Kuipa mwezi ni njia nzuri ya kuanza mpango wa kupunguza uzito. Kwa kweli, unaweza kutarajia kupoteza kwa kilo 2-4 kwa mwezi. Kiwango hiki cha kupungua kwa ujumla kinazingatiwa kuwa na afya, salama na utulivu zaidi kwa muda mrefu. Utahitaji kubadilisha vitu vichache kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida na mtindo wa maisha wakati wa mwezi kusaidia kupunguza uzito kupita kiasi na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka malengo
Kuweka malengo halisi au malengo ya kiafya ni mwanzo mzuri katika mpango wa kupunguza uzito. Malengo hukuruhusu kufuatilia na kujitahidi kwa mwezi.
- Fikiria juu ya pauni ngapi unataka kupoteza, ni muda gani wako na malengo mengine ya kiafya au ya usawa. Weka lengo la kupoteza kilo ngapi na uzito unaolengwa baada ya mwezi mmoja.
- Kiwango cha kupoteza uzito mzuri ni kilo 0.5-1 kwa wiki. Inamaanisha nini? Kwa ujumla, unaweza kupoteza kilo 2-4 kwa mwezi mmoja. Kuweka malengo ya kupunguza zaidi ya hayo kwa ujumla hufikiriwa kuwa sio kweli.
- Unaweza pia kuhitaji kuweka malengo kuhusu mazoezi au mambo ya maisha. Kwa mfano, sema umeweka lengo la kutumia siku 3 kwa wiki kwa dakika 30. Hili ni lengo kubwa kulingana na afya na pia itasaidia juhudi za kupunguza uzito.
- Kumbuka, kupungua kwa uzito ni hatari na mara nyingi hakufanyi kazi. Kwa kasi unapunguza uzito, itakuwa rahisi kuupata tena. Mabadiliko halisi tu ya maisha yanaweza kutoa matokeo mazuri. Lishe kali, kama vile vidonge au kuosha mwili inaweza kusaidia kupunguza uzito wa maji, lakini hufanya kazi zaidi kwa kukuumiza njaa.
Hatua ya 2. Pima mwili wako
Kupima uzito wa mwili ndio njia bora zaidi ya kufuatilia maendeleo. Vipimo vya mwili pia vinatoa habari ikiwa mpango wako wa lishe na mazoezi ni bora au la.
- Njia rahisi ya kufuatilia maendeleo ni kujipima mara kwa mara. Simama kwenye mizani mara 1-2 kwa wiki na uandike uzito wako kila wakati. Inawezekana kwamba utaona unapoteza uzito kidogo katika wiki ya kwanza au mbili za muda uliopangwa wa mwezi mmoja.
- Kwa kuwa uzani pekee haukupi picha kamili ya kufanikiwa kwa programu yako, unaweza kuhitaji kujipima. Ukubwa wa mwili unaweza kukusaidia kuona ambapo upunguzaji unatokea.
- Pima mzunguko wa mabega yako, kifua, kiuno, viuno na mapaja, fanya hivi takriban mara moja kila wiki 2. Baada ya mwezi, unaweza kuona mabadiliko.
Hatua ya 3. Anza utangazaji
Jarida ni zana nzuri ikiwa unapanga kupoteza uzito. Unaweza kuitumia kusaidia kujiandaa na programu, kukuchochea wakati wa programu, na kusaidia kudumisha uzito wako.
- Kuanza, andika juu ya upotezaji wa uzito na malengo yako ya kiafya katika jarida. Andika ni pesa ngapi unataka kupoteza na jinsi utafuatilia maendeleo.
- Unaweza pia kumbuka mambo ya lishe yako au mtindo wa maisha ambayo unataka kubadilisha. Kwa mfano, unaweza kutaka kupunguza soda, kuongeza shughuli zako au kula matunda na mboga zaidi.
- Kwa kuongeza, unaweza kuitumia kama jarida la chakula na mazoezi. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuatilia ulaji wa chakula na mazoezi wanaweza kudumisha uzito wao kwa muda mrefu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu kikomo chako cha kalori
Kwa kujaribu kupunguza uzito, lazima upunguze kalori chache kila siku. Unaweza kuchagua kupunguza kalori tu au unganisha lishe na mazoezi.
- Kilo 0.5 ya mafuta ina kalori karibu 3,500. Ili kupoteza kilo 0.5 ya mafuta kwa wiki, lazima upunguze kalori 3,500 kutoka kwa kawaida unayotumia kila wiki. Kukata kalori 500 kila siku kutakusaidia kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki. Kwa kufuata mpango huu, utaweza kupoteza kilo 2-4 zilizolengwa.
- Tumia jarida la chakula au programu ya jarida la chakula kusaidia kujua ni kalori ngapi unazoweza kukata. Ondoa kalori 500 kutoka kwa matumizi yako ya kila siku kufikia kiwango cha kalori ambacho kitakusaidia kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki.
