Katika maisha, mafadhaiko mara nyingi ni ngumu kuepuka kwa hivyo lazima uendelee kukabiliana na mafadhaiko kwa njia nzuri. Vitu anuwai vinaweza kusababisha mafadhaiko, kama shida za kazi, shida za kifedha, shida za kiafya, au hata kifo cha mtu wa karibu. Ni muhimu sana kutambua sababu ya mafadhaiko (kwa sababu katika hali nyingine, mafadhaiko ni jambo la asili), kisha chukua hatua zinazofaa kushughulikia sababu ya msingi na kutibu dalili. Jambo muhimu zaidi, usijaribu kukabiliana na mafadhaiko peke yako - waombe marafiki wako msaada, na ikiwa ni lazima, mtaalamu wa huduma ya afya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Dhiki na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Zoezi linaweza kuukomboa mwili wako na homoni za mafadhaiko na wakati huo huo kuongeza viwango vya endofini - ambazo zinawajibika kwa kuhisi furaha. Chukua muda wa kufanya mazoezi kati ya maisha yako yenye shughuli nyingi ili kudumisha mwili mzuri na kama njia asili ya kukabiliana na mafadhaiko. Utahisi utofauti.
- Jaribu kuharakisha mapigo ya moyo wako hadi 120 - 160 kwa dakika kwa dakika 30 kwa siku. Ikiwa hauna dakika 30 kwa wakati mmoja, usijali, unaweza kugawanya wakati, maadamu unashikilia ratiba yako.
- Kutembea kwa dakika 20 - 30 kila siku ni vya kutosha ikiwa hii ndio yote unaweza kufanya. Kutembea sio nzuri tu kwa kupunguza mafadhaiko. Kwa kweli, watu wazima zaidi ya umri wa miaka 40 ambao walitembea angalau dakika 150 kwa wiki walikuwa na muda wa kuishi ulioongezeka wa miaka 3.4 - 4.5.
- Kuogelea na baiskeli pia hujulikana ili kupunguza mafadhaiko. Faida ya kuogelea na kuendesha baiskeli juu ya kukimbia ni kwamba hawawekei mkazo sana kwenye viungo, na kuifanya iwe kamili kwa watu walio na shida ya pamoja au wale ambao wanataka kuizuia.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Upe mwili wako usingizi unaotaka, na kiwango chako cha mafadhaiko kitapungua haraka. Kulala ni utaratibu wa mwili kupona na kurejesha akiba yake ya nishati. Ikiwa umekosa usingizi, mwili wako utatumia mafadhaiko kukufanya uwe hai na macho bila akiba yoyote ya nishati.
- Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-8 kila usiku. Wakati huo huo, watoto na watu wazima wakubwa wanahitaji kulala zaidi usiku, karibu masaa 9-10 kwa usiku.
- Pata usingizi wa kawaida. Ukiweza, jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku na asubuhi. Utaratibu wa kawaida wa kwenda kulala utafundisha mwili wako wakati inapaswa kuhisi uchovu, ambayo itakusaidia kulala vizuri na epuka kunyimwa usingizi.
Hatua ya 3. 49% ya Wamarekani ambao hupata shida ya kulala wanasema kuwa mafadhaiko ndio sababu
Ikiwa unahisi mzunguko wako wa kulala unakosa kila wakati au unasababisha mafadhaiko, mwone daktari wako kwa ushauri maalum zaidi.
Hatua ya 4. Kula Vizuri
Mwili wako unapaswa kuwa na afya, furaha na kulishwa vizuri kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Kama unavyopenda au la, dhiki ni athari ya asili kwa kitu chochote ambacho kinasumbua hali ya asili ya mwili, ikimaanisha mwili wako una ushawishi mkubwa juu ya kuzalisha na kukabiliana na mafadhaiko.
- Maji yamejulikana kupunguza mkazo. Hii ni kwa sababu mwili ambao hauna maji utatoa cortisol ambayo ni homoni ya mafadhaiko. Mwili ambao hauna maji hutengeneza mafadhaiko kumtia moyo mmiliki wa mwili kujitunza vizuri.
