Mazoezi inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza uzito na kuufanya mwili wako kuwa na afya wakati unachanganywa na lishe sahihi. Walakini, kwa siku zenye shughuli nyingi, huwezi kupata wakati au nafasi ya kufanya mazoezi kila wakati. Kuna mazoezi kadhaa ambayo bado yanaweza kufanywa bila hitaji la vifaa au muda mwingi wa kuufanya mwili uwe na nguvu na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kukanza na kupoza
Hatua ya 1. Jipatie joto kila wakati unataka kuanza kufanya mazoezi
Joto huongeza polepole kiwango cha moyo, joto la mwili, na mtiririko wa damu. Joto kabla ya kufanya mazoezi inaweza kusaidia kuzuia kuumia na pia kupunguza maumivu baada ya mazoezi.
- Joto linapaswa kuwa toleo nyepesi la mazoezi unayotaka kufanya.
- Joto linapaswa kufanywa kwa dakika kumi.
- Haupaswi kupasha moto hadi ujisikie umechoka sana.
- Kwa mfano, kabla ya kwenda kwa matembezi ya haraka, jaribu kupata joto kwa kutembea polepole kwa karibu dakika kumi.
Hatua ya 2. Poa baada ya kufanya mazoezi
Ni muhimu upole pole pole baada ya kufanya mazoezi. Kupoza mwili husaidia kurudisha mapigo ya moyo kwa kasi ya kawaida, na pia inaweza kuzuia kuumia au maumivu baada ya mazoezi.
- Katika kupoza mwili, lazima upunguze kiwango cha michezo au shughuli ambazo hufanywa hatua kwa hatua.
- Jaribu kupoa kwa muda wa dakika kumi.
- Unaweza kulazimika kuongeza kunyoosha kwenye mchakato wa baridi.
- Kwa mfano, ikiwa mazoezi unayopendelea ni kutembea, punguza mwendo wako wa kutembea polepole zaidi ya dakika kumi.
Hatua ya 3. Nyosha kabla na baada ya mazoezi
Kwa kuongeza kunyoosha kwa joto-juu yako na baridi-chini, misuli yako itabaki kubadilika na kuweza kufikia mipaka yao ya juu unapofanya kazi. Kila kunyoosha inapaswa kufanywa kwa sekunde thelathini, kisha ifanye tena kwa upande mwingine. Jaribu kuongeza sehemu zingine zifuatazo kwenye mazoezi yako:
- Weka mabega yako kuwa rahisi kwa kuvuka mikono yako kwenda upande mwingine wa mwili wako, kisha uweke mkono huo sawa na mkono wako mwingine. Tumia mkono wako mwingine kushinikiza mkono ulionyoshwa kwa kunyoosha zaidi.
- Nyosha viungo na misuli kuzunguka goti (nyundo) iliyolala chini. Inua mguu mmoja, kisha uweke nyayo ya mguu wako kwenye kona ya nje ya ukuta. Punguza polepole miguu yako, kisha ushikilie msimamo kwa sekunde thelathini. Rudia harakati sawa kwa mguu mwingine.
- Ili kunyoosha quadriceps, shika magoti yako kwa mikono miwili katika nafasi ya kusimama, kisha uvute juu na kurudi kidogo. Utahisi kunyoosha mbele ya mguu wako. Ingekuwa bora ikiwa unashikilia kitu ili kuuweka mwili katika usawa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Mazoezi Rahisi
Hatua ya 1. Mafunzo ya nguvu na harakati rahisi
Kwa kufanya misuli kuhimili nguvu, misuli itakuwa na nguvu na ufanisi zaidi. Kwa kuboresha sauti ya misuli na kuongeza tishu za misuli, utakuwa na nguvu, na kuchoma kalori yako itaongezeka. Watu ambao wana tishu zaidi ya misuli huungua kalori nyingi, hata wakati wa kulala. Jaribu mazoezi kadhaa hapa chini ili kujenga misuli na kukusaidia kufikia mwili wenye nguvu na konda:
- Push ups. Weka mitende yote kwenye sakafu katika nafasi iliyonyooka na mabega, na hakikisha vidole vyako vinaelekeza mbele. Miguu yote inapaswa kushoto imenyooshwa moja kwa moja nyuma. Punguza mwili wako kuelekea sakafu kwa kuinama viwiko vyako. Acha kupunguza mwili wako wakati viwiko vyako vinaunda pembe ya digrii 90, kisha ujisukume nyuma. Weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo.
- Tricep kuzamisha. Kaa sakafuni na miguu yako imeinama, na hakikisha mikono yako iko sakafuni karibu na kiuno chako. Inua kiuno chako kutoka sakafuni. Punguza kiuno chako nyuma kwa kuinama viwiko vyako, kisha rudisha nyuma kuinua mwili wako. Usizidi kunyoosha viwiko vyako wakati unasukuma mwili wako juu.
