Nikotini ni moja wapo ya dawa hatari za kisheria zinazopatikana ulimwenguni. Nikotini hufanya utegemezi na ni hatari kwa wavutaji sigara wenyewe na wengine ambao huvuta moshi wa sigara, haswa watoto. Ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara lakini haujui uanzie wapi, uwe na mpango uliopangwa. Tambua kwanini unataka kuacha kuvuta sigara, jitayarishe kufanikiwa, na kutekeleza mpango wako kwa msaada wa wengine au tiba ya dawa. Kuacha kuvuta sigara ni ngumu, lakini haiwezekani.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuamua Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Fikiria ni kwanini unataka kuacha kuvuta sigara
Nikotini ni addictive sana, na kuacha sigara unahitaji uamuzi. Jiulize ikiwa maisha bila sigara yatakuwa bora kuliko kuendelea kuvuta sigara. Ikiwa jibu ni ndio, tafuta sababu zilizo wazi za kuacha sigara. Kwa njia hii, wakati kuacha kuwa ngumu unaweza kukaa wazi kwa sababu muhimu sana ya kuacha.
Fikiria athari ya uvutaji sigara katika mambo haya ya maisha yako: afya yako, muonekano, mtindo wa maisha, na watu unaowapenda. Jiulize ikiwa kuacha sigara kutafaidisha mambo haya manne
Hatua ya 2. Tambua kwanini unataka kuacha kuvuta sigara
Andika orodha ya sababu zote unazotaka kuacha. Orodha hii itasaidia kuimarisha hoja yako. Itabidi uangalie orodha hii baadaye ikiwa utajaribiwa kuvuta sigara.
Kwa mfano, orodha yako ya sababu inaweza kwenda kama hii: Ninataka kuacha sigara ili niweze kukimbia na kuwafukuza watoto wangu wakati wa mazoezi ya mpira wa miguu, kuwa na nguvu zaidi, kuishi zaidi na kuona vitukuu wangu wa mwisho kuoa, au kuokoa pesa
Hatua ya 3. Jitayarishe kwa dalili za uondoaji wa nikotini
Sigara zinafaa sana katika kusafirisha nikotini mwilini. Unapoacha kuvuta sigara, unaweza kupata ulevi, wasiwasi, unyogovu, maumivu ya kichwa, kuhisi wasiwasi au kutotulia, kuongezeka kwa hamu ya kula na kuongezeka kwa uzito, na shida za kuzingatia.
Tambua kwamba inachukua zaidi ya jaribio moja la kuacha sigara. Karibu Wamarekani milioni 45 hutumia aina fulani ya nikotini, na ni asilimia 5 tu ya watumiaji wanaoweza kuacha jaribio lao la kwanza
Njia 2 ya 4: Kufanya Mpango wa Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Chagua tarehe ya kuanza kutekeleza mpango wa kuacha
Kujitolea kwa tarehe ya kuanza itaongeza muundo wa mpango wako. Kwa mfano, unaweza kuchagua siku muhimu kama siku za kuzaliwa au likizo, au chagua tarehe yoyote unayopenda.
Chagua tarehe ndani ya wiki mbili zijazo. Hii inakupa wakati wa kujiandaa na kuanza siku isiyo ya lazima au isiyo na mafadhaiko, vinginevyo utajaribiwa kuvuta sigara
Hatua ya 2. Chagua njia
Amua ni njia gani unayotaka kutumia, kama vile Uturuki baridi (kuacha ghafla), au punguza polepole matumizi. Kuacha njia baridi ya Uturuki inamaanisha hauta moshi ghafla. Kupunguza matumizi kunamaanisha kuvuta sigara kidogo na kidogo siku hadi siku utakapoacha. Ikiwa unachagua njia ya kupunguza, taja ni kiasi gani unapunguza na ni lini utaacha. Mpango huu unaweza kuwa rahisi, kwa mfano, "Nitavuta sigara moja kila siku mbili."
Nafasi yako ya kufanikiwa ni bora ikiwa unachanganya ushauri na dawa na njia yoyote utakayochagua
Hatua ya 3. Jitayarishe kuwa mraibu
Panga mapema kushughulika na uraibu. Labda unaweza kujaribu mwendo wa mkono kwa mdomo. Ishara hii inaelezea kitendo cha kusogeza mkono wako kinywani mwako kuvuta sigara. Tumia kibadala cha sigara kukidhi mahitaji yako. Jaribu kula vitafunio vyenye kalori ya chini, kama zabibu, popcorn, au matunda wakati hamu ya kuvuta sigara inapoingia.