- Punguza ulaji wa kafeini na pombe. Wakati mwingine, unywaji pombe unaweza kuongeza majibu ya mafadhaiko kwa wanadamu, na pia inahusishwa na utegemezi wa dutu, ambayo ni hali ya kusumbua. Caffeine pia inawajibika kwa kuongezeka kwa mafadhaiko, haswa kazini, kwa hivyo jaribu kunywa maji kama sheria ya jumla.
- Kula kiamsha kinywa chenye afya na vitafunio vyenye afya kwa siku nzima. Kula chakula kidogo mara kadhaa kwa siku ni bora kuliko kula milo mitatu mikubwa.
- Kwa lishe isiyo na mafadhaiko, kula wanga ngumu zaidi kama mkate wa nafaka na pasta, vyakula vyenye vitamini A kama machungwa, vyakula vyenye magnesiamu kama vile mchicha, soya au lax, na chai nyeusi na chai ya kijani ambayo ina antioxidants.
Hatua ya 5. Jifunze kupumzika
Kupumzika mwili wako kwa njia yoyote ya asili ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Lakini usitarajie mafadhaiko yako yataondoka mara moja, kwani hii inachukua muda. Katika hali nyingi, jaribu kutofikiria juu ya mafadhaiko unapojaribu kupumzika. Fikiria juu ya kitu cha kupumzika, au fikiria chochote haswa. Wacha mwili wako uhakikishie akili yako kuwa yote ni sawa.
-
Sikiliza muziki laini na wenye kutuliza. Muziki unaweza kukufanya upumzike na uwe na furaha. Jaribu kusikiliza muziki bila sauti na uchague muziki na ala kama filimbi, piano, au violin. Muziki wa jadi, jazba, au nyimbo za kitamaduni kawaida ni nzuri kwa kufurahi, lakini ikiwa hupendi, chagua muziki wowote unaokufanya ujisikie vizuri.
Kukabiliana na Stress Hatua ya 4 Bullet1 -
Bath. Ongeza chumvi za kuoga au chumvi zingine zenye harufu nzuri kwa hisia ya kutuliza. Jijaribu mwenyewe na kupumzika.
Kukabiliana na Stress Hatua ya 4 Bullet2 -
Massage. Unaweza kutumia huduma za massage za kitaalam au muulize mwenzi wako akusumbue. Tumia lotion au mafuta na taa hafifu kwa hali ya kupumzika zaidi.
Kukabiliana na Stress Hatua ya 4 Bullet3 -
Weka diary. Kuandika vitu ambavyo vinakusumbua, vina shughuli nyingi, na hisia zako zingine zitasaidia kutoa hisia mbaya kutoka kwa akili yako.
Kukabiliana na Stress Hatua ya 4 Bullet4
Hatua ya 6. Mazoezi ya yoga na kutafakari
Wakati unaweza kufikiria yoga kama mazoezi yako ya kila siku, kufanya kunyoosha misuli ya kina na harakati polepole itasaidia kusafisha akili yako. Kutafakari - kusafisha akili - wakati wa kufanya yoga nyepesi itakuwa na athari mara mbili katika kupunguza mafadhaiko.
- Tumia mawazo fulani kufikiria mahali ambapo unahisi amani. Fikiria mahali ambapo unajisikia mwenye furaha, elekeza akili yako kwenye maelezo ili akili yako itatishwe kabisa.
- Fanya yoga peke yako au katika kikundi kukusaidia kujifunza milo mpya. Unapoendelea kuwa bora katika yoga, utaweza kufanya kunyoosha ambayo ni ngumu ya kutosha kukulazimisha uzingatie na kuondoa mawazo yako kwenye mafadhaiko.
- Mazoezi ya kupumzika ya kina kwa kufanya kupumzika kwa misuli. Hii inaweza kufanywa kwa kukaza misuli yako, kuishikilia kwa sekunde kumi, na kisha kuifungua. Hii itapunguza na kupunguza mvutano wako wa misuli.
Hatua ya 7. Fanya kile unachopenda
Mara nyingi unapokuwa na mfadhaiko, hauna wakati wa kufanya shughuli unazopenda. Iwe ni kuchora, kuandika, kusoma, kufanya mazoezi, au kupika. Kwa hilo, tenga wakati wa kufanya kile unachopenda kila siku.
