Mazoezi ya mwili ambayo ni muhimu kwa kuchoma mafuta na kuimarisha misuli ina jukumu muhimu katika kujenga misuli ya kitako. Katika mazoezi ya mazoezi ya viungo na mazoezi ya viungo, harakati nyingi hutumia uzito wa mwili kama uzito wa kuchoma mafuta na kufanya matako yaonekane ya kuvutia zaidi. Mbali na kuumbua mwili ili uwe mwembamba na mnene, kufundisha misuli ya mapaja, viuno na matako kila siku mbili ni muhimu kwa kuinua misuli ya matako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Kutumia Uzito wa Mwili kama Uzito
Hatua ya 1. Fanya squats
Mbali na kukaza na kuinua misuli ya matako, harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha mwili wa chini. Jinsi ya kufanya squats:
- Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Elekeza miguu yako moja kwa moja mbele, sio kando. Anzisha misuli ya tumbo wakati wa mazoezi ili kuuweka mwili imara.
- Kuleta mitende yako mbele ya kifua chako kana kwamba unataka kuomba, lakini usiguse kifua chako. Elekeza vidole vyako moja kwa moja.
- Pindisha magoti yako na upunguze mwili wako polepole kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti. Punguza mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
- Hakikisha unapunguza mwili wako moja kwa moja chini bila kuegemea mbele. Fanya squats wakati unatazama kwenye kioo kuangalia msimamo wa magoti yako na upinde wa nyuma.
- Shikilia kwa muda katika nafasi ya squat na kisha simama tena polepole wakati unasisitiza misuli ya matako. Unaporudi nyuma, unaweza kuhisi mkataba wako wa misuli ya gluteus na paja la juu.
- Fanya harakati hii mara 10-20. Kumbuka kwamba squats ni zoezi la kuimarisha na aerobic ili waweze kuwa changamoto sana. Ikiwa huwezi kufanya harakati hii na mkao sahihi, fanya mara 10.
- Tumia uzito ili kuongeza ukali wa mazoezi. Shikilia dumbbells za kilo 1-2 wakati unanyoosha mikono yako pande zako wakati wa kufanya squats, 1 dumbbell na mkono 1.
Hatua ya 2. Fanya plie
Mara ya kwanza, harakati hii ni moja ya mkao wa kimsingi ambao kawaida hufanywa wakati wa mazoezi ya ballet. Mkao wa plie ambao kwa sasa hufanywa na wachezaji wanaweza kutumika kama zoezi la kuinua misuli ya matako.
- Panua miguu yako mbali ili iwe pana zaidi kuliko makalio yako. Elekeza vidole vyako nje ili nyayo za miguu yako ziunda pembe ya 45 ° kushoto na kulia.
- Hakikisha miguu yako iko katika nafasi sahihi kwa kuelekeza magoti yako kwenye vidole vyako vya index. Ikiwa mwelekeo wa nyayo ya mguu ni sahihi, toa goti nje kwa sababu goti lazima lielekeze kwenye kidole cha mguu ili mguu wa magoti usiwe na shinikizo.
- Panua mikono yako kwa pande zinazofanana na sakafu kama ballerina na punguza mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Ikiwa huwezi, punguza mwili wako kidogo kwa wakati hadi uweze kufanya plies na mapaja yako sawa na sakafu.
- Shikilia kwa muda baada ya kushusha mwili na kisha simama nyuma hadi kwenye nafasi ya asili huku ukikaza matako.
- Fanya harakati hii mara 10-20. Ili kuongeza nguvu ya mazoezi, shikilia kengele ya kettle kwa mikono miwili. Kwa kuelekeza miguu yako nje, harakati hii itafanya kazi sehemu tofauti za misuli ya matako.
Hatua ya 3. Fanya mapafu
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha na kuunda mwili wa chini kwa hivyo inafaa sana ikiwa inafanywa wakati wa mazoezi ya kuinua misuli ya matako.
- Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Jizoeze kwenye nafasi ya wazi ili uweze kusonga mbele na nje kwa uhuru.
- Rudi nyuma iwezekanavyo na mguu wako wa kulia huku ukiinama magoti yote mawili. Punguza goti lako la kulia sakafuni, lakini usiruhusu liguse sakafu. Elekeza goti lako la kushoto kuelekea kwenye kidole chako cha kushoto.
- Wakati mwili uko katika nafasi ya chini kabisa, shikilia uwezo wako na kisha simama wima kwa kunyoosha mguu wako wa kulia mbele kwenye nafasi ya asili.
- Fanya harakati hii kwa kuendeleza miguu yote kwa njia mbadala mara 10 kila mmoja.
- Ili kuongeza ukali wa mazoezi, shikilia dumbbells kama uzani, 1 dumbbell na mkono 1.
Hatua ya 4. Fanya ugani wa nyonga ukiwa umesimama
Harakati hii rahisi inaweza kufanywa mahali popote na haiitaji kutumia uzani. Zoezi hili ni muhimu kwa kutenganisha misuli ya matako.
- Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga huku ukishikilia nyuma ya kiti imara. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma wakati unaleta nyuma ya mguu wako wa kulia karibu na shin yako. Jaribu kuinua mguu wako wa kulia mpaka iwe karibu na kiwango cha nyonga.
- Pindisha goti lako la kushoto kidogo ili kuweka mwili wako imara.
- Punguza mguu wako wa kulia mpaka karibu uguse sakafu kisha uinue tena.
- Fanya harakati hii mara 10-20 na mguu wa kulia. Kisha, fanya mazoezi ya kuinua na kupunguza mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5. Fanya harakati kama ganda la tombo
Zoezi hili ni muhimu kwa kutenganisha misuli ya matako ya nje.
- Uongo upande wako ukiangalia upande wako wa kushoto huku ukiinama magoti yako 90 ° na kuleta magoti yako mbele kidogo. Tumia kitanda cha mazoezi kama mkeka wakati wa mazoezi.
- Tumia mkono wa kushoto kama msaada wa kichwa. Amilisha utaftaji wako wakati wa kuweka makalio yako na kurudi mahali wakati wa mazoezi.
- Kuweka matumbo ya miguu yako pamoja, inua goti lako la kulia juu kadri inavyowezekana huku ukiweka makalio yako yasitegemee nyuma ili uweze kuhisi kupunguka kwa misuli nje ya matako yako.
- Wakati goti lako la kulia liko juu kabisa, shikilia kwa muda, kisha ushuke polepole. Harakati hii itaonekana kama ufunguzi wa ganda la clam na kufunga. Fanya zoezi hili na miguu yote kwa njia mbadala mara 10-20 kila mmoja.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa daraja
Mbali na kufundisha misuli ya matako, mkao wa daraja ni muhimu kwa kuimarisha miguu na nyuma ya chini.
- Lala chali juu ya mkeka wa mazoezi ukiwa umeinama magoti 90 ° na miguu yako sakafuni.
- Nyosha mikono yote pande za mwili katika hali ya utulivu. Anzisha misuli yako ya msingi wakati wa mazoezi yako.
- Inua matako yako wakati unasukuma pelvis yako hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako.
- Ukiwa katika mkao wa daraja, shikilia kwa muda kidogo wakati unakaza matako yako, halafu punguza polepole chini sakafuni. Fanya harakati hii mara 10-20.
Sehemu ya 2 ya 3: Jizoeze Aerobics
Hatua ya 1. Kaza gluti zako kwa kukimbia
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya aerobic yanafaa zaidi katika kutuliza misuli ya gluteus kuliko mazoezi mengine. Kukimbia kwenye treadmill au jogging ni nafasi ya kwanza.
- Kukimbia ni mazoezi ya aerobic ambayo ni muhimu kwa kuinua misuli ya matako na kuchoma mafuta ili mwili wako uonekane wa misuli zaidi.
