Maisha ya afya ni ufunguo wa moyo wenye afya. Moyo ni misuli muhimu ambayo hutoa virutubisho katika mwili wako wote. Kama misuli nyingine yoyote, moyo unahitaji kudumishwa na mazoezi ya kawaida. Unahitaji kuvunja tabia nyingi za hatari iwezekanavyo. Kwa wengine, inamaanisha kubadilisha mambo anuwai ya maisha yao ya kila siku. Walakini, bado utapata faida kubwa hata ikiwa itapunguza tu sababu za hatari kwa afya ya moyo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kudumisha Mtindo wa Maisha wa Moyo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara huongeza hatari ya mshtuko wa moyo. Tumbaku na nikotini zote zina kemikali anuwai ambazo zina hatari kwa mfumo wa mzunguko na moyo. Kemikali hizi zote zinaweza kusababisha atherosclerosis. Atherosclerosis ni mkusanyiko wa cholesterol, mafuta, na plaque ya kalsiamu kwenye mfumo wako wa mzunguko, na kusababisha kupungua kwa mishipa na kupunguzwa kwa damu.
- Monoksidi ya kaboni iliyo katika moshi wa sigara pia inahusishwa na viwango vya vifo na magonjwa. Monoksidi ya kaboni huharibu muundo wa oksijeni. Kwa hivyo, moyo wako unalazimika kufanya kazi kwa bidii ili kutoa oksijeni ya ziada. Kupungua kwa mishipa pamoja na shinikizo kupita kiasi moyoni kunaweza kusababisha mshtuko wa moyo. Njia pekee ya kumaliza mkazo huu moyoni ni kuacha kuvuta sigara.
- Nchini Indonesia, kila saa watu 46 hufa kutokana na kuvuta sigara. Kulingana na Wizara ya Afya, 1 kati ya vifo 5 vya saratani ulimwenguni ni kwa sababu ya saratani ya mapafu, ambayo 70% husababishwa na sigara.
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara kila siku
Njia moja ya kuimarisha misuli ni kufanya mazoezi, na pia moyo wako. Yafuatayo ni mapendekezo ya Jumuiya ya Moyo ya Merika:
- Dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic kwa siku. Zoezi hili litaboresha mzunguko wa damu mwilini na kuboresha afya ya moyo. Kwa kweli siku 5 (dakika 150) kwa wiki.
- Au: dakika 25 ya mazoezi ya nguvu ya juu kwa siku. Fanya angalau siku 3 kwa wiki, kwa jumla ya dakika 75 kwa wiki.
- Mbali na mazoezi ya aerobic, fanya mazoezi ya mazoezi ya uzani angalau siku 2 kwa wiki.
- Unda utaratibu mzuri. Anza na kile unachoweza kushughulikia, kisha ongeza ugumu kimfumo kwa kadri ya uwezo wako. Ukifanya mazoezi magumu sana, moyo wako utateseka. Ikiwa una shida za kiafya, kwanza wasiliana na daktari kabla ya kuanza mazoezi.
Hatua ya 3. Kudumisha uzito mzuri
Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, moyo wako unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha kiwango cha kawaida cha moyo. Shinikizo hili la mara kwa mara linaweza kusababisha shida za kiafya katika siku zijazo. Unaweza kupoteza uzito wa moyo na mazoezi na lishe bora. Kuna shida nyingi za moyo ambazo zinaweza kutokea kutokana na kuwa mzito, pamoja na:
- Ugonjwa wa moyo: ugonjwa unaosababishwa na kujengwa kwa jalada kwenye mishipa inayounganisha na moyo. Jalada hili linasababisha kupungua kwa mishipa na hupunguza mtiririko wa damu. Kwa hivyo, kiwango cha oksijeni inayotolewa katika mwili wako imepunguzwa. Moyo wako unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kupeleka damu kupitia njia hizo nyembamba tayari, na kusababisha angina (maumivu ya kifua kutokana na upungufu wa oksijeni) au hata mshtuko wa moyo.