- Chagua hobby mpya kusaidia kupunguza mafadhaiko yako. Ikiwa umekuwa ukitaka kujifunza kupanda farasi au kujenga ndege ya mfano, basi nenda nayo! Kujifunza vitu vipya kutaondoa mawazo yako kwa chochote kinachokusumbua, na wakati huo huo kukupa burudani mpya ya kufurahiya.
- Ikiwa una shughuli nyingi, tumia angalau dakika kumi kwa siku kufanya kile unachofurahiya. Wakati bora, unahitaji dakika thelathini hadi saa kutoka kwa ratiba yako ya shughuli ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Dhiki na Shughuli za Akili
Hatua ya 1. Epuka mawazo mabaya
Pata vitu vyema katika maisha yako na anza kusawazisha hisia zako. Epuka kuzingatia tu mambo mabaya yaliyotokea siku nzima, fikiria juu ya mambo mazuri pia.
- Simama na uhesabu zawadi unazopokea. Andika vitu ulivyonavyo na ufurahie hata vitu vidogo zaidi: nyumba yako, kitanda chako, chakula kizuri, joto, usalama, afya, marafiki na familia. Kuelewa kuwa sio kila mtu ana bahati ya kuwa na hii.
- Sema mambo mazuri kwako unapoamka. Hii itakupa nguvu na kuweka akili yako kwenye vitu vyema. Shukuru kwa yako kila siku; Huwezi kujua ni ipi siku yako ya mwisho.
- Jipe roho chanya. Tumia maneno mazuri kama "Ninaweza kuvumilia, moja kwa wakati," au "Kwa kuwa nimefanya hii kwa mafanikio hapo awali, hakuna sababu siwezi kuifanya tena."
- Fikiria mambo mazuri; inaweza kudumu kwa muda mrefu, lakini inaweza kukusaidia kufikiria tena. Usikubali kushindwa hadi upoteze. Sio lazima ujiadhibu mwenyewe.
Hatua ya 2. Panga Maisha Yako
Tambua malengo unayohitaji kufikia kwa siku moja, kisha fanya "orodha ya kufanya". Ongeza mapumziko katikati ya siku ili uwe na wakati wa kuchaji tena. Kuchukua wakati wako na vipaumbele vitapunguza kiwango chako cha mafadhaiko sana.
- Jua mipaka yako. Kuwa wa kweli juu ya kile unachoweza na usichoweza kufikia kwa siku moja. Kuchukua kazi zaidi ya uwezo wako na kisha kujiadhibu wakati huwezi kuimaliza sio jambo zuri.
- Kipa kipaumbele. Anza kufanya mambo muhimu zaidi kwanza. Weka kitu ambacho kina kipaumbele cha chini mwishoni.
- Fanya kitu usichokipenda kidogo au jambo gumu kufanya mwanzoni mwa siku ukiwa bado safi, na hivyo kuepusha mafadhaiko ya kazi ya kuharakisha. Kuchelewesha kutaongeza tu mafadhaiko!
- Sisitiza ubora katika kazi yako, badala ya wingi tu. Jivunie kuweza kufanya mambo.
- Unda ratiba ya kila siku, ikiwezekana, kwa hivyo vitu ambavyo haukushughulikii kupunguza idadi ya mafadhaiko ambayo unapaswa kushughulika nao kwa wakati mmoja. Weka tarehe za mwisho za miradi mikubwa.
- Pitia malengo yako alasiri au jioni na fikiria juu ya kile umekamilisha. Hii inaweza kupunguza mvutano wako na kukusaidia kulala vizuri. Tia alama vitu ambavyo umefanya kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya.
Hatua ya 3. Tambua kinachokusumbua
Hakikisha unajua kwanini unasumbuliwa ili uweze kuikwepa. Maarifa ni muhimu, na kujitambua ni muhimu sana.