- Usile chini ya kalori 1,200 kila siku. Hii itasababisha utapiamlo, kupoteza misuli, na kupungua polepole kwa muda mrefu. Ikiwa hautakula idadi ya kutosha ya kalori kwa mwezi, utapata kuwa kupungua kwako kunapunguza au kuacha.
- Njia bora ya kukata kalori ni kula kalori ya chini lakini lishe yenye virutubisho vingi pamoja na mazoezi ya kawaida.
Hatua ya 2. Kula protini, matunda na mboga kwenye kila mlo
Unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza kalori kwa mwezi, unahitaji kuzingatia kalori ya chini lakini vyakula vyenye virutubisho. Vyakula hivi vitakusaidia kufikia upunguzaji wa kalori unayotaka wakati unakula lishe bora kila siku.
- Vyakula vyenye mnene ni vyakula ambavyo havina kalori nyingi, lakini vina virutubisho vingi sana kama protini, nyuzi, vitamini, na madini. Vyakula hivi vina virutubisho vingi lakini kalori kidogo.
- Protini konda ni mfano wa chakula chenye virutubishi vingi ambavyo vitasaidia kupoteza uzito. Protini nyembamba hukaa kamili siku nzima na wakati unachagua kupunguzwa kwa nyama, unachagua kalori chache.
- Jumuisha gramu 85-100 za protini konda katika kila mlo na vitafunio. Jaribu vyakula kama kuku, nyama ya nyama isiyo na mafuta, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, tofu au jamii ya kunde.
- Mbali na protini, matunda na mboga pia huzingatiwa kuwa na kalori ndogo na mnene wa virutubisho. Kwa kuongezea, matunda na mboga zina nyuzi nyingi ambazo zinaweza kusaidia mmeng'enyo na kukufanya ujisikie umeshiba na umejaa.
- Jumuisha tunda moja au kutumikia mboga kwenye kila mlo na menyu ya vitafunio. Jaribu kula kipande 1 cha matunda, bakuli 1 ya mboga au resheni 2 za mboga za kijani.
Hatua ya 3. Amua kutengeneza shayiri 50% ya ulaji wako wa wanga
Kuchagua 100% ya ngano nzima inachukuliwa kuwa bora na yenye lishe zaidi ikilinganishwa na mchele uliosafishwa au unga wa ngano. Jaribu kuweka nusu ya ulaji wa wanga kutoka kwa nafaka nzima.
- Nafaka nzima ina kiwango cha juu cha protini, nyuzi na virutubisho vingine muhimu. Kwa kuongeza, ngano nzima pia haipitii michakato mingi.
- Huduma moja ya shayiri ni juu ya kikombe au gramu 30. Tumia sehemu 2-3 za nafaka nzima kila siku.
- Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa lishe yenye kiwango kidogo cha ngano na wanga zingine husababisha upotezaji wa uzito haraka kuliko lishe yenye kalori ndogo peke yake. Jaribu kupunguza uchaguzi wa wanga kwa matokeo ya haraka.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio
Kula kupita kiasi au kula vitafunio kwa siku nzima kutazuia programu yako na inaweza hata kupata uzito, haswa ikiwa una mwezi mmoja tu. Tafakari tena vitafunio vyako na punguza matumizi yao ili kukusaidia kupunguza uzito.
- Kuna aina kadhaa za vitafunio ambazo zinafaa kwa mpango wa kupoteza uzito. Chagua vitafunio ambavyo vina kalori 150 au chini na vina protini na nyuzi nyingi. Mchanganyiko huu utakupa nguvu na virutubisho muhimu na kukufanya uwe kamili kamili.
- Chaguo zingine za vitafunio vyenye afya ni vijiti vya mafuta ya chini na kipande cha matunda, mtindi mdogo wa kigiriki au yai iliyochemshwa ngumu.
- Jaribu kula vitafunio tu ikiwa unahisi njaa sana na bado kuna saa moja au mbili kabla ya chakula chako kijacho.
- Ikiwa unahisi njaa na ni wakati wa kula, subiri kidogo. Jaribu kunywa maji au kinywaji kingine kisicho na kalori kuchelewesha njaa hadi wakati wa kula.
Hatua ya 5. Epuka vyakula visivyo vya afya
Hakuna kitu kibaya kwa kutaka kujiingiza mara moja kwa wakati, lakini ili kupunguza uzito ndani ya muda wa mwezi, utahitaji kupunguza vyakula visivyo vya afya kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Vyakula hivi kwa ujumla vina kalori nyingi na virutubisho viko chini. Hapa kuna vyakula na vinywaji visivyo vya afya ili kuepuka:
- Soda
- Chips na watapeli
- Pipi na dessert
- Pasta, mchele na mkate mweupe
- Vyakula vyenye sukari iliyosafishwa, sukari ya miwa, au siki ya nafaka ya juu ya fructose
- Vinywaji vya nishati na kahawa na sukari / cream iliyoongezwa
Hatua ya 6. Kunywa maji
Maji hayakufanyi tu ujisikie kamili, lakini pia husaidia na njaa na huweka mwili wako unyevu siku nzima.
