Ikiwa huwezi kufanya mambo ya msingi ya kushinikiza bado, usijali! Kuna njia anuwai za kufanya harakati hii. Kwa Kompyuta, anza kufanya mazoezi ya kushinikiza juu ya ukuta, kutoka mkao wa meza, au kutumia msaada. Ikiwa unaweza, endelea kufanya mazoezi kwa kufanya kushinikiza wakati unapumzika kwa magoti yako, kushinikiza vyema, na kushinikiza hasi. Harakati hii ni rahisi kufanya ikiwa unaimarisha misuli inayotumiwa wakati wa kufanya kushinikiza, ambayo ni bega, kifua, na misuli ya tumbo.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya mazoezi ya Push Up kwa Kompyuta
Hatua ya 1. Je, kushinikiza juu ya ukuta
Simama ukiangalia ukuta kwa umbali wa cm 90-120 kutoka ukuta. Weka mitende yako ukutani na usonge mbele. Pindisha viwiko vyako huku polepole ukileta mwili wako ukutani. Ikiwa uso wako au kifua chako kinakaribia kugusa ukuta, songa mwili wako mbali na ukuta huku ukinyoosha mikono yako, lakini ukiweka viwiko vidogo. Umemaliza kushinikiza 1 ukutani.
Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-20 kila moja. Jizoeze mara 3 kwa wiki
Hatua ya 2. Je, kushinikiza kutoka kwa mkao wa meza
Anza zoezi hilo kwa kupiga magoti sakafuni na kuweka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Unyoosha viwiko na mgongo. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya makalio yako na weka vidole vyako sakafuni. Punguza mwili wako wa juu sakafuni polepole. Ikiwa pua yako iko karibu kugusa sakafu, inua mwenyewe kutoka sakafuni tena huku ukinyoosha mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Umemaliza kushinikiza 1 kutoka mkao wa meza.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
- Hakikisha mgongo wako uko sawa unavyofanya mazoezi.
Hatua ya 3. Je, kushinikiza juu kutumia msaada
Weka mitende yako mbali juu ya uso thabiti unaoweza kusaidia mwili wako, kama mikono ya sofa, benchi ya mazoezi ya uzani, kiti, au meza. Nyoosha mikono yako na urudishe miguu yako nyuma wakati unanyoosha nyuma yako ili mwili wako utengeneze pembetatu na sakafu. Punguza mwili wako kuelekea msaada polepole mpaka viwiko vyako viunda pembe ya 90 °. Sogeza mwili wako mbali na msaada tena huku ukinyoosha mikono yako kurudi kwenye nafasi ya asili. Umemaliza kusukuma 1 kwa kutumia msaada.
- Vuta viwiko vyako karibu na pande zako kwa kadri uwezavyo wakati wa mazoezi, badala ya kusonga mbali kutoka kwa kila mmoja.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
Njia 2 ya 4: Kufanya Zoezi Lifuatalo
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza wakati unapumzika kwa magoti yako
Panua mkeka sakafuni na weka mitende yako na magoti kwenye mkeka. Songesha mitende yako mbele wakati unanyoosha mwili wako ili iweze pembetatu na sakafu. Vuka ndama zako na uinue miguu yako kutoka sakafuni. Wakati unanyoosha mgongo wako, punguza mwili wako wa juu sakafuni mpaka viwiko vyako vimeinama 90 °. Inua mwili wako kutoka sakafuni hadi nafasi ya kuanzia. Jaribu kunyoosha mikono yako, lakini weka viwiko vyako kidogo. Umefanya harakati 1 za kushinikiza wakati unapumzika kwa magoti yako.
- Hakikisha unanyoosha mgongo wako na uamilishe misuli hii unapojifunza.
- Ikiwa inahitajika, weka kitambaa au mto uliokunjwa chini ya magoti yako kwa faraja zaidi.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza hasi hasi
Tandaza mkeka sakafuni. Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa ubao kama unataka kufanya kushinikiza msingi. Weka viwiko vyako kidogo; usifungwe. Punguza mwili wako sakafuni polepole mpaka umelala sakafuni. Umefanya kushinikiza 1 hasi juu.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
- Hakikisha unawasha misuli yako ya msingi wakati unafanya hoja hii.
Hatua ya 3. Fanya kushinikiza vyema
Tandaza mkeka sakafuni. Uongo uso chini kwenye mkeka. Weka mitende yako sakafuni chini ya kwapani. Jinyanyue kutoka chini polepole kwenye mkao wa ubao. Shikilia kwa sekunde 5 kisha lala tena sakafuni. Umefanya kushinikiza 1 juu juu.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
- Ikiwa huwezi kujiinua kutoka sakafuni ili urudi kwenye mkao wa ubao, fanya hivi kadiri uwezavyo.
