Misuli ya nyuma ya nyuma huwa ya wasiwasi, haswa ikiwa kazi hukufanya utumie siku nyingi kukaa. Kwa kufanya kunyoosha mwanga, unaweza kupunguza mvutano huu, kujiandaa kwa mazoezi ya mwili, au hata kukusaidia kuboresha mkao wako. Ikiwa una maumivu ya mgongo, ona daktari kabla ya kunyoosha.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 5: Kukaza vile vile vya bega
Hatua ya 1. Simama au kaa nyuma yako sawa
Unyooshaji huu ni mzuri kwa sababu unaweza kufanywa mahali popote, wakati wowote, iwe umekaa ofisini au umesimama na unasubiri kwenye foleni kwenye ofisi ya posta.
Hatua ya 2. Pindisha mikono yako na urudishe viwiko vyako nyuma
Ingia katika msimamo kana kwamba unajaribu kugusa viwiko nyuma yako. Kifua kitapanuka wakati misuli ya nyuma imenyooshwa.
Hatua ya 3. Rudia harakati hii mara tano
Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia harakati hii. Fanya mpaka mvutano wa nyuma wa juu uhisi kupunguzwa.
Njia 2 ya 5: Shingo Twist
Hatua ya 1. Kaa au simama katika wima
Zingatia kuweka mgongo wako sawa na wima. Zoezi hili linaweza kufanywa wakati wowote na mahali popote kupunguza mvutano katika sehemu ya juu nyuma na shingo.
Hatua ya 2. Dondosha kichwa chako mbele
Acha kidevu chako kielekeze kwenye kifua chako.
Hatua ya 3. Geuza kichwa chako kulia
Fanya pole pole, badala ya kutikisa kichwa chako kutoka upande hadi upande.
Hatua ya 4. Rudisha kichwa chako nyuma na angalia juu kwenye dari
Rudisha kichwa chako nyuma kadiri uwezavyo ili unyooshe kabisa misuli ya shingo.
Hatua ya 5. Geuza kichwa chako chini kushoto
Simamisha mwendo wa duara wakati kichwa chako kinarudi mahali pa kuanzia. Rudia kunyoosha hii mara tano.
Njia ya 3 kati ya 5: Panua na Mzunguko ukiwa Umeketi
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti na mgongo mgumu
Anza na nyuma moja kwa moja na kichwa sawa. Weka miguu yako gorofa sakafuni na mikono yako pande zako. Huu ndio msimamo wa kuanza kwa harakati za kunyoosha, ugani na mzunguko, mtawaliwa.
Hatua ya 2. Panua mwenyewe juu
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na upinde mgongo wako huku ukiinua kidevu chako kutazama juu kwenye dari. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha uachilie. Rudia mara tano.
Hatua ya 3. Mzunguko kutoka upande hadi upande
Vuka mikono yako kwenye kifua chako. Kuweka miguu yako sakafuni, zungusha kiwiliwili chako kushoto. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha zunguka kulia. Rudia mara tano kila upande.
Hatua ya 4. Pindisha mwili wako kando
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuweka miguu yako sakafuni, pinda mwili wako kushoto ili viwiko vyako vielekeze sakafuni upande wako wa kushoto. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha piga mwili wako kulia ili kiwiko chako cha kulia kielekeze sakafuni upande wako wa kulia. Shikilia msimamo kwa sekunde 10. Rudia mara tano kila upande.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha mbele
Kaa sawa na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Pindisha mgongo wako mbele na acha kichwa chako kianguke. Pinda mbele mpaka viwiko vyako viguse mapaja yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha urudia mara tano.
Njia ya 4 ya 5: Mtindo wa Kunyoosha Tai
Hatua ya 1. Kaa au simama wima
Unyooshaji huu unaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye kiti au umesimama, kulingana na upendeleo wako. Weka mgongo wako sawa na kichwa chako sawa.
Hatua ya 2. Panua mikono yako kama mabawa ya tai
Kuweka mgongo wako sawa, toa mikono yako kwa pande ili ziweze kupanuliwa na kufanana na ardhi.
Hatua ya 3. Lete mikono yako kifuani na uishike kwa mkono wako wa kushoto
Mkono wako wa kulia unapaswa kuwa sawa na kuvuka kushoto. Kiwiko chako cha kushoto kinapaswa kuinama na mkono wako wa mkono unaounga mkono mkono wako wa kulia.
Hatua ya 4. Shikilia msimamo kwa sekunde 10
Tumia mkono wako wa kushoto kushinikiza mkono wako wa kulia ili uweze kuhisi kunyoosha kwa nyuma yako ya juu.
Hatua ya 5. Rudia upande wa pili
Vuka mkono wako wa kushoto juu ya upande wako wa kulia na utumie mkono wako wa kulia kushikilia na kuusukuma kunyoosha mgongo wako wa juu. Shikilia kwa sekunde 10.
Njia ya 5 ya 5: Mtindo wa Kunyoosha kipepeo
Hatua ya 1. Kaa sawa kwenye kiti
Weka kichwa chako sawa na nyuma yako sawa. Miguu inapaswa kubaki sakafuni na mikono imelegezwa upande wowote wa mwili. Harakati hii ya kunyoosha ni nzuri kufanya wakati wowote, haswa unapokuwa ofisini.
Hatua ya 2. Vuta pumzi na gusa vidole vyako kwenye kifua chako
Inua mikono yako na piga viwiko vyako ili vidole vyako viguse kifua chako. Viwiko vinapaswa kuwa sawa na sakafu, sio kutazama chini. Endelea kuweka mwili wako katika wima.
Hatua ya 3. Pumua na panua mikono yako mbele yako
Unapopumua, acha kichwa chako kianguke na mgongo wako uiname mbele kidogo. Nyosha mikono yako mbele ya kifua chako.
Hatua ya 4. Vuta na uvute mikono yako juu
Nyoosha tena na inua kichwa chako, ukipunga mikono yako kana kwamba wewe ni kipepeo anayefungua mabawa yake.
Hatua ya 5. Rudia mara tano
Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hili mara tano ili kunyoosha nyuma ya juu. Kumbuka kuvuta pumzi na kutoa nje kwa wakati unaofaa.