- Jaribu kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku. Watu wengine wanaweza kuhitaji glasi 13 kwa siku ili kukaa na maji.
- Chukua chupa ya maji nawe kokote uendako. Unaweza kugundua kuwa na ukumbusho wa chupa ya maji, unakunywa zaidi kwa sababu chupa iko.
- Kuna njia kadhaa za kufurahiya maji bila kuongeza kalori nyingi. Jaribu kuongeza kipande cha limao, chokaa, au machungwa matamu kwenye glasi ya maji. Unaweza pia kunywa vinywaji mchanganyiko wa kalori 0 au kutengeneza chai ya mitishamba au iliyokatwa.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic mara kwa mara
Mazoezi ya moyo na mishipa huitwa hivyo kwa sababu inakusukuma moyo wako. Lengo la dakika 150 za mazoezi ya aerobic kila wiki. Wakati wa mwezi mmoja, kutakuwa na mabadiliko makubwa katika kupunguza uzito kupitia mazoezi ya mwili.
- Lazima utenge wakati wa mazoezi. Sasa leta upande wako wa ubunifu. Unaweza kutembea kabla ya kwenda kazini, au labda kwenye mazoezi baada ya kazi. Unaweza pia kuchagua kufanya baiskeli kwenda kazini, na hata kuanza kupanga ratiba ya mazoezi ya nguvu zaidi wikendi.
- Fanya miadi ya zoezi na watu wengine. Ikiwa unatoa ahadi kwa mtu, kuna uwezekano kuwa hautaivunja.
- Jaribu kupata shughuli unayoifurahia. Mazoezi hayatakuwa ngumu ikiwa unaweza kujifurahisha wakati unafanya.
- Shughuli za kujifurahisha kujaribu ni pamoja na kukimbia, kutembea, kuogelea, kucheza, au kucheza densi na mazoezi nyumbani na video za kuongoza.
Hatua ya 2. Tenga siku chache kwa mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa na aerobic, jaribu kufanya siku 1-3 za mazoezi ya nguvu. Hii itakusaidia kudumisha uzito wako baada ya mwezi kumalizika.
- Kuinua uzito au kutumia mashine kunaweza kusaidia mwili kujenga misuli. Kadiri ukubwa wa misuli unavyozidi kupungua, hatari yako ya kupata osteoporosis na kalori unazowaka zaidi hupungua.
- Mbali na kuinua uzito, fanya yoga na pilates ambazo zinalenga kujenga nguvu na nguvu. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini kujenga misuli na yoga na pilates inaweza kuwa ya kupumzika sana.
Hatua ya 3. Usile kupita kiasi hata ikiwa unafanya mazoezi
Kwa sababu tu unafanya mazoezi sasa haimaanishi unaweza kula unachotaka. Jaribu kushikamana na lishe bora ya kupunguza uzito hata kama unafanya mazoezi.
- Ikiwa lazima ujilipe au uwe na hamu ya kitu fulani, jaribu chaguo la chini-kalori, na lishe zaidi. Kwa mfano, ikiwa unatamani kitu tamu, jaribu mtindi na matunda, au saladi ya matunda.
- Jaribu kufurahiya kuongezeka kwa endorphins baada ya mazoezi na epuka vitafunio. Kwa mfano, konda kiti na angalia jinsi mwili wako unahisi, au kuoga kupumzika.
- Mazoezi pia yanaweza kukufanya uhisi njaa. Hakikisha unakula protini ya kutosha siku nzima na unakula mara kwa mara. Ikiwa unahitaji vitafunio vya ziada, usipite juu ya kiwango cha juu cha kalori 150.
Hatua ya 4. Ongeza ishara zako za kila siku
Mbali na mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic yaliyopangwa, njia nyingine ya kuongeza jumla ya kuchoma kalori na kupoteza uzito ni kusonga zaidi kwa siku nzima.
- Shughuli za mtindo wa maisha, au mazoezi ambayo ni sehemu ya kawaida ya maisha yako ya kila siku, inaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi. Unafanya shughuli hii kila siku, kwa mfano kutembea na kurudi kwenye gari, kupanda juu na kushuka ngazi, kutoka nje ya nyumba kuchukua barua kwenye sanduku, au kufagia majani yaliyoanguka uani.
- Zaidi ya shughuli hizi hazichomi mamia ya kalori ikiwa hazifuatikani na mazoezi mengine. Walakini, ikijumuishwa, mwishowe shughuli za mwili huchangia sana kuchoma kalori ambayo hufanyika siku nzima.
