Hivi karibuni, watu wengi hupata maumivu ya mgongo au ugumu wa misuli ya nyuma. Mfadhaiko, wasiwasi, kuumia, na ukosefu wa mazoezi ya mwili huweza kusababisha shingo, nyuma ya juu, na maumivu ya mgongo. Kwa kuongezea, misuli ya nyuma iliyo ngumu au ngumu mara nyingi husababisha maumivu ya mgongo. Malalamiko haya yanaweza kushinda kwa kunyoosha shingo, nyuma ya juu, na misuli ya chini kwa kutumia bomba la styrofoam (roller povu) inayojulikana kama kutolewa kwa myofascial.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kunyoosha Shingo na Misuli Ya Juu Juu
Hatua ya 1. Fanya mwendo wa kuinama shingo nyuma
Roller ya povu ni zana wakati wa kunyoosha misuli ngumu ili kupunguza maumivu ya misuli au mvutano. Hatua hii ni nzuri sana katika kushinda maumivu yaliyokusanywa kwenye shingo na nyuma ya juu. Misuli ya juu ya nyuma kawaida hubadilika zaidi kuliko shingo na misuli ya chini ya nyuma kwa hivyo hakuna hatari ya kuumia wakati wa kubonyeza roller ya povu. Walakini, kuwa mwangalifu ikiwa unataka kubonyeza shingo na kushuka nyuma na roller ya povu kwa sababu misuli ni laini. Kwa hivyo, usisisitize eneo hili kwa bidii sana. Ikiwa ni lazima, wasiliana na daktari, tabibu, mtaalamu wa viungo, au mkufunzi wa mazoezi ya mwili kabla ya kufanya mazoezi ya kutumia roller ya povu.
- Ulala sakafuni na weka roller ya povu chini ya shingo yako kwa kiwango cha bega. Kisha, weka kichwa chako kwenye roller ya povu. Acha kichwa chako kitundike sakafuni ili shingo yako ihisi kunyooshwa kidogo. Punguza kichwa chako sakafuni kidogo kwa muda mrefu ikiwa bado ni sawa na kisha shikilia kwa sekunde 10.
- Bonyeza nyayo za miguu ndani ya sakafu ili mwili usukumwe kuelekea kichwa ili kutoa massage laini kwenye shingo. Hatua hii inafanya roller ya povu kutoka kwenye shingo la shingo hadi nyuma ya juu wakati wa kusonga misuli ya shingo.
- Baada ya kufanya mazoezi, polepole inua kichwa chako.
- Ili kulinda shingo yako, tumia roller ya povu yenye semicircular, mpira wa massage, au nyongeza ndogo badala ya roller ya povu tubular.
Hatua ya 2. Pindisha vile vya bega juu ya roller ya povu
Hatua hii ni muhimu kwa kunyoosha bega, shingo, na misuli ya juu ya nyuma kwa sababu hata shinikizo kwenye sehemu hizi za mwili huweka misuli ya juu na ya shingo ili misuli ya wakati iwe laini.
- Kaa sakafuni na weka roller ya povu karibu 30 cm nyuma ya matako. Uongo nyuma yako na miguu yako sakafuni na usaidie bega zako na roller ya povu. Inua matako yako sakafuni na uhamishe uzito wako kwenye roller. Kisha, tumia nyayo za miguu yako kusonga mwili wako nyuma na nje ili uzunguke kwenye roller ya povu kuanzia mwisho wa chini wa bega hadi shingoni.
- Weka mitende yako kwenye kifua chako ili kunyoosha kufikie ndani ya misuli yako ya juu ya nyuma.
- Tembeza mwili wako wa juu na kurudi kwenye roller mara 20 ukianzia mgongo wako wa juu hadi shingo yako.
Hatua ya 3. Fanya upanuzi wa misuli ya kifua
Watu wengi mara nyingi huketi wakiwa wamekunja wakati wa shughuli zao za kila siku. Hii inaweza kusababisha maumivu na jeraha kwa sababu shingo na misuli ya juu ya nyuma imeongezwa. Kwa hivyo, unahitaji kufanya viongezeo vya kifua kwa kurudisha nyuma yako ili kupumzika shingo yako, nyuma ya juu, na misuli ya kiuno.
- Kaa sakafuni na weka roller ya povu karibu 30 cm nyuma ya matako. Lala chali sakafuni na miguu yako upana wa nyonga kwenye sakafu. Hakikisha roller inasaidia nyuma ya kiuno.
- Vusha mikono yako juu ya kifua chako na kisha weka kifua chako nje wakati unapiga mgongo wako kwenye roller. Punguza kichwa chako polepole sakafuni mpaka iguse sakafu. Shikilia kwa sekunde 30 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia mwendo huu mpaka uhisi kunyoosha nyuma yako na shingo.
Hatua ya 4. Furahiya kunyoosha wakati unafanya mkao wa paka wa ng'ombe
Mkao huu kawaida hufanywa wakati wa mazoezi ya yoga bila roller ya povu, lakini kwa kunyoosha nyuma zaidi, tumia roller ya povu na mkao wa yoga kwa wakati mmoja. Fanya mkao wa paka mara 10 ili kunyoosha nyuma kabisa.
- Weka roller kwenye sakafu kwa kiwango cha bega. Weka mitende yako kwenye roller chini ya mabega yako. Hakikisha roller haina kuhama kwa kubonyeza chini. Inhale na upinde mgongo wako juu wakati unaleta kidevu chako kifuani na kuambukiza misuli yako ya tumbo.
