Nani hataki kuwa na kitako cha tani? Kuboresha kuonekana kwa matako ni rahisi sana kwa sababu matako ni misuli kwa asili, kwa hivyo yanaweza kulengwa kwa mafunzo na kukazwa. Mazoezi kadhaa muhimu yatakuonyesha kitako haraka - ikiwa utaboresha pia lishe yako. Jaribu hatua hizi, na kitako cha tani kitakuwa chako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi Sahihi
Hatua ya 1. Jaribu mkao wa daraja
Zoezi la daraja ni moja wapo ya mazoezi ambayo yanalenga matako, na ikiwa utafanya hivyo kila wakati, utapata kitako cha tani bila wakati wowote. Wakati mwingine zoezi hili huitwa kuinua nyonga. Unapaswa kulenga kufanya marudio 15 ya kila zoezi, mara mbili kwa siku.
- Tofauti moja ya zoezi hili imelala chali na magoti yako yameinama. Weka miguu yako imara kwenye sakafu. Sasa, sukuma viuno vyako juu na uandike gluti zako. Kisha, punguza makalio yako nyuma kwenye sakafu. Fanya zoezi hili kadri uwezavyo.
- Uongo nyuma yako sakafuni na goti lako la kushoto limeinama, na mguu wako wa kulia umenyooka. Sasa, inua mguu wako wa kulia mpaka uwe sawa na paja lako la kushoto. Shinikiza viuno vyako juu, huku ukiweka mguu wako wa kulia umeinuliwa. Kisha, punguza mwili wako na miguu nyuma chini. Sasa, badilisha nafasi na fanya zoezi sawa na mguu mwingine.
- Kwa toleo la hali ya juu, ongeza mguu mmoja hewani na kila kiinuko cha nyonga. Kwanza nyanyua makalio yako, kisha panua miguu yako. Shikilia kwa sekunde 10, kisha punguza miguu yako kwenye nafasi yao ya asili kabla ya kupunguza makalio yako.
Hatua ya 2. Tumia kengele
Mazoezi ya kukazwa kwa kitako pamoja na matumizi ya jozi ya barbell itaonyesha matokeo haraka. Kumbuka, matako ni misuli, kwa hivyo kufanya mazoezi ya nguvu ni muhimu. Unaweza kununua kengele yako mwenyewe au utumie kengele zilizotolewa kwenye kituo cha mafunzo.
- Piga magoti yako, kisha ushike barbell. Shikilia barbell na mtego uliopitiliza. Hii inamaanisha kuwa mitende yako inakabiliwa chini kuelekea kengele wakati unashikilia.
- Sasa, nyoosha wakati unashikilia kengele, halafu punguza kengele nyuma chini. Rudia. Hili ni zoezi rahisi ambalo linahitaji kuinama magoti yako wakati unashikilia uzani, na itakusaidia kupata matokeo haraka.
- Mazoezi mengine ya uzani unayoweza kufanya kupaza matako yako ni pamoja na kutumia kengele nyepesi. Simama kwa mguu mmoja, kisha nyanyua mguu mwingine nyuma yako, wakati unapiga goti lako. Pinda mbele na upunguze mwili wako chini iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na ubadilishe mguu mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu squats
Vikosi ni moja wapo ya njia rahisi kupaza matako yako, na hazihitaji vifaa vyovyote. Zoezi la toning ndio njia ya kawaida kupaza matako yako haraka.
- Ili kufanya squat, simama na miguu yako upana wa nyonga na upunguze matako yako (kama kukaa kitini) mpaka watengeneze pembe ya digrii 90. Kisha, simama nyuma. Kitufe cha kufanya squat inayofaa ni kuhakikisha kuwa shinikizo linaelekezwa nyuma kuelekea visigino, sio mbele kuelekea vidole. Miguu yote inapaswa kugusa sakafu kwa uthabiti. Tena kumbuka, unapoanza tu, kurudia mara 15 mara 2 inaweza kuwa lengo nzuri, unaweza kuongeza idadi ya marudio unapozidi kuwa na nguvu.
- Tofauti nyingine ya zoezi hili inaitwa kushikilia na squat squat. Katika zoezi hili, simama tena na miguu yako upana wa nyonga. Punguza matako yako kwa pembe ya digrii 90, lakini wakati uko katika nafasi ya squat, songa matako yako juu na chini kidogo kidogo kwa wakati. Hii inaitwa kupiga (kupiga).
