Programu nyingi za lishe huahidi kupoteza uzito kwa muda mfupi, lakini utafiti unaonyesha kuwa 95% ya lishe haina maana na uzito unarudi katika hali ya kawaida kwa mwaka mmoja tu. Mpango huu ni wa kutisha sana kwa sababu inakufanya ujisikie dhaifu kimwili na uchovu. Unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha ikiwa unataka kupoteza uzito na kuiweka mbali.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kabla ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari
Kupoteza kilo 10 katika miezi 2 ni lengo ngumu kufikia. Kuzingatia lishe na mpango wa mazoezi ya mwili unahitajika kufikia hili, unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kupoteza uzito.
- Wakati mchanganyiko wa lishe yenye kalori ya chini na mazoezi makali ni salama kwa watu wengi, unapaswa kuzungumza na daktari wako kujadili mpango wako wa lishe na mazoezi. Njia hii itakusaidia kujua jinsi ya kupoteza uzito salama kulingana na ushauri wa daktari wako.
- Angalia mtaalam wa lishe aliye na leseni. Kama mtaalam wa lishe, anaweza kupendekeza lishe inayofaa kufikia lengo, kwa mfano kwa kupendekeza menyu na vyakula kadhaa ambavyo vinahitaji kutumiwa au kuepukwa.
- Jadili na daktari wako ikiwa lengo uliloweka ni la kutosha. Watu ambao wana uzani wa kilo 20 wanaweza kupoteza kilo 10 kwa miezi 2, lakini watu wenye uzito zaidi wa kilo 9 tu, lengo hili haliwezekani kufanikiwa. Kupunguza kilo 10 ya uzito wa mwili katika miezi 2 sio lengo la kweli kwa watu ambao wanene (na faharisi ya umati wa mwili juu ya 25, chini ya 29).
- Watu walio na unene kupita kiasi (na faharisi ya molekuli ya mwili ya zaidi ya 30), kufanya mazoezi wakati wa lishe kali kulingana na lishe inayohitajika sio rahisi kwa sababu mazoezi mazito ya nguvu, kama vile kukimbia, kukimbia, au mazoezi ya aerobic sio sawa kwao.
- Kwa kuongezea, pia uliza hatari za mpango wa lishe ya papo hapo. Kupunguza uzito kwa muda mfupi kuna hatari ya kusababisha magonjwa anuwai, kama ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa sukari. Njia hii ni hatari sana kwa afya kwa sababu inaweza kusababisha uharibifu wa mishipa, ukosefu wa nguvu, kupungua kwa utendaji wa misuli, na kuongezeka kwa mafuta mwilini.
Hatua ya 2. Weka jarida
Njia hii ni muhimu kama zana wakati wa lishe yako na programu ya mazoezi ya mwili. Tumia karatasi na kalamu au programu ya simu kuandika mambo kadhaa ambayo yanahitaji kufuatiliwa na kupima maendeleo.
- Rekodi kila kitu unachokula kwenye jarida. Mbali na kuweka ahadi zako, unaweza kupata habari muhimu ikiwa matokeo yako hayalingani na matarajio yako kwa kusoma maelezo yako na kuamua chanzo cha kalori ambazo zinahitaji kupunguzwa.
- Pia kumbuka mazoezi ya mwili yaliyofanywa. Kama vile kuweka wimbo wa chakula unachokula, njia hii inakusaidia kufuatilia na kuhesabu idadi ya kalori unazotumia.
- Mwishowe, fuatilia maendeleo yako kwa kurekodi kupoteza uzito au kuchukua vipimo. Ikiwa lengo halijafikiwa, tathmini kwa kuchambua chakula kinachotumiwa na mazoezi ya mwili yaliyoandikwa kwenye jarida.
Hatua ya 3. Uliza msaada kutoka kwa watu wanaounga mkono
Kupunguza uzito wa kilo 10 katika miezi 2 sio rahisi kwa sababu lazima ubadilishe lishe yako na mtindo wa maisha. Kuwa na msaada hukuruhusu kutumia muundo mpya kila siku kwa miezi 2.
- Pata marafiki, wanafamilia, au wafanyikazi wenzako ambao wako tayari kutoa msaada kukuweka ukizingatia malengo yako. Usiombe msaada kutoka kwa watu ambao hawajali shida zako.