- Fanya harakati tofauti wakati unapumua. Inua kichwa chako polepole na upinde mgongo chini ili matako yako yaelekeze juu.
- Usijilazimishe kupindisha mgongo na shingo yako zaidi ya mwendo wako, kwani unaweza kuumiza misuli yako.
Hatua ya 5. Nyosha misuli ya kifua chako
Ugumu wa misuli ya kifua inaweza kusababisha ugumu wa shingo na mgongo, kwa mfano kutoka kukaa sana wakati unaendelea na maisha yao ya kila siku. Shinda hii kwa kunyoosha kifua chako, shingo, na misuli ya nyuma kwa kutumia roller ya povu.
Weka roller juu ya sakafu na lala tumbo ukiwa umeweka bega moja kwenye roller na kupanua mikono yako pembeni. Kisha, pole pole mwili wako kushoto na kulia kwenye roller. Shikilia kwa sekunde 10 kubonyeza misuli ambayo inahitaji kunyoosha zaidi
Njia 2 ya 2: Kufanya Viendelezi vya Nyuma ya Chini
Hatua ya 1. Lete goti moja karibu na kifua chako
Kwa matokeo ya kiwango cha juu, tumia shinikizo la roller ya povu wakati unyoosha. Kulala kwenye roller wakati unyoosha misuli yako ya nyuma ya nyuma kwa kuvuta magoti yako kwenye kifua chako inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na mvutano.
Kaa sakafuni na weka roller juu ya mgongo wako chini kidogo juu ya matako yako. Lala chali na ukumbatie goti moja (mfano goti la kulia) mbele ya kifua chako. Kuvuta goti lako la kulia karibu na kifua chako, weka mguu wa mguu wako wa kushoto sakafuni na utembeze mwili wako ili roller igeuke kwenda mgongoni kwako. Fanya harakati hii polepole mara 10-12. Punguza mguu wako wa kulia sakafuni na kisha fanya harakati sawa kwa kuleta goti lako la kushoto kifuani
Hatua ya 2. Fanya mkao wa mtoto
Kama moja ya mkao wa yoga, harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya juu na nyuma ya chini. Walakini, kunyoosha nyuma kunapanuliwa ikiwa unakaa mkao wa mtoto kwa kutumia roller ya povu.
- Kaa miguu ya kuvuka kwenye sakafu ukishikilia roller iliyowekwa sakafuni mbele ya magoti yako. Panua magoti yako mbali ili uweze kunyoosha kwa kiwango cha juu. Wakati ungali umeshikilia roller, punguza mwili wako kuelekea sakafuni na unyooshe mikono yako mbele yako hadi utakapojisikia kunyoosha vizuri mgongoni mwako wa chini na juu.
- Kaa katika nafasi hii kama inahitajika.
Hatua ya 3. Massage misuli ya nyonga ya nyonga
Kawaida, maumivu ya chini ya mgongo na ugumu sio kwa sababu ya shida na misuli ya chini, lakini kwa vikundi vingine vya misuli, kama vile nyuzi za nyonga. Ili kurekebisha hili, nyoosha nyuma ya chini kwa kupiga misuli ya nyonga ya nyonga kwa kutumia roller ya povu.
- Uongo juu ya tumbo lako sakafuni huku ukinyoosha miguu yako. Weka roller chini ya tumbo lako na tumia viwiko vyako na mipira ya miguu yako kusaidia. Wakati unabonyeza tumbo lako juu ya roller, polepole tembea kurudi na kurudi kwa sekunde 15-90 ili kupiga massage upande wa mbele wa misuli yako ya kiuno na ya pelvic.
- Wacha pelvis ibaki kupumzika na kupumua kwa utulivu na mara kwa mara ili kunyoosha kutoa matokeo ya kiwango cha juu.
Hatua ya 4. Massage misuli ya matako
Kama ilivyo kwa misuli ya kubadilika kwa nyonga, gluteus kali au misuli ya kitako inaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Shinda malalamiko haya kwa kufanya mkao fulani kwa kutumia roller.
- Kaa sakafuni kwenye roller huku ukinyoosha miguu yako. Inua mguu wako wa kulia na uvuke juu ya paja lako la kushoto. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kunyoosha kidogo kwenye nyonga na matako yako ya kulia. Pindisha mwili wako kidogo kulia ili iwe juu ya nyonga yako ya kulia na polepole usogeze kurudi na kurudi mara 10-12.
- Unyoosha mguu wako wa kulia na kisha fanya harakati sawa kwa kuvuka mguu wako wa kushoto.
Onyo
- Usitumie viungo kushinikiza au kupumzika kwenye roller.
- Kuwa mwangalifu wakati unyoosha. Usifanye harakati au mkao zaidi ya mwendo mwingi.
- Ikiwa misuli yako inahisi kuwa mbaya wakati unabonyeza roller, anza mazoezi kwa kutumia shinikizo nyepesi kwa misuli na / au punguza nguvu ya shinikizo kwa kutembeza roller.
- Kunyoosha kwa kutumia roller ya povu kunaweza kufanya kuumia kuwa mbaya zaidi na kusababisha usumbufu, kama vile kuuma, kupiga, au malalamiko mengine ambayo yanahitaji kutibiwa na daktari.