Njia ya 3 ya 4: Imarisha misuli
Hatua ya 1. Fanya ugani wa triceps na mkono 1
Simama wima na miguu yako mbali kidogo. Shika kengele kwenye mkono wako wa kulia na uinyanyue huku ukinyoosha mikono yako juu, lakini ukiweka viwiko vidogo. Punguza polepole dumbbells nyuma ya kichwa chako mpaka viwiko vyako vimeinama 90 °. Kuinua dumbbells nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Umefanya ugani 1 wa triceps.
- Anza mafunzo na dumbbells ya kilo 1-2.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki. Hakikisha unafanya kazi kwa mikono miwili. Ikiwa mara 10 huhisi nyepesi, ongeza idadi ya harakati hadi marudio 15 / kuweka.
- Pia, ongeza uzito wa uzito, lakini punguza idadi ya harakati hadi uweze kufanya mara 6-10 / kuweka na mkao sahihi.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya bega na mitende yako inakabiliana
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega na umeshikilia kengele, 1 dumbbell na mkono 1. Kuongeza dumbbells kwa urefu wa bega na kushikilia. Hakikisha mitende yako inakabiliana. Inua kengele tena wakati unanyoosha mikono yako juu, lakini ukiweka viwiko vidogo. Punguza dumbbells nyuma kwa urefu wa bega. Umefanya vyombo vya habari 1 vya bega.
- Anza mafunzo na dumbbells ya kilo 1-2.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 5-10 kila mmoja. Jizoeze mara 3 kwa wiki. Kama ilivyo na viongezeo vya triceps, ongeza idadi ya harakati hadi kurudia / kuweka 15 na kisha kuongeza uzito wa uzito, lakini punguza idadi ya harakati.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa ubao ukiwa umeegemea mikono yako
Tandaza mkeka sakafuni na kisha lala kifudifudi kwenye mkeka. Weka mikono yako juu ya sakafu kisha weka vidole vyako sakafuni. Hakikisha viwiko vyako viko moja kwa moja chini ya mabega yako. Mitende inaweza kugusa sakafu au kukunjwa kwenye ngumi. Hivi sasa, unafanya mkao wa ubao. Shikilia kwa sekunde 15-30.
- Hakikisha viwiko vyako vimeenea kwa upana na kueneza miguu yako kidogo.
- Pia, unapaswa kunyoosha mgongo wako na ushiriki misuli yako ya tumbo wakati unafanya mkao wa ubao. Usiruhusu kitako chako kianguke sakafuni au nje.
- Fanya harakati hii mara 3 kwa sekunde 5-10 kila moja. Jizoeze mara 3 kwa wiki. Shikilia kwa muda mrefu hadi uweze kufanya mkao huu mara 3 kwa dakika 1 kila mmoja.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Push Ups kwa Usahihi
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa ubao wakati unapumzika kwenye mitende yako (juu ya ubao)
Panua mkeka sakafuni na weka mitende yako na magoti kwenye mkeka. Nyosha mikono yako na uhakikishe mitende yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako. Kisha, nyoosha magoti yako na uweke vidole vyako kwenye sakafu. Hivi sasa, unafanya ubao wa juu.
Hakikisha miguu yako iko mbali kidogo
Hatua ya 2. Anzisha abs yako na matako
Hatua hii inahakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa wakati unafanya kushinikiza. Ikiwa sivyo, jaribu kunyoosha mgongo wako. Usiruhusu kitako chako kianguke sakafuni au nje.
Hatua ya 3. Punguza mwili wako sakafuni
Jishushe sakafuni mpaka viwiko vyako vimeinama 90 °. Usiangalie chini wakati unapunguza mwili wako. Angalia mbele na uzingatie macho yako juu ya cm 60-90 mbele yako ili shingo yako iwe katika hali ya upande wowote.
- Unaposhusha mwili wako sakafuni, vuta viwiko vyako karibu na pande zako iwezekanavyo.
- Vuta pumzi unaposhusha mwili wako sakafuni.
Hatua ya 4. Inua mwili wako kutoka sakafuni
Hakikisha unafanya harakati hii wakati viwiko vyote vimepindika 90 °. Inua mwili wako kutoka sakafuni hadi kwenye nafasi ya juu ya ubao. Salama! Umefanikiwa harakati 1 ya kusukuma juu. Fanya seti 3 za mara 5-8 kila moja. Jizoeze mara 3 kwa wiki.
- Hakikisha nyuma yako iko sawa wakati wa kufanya kushinikiza.
- Toa pumzi unapojiinua kutoka sakafuni.