- Ukigundua, kwa mfano, kuwa unasisitizwa kila wakati na watu fulani, fanya kitu tofauti kuandaa ubongo wako kwa dhiki inayokuja. Ikiwa mtu huyo ni mtu unayemjali na kumwamini, mwambie kwa upole jinsi unavyohisi. Ikiwa hauko vizuri kushiriki hisia zako, jikumbushe kwamba hizi ni za muda mfupi na kwamba zitabadilika, na utakuwa na udhibiti kamili juu yako mwenyewe hivi karibuni.
- Zoezi. Mara tu utakapojua kuwa utakabiliwa na hali ya kusumbua, fanya mazoezi ya jinsi utakavyokabiliana nayo. Fikiria mwenyewe unakabiliana nayo kwa mafanikio. Fanya kurekodi akilini mwako ili uweze kuirudia tena na tena.
Hatua ya 4. Acha kuhangaika juu ya vitu ambavyo huwezi kubadilisha
Hasa juu ya siasa, na watu wengine. Kujifunza kukubali vitu kama ilivyo ni njia muhimu ya kukabiliana na mafadhaiko, ingawa sio rahisi kama inavyosikika.
- Je! Shida ni shida halisi unayoshughulikia nayo sasa, na sio matarajio ya "nini ikiwa"? Ikiwa shida ilikuwa tumaini, ingewezekanaje? Je! Unayo wasiwasi juu ya ukweli? Je! Una uwezo wa kufanya kitu juu yake au kuiandaa, au iko nje ya uwezo wako
- Kukubali kuwa hakuna kitu unachoweza kufanya juu ya vitu kadhaa itakusaidia kuzoea. Kukubali kwamba labda mawazo yako mwenyewe yanasababisha mafadhaiko sawa na junkie ya adrenaline inayotumia adrenaline, kwa hali yako tu haitaweza kudhibitiwa.
Hatua ya 5. Chukua jukumu la kuyafanya maisha yako iwe vile unavyotaka iwe
Kufanya maamuzi na kufanya kitu juu ya maisha yako kutapunguza mafadhaiko yako ikilinganishwa na kutofanya chochote na kutegemea wengine. Amua kile unachotaka na ufanye!
- Jifunze kusema hapana kwa vitu fulani. Huwezi kufanya kila kitu unachoombwa kufanya, na hata ikiwa ungeweza, labda haungefanya.
- Pambana na hamu yako ya kuwa mkamilifu kila wakati. Ukamilifu unaweza kusababisha mkazo mkubwa ikiwa unashikilia viwango visivyoweza kufikiwa. Kuwa wa kweli juu ya kile unaweza na usichoweza kufanya. Usijitege kwa kutofaulu kwa sababu tu unataka kulisha tabia yako.
- Usijipigie mwenyewe kwa kushindwa ikiwa umejaribu bora yako. Umefanya kila kitu, na hakuna mtu aliyeuliza zaidi kutoka kwako. Unawajibika kwa kutofaulu, lakini hakuna haja ya kufanya hisia hiyo ya jukumu kukuumiza.
- Kuwa rafiki mzuri kwako. Kama inavyoharibika kama inavyosikika, ni muhimu: Jipende mwenyewe, jitegemee (na) wewe mwenyewe, na ufurahie unachofaa. Kujipenda kutaondoa maswali kama "Je! Ninatosha?" na kuibadilisha na "Najua mimi ni mzuri wa kutosha."
Hatua ya 6. Endeleza hisia zako za ucheshi
Moja ya mambo ambayo huzuia kupunguza mafadhaiko ni hamu ya kuchukua vitu kwa umakini sana. Punguza umakini wako kidogo na uone kuwa kuwa na ucheshi maishani ni jambo zuri. Cheka! Jua kuwa kuna ucheshi hata katika salamu zenye mkazo.
Jifunze kucheka mwenyewe. Usijiadhibu mwenyewe, au kupunguza kujiamini kwako, lakini jaribu kujikosoa mwenyewe kwa njia ya kufurahisha kila wakati. Je! Unawezaje kucheka kitu kingine chochote ikiwa hauwezi hata kujicheka?