- Alika mtu ambaye ana lengo moja. Watu wengi wanataka kupoteza uzito na kudumisha afya. Kuendesha programu hii na marafiki hukufanya uwe na motisha zaidi.
- Tumia mtandao kupata kikundi cha msaada au kikundi cha watu ambao wanataka kupoteza uzito. Njia hii inafungua fursa ya kuingiliana na watu wengine wakati wowote.
Hatua ya 4. Andika programu ya lishe na ratiba ya mazoezi ambayo unataka kufanya
Ili mpango uende vizuri na lengo lifanikiwe, tenga wakati wa kuandika programu ya lishe na ratiba ya mazoezi ambayo unataka kufanya. Mpango huu unaelezea jinsi ya kupoteza kilo 10 kwa miezi 2.
- Anza kwa kuweka pamoja mpango wa lishe. Ili kupoteza kilo 10, fanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako na hakikisha unafuata lishe kali sana. Programu za lishe zina athari kubwa kwa kupoteza uzito.
- Rekodi mahitaji yako ya kalori ya kila siku na kisha uamue orodha ya vyakula ambavyo vinakidhi mahitaji haya. Unapaswa kuweka rekodi ya vyakula vyote, vitafunio, na vinywaji vinavyotumiwa siku nzima.
- Andika zoezi unalotaka kufanya, saa ngapi kwa wiki, kisha ugawanye katika siku 7.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuendesha Programu ya Lishe
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Utapunguza uzito ikiwa utapunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori kwa kubadilisha lishe yako. Ili kupoteza kilo 10 kwa miezi 2, hakikisha unapunguza matumizi yako ya kalori ya kila siku kwa kiasi kikubwa.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito wa -1 kg / wiki inachukuliwa kuwa salama kabisa. Unahitaji kupoteza kilo 1¼ ya uzito wa mwili / wiki ili kufikia lengo la kilo 10 kwa miezi 2. Ingawa unazidi kikomo salama, lengo hili linaweza kufikiwa ikiwa utaendesha programu kali ya lishe kwa miezi 2.
- Punguza ulaji wa kalori kiwango cha chini Kalori 750 / siku. Kupunguza kilo 1 ya uzito wa mwili ni sawa na kalori 7,500. Ili kufikia lengo lako, unahitaji kupunguza kalori 75,000 (7,500 x 10) zaidi ya siku 60 au kalori 1,250 / siku.
- Ingawa unapaswa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa kiasi kikubwa, wataalam wa afya wanapendekeza ula kula angalau kalori 1,200 kwa siku. Vinginevyo, ukosefu wa kalori utakuacha na upungufu wa lishe ambayo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili kila siku.
- Ulaji wa kalori ambayo ni kidogo sana chini ya kikomo salama husababisha kupoteza misuli ya konda, badala ya kupunguza mafuta mwilini. Kwa kuongezea, kimetaboliki ya mwili hupungua na mafuta hukusanyika badala ya kupunguzwa kwa sababu mwili ni "ukosefu wa kalori."
Hatua ya 2. Usile wanga
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ni njia ya haraka zaidi ya kupunguza uzito. Mbali na kupunguza maji ya mwili, hatua hii ni ya faida katika kupunguza mafuta mwilini zaidi ya misuli ya konda.
- Wakati wa chakula cha chini cha wanga, unapaswa kupunguza ulaji wako wa kila siku wa wanga.
- Wanga hupatikana katika vyakula anuwai, kama vile mizizi (viazi au mbaazi), kunde (maharage na dengu), matunda, bidhaa za maziwa, na nafaka nzima.
- Kwa sababu wanga hupatikana katika vikundi anuwai vya chakula, usiondoe viungo hivi vyote vya chakula kwenye menyu. Badala yake, punguza matumizi yako ya vikundi vya chakula vilivyo na wanga mwingi, kama vile nafaka, mizizi, na matunda fulani.
- Lishe anuwai iliyo kwenye nafaka au mizizi inaweza kupatikana kutoka kwa vikundi vingine vya chakula. Kupunguza matumizi ya vyakula hivi kwa miezi 2 bado ni salama kwa afya.
- Ingawa matunda yana wanga mengi, bado unahitaji kula matunda kila wiki, lakini usiiongezee. Kwa kuongeza, chagua matunda ambayo hayana sukari nyingi, kama vile cranberries, raspberries, jordgubbar, na jordgubbar.