- Ongeza shughuli na harakati zako za kila siku kwa muda wa mwezi mmoja. Jaribu kuegesha mbali zaidi, kila wakati chukua ngazi, tembea kidogo kabla ya chakula cha mchana au fanya yoga nyepesi kabla ya kwenda kulala usiku.
Sehemu ya 4 ya 4: Kudumisha Uzito na Kutathmini Maendeleo
Hatua ya 1. Fanya aina fulani ya kikundi cha msaada
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, hata kwa muda mfupi, kikundi cha msaada kitaweza kukusaidia.
- Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wana vikundi vya msaada wana mafanikio bora katika mchakato wa kupoteza uzito wa muda mrefu.
- Jaribu kuuliza marafiki au familia wakusaidie wakati wa mchakato wa kupunguza uzito. Wanaweza kukupa motisha na kukuwajibisha kwa kufanikisha malengo yako.
- Unaweza pia kuwauliza wajiunge nawe kwenye lishe ya kupunguza uzito. Kuna watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito na kuifanya pamoja itakuwa ya kufurahisha zaidi.
Hatua ya 2. Pima mwili wako tena
Linganisha ukubwa wako wa sasa na saizi uliyochukua wiki ya kwanza. Fuatilia matokeo, na utumie mafanikio hayo madogo kama msukumo wa kuendelea.
- Endelea kupima. Baada ya mwezi, unaweza kuamua kupoteza kilo nyingine 2.5 au kuendelea na lishe kwa mwezi mwingine ili uone ni kiasi gani unaweza kupoteza.
- Fuatilia pia vipimo vyako. Unaweza kuwa tayari mwembamba, lakini sasa unataka kuzingatia toning na kujenga misuli yako.
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Njia ya kufurahisha ya kuendelea na kuendelea kuhamasishwa ni kujipatia zawadi. Kufurahia tuzo ndogo kunaweza kukuchochea kuendelea au kusaidia kudumisha uzito wako kwenda mbele.
- Andaa tuzo ndogo wakati utafikia malengo madogo. Kwa mfano, ikiwa umefanikiwa juu ya lishe mpya na programu ya mazoezi wakati wa wiki yako ya kwanza, unaweza kujipatia zawadi na nyimbo mpya kuandamana na mazoezi yako.
- Weka tuzo kubwa ikiwa utafikia malengo makubwa. Kwa mfano, unaweza kununua nguo mpya ikiwa utaweza kupoteza kilo 2.5.
- Kwa ujumla haipendekezi kujipatia chakula au chakula cha jioni kwenye mgahawa wakati unapojaribu kupunguza uzito. Aina hii ya tuzo katika mfumo wa chakula itapingana na malengo yako ya muda mrefu.
Hatua ya 4. Pitia malengo yako
Kwa hivyo, mwezi umepita. Kufikia sasa unaweza kuwa umeweza kupoteza uzito na hata kuwa na mwili mzuri na usawa wa mwili. Pitia malengo yako tena ili uone ikiwa unataka kuendelea na lishe yako ya sasa.
- Wakati unaweza kufanya maendeleo makubwa kwa kipindi cha mwezi mmoja, ikiwa kweli unahitaji kupoteza kilo 5, unaweza kuhitaji kuendelea na lishe yako na mazoezi ya kupoteza zaidi.
- Hata kama umefikia uzito unaotaka, unaweza kutaka kuendelea na shughuli sawa ili kudumisha uzito wako na usawa wa mwili.
- Ikiwa lengo lako halijatimizwa, endelea. Au, ikiwa unapenda, fanya mabadiliko kwenye lishe yako na mpango wa mazoezi kusaidia kuchochea kupoteza uzito zaidi au kuunda mpango unaofaa maisha yako vizuri.
Vidokezo
- Mwambie daktari wako aangalie maendeleo yako ili kuhakikisha kuwa programu hiyo ni salama na salama.
- Epuka ununuzi wa mahitaji ya kaya kwenye tumbo tupu. Itakuwa ngumu kupinga chakula kilichowekwa vizuri na matangazo ya kuvutia (kama pipi au kuki za chokoleti zinazosubiri kaunta ya malipo) ikiwa una njaa na unakabiliwa na ujanja kama huo wa uuzaji.
- Jaribu kununua na orodha iliyoandaliwa vizuri ya ununuzi na jaribu kushikamana na orodha iwezekanavyo. Ikiwa lazima ununue kitu ambacho umesahau kujumuisha, tafuta chaguo bora zaidi unachoweza kupata.
- Kila mtu ni tofauti, na mpango maalum wa kupoteza uzito utatofautiana sana kulingana na umbo la mwili wako. Hakikisha unawasiliana na daktari kabla ya kuanza chochote kiburi sana.