- Wakati wa kukimbia, hakikisha unaweka nyayo za miguu na mbinu sahihi, ambayo ni kutoka kisigino hadi kidole.
- Ili kuongeza nguvu ya kukimbia, rekebisha msimamo wa ukanda wa kusafirisha mashine za kukanyaga ili iwe juu au ufanye mazoezi katika maeneo yenye vilima.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kuendesha baiskeli
Njia nyingine ya kufanya aerobics kuinua matako yako ni kuendesha baiskeli au kutumia baiskeli iliyosimama. Licha ya kuwa muhimu sana kama mazoezi ya nguvu ya juu, zoezi hili linaweza kukaza matako na miguu.
- Chagua baiskeli iliyosimama ambayo hutumiwa ukiwa umekaa sawa (badala ya kulala) wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi. Kwa Kompyuta, fanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako.
- Ili kufundisha gluti zako vizuri, bonyeza vyombo vya habari kwa bidii kadri uwezavyo wakati wa baiskeli.
- Maoni kwamba baiskeli hufanya misuli ya miguu iwe kubwa au nene ni hadithi. Kwa kweli, zoezi hili hufanya misuli ya mguu iwe mnene na nyembamba.
Hatua ya 3. Tumia mashine ya mviringo
Njia nyingine ya kufanya mazoezi ya aerobic ambayo ni ya faida sana kwa kuamsha misuli ya matako ni kutumia mashine ya mviringo. Ingawa sio nzuri kama kukimbia, unaweza kutumia mashine ya mviringo kama chaguo la aerobics yenye athari ndogo ili kutoa glute zako.
- Unapotumia mashine ya mviringo, jaribu kutenganisha gluti zako kwa kutegemea kidogo matako yako nyuma na kubonyeza visigino vyako chini.
- Ongeza upinzani wa mashine ya mviringo kwa mazoezi ya kiwango cha juu.
Sehemu ya 3 ya 3: Jizoeze katika Darasa
Hatua ya 1. Mazoezi ya yoga au pilates.
Yoga na Pilates ni mazoezi ya darasa ambayo huimarisha, sauti, na kunyoosha misuli.
- Mkao mwingi wa yoga na pilates hufanya kazi hasa kwenye matako na mwili wa chini.
- Kwa ujumla, darasa la yoga / pilates hudumu dakika 45-60. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya yoga / pilates, jiunge na darasa la msingi au la wanaoanza.
Hatua ya 2. Jiunge na darasa la usawa wa mwili
Darasa hili linaweza kusema kuwa mpya kwa mazoezi. Zoezi hili hutumia uzani mwepesi wa mikono. Harakati za kimsingi za usawa wa mwili huchukuliwa kutoka kwa densi ya ballet pamoja na milo ya yoga na pilates.
- Kama yoga na pilates, madarasa ya usawa wa mwili huzingatia harakati anuwai na kuna mkao fulani ambao hufanya kazi vizuri. Kwa mfano, plies mara nyingi hufanywa katika darasa la usawa wa mwili.
- Madarasa ya usawa wa mwili yanafaa sana kwa Kompyuta na wapenda mazoezi ya hali ya juu kwa sababu kila mshiriki anaweza kuchagua mkao kulingana na uwezo wao.
Hatua ya 3. Jiunge na darasa la ndondi
Vituo vingi vya mazoezi ya mwili na studio za michezo hutoa madarasa ya ndondi. Kama mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic, harakati katika mazoezi ya ndondi ni muhimu sana kwa kuunda mapaja na matako.
- Hatua nyingi za ndondi zinachukuliwa kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Mateke wakati wa mazoezi ya ndondi inahitaji nguvu ya gluteus, quadriceps, na misuli ya nyundo (nyundo).
- Mbali na kujenga misuli ya matako, zoezi hili ni muhimu kwa kuchoma hadi kalori 350 kwa saa.