Unaweza kujaribu mazoezi ya mwili kupambana na ulevi. Jaribu kutembea, kusafisha jikoni, au kufanya yoga. Unaweza pia kujaribu kudhibiti hamu yako ya kuvuta sigara kwa kubana mpira wa kupambana na mafadhaiko au kutafuna chingamu wakati tamaa zinapotokea
Njia ya 3 ya 4: Utekelezaji wa Mpango
Hatua ya 1. Jitayarishe usiku kabla ya kuacha
Osha shuka na nguo zako ili kuondoa harufu ya sigara. Unapaswa pia kuondoa tray, sigara, na taa kwenye nyumba. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha, kwa sababu kupata usingizi wa kutosha kutasaidia kupunguza mafadhaiko.
Weka mipango yako akilini na uweke mpango ulioandikwa nawe, au uweke kwenye simu yako. Unahitaji kusoma tena orodha ya sababu za kujikumbusha
Hatua ya 2. Uliza msaada
Familia yako na marafiki wanaweza kuwa msaada zaidi katika juhudi zako za kuacha kuvuta sigara. Waambie malengo yako na waombe wakusaidie kwa kutovuta sigara karibu na wewe au kutoa sigara. Unaweza pia kuwauliza kutie moyo na kukukumbusha malengo maalum uliyoweka wakati hamu ya kuvuta sigara ni ngumu kupinga.
Jikumbushe kwamba kuacha kuvuta sigara ni mchakato ambao unachukua muda, sio tukio la wakati mmoja
Hatua ya 3. Jua sababu zako ni nini
Watu wengi hugundua kuwa hali fulani husababisha hamu ya kuvuta sigara. Kwa mfano, labda unataka kuvuta sigara kama rafiki wa kahawa, au unataka kuvuta sigara wakati unajaribu kutatua shida kazini. Tafuta ni wapi ni ngumu kutovuta sigara na uwe na mpango wa nini utafanya katika sehemu hizo maalum. Kwa mfano, unapaswa kuwa na majibu ya moja kwa moja kama hii unapopewa sigara: "Hapana asante, nitaongeza chai tu." au "Hapana-najaribu kuacha."
Dhibiti mafadhaiko. Dhiki inaweza kuwa mtego wakati wa kujaribu kuacha sigara. Tumia mbinu kama vile kupumua kwa kina, mazoezi, na kupumzika kusaidia kupambana na mafadhaiko
Hatua ya 4. Jitoe ahadi ya kutovuta sigara
Endelea na mpango wako hata kama kuna vikwazo vingi katika njia. Ukirudia tena na kuvuta sigara siku nzima, usichukue bidii na hakikisha unajisamehe. Kubali kuwa ilikuwa siku ngumu, jikumbushe kwamba kuacha sigara ni mchakato mrefu na mgumu, kisha endelea na mipango yako ya siku inayofuata.
Jaribu kuzuia kurudi tena iwezekanavyo. Lakini ikiwa itajirudia, rudia kujitolea kwako mara moja kuacha sigara. Jifunze kutokana na uzoefu na jaribu kushughulikia vizuri wakati ujao
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Msaada Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Fikiria kutumia sigara ya kielektroniki
Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kutumia sigara za kielektroniki wakati wa kuacha kunaweza kusaidia kupunguza au kuacha kuvuta sigara. Uchunguzi mwingine unaonyesha tahadhari wakati wa kutumia sigara za kielektroniki kwa sababu idadi ya nikotini inatofautiana, kemikali zile zile bado zipo kwenye sigara, na zinaweza kuamsha tabia za uvutaji sigara.
Hatua ya 2. Pata msaada wa wataalamu
Tiba ya tabia pamoja na tiba ya dawa inaweza kuongeza nafasi za kukomesha mafanikio ya kuvuta sigara. Ikiwa umejaribu kuacha peke yako na bado unapata shida, fikiria kutafuta msaada wa wataalamu. Unaweza kushauriana na daktari kuhusu tiba ya dawa.
