwe sawa.
Hatua ya 2. Nyosha misuli ya shingo yako kwa kuinamisha kichwa chako kuelekea mabega yako
Wakati wa kukaa au kusimama, geuza kichwa chako kuelekea bega lako la kushoto na uso wako ukiangalia mbele. Weka mkono wako wa kushoto kwenye sikio lako la kulia, kisha bonyeza kichwa chako pole pole. Weka mkono wako wa kulia nyuma yako kugusa blade yako ya bega ili kuhakikisha iko katika hali ya upande wowote karibu na mgongo wako. Dumisha mkao huu kwa sekunde 30.
- Fanya harakati sawa kwa kugeuza kichwa chako kuelekea bega lako la kulia.
- Wakati unapunguza kichwa chako, usiguse mabega yako.
Hatua ya 3. Kukumbatia mwenyewe
Wakati umesimama sawa, vuka mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako, kisha ushike bega lako la kulia. Kisha, vuka mkono wako wa kulia mbele ya mkono wako wa kushoto, kisha shika bega lako la kushoto. Inamisha kichwa chako mbele ya bega lako la kulia huku ukibonyeza bega lako la kushoto na mkono wako wa kulia. Dumisha mkao huu kwa sekunde 30.
Fanya harakati sawa ili kunyoosha upande mwingine wa mwili. Pindisha kichwa chako mbele ya bega lako la kushoto huku ukibonyeza bega lako la kulia na mkono wako wa kushoto. Dumisha mkao huu kwa sekunde 30
Hatua ya 4. Fikiria kuwa unabana penseli na vile vile viwili vya bega
Wakati umesimama wima, pindua mabega yako nyuma na ulete vile vile vya bega pamoja kama kubana penseli ili isianguke. Kisha, songa mabega yako mbali na masikio yako ili kupumzika misuli yako ya juu ya nyuma.
Dumisha mkao huu kwa sekunde chache, kisha anza tena. Fanya harakati hii mara kadhaa ili kunyoosha misuli ya trapezius
Hatua ya 5. Funga kamba ndefu pana ya kutosha nyuma yako ili kupunguza ugumu wa misuli
Unaweza kutumia kamba kufanya mazoezi ya yoga au mitandio 2 iliyofungwa mwisho kuifunga pamoja. Funga kamba kuzunguka mgongo wako kwenye kiwango cha kwapa, shika ncha zote mbili za kamba mbele ya kifua chako, kisha itupe nyuma yako. Mwisho wa kamba ulioshikiliwa katika mkono wa kulia unatupwa nyuma ya kulia. Mwisho wa kamba ulioshikiliwa mkono wa kushoto unatupwa nyuma ya kushoto. Vuka kamba mbili zilizoning'inia nyuma yako, kisha ushikilie ncha. Vuka kamba mbele ya tumbo lako la juu, kisha uivute pole pole. Hatua hii ni muhimu kwa kupumzika misuli ya trapezius ili mabega na nyuma zijisikie vizuri.
Unaweza kufunga ncha za skafu au funga ncha za kamba mbele ya tumbo lako baada ya kuvuka mgongo. Hakikisha kamba au skafu ni sawa na vaa kwa muda mrefu kama unataka
Sehemu ya 2 ya 3: Kujisukuma mwenyewe kwa misuli ya Trapezius
Hatua ya 1. Tumia kitu chenye joto au maji ya joto ili kupumzika misuli ya kidonda au ngumu nyuma na bega
Weka kitu chenye joto kwenye misuli ya kidonda au ngumu kwa muda wa dakika 20. Njia nyingine ya kupumzika misuli yako ya nyuma na bega ni kuoga kwa joto au loweka kwenye maji ya joto kwa dakika 5-10.
Fanya joto la misuli yako mwenyewe ukitumia vitu ulivyo navyo nyumbani, kama begi la plastiki au chupa ya maji ya madini iliyojaa maji ya joto
Hatua ya 2. Massage pande zote za shingo na vidole vyako
Vuka mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako, kisha ushike bega lako la kulia. Wakati wa kusugua, ponda nyuma ya misuli ya bega kana kwamba unakanya unga wa mkate. Sogeza mkono wako wa kushoto kwenye bega lako la kulia polepole wakati ukiendelea kupiga massage kuelekea kwenye sehemu ya juu ya mkono. Massage ya bega ni thabiti ya kutosha, lakini sio nguvu sana hivi kwamba inaumiza.