- Shinikizo la damu. Kwa sababu moyo wako unahitaji kusukuma kwa bidii ili kutoa kiwango cha kutosha cha oksijeni na virutubisho mwilini mwako, moyo na mishipa yako itaharibika kwa muda. Hatari yako ya shinikizo la damu ni kubwa ikiwa unene au unene kupita kiasi.
- Viharusi. Ikiwa jalada ambalo limejengwa kwenye mishipa yako linapasuka, linaweza kusababisha kuganda kwa damu. Ikiwa gazi hili la damu linaunda karibu na ubongo, ubongo wako hautapata damu na oksijeni, na utapata kiharusi.
Hatua ya 4. Angalia shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol mara kwa mara
Kwa njia hii, utajua wazi afya ya moyo wako na kuweza kushughulikia mara moja shida zozote zinazoweza kutokea.
- Angalia shinikizo la damu yako. Unahitaji kuangalia shinikizo la damu mara kwa mara kila baada ya miaka miwili. Ikiwa shinikizo la damu yako ni zaidi ya 120/80, daktari wako anaweza kupendekeza kuangalia shinikizo la damu kila mwaka (au karibu, kulingana na shinikizo la damu yako na historia nyingine kama shida za figo, ugonjwa wa moyo, n.k.) Mahali pa kazi au duka la dawa pia mashine ya kuangalia shinikizo la damu moja kwa moja. Tumia zana mara nyingi kama unavyotaka, kuwa kumbuka pembeni unapowasiliana na daktari. Ikiwa shinikizo la damu yako liko juu ya 140/90 na daktari wako hajui bado, unahitaji kushauriana na daktari haraka iwezekanavyo.
- Tafuta kiwango chako cha cholesterol. Wanaume wote zaidi ya umri wa miaka 34 wanapaswa kuchunguzwa cholesterol yao kila baada ya miaka mitano. Kuangalia viwango vya cholesterol hufanywa kwa kuchukua sampuli ya damu na kuipima katika maabara. Daktari atakuelezea matokeo. Ikiwa una sababu za hatari ambazo zinakupa viwango vya juu vya cholesterol, ni bora ikiwa una umri wa miaka 20. Imejumuishwa katika sababu hizi za hatari ni historia ndogo ya matibabu ya familia au historia ya ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa moyo. Kulingana na matokeo, daktari wako anaweza kukuuliza uangalie kiwango chako cha cholesterol mara nyingi.
Hatua ya 5. Epuka mafadhaiko mengi
Dhiki ina jukumu kubwa katika afya ya moyo wako. Mkazo mkubwa hutoa homoni za cortisol na adrenaline, ambayo huongeza shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol. Tabia zinazosababisha mafadhaiko zinaweza kuathiri vibaya afya yako, ambayo inaweza kusababisha kuvuta sigara zaidi, kunywa pombe zaidi, kula sana, na kutofanya mazoezi. Tabia kama hizo zitaathiri vibaya afya ya moyo wako.
Unaweza kupunguza mafadhaiko kwa kufanya mazoezi, kubadilisha lishe yako, na kuacha kuvuta sigara na kunywa kahawa. Ni vizuri vitu hivi vyote unavyofanya, haswa wakati unasumbuliwa
Hatua ya 6. Jali afya yako ya akili
Shida zingine za kiakili, kama unyogovu, shida ya wasiwasi, shida ya bipolar, na shida ya kulazimisha ya kulazimisha, inaweza kuingilia afya ya moyo wako. Dalili za shida hizi ni pamoja na kula kupita kiasi au kula kidogo, kutojali, kutofanya mazoezi, mafadhaiko, shinikizo la damu, na dalili zingine anuwai zinazoingiliana na afya ya moyo wako.