- Vikosi wakati wa kurudi nyuma ni bora zaidi. Katika zoezi hili, baada ya kufanya squat, vuta miguu yako moja kwa moja nyuma wakati mikono yako imepanuliwa mbele. Kisha fanya squat nyingine, na ubadilishe mguu mwingine.
- Je, squats na anaruka. Baada ya kufanya squat, piga tu mikono yako juu ya kichwa chako. Rukia juu kadri uwezavyo.
Hatua ya 4. Fanya mapafu na nzi
Kama squats, lunges na plies ni mazoezi ambayo yanalenga matako na ni rahisi kujifunza na kufanya kazi kwa wakati wowote.
- Ili kufanya lunge, simama na miguu yako upana wa bega. Vidole vya miguu vinaelekeza mbele. Songa mbele, ukipiga magoti yako kwa wakati mmoja na kujaribu kutovuka vidole vyako. Tumia shinikizo na visigino vyako kudumisha usawa wako. Kisha, nyoosha mwenyewe. Sasa, fanya na mguu mwingine.
- Ili kufanya plié, kumbuka hatua hii sio ya ballerina tu; Hoja hii pia ni nzuri kwa kuinua kitako! Simama na miguu yako imeenea kwa upana kidogo kuliko mabega yako na vidole vyako vinatazama nje. Kuweka mgongo wako sawa na mikono imepanuliwa mbele yako, jishushe kwenye msimamo kama wa squat, kisha tumia matako yako kurudi kwenye msimamo. Fanya harakati hii kwa dakika moja hadi mbili.
Hatua ya 5. Jaribu yoga au pilates
Yoga na Pilates huleta kupumzika na inaweza kuongeza kubadilika, lakini nyingi zao pia zinalenga matako. Kwa hivyo ikiwa unaongeza yoga au pilates kwa utaratibu wako wa kila siku, kitako chako kitapigwa kwa haraka.
- Jaribu pozi la kilima (mbwa anayetazama chini), kisha mbwa mwenye miguu-mitatu. Weka mikono na miguu yako sakafuni, na inua matako yako kuelekea angani kadiri uwezavyo. Kwa mbwa mwenye miguu mitatu, inua mguu wako wa kulia hewani, huku ukiweka mguu wako wa kushoto na mikono gorofa sakafuni. Sasa fanya na mguu mwingine.
- Shikilia kila pozi kwa pumzi tano. Zoezi la aina hii husaidia kujenga misuli mirefu, myembamba, bora kwa wanawake ambao hawataki kuonekana "wakubwa" lakini wanataka kupigiwa simu.
- Pose shujaa (shujaa) pia kaza matako. Ili kufanya mkao huu, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako na uinue uso wako angani. Nenda mguu wako wa kulia mbele na ufanye lunge, wakati msimamo wa mguu wa kushoto uko sawa nyuma na mitende yote inagusa sakafu. Sasa, fanya na mguu mwingine.
Hatua ya 6. Ongeza uzito kwenye mazoezi yako
Ikiwa unaongeza uzito, hata ikiwa ni kilo 2 au 5 tu, kwa mazoezi ya msingi kwa matako, kama squats au lunges, utaboresha matokeo yako haraka.
- Usipindue uzito haraka sana. Ikiwa unashikilia msimamo kwa angalau sekunde 30, utafaidika zaidi na harakati hiyo.
- Wataalam wanapendekeza kuchagua uzani mzito zaidi unaoweza kuinua, hata ikiwa inamaanisha utafanya marudio machache ya zoezi hilo. Njia hii ni haraka kupata matokeo.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi kadhaa na mafunzo ya mzunguko siku nyingi za wiki
Mafunzo ya mzunguko ni mzuri kwa matako kwa sababu mazoezi mengi katika mafunzo ya mzunguko wa kawaida hulenga matako kutoka pembe tofauti. Mafunzo ya mzunguko yanajumuisha aina anuwai ya mazoezi, na hiyo inamaanisha kuwa matako yatapata mazoezi kamili.
- Ufunguo wa kupata sura bora ya kitako ni kujenga misuli. Kitako kilicho na tani kitakuwa cha kufikiria tu ikiwa una amana nyingi za mafuta. Mafunzo ya mzunguko kawaida hujumuisha aina fulani ya upinzani na mafunzo ya nguvu.