- Massage bega la kushoto kwa njia ile ile.
- Massage mabega yote mara 2-3 kila mmoja au kama inavyotakiwa.
Hatua ya 3. Chunga fundo la misuli na chanzo cha maumivu kwa vidole vyako
Bonyeza hatua fulani ambayo ni chanzo cha maumivu kwa vidole vyako. Bonyeza kwa nguvu misuli ya kidonda kwa dakika 1. Unaweza kuhisi maumivu yanapoanza kupungua.
- Kawaida, chanzo cha maumivu ni kwenye safu ya uti wa mgongo karibu na nape ya shingo au karibu na vertebra ya kizazi ya kwanza karibu na bega la kushoto au la kulia.
- Ikiwa unapata shida kubonyeza chanzo cha maumivu kwa vidole vyako, tumia massager, kama fimbo ndefu iliyokunjwa na mpira mdogo ulioshikamana na mwisho kusugua mgongo wako. Fimbo ni ndefu ya kutosha kwamba unaweza kubana migongo ngumu kufikia na vidole vyako.
Sehemu ya 3 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jizoee kukaa au kusimama wima wakati wa shughuli za kila siku
Kwa hilo, fikiria kuna kamba inayovuta mwili wako juu ili iweze kubaki sawa. Kisha, punguza mabega yako, vuta mabega yako nyuma kidogo, na ushikilie kichwa chako juu.
- Mkao mzuri unaweza kupunguza ugumu wa misuli ya trapezius.
- Epuka shughuli zinazokufanya uvute bega moja au zote mbili mbele, kama vile kushikilia simu yako kwa bega moja sikioni.
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kulala upande wako kuweka shingo yako sawa
Unapolala chali, uso wako utageuka upande ili misuli ya trapezius iwe ngumu. Kwa hivyo,izoea kulala upande wako ili shingo yako isigeuke upande mmoja.
Ikiwa unataka kulala nyuma yako, jaribu kutazama kando
Hatua ya 3. Usibeba mkoba au kubeba mifuko mizito
Mikoba mizito au mifuko inaweza kusababisha misuli ya trapezius kuuma. Ili kuzuia hili, tumia begi la kiuno na beba vitu ambavyo vinahitajika sana.
- Tumia sanduku la magurudumu ikiwa unahitaji begi kubwa.
- Ikiwa lazima ubebe begi na mikanda, ingiza begi kwenye mabega ya kushoto na kulia kwa njia mbadala.
- Kamba za Bra ambazo ni ngumu sana zinaweza kuweka shinikizo kwenye misuli ya trapezius. Hakikisha umevaa sidiria saizi sahihi.
Hatua ya 4. Weka kifaa cha elektroniki ili usiiname
Unapotumia simu yako ya rununu au kompyuta, unaweza kuinama mara nyingi, na kusababisha misuli yako ya trapezius kuhisi uchungu. Shinda hii kwa kuweka vifaa vya elektroniki kwa hivyo sio lazima uangalie chini. Unaweza kulazimika kushikilia simu yako mbele ya uso wako huku ukiinua kichwa chako juu, lakini mkao huu ni bora kuliko kutazama chini au kuteleza.
Unapofanya kazi na kompyuta ambayo imewekwa kwenye meza, tumia stendi ili upande wa juu wa skrini ya kompyuta au kompyuta ndogo iwe kwenye kiwango cha macho au zaidi
Hatua ya 5. Rekebisha nafasi ya kibodi na urefu wa msaada wa mkono
Unapofanya kazi, kaa kwenye kiti na msaada wa mkono kwa sababu misuli ya trapezius inaweza kuwa ngumu ikiwa unashikilia uzani wa mkono wako kwa muda wa kutosha. Pia, hakikisha kibodi iko katika kiwango sawa na viwiko vyako vimeinama 90 ° huku ukiwa umekaa sawa kwa hivyo sio lazima uinue mikono yako unapoandika.