Hatua ya 7. Jaribu kuuliza marafiki na wapendwa wako msaada
Hii ni moja ya mambo muhimu zaidi. Rafiki zako, ikiwa ni marafiki wako wa kweli, watajaribu kuelewa unayopitia na wataambatana na wewe kwa uelewa na hamu ya kweli ya kukusaidia ikiwezekana.
- Uliza marafiki wako msaada. Ikiwa unataka kufanya kitu lakini hauna nguvu au wakati wa kukifanya, ni wazo nzuri kumwuliza rafiki au mpendwa msaada. Onyesha shukrani yako na utoe msaada kwa kurudi.
- Tafuta kuheshimiana kutoka kwa mtu mwingine, sio idhini yao - pamoja na marafiki wako. Rafiki zako watakuthamini kwa sababu wanakupenda, hata ikiwa hawakubaliani na wewe. Na maadui zako (ikiwa una yoyote) watakuthamini kwa sababu motisha yako ni ya kweli. Pambana na hamu ya kupendwa na kukubalika na kila mtu, kwa sababu hii haiwezekani. Utahisi chini ya dhiki na furaha ikiwa unaweza kufanya hivyo.
- Tafuta watu wanaofikiria vyema. Hii ni kweli kwa sababu kuwa karibu na watu wanaofurahi, wachangamfu na wema itakusaidia kuepukana na mafadhaiko unayoweza kujisikia karibu na watu wasio na tumaini, wasio na maoni na wasio na maana.
Njia ya 3 ya 3: Jipiganie mwenyewe
Hatua ya 1. Ikiwa mtu anakutishia ili ujisikie mfadhaiko na wasiwasi, mwambie unajisikiaje
Hatua ya 2. Waambie watu unaamini kila kitu juu ya mafadhaiko yako na nini kinakusumbua
Kufungua ni njia nzuri ya kuelezea jinsi unavyohisi na jinsi ya kukabiliana nayo.
Hatua ya 3. Nunua kitu kama mpira au begi la kuchomwa, litumie na kupiga kelele
Hii inaweza kukusaidia kuelezea mafadhaiko unayohisi kwa hivyo unahisi kupumzika. Kushikilia hisia zako sio mzuri kwa mwili wako.
Vidokezo
- Panga kitu unachotarajia mbeleni. Tumia mawazo yako kupunguza mkazo.
- Kuwa mkweli juu ya jinsi unavyohisi. Usimpinge au kumshinikiza kwani hii itaongeza tu mafadhaiko. Usiogope kulia kwani hii inaweza kupunguza mvutano na kuruhusu hisia zako kutoka na kwa hivyo inaweza kukusaidia kukabiliana.
- Weka maoni yako na uone kuwa vitu vingine sio mbaya kama vile unavyofikiria. Fikiria juu ya kile muhimu katika maisha yako kupambana na mafadhaiko.
- Massage
- Kikapu jua. Mwanga wa jua unaweza kukufanya ujisikie mwenye furaha na kupunguza shida inayoathiriwa na msimu (SAD).
- Omba msamaha kwa mtu ikiwa ni lazima. Hakikisha kwamba hii haitafanya hali kuwa mbaya zaidi. Hatia itaongeza maumivu kwa mafadhaiko.
- Pata kitu unachotaka au umepuuza na elekeza akili yako juu yake, hakikisha hii sio kutoroka.
- Chew gum. Kutafuna kunajulikana ili kupunguza mafadhaiko; hii ndio sababu watu ambao huwa chini ya mkazo huwa na kula kupita kiasi. Kutafuna ni njia mbadala yenye afya.
Onyo
- Angalia mtaalamu wa huduma ya afya mara moja ikiwa una maumivu ya kifua au kizunguzungu.
- Epuka kujitibu kwa kutumia pombe na dawa za kulevya, dawa zote za dawa na zisizo za dawa.
- Epuka kukimbia kwani hii haitasaidia shida yako, haswa katika hali mbaya ambapo unahitaji kupata msaada wa matibabu.
- Ikiwa unasumbuliwa kwa muda mrefu - ikiwa unalia sana, unene au unapunguza uzito haraka, au unapoteza hamu ya ngono - tazama daktari kushughulikia hili. Unaweza kuwa na shida ya wasiwasi au ugonjwa mwingine.