- Viwanja. Simama sawa na usambaze miguu yako upana wa bega. Punguza mwili wako kwa kuinama viwiko. Simama wakati viwiko vyako vimeinama kwa pembe ya digrii 90. Simama nyuma katika wima. Weka mabega yako sawa na kuruhusu uzito wote ubebwe na miguu yako, sio magoti yako.
Hatua ya 2. Imarisha msingi wa mwili
Kwa kuimarisha msingi wako, unaweza kuongeza utendaji wa mwili wako katika mchezo wowote au shughuli, na pia kuchoma kalori zaidi. Kuna mazoezi rahisi unayoweza kufanya mahali popote ili kuweka msingi wako imara, na pia zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kuuma kwa tumbo. Lala chini ukiwa umeinama magoti kidogo na ukiangalia juu. Inua kichwa chako na mwili wako wa juu kuelekea magoti yako, na jaribu kugusa magoti yako kwa mikono yako. Rudi kwenye nafasi ya uwongo, kisha urudie harakati.
- ubao. Jiweke mwenyewe juu ya tumbo lako, na ushikilie uzito wako na vidokezo vya vidole vyako vikubwa na viwiko. Shikilia kile kinachoonekana kama nafasi ya kushinikiza na nyuma yako sawa, na uhakikishe kuwa mabega yako na viwiko vimewekwa sawa. Wacha misuli ya tumbo na tumbo ifanye kazi katika nafasi hii. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Pande za upande. Uongo upande wako, na kiuno chako sakafuni, kisha usaidie uzito na kiwiko kimoja. Weka mwili wako sawa sawa katika nafasi hii. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo, kisha ufanye na upande mwingine wa mwili.
Hatua ya 3. Boresha afya yako ya moyo na mishipa
Zingatia kufanya mazoezi ya moyo na mishipa baada ya mafunzo ya uzani, ili uweze kutumia nguvu zaidi na kuchoma mafuta zaidi ya mwili. Kwa kuongezea, itakuwa bora ikiwa hatua nyepesi za mazoezi (zoezi la moyo na mishipa) kufanywa mwishoni. Mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kuboresha utendaji wa moyo na afya. Mazoezi mengi ya moyo na mishipa yanaweza kufanywa kwa urahisi na hauitaji vifaa vyovyote. Jaribu mazoezi kadhaa hapa chini ili kuchoma kalori na kupunguza uzito:
- Anaruka moja kwa moja. Anza na magoti yako yameinama kidogo na mikono yako kwenye mapaja yako. Ruka juu kadiri uwezavyo, kisha nyanyua mikono yako juu ya kichwa chako.
- Kuruka kwa nyota. Punguza mwili wako kidogo kwa kupiga magoti na mikono yako pande zako. Kisha, jaribu kuruka na mikono na miguu yako nje kwa kila upande. Rudisha mikono na miguu yako kwenye nafasi ya kuanza wakati unataka kutua kutoka kwa kuruka kwako.
- Burpees. Simama sawa na mikono yako upande wowote wa mwili wako. Punguza mwili wako kwa kuinama magoti yako karibu na sakafu, kisha weka mitende yako sakafuni. Piga miguu yako nyuma ili kuunda msimamo kama kushinikiza juu. Rudisha miguu yote kwenye nafasi iliyopita ili kuunda nafasi ya squat. Kisha, ruka kutoka hapo juu, kisha nyanyua mikono yako yote juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya kutembea
Kutembea ni shughuli rahisi na mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Wakati wa pamoja na lishe bora, kutembea kunaweza kuchoma kalori na kuboresha afya ya moyo na mishipa.
- Jaribu kutembea iwezekanavyo. Mifano zingine ni kupanda ngazi au kutembea kwa duka la karibu badala ya kuendesha gari.
- Kuongeza muda na nguvu ya kutembea kunaweza kuchoma kalori zaidi na kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Kwa kupunguza kiwango cha chakula kinachotumiwa na kalori 250 kwa siku, na kuongezewa na kutembea kwa dakika 30, unaweza kupoteza hadi gramu 500 kwa wiki moja.
Vidokezo
- Hakikisha kwamba kila wakati unaanza programu mpya ya ustawi polepole.
- Acha mazoezi ikiwa unasikia maumivu kwenye viungo au misuli inayohusika na mazoezi.
- Jaribu kukaa hai siku nzima. Harakati yoyote ya ziada unayofanya, kama vile kupanda ngazi, inaweza kuboresha afya yako na kupunguza uzito.
- Unganisha mazoezi na lishe bora ili kufikia matokeo bora.
Onyo
- Usipitilize au kushinikiza mwili wako juu ya kikomo. Uchovu kupita kiasi unaweza kusababisha maumivu au kuumia.
- Wasiliana na daktari wako kila wakati unataka kuanza programu mpya ya mazoezi.