- Mafunzo ya mzunguko pia yanajumuisha moyo fulani. Hii itakuwa usawa kamili. Ikiwa unafanya tu mazoezi ya toning (kama squats na lunges), una uwezekano mdogo wa kupoteza mafuta. Ili kutoa sauti matako yako, lazima uondoe mafuta yasiyotakikana, na hiyo inamaanisha unahitaji mazoezi ya moyo. Chaguzi zingine za Cardio zinaendesha, kutembea, na kuendesha baiskeli.
- Michezo mingi katika mafunzo ya mzunguko ina mazoezi angalau tatu (au mizunguko). Kila zoezi kawaida huhitaji kufanya marudio 10 -15. Unaweza kupumzika kati ya kila mzunguko, kisha nenda kwa inayofuata.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Acha kula vyakula vyenye virutubisho kidogo
Itakuwa ngumu kukaza matako haraka na mazoezi tu peke yake. Ikiwa unakula vyakula vibaya, mazoezi hayatatosha kukabiliana na athari mbaya za vyakula hivyo. Vyakula vyenye virutubisho kidogo vinapaswa kuondolewa.
- Shida ya chakula haraka ni kiasi cha mafuta na kalori ndani yake, kando na aina hii ya chakula ni nyingi katika sodiamu. Sodiamu hufanya uhifadhi maji, kwa hivyo hii itafanya kitako chako kionekane kikubwa na kitafanya cellulite ionekane mbaya.
- Sodiamu katika chakula cha haraka pia itakufanya ujisikie uchovu, na kuifanya iwe ngumu kupata nguvu ya kufanya mazoezi, kwa hivyo kula chakula haraka ni bahati mbaya mara mbili.
Hatua ya 2. Epuka wanga rahisi
Shida na wanga rahisi ni kwamba mwili wako utawageuza kuwa mafuta yaliyohifadhiwa ikiwa hautawaka mara moja. Kwa hivyo epuka kula wanga nyingi rahisi, ambazo zina molekuli 1 au 2 tu za sukari, kwa hivyo mwili unaweza kuzichoma haraka sana.
- Mifano ya wanga rahisi kuepuka ni pamoja na vyakula ambavyo molasses, syrup ya mahindi, na asali huongezwa. Pipi, vinywaji baridi, jeli au jam, na juisi za matunda ni mifano ya vyakula vyenye wanga rahisi.
- Usile kitu chochote cheupe. Hii ni kanuni nzuri ya kidole gumba. Mkate mweupe, sukari iliyosafishwa inapaswa kuondolewa. Vyakula hivi hutoa thamani kidogo ya lishe. Na mafuta yatakwenda moja kwa moja kwenye kitako chako (na tumbo na viuno). Hii inamaanisha hakuna mahali pa tambi nyeupe pia.
- Kula wanga nzuri tata, kama mboga za kijani kibichi, shayiri, na mchele wa kahawia. Vyakula hivi pia vina wanga, lakini sio nyingi na sio aina ya wanga ambayo hushikilia mafuta kwenye kitako chako. Mwili huchukua muda mrefu kuchimba wanga tata.
Hatua ya 3. Kula lishe bora na yenye usawa
Hii inamaanisha haupaswi kufa na njaa mwenyewe (kumbuka tena kwamba kitako chako ni misuli. Hii inamaanisha kitako chako kinahitaji kalori na protini). Unapaswa kujaribu kula vyakula vya asili (sio vyakula vya makopo au vya maboksi), na unapaswa kuwa na usawa mzuri wa chakula.
- Jaribu kula nyama konda kama samaki na kuku. Vyakula vingine vya kuchagua ni pamoja na tuna na wazungu wa mayai. Zote ni vyanzo vyema vya protini.
- Usijaribiwe kula ulaji na baa za protini. Unaweza kushangaa ukiangalia lebo ya kiunga kwenye kifurushi. Badala yake, pata ulaji mwingi wa kalori kutoka kwa vyakula vyote unavyopata kwenye sehemu ya vyakula safi. Epuka pia vyakula vya lishe ambavyo vina vitamu bandia.
- Mboga, karanga, matunda, na nafaka nzima ni chaguo nzuri. Nunua tu utakachokula siku hiyo. Hii itakusaidia kukaa umakini katika vyakula visivyoharibika.
- Punguza matumizi ya bidhaa za maziwa. Usinywe juisi za matunda na sukari iliyoongezwa au vinywaji vyenye fizzy. Na soma maandiko ya chakula. Utashangaa kujua kwamba sukari iliyoongezwa imeingia kwenye mikate yako, mavazi ya saladi, michuzi ya kupikia, na juisi za matunda!