- Hakikisha unakula sehemu inayofaa ya matunda, yaani kikombe cha matunda kilichokatwa vipande vidogo, matunda madogo, au kipande kidogo cha matunda.
Hatua ya 3. Kula protini na mboga mbichi zaidi badala ya mizizi
Kuendesha lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni, ni vikundi 2 tu vya chakula ambavyo vinakusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, ambazo ni protini na mboga mboga badala ya mizizi. Licha ya kuwa na wanga kidogo, vyakula hivi vina kalori kidogo na virutubisho vingi.
- Tumia sehemu 1-2 ya protini konda na kila mlo au jaza tumbo lako na vitafunio. Ugavi wa protini una uzito wa gramu 90-120 au saizi ya sanduku la kadi.
- Kula mboga badala ya mizizi hadi ujisikie shibe. Kwa sababu hii, wataalam wa afya wanapendekeza ula mboga hizi angalau kwenye sahani.
- Kama mwongozo, kula sahani ya protini konda, sahani ya mboga isiyo na mizizi, na sahani ya matunda.
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya vitafunio na uchague vitafunio vyenye kalori ya chini
Wakati wa kuendesha programu ya lishe kwa kupunguza idadi kubwa ya ulaji wa kalori na kufanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo, kawaida utahisi njaa haraka au unahitaji nguvu ya ziada wakati wa maisha yako ya kila siku. Kwa hivyo, vitafunio vinahitajika kusaidia mpango salama na mzuri wa kupunguza uzito.
- Ili kupunguza uzito kwa muda mfupi, hakikisha unakula vitafunio kulingana na kikomo cha ulaji wa kalori ya kila siku. Vitafunio vya kalori 100-150 bado vinasaidia kufanikiwa kwa lengo.
- Kula vitafunio mara moja kwa siku. Utakuwa na kalori nyingi ikiwa utakula vitafunio zaidi ya mara moja kwa siku.
- Ili kusaidia chakula chenye protini nyingi, chenye wanga kidogo, chagua vitafunio ambavyo vina protini nyingi.
- Kwa mfano, kikombe cha mlozi, kikombe cha mtindi mdogo wa kigiriki, gramu 90 za nyama ya nyama iliyokonda, au yai 1 lenye kuchemsha.
- Hakikisha unakula vitafunio tu wakati una njaa kali au unahitaji nguvu ya kufanya mazoezi. Kupunguza uzito kutazuiliwa au kutulia ikiwa utakula vitafunio vingi.
Hatua ya 5. Kunywa maji kama inahitajika
Maji ya kunywa ambayo humwagilia mwili huchukua jukumu muhimu katika kudumisha afya, haswa wakati unataka kupoteza uzito haraka wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu mara nyingi iwezekanavyo.
- Kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi ya nguvu ya moyo na mishipa au mara nyingi iwezekanavyo, unapaswa kunywa maji mengi ili kumwagilia mwili wako baada ya mazoezi au kujiweka maji kwa siku nzima.
- Kunywa angalau glasi 8 (lita 2) za maji kwa siku. Walakini, unapaswa kunywa hadi glasi 13 za maji kwa siku ikiwa mazoezi ya mwili huongezeka na nguvu ya mazoezi, jinsia, na umri.
- Ili kufikia lengo lako la ulaji wa kalori ya kila siku, kunywa vinywaji vya chini au visivyo na kalori, kama maji, maji yenye ladha, kahawa iliyosafishwa na chai.
Sehemu ya 3 ya 3: Ongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kama inahitajika
Wakati zoezi sio jambo muhimu zaidi la kupoteza uzito, unapaswa kuongeza mazoezi yako ya kila siku ya moyo na mishipa ikiwa unataka kufikia upotezaji mkubwa wa uzito.
- Ikilinganishwa na mazoezi ya kuimarisha misuli, mazoezi ya moyo na mishipa au aerobic yanaweza kuchoma kalori zaidi.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza ufanye angalau dakika 150 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki. Walakini, unahitaji kufanya mazoezi zaidi kufikia lengo lako kwa sababu kupoteza kilo 10 katika miezi 2 ni programu ya papo hapo.