Mtaalam anaweza pia kukusaidia kupitia mchakato wa kuacha. Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kusaidia kubadilisha maoni na mitazamo yako juu ya kuvuta sigara. Mtaalam anaweza pia kukufundisha mbinu za kushinda hamu yako ya kuvuta sigara au njia mpya za kufikiria kuacha sigara
Hatua ya 3. Tumia Bupropion
Dawa hii haina nikotini, lakini inaweza kusaidia kupunguza dalili za uondoaji wa nikotini. Bupropian anaweza kuongeza nafasi ya kuacha kwa hadi asilimia 69%. Kawaida, utahitaji kuchukua Bupropian wiki 1 hadi 2 kabla ya kuacha sigara. Dawa hii kawaida huwekwa kwa kipimo cha moja au mbili za vidonge 150 mg kwa siku.
Madhara ni pamoja na: kinywa kavu, kukosa usingizi, kutotulia, kuwashwa, uchovu, utumbo na maumivu ya kichwa
Hatua ya 4. Tumia Chantix
Dawa hii inazuia vipokezi vya nikotini kwenye ubongo ili raha ya uvutaji sigara ipunguzwe. Dawa hii pia hupunguza dalili za kujitoa. Unapaswa kuanza kuchukua Chantix wiki moja kabla ya kuacha. Hakikisha unakunywa baada ya kula. Tumia Chantix kwa wiki 12. Madhara ni pamoja na: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutapika, kukosa usingizi, ndoto zisizo za kawaida, gesi, na mabadiliko ya hamu ya kula. Lakini dawa hii inaweza kuongeza nafasi zako za kuacha mara mbili.
Daktari ataongeza kipimo kwa muda. Kwa mfano, utachukua kidonge moja cha 0.5 mg kwa siku 1-3. Halafu kipimo chako kinaongezeka hadi vidonge 0.5 mg mara mbili kwa siku kwa siku 4-7. Ifuatayo, utachukua kidonge 1 mg mara mbili kwa siku
Hatua ya 5. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini
Tiba ya uingizwaji wa Nikotini ni pamoja na aina yoyote ya kiraka, fizi, lozenge, dawa ya pua, dawa ya kuvuta pumzi au tembe ndogo ndogo ambayo ina na hutoa nikotini mwilini. Tiba ya uingizwaji wa Nikotini hauitaji maagizo na unaweza kupunguza dalili za uraibu na uondoaji wa nikotini. Tiba mbadala ya Nikotini inaweza kuongeza nafasi yako ya kuacha kwa asilimia 60.
Madhara ya tiba ya uingizwaji wa nikotini ni pamoja na: ndoto mbaya, kukosa usingizi, na kuwasha ngozi kwa sababu ya viraka; maumivu mdomoni, kupumua kwa shida, kukaba, na maumivu ya taya kutoka kutafuna gum ya nikotini; kuwasha kinywa na koo na kukohoa kutoka kwa inhalers za nikotini; kuwasha koo na kusonga kutoka kwa lozenges ya nikotini; na kuwasha koo na pua na pua wakati unatumia dawa ya pua
Vidokezo
- Pata hobby mpya ili usumbuke na usijaribiwe kuvuta sigara.
- Jaribu autosuggestion rahisi: "Sina sigara. Siwezi kuvuta sigara. Sitavuta sigara," na kama unavyosema, fikiria kitu kingine cha kufanya.
- Punguza ulaji wa kafeini. Unapoacha ulaji wa nikotini, mwili wako unasindika kafeini mara mbili kwa ufanisi, kwa hivyo utakaa usiku kucha isipokuwa ulaji wako wa kafeini umepunguzwa.
- Fikiria ikiwa una utegemezi wa kisaikolojia kwenye sigara. Wavutaji sigara wengi wamekuwa wakivuta sigara kwa miaka. Ikiwa umeacha kwa siku tatu au zaidi kisha ukavuta tena, kuna uwezekano mkubwa kuwa tegemezi la kisaikolojia. Tafuta kuhusu mipango ya kukomesha kisaikolojia / tabia iliyoundwa na kuondoa vichocheo na inataka kuvuta sigara.
- Ukishindwa, usife moyo kamwe, chukua kama zoezi ili katika jaribio lijalo uwe tayari zaidi.
- Epuka watu wanaovuta sigara au hali zinazokukumbusha sigara.
Onyo
- Ikiwa unafikiria kutumia bidhaa za matibabu ya nikotini kama vile viraka, fizi ya nikotini, dawa ya nikotini au dawa za kuvuta pumzi, kuwa mwangalifu kwa sababu bidhaa hizi pia ni za kulevya.
- Dawa za kuacha sigara zinaweza kuwa hatari, kila wakati tafuta msaada kutoka kwa daktari kabla ya kuchukua dawa hiyo.
