Kupoteza kilo 5 kwa mwezi ni njia nzuri ya kuongeza ujasiri wako na kusababisha maisha bora. Ikiwa una mawazo sahihi, kwa kweli unaweza kupoteza uzito na kuhisi furaha na mwili wako mwenyewe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula kidogo
Hatua ya 1. Punguza kalori 500-1,000 kutoka kwa ulaji wako wa kawaida
Kupunguza kalori ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito. Kwa kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 500-1,000, unaweza kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki, kulingana na uzani wako na ni sehemu ngapi unakula sasa. Ikiwa unaongeza mazoezi, unaweza kupoteza kilo 5 kwa mwezi.
- Idadi ya chini ya kalori inayohitajika kwa siku ni 1,200 kwa wanawake na 1,800 kwa wanaume. Usiende chini kuliko hiyo ili uweze kupoteza uzito kwa njia nzuri na endelevu.
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya chaguzi bora za chakula zenye kiwango cha chini cha kalori.
Hatua ya 2. Kokotoa kalori ngapi unazotumia kila siku
Kuhesabu kalori husaidia kupanga orodha yako ya kila siku na uone ikiwa malengo yako yanaweza kutekelezeka. Kila wakati unakula kitu, angalia vifungashio ili kuona ni kalori ngapi na uirekodi kwenye simu yako au jarida la chakula.
Ikiwa hujui chakula kina kalori ngapi, tafuta mtandao kwa habari. Kwa mfano, tafuta "Kalori katika mchele 1 wa kahawia" au "Je! Ni kalori ngapi katika tufaha moja?"
Hatua ya 3. Badilisha vinywaji vyenye kalori nyingi kama vile nyama iliyosindikwa na matunda na mboga
Kubadilisha vyakula vyenye kalori nyingi na matunda na mboga mboga ni njia rahisi ya kupunguza kalori zinazotumiwa kila siku. Kwa kuongeza, matunda na mboga pia hukufanya uwe na afya kwa ujumla.
- Peaches, machungwa, na zabibu zina chini ya kalori 70.
- Nyanya, 180 ml ya mbaazi, na 240 ml ya broccoli zina kalori 25 tu.
- Vyakula vyenye kalori nyingi ili kuepuka ni ice cream, jibini, siagi ya karanga, mikate ya Kifaransa, mkate mweupe, na chips.
Hatua ya 4. Pika chakula chako mwenyewe kudhibiti kalori ngapi unakula
Wakati wa kula kwenye mgahawa, ni ngumu kuchagua vyakula vyenye afya, vyenye kalori ndogo. Kwa kupika mwenyewe, unaweza kupima kalori ngapi zitajumuishwa kwenye sahani.
Hatua ya 5. Panga menyu ili kupunguza uwezekano wa kuchagua vyakula vyenye kalori nyingi
Kuamua mara moja ni nini cha kula wakati lishe wakati mwingine husababisha chaguzi mbaya. Unaweza kupunguza hatari hiyo kwa kupanga menyu.
- Kila usiku, andika orodha ya kile utakachokula siku inayofuata kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio katikati.
- Ili kuokoa muda, andaa chakula kabla ya wakati na uihifadhi kwenye jokofu mpaka iko tayari kula.
Hatua ya 6. Epuka vinywaji vyenye kalori nyingi kama soda na kahawa maalum
Kalori za kioevu hazitakujaza kama chakula. Kwa hivyo, inawezekana kwamba unakunywa kupita kiasi bila kujitambua. Kuepuka vinywaji vyenye kalori nyingi kunaweza kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku. Badilisha na vinywaji kama maji, chai, au soda ya kilabu.
Ukinywa kahawa kila siku, chagua kahawa nyeusi. Epuka kahawa maalum iliyojaa mafuta na sukari
Hatua ya 7. Kunywa glasi ya maji kabla ya kula ili ujisikie umeshiba haraka
Kupunguza kalori unazokula kila siku hakika ni ngumu ikiwa bado unahisi njaa baada ya kula. Njia moja ya kukwepa hii ni kunywa glasi kamili ya maji kabla ya kula. Kwa kujaza yaliyomo ndani ya tumbo lako na maji, utahisi kushiba haraka na kula kidogo.
Sehemu ya 2 ya 3: Zidisha Michezo
Hatua ya 1. Zoezi saa 1 kila siku
Ingawa uzito unaweza kupunguzwa kwa kula kidogo, itakuwa bora ikiwa lishe hiyo inaambatana na mazoezi. Mazoezi yatakusaidia kupunguza uzito haraka, na kudumisha uzito wako bora.