- Fanya mazoezi ya moyo na mishipa angalau dakika 300 / wiki. Ingawa ni ngumu sana, zoezi hili huwaka kalori zaidi kwa hivyo unapunguza uzito haraka.
- Pata mazoezi ya moyo na mishipa kwa kukimbia, kukimbia, kuogelea, kutembea kwenye mashine ya mviringo, kufanya mazoezi ya viungo kwenye mazoezi, baiskeli, au kujiunga na darasa kwa mazoezi ya kuzunguka.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli
Ingawa kuimarisha au mafunzo ya upinzani haitumii kalori nyingi, ni sehemu muhimu ya mazoezi.
- Mazoezi ya kuimarisha misuli yanafaa kwa kujenga misuli na kuongeza misuli ya konda wakati wa kufanya mazoezi ya kupoteza uzito. Kwa kuongezea, molekuli isiyo na mafuta zaidi katika mwili wako, kalori zaidi huwaka wakati unapumzika, na kuongeza jumla ya kuchoma kalori yako.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza ufanye mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2-3 kwa wiki kwa kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli kila siku.
- Ikiwa hauna muda wa dakika 150-300 / wiki ya mazoezi ya moyo na mishipa, punguza wakati unaotumia kuimarisha misuli. Katika miezi 2 tu, utavuna matokeo zaidi kwa kuongeza mazoezi yako ya moyo na mishipa.
Hatua ya 3. Ongeza nguvu ya shughuli za kila siku
Tumia fursa ya mtindo wako wa maisha au shughuli za kawaida kama mazoezi ya mwili wakati unaishi maisha yako ya kila siku. Ingawa shughuli hii haitumii kalori nyingi, ikiwa imeongezwa, jumla ya kuchoma kalori ya kila siku ina athari kubwa.
- Unaweza kuchoma kalori wakati unafanya shughuli za kawaida, kama kusafisha nyumba, kutunza mimea, kutembea kwenda au kutoka kwa gari, kutembea kwenye eneo la kazi au nyumbani, ukitumia ngazi badala ya lifti.
- Wakati wa kuunda programu ya mazoezi, tambua njia za kupata mazoezi zaidi ya mwili au kusonga zaidi wakati wa kawaida yako ya kila siku.
- Kwa mfano, paka gari lako umbali kutoka duka au ofisi, tumia ngazi kufanya kazi badala ya lifti, au angalia Runinga ukiwa umesimama au unazunguka mara nyingi zaidi.
Hatua ya 4. Zoezi na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Njia moja ya mazoezi ambayo ni ya kawaida ni HIIT. Zoezi hili huunguza kalori nyingi kwa muda mfupi na hupunguza uzito kulingana na shabaha itakayopatikana.
- HIIT ni programu ya mazoezi ambayo inachanganya safu ya harakati za kiwango cha juu sana na safu fupi ya harakati za kiwango cha wastani. Zoezi hili kawaida ni fupi kuliko zoezi la kuimarika kwa kiwango cha utulivu (kwa mfano, kukimbia kwa dakika 45).
- Licha ya muda mfupi, HIIT huwaka kalori nyingi kuliko zoezi la uthabiti wa nguvu. Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa zoezi hili lina faida katika kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki (mchakato wa kuchoma kalori mwilini) kwa masaa kadhaa baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
- Mbali na aerobics na mazoea ya kuimarisha, fanya vikao 1-2 vya HIIT / wiki. Kuchoma kalori zaidi husaidia kufikia lengo lako la kupoteza kilo 10 kwa miezi 2.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango mpya wa kupunguza uzito au mazoezi.
- Njia moja rahisi ya kufanya mazoezi mara kwa mara ni kutumia ngazi badala ya lifti wakati wa shughuli za kila siku.
- Usile chakula kisicho na lishe.
- Ikiwa unataka kukata tamaa, shiriki mipango yako na mtu anayeunga mkono na / au fikiria kuwa mwepesi.
- Badala ya kufanya mabadiliko makubwa ambayo ni ngumu kudumisha (hata ikiwa lengo linafikiwa katika miezi 2, mabadiliko yanahitaji kuendelea), fanya mabadiliko madogo ya maisha na ufanye mpango salama wa lishe ili kupunguza uzito. Kwa njia hii, utaweza kudumisha uzito wako kwa hivyo haupandi tena.