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Kuweka mwili wako unyevu siku nzima kutafanya kitako chako kionekane bora (na ngozi yako pia).
- Kwa mfano, ikiwa una cellulite, haitaonekana dhahiri ikiwa unywa H2O nyingi. Unapaswa kunywa maji mengi kadiri uwezavyo kwa siku nzima.
- Hii inamaanisha kafeini na pombe sio chaguzi nzuri za kunywa kwa sababu zote husababisha upungufu wa maji mwilini. Kwa hivyo shimoni glasi ya divai hufurahiya kila usiku na vikombe hivyo vya kahawa asubuhi ikiwa unataka muonekano mzuri wa kitako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kaza vifungo na Mabadiliko ya Kila siku
Hatua ya 1. Kaza matako yako siku nzima
Ikiwa hauna muda mwingi wa kufanya mazoezi, bado unaweza kufanya kazi misuli yako ya kitako. Jaribu kuwa hai siku nzima. Kuongoza maisha ya kukaa chini ni hatari sana kwa afya yako, na inalazimisha mwili wako kuhifadhi mafuta ya ziada.
- Ikiwa una kazi ambapo unapaswa kukaa kwenye dawati lako, hakikisha kuamka na kuzunguka wakati wa mapumziko au wakati wa chakula cha mchana.
- Kaza matako yako unapotembea kwa kuambukizwa gluti zako kwa makusudi. Ili kufanya hivyo, weka visigino vyako sakafuni kwa muda mrefu iwezekanavyo na wakati unainua, zungusha nyayo za miguu yako na usukume na vidole vyako. Mkataba glutes yako siku zote muda mrefu! Fanya kwa uangalifu.
- Unaweza kutumia mpira wa yoga kama mwenyekiti wa ofisi. Kwa njia hiyo unaweza kufanya kazi kwa misuli hiyo wakati umekaa kwenye dawati lako, ukichukua simu, au ukifanya kazi kwenye kompyuta! Pia itaboresha misuli yako ya msingi, na pia kuboresha muonekano wa matako yako.
Hatua ya 2. Amka mara nyingi
Matako yanaweza kudhoofisha ikiwa unakaa siku nzima. Vitu vidogo vinaweza kuleta athari kubwa, lakini moja ya vitu ambavyo vinaweza kuumiza matako ni kiwango cha muda ambao watu hutumia kukaa ofisini kabla ya kushuka kitandani mbele ya runinga usiku.
- Ikiwa ni lazima ondoa kiti chako cha ofisi. Uliza ofisi kwa dawati ambalo unaweza kutumia kusimama. Kwa hivyo unaweza kufanya zoezi wakati unafanya kazi umesimama tu.
- Tumia ngazi, sio lifti. Hifadhi zaidi mbali ili uweze kutembea zaidi. Baiskeli kufanya kazi. Hatua ndogo kama hizi huwa muhimu kwa muda ikiwa unazifanya kila siku. Usawa ni ufunguo katika kesi hii. Tembea njia ya kupanda mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako
Usifikirie ni uzito gani, na usifiche matako yako kwenye nguo za mkoba. Lazima upime kikamilifu maendeleo.
- Piga picha zinazoonyesha maendeleo yako kila wiki. Ikiwa unakuwa na siku mbaya, angalia tena picha asili kukukumbusha kwanini ulitaka kubadilisha!
- Weka diary ya chakula. Wataalam wengi wanaamini kuwa kuweka wimbo wa kile unachokula kila siku kutakusaidia kuwa mwaminifu juu ya kile unachoweka mwilini mwako.
- Pima mwenyewe karibu kila siku. Ukiacha kujipima, unaweza kushawishika kuruhusu vitu vidogo kupita.
Vidokezo
- Usifanye zoezi moja tu kwa matako yako kila siku. Utahitaji kuchanganya mazoezi anuwai ili uweze kulenga gluti zako kutoka pembe tofauti.
- Pumzika kwa sekunde tatu kati ya marudio.
- Gym nyingi hushikilia madarasa ambayo huzingatia sehemu maalum za mwili kama vile abs, miguu au mikono. Ikiwa wewe ni mshiriki wa mazoezi, tumia fursa hizi.
Onyo
- Kuwa mwangalifu wakati wa kunyanyua uzito au kutumia vifaa vingine vya mazoezi mazito.
- Daima vaa viatu vya michezo sahihi wakati wa kukimbia, kutembea, au kuendesha baiskeli.