- Ikiwa huwezi kutenga saa kamili, igawanye katika vipindi viwili vya dakika 30. Unaweza kufanya mazoezi ya dakika 30 asubuhi, na dakika 30 alasiri.
- Jisajili kwa mazoezi au jiunge na darasa la mazoezi kwa msukumo ulioongezwa.
Hatua ya 2. Lengo la kuchoma kalori zaidi ya 500 kila siku kupitia mazoezi
Kwa kuchoma kalori za ziada 500 kwa siku, unaweza kupoteza kilo 0.5 kwa wiki. Kupunguza huku, pamoja na uzito uliopunguzwa kwa kukata kalori kila siku, itakuruhusu kupoteza kilo 5 kwa mwezi.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya nguvu ya aerobic ili kuchoma kalori
Kwa kuwa unataka kupoteza kilo 5 kwa mwezi, unahitaji mazoezi ya kiwango cha juu ili kuchoma kalori zaidi. Wakati mazoezi ya wastani ya aerobic kama vile kutembea na kuogelea kunaweza kuchoma kalori, mazoezi makali yatawaka zaidi kwa muda mfupi. Mazoezi mengine ya aerobic ambayo unaweza kujaribu ni:
- Endesha
- Baiskeli
- Kusafiri
- Ruka kamba
- Mazoezi
Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku ili kuchoma kalori zaidi
Tafuta njia za kuingiza mazoezi ya wastani katika maisha yako ya kila siku, kama vile kuchukua ngazi badala ya lifti. Chaguo la kuwa hai zaidi inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kuchoma kalori 500 za ziada.
- Ikiwa mahali pa kazi pako karibu na nyumbani, anza kutembea au kuendesha baiskeli badala ya kuendesha au kuchukua usafiri wa umma.
- Jaribu kutembea dakika 30 wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana kila siku.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya nguvu ikiwa unataka kujenga misuli katika mchakato wa kupoteza uzito
Mafunzo ya nguvu hayachomi kalori nyingi kama zoezi la aerobic, lakini inasaidia kujenga misuli. Kwa hivyo, gawanya mazoezi yako kati ya mafunzo ya nguvu na aerobics. Walakini, kumbuka kwamba unapaswa kula kidogo kwa sababu utachoma kalori kidogo.
Mafunzo ya nguvu unayoweza kujaribu ni kuinua uzito, kutumia mashine, na kushinikiza
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo
Hatua ya 1. Rekodi kile unachokula kwenye jarida la chakula
Wakati mwingine, ni ngumu kukumbuka ni kalori ngapi unakula kila siku. Ndio sababu kuweka jarida la chakula inasaidia sana. Unaweza kuifungua mwishoni mwa siku na kuongeza kalori zilizoliwa kwa siku ili uone ikiwa unadhibitiwa. Kila wakati unakula kitu, andika kwenye jarida kamili na idadi ya kalori.
- Jarida la chakula sio lazima iwe kitabu cha mwili. Unaweza kuingia chakula unachokula kwenye simu yako au programu ya jarida la chakula.
- Mifano ya matumizi ya jarida la chakula ambayo unaweza kujaribu ni MyFitnessPal, Kaloriki, na kuipoteza.
Hatua ya 2. Rekodi kalori ngapi unachoma kupitia mazoezi
Kama vile kalori zilizoliwa, unahitaji pia kufuatilia jinsi unachoma kalori nyingi kupitia mazoezi kila siku. Kwa njia hii, utajua ikiwa umechoma kalori za kutosha kupunguza uzito. Ikiwa umeona kuwa kula kidogo na kufanya mazoezi hakufikii kupunguzwa kwa kalori 1,000 kila siku, unajua kwamba kitu kinahitaji kubadilishwa katika utaratibu wako.
- Ili kujua ni kalori ngapi ulizochoma, ingiza aina ya mazoezi uliyofanya na kwa muda gani uliifanya kwenye kikokotoo cha kuchoma kalori mkondoni.
- Unaweza kupata kikokotoo cha kuchoma kalori kwa
Hatua ya 3. Jipime mara tu baada ya kuamka kila asubuhi
Kwa kuwa unajaribu kupunguza uzito kwa muda mfupi, fuatilia maendeleo yako mara nyingi. Kupima kila siku kutakupa maoni ya ikiwa unapaswa kula kidogo na kufanya mazoezi zaidi.