Ikiwa umegunduliwa na shida ya akili au unafikiria una shida ya akili, unapaswa kushauriana na daktari mara moja. Daktari tu ndiye anayeweza kutibu shida yako ya akili na kuamua athari yake kwa afya yako ya mwili
Sehemu ya 2 ya 2: Kula Lishe yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Epuka vyakula vyenye mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa, kama nyama nyekundu, chakula cha kukaanga haraka, na vyakula vya kusindika. Epuka pia vyakula vyenye chumvi nyingi na kiwango cha cholesterol. Walakini, samaki ambayo yana asidi ya omega-3 kama lax au makrill inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Yafuatayo ni baadhi ya vyakula vilivyoorodheshwa katika mapendekezo ya lishe ya Shirika la Moyo la Amerika (ambayo itaelezwa kwa undani zaidi katika sehemu inayofuata):
- Matunda na mboga
- Nafaka nzima
- Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
- Kuku na mayai
- Karanga na samaki
Hatua ya 2. Ongeza "vyakula vya kupendeza" kwa moyo wako kwenye lishe yako
"Superfoods" ni jamii ya vyakula ambavyo vina faida kwa afya yako. Neno hili halitumiwi na wataalamu wa lishe, lakini vyakula vingi katika jamii hii vina lishe bora na vinaweza kutoa faida kubwa za kiafya kuliko vyakula vya kawaida. Vyakula vinavyoanguka katika kitengo hiki ni:
- Parachichi. Parachichi inachukuliwa kama "chakula kizuri" kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha mafuta. Tofauti na mafuta yaliyojaa, mafuta ya monounsaturated ni kioevu kwenye joto la kawaida na inaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Parachichi pia huwa na phytosterol, ambazo ni muhimu kwa mwili kama cholesterol, na hushindana kwa kila mmoja kwa kunyonya mwili. Kwa hivyo, unachukua cholesterol kidogo na kupunguza kiwango cha cholesterol kwenye damu.
- Mafuta ya ziada ya bikira. Mafuta ya zeituni ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated, ambayo yanaweza kupunguza cholesterol "mbaya" (LDL cholesterol). Mafuta ya zeituni pia yanaweza kuzuia kuganda kwa damu. Kwa kuongezea, mafuta haya yanaweza hata kutuliza viwango vya sukari kwenye damu.
- Karanga. Karanga ni chanzo cha virutubisho vya mmea ambavyo vina vitamini, nyuzi, madini, na mafuta yasiyosababishwa. Uchunguzi anuwai umeonyesha kuwa vitu hivi vina faida kwa moyo, vinaweza kuongeza kiwango cha cholesterol nzuri (cholesterol ya HDL) na viwango vya chini vya cholesterol mbaya (LDL cholesterol). Kwa kuongezea, karanga zinaweza pia kupunguza shinikizo la damu.
- Quinoa (quinoa). Ni chakula kikuu Amerika Kusini. Chakula hiki kina protini nyingi, ina vitamini, madini, na nyuzi.
- Chokoleti nyeusi. Aina hii ya chokoleti ina flavonoids nyingi, ambazo zinaweza kupunguza shinikizo lako. Ingawa faida kwa moyo ni nyingi, chokoleti nyeusi pia ina kalori nyingi na haiwezi kuliwa kwa idadi kubwa.
- Salmoni. Salmoni ni chanzo chenye afya sana cha protini. Salmoni pia ina asidi ya omega-3 (mafuta ya samaki) ambayo yana faida kwa afya ya moyo.
- Uji wa shayiri. Uji wa shayiri unaweza kusaidia kupunguza ngozi ya cholesterol na damu. Ngano iliyokatwa na chuma hufaidika zaidi kwa sababu ya wakati wake wa juu wa kunyonya na faharisi ya chini ya glycemic. Faharisi ya chini ya glycemic inamaanisha kuwa kiwango chako cha sukari ya damu haitaongezeka sana ghafla. Hii husaidia kuzuia magonjwa ya moyo.
- Chungwa. Tajiri katika fiber ya kioevu ambayo inaweza kusaidia kupunguza ngozi ya cholesterol. Machungwa pia yana potasiamu (ambayo husaidia kusawazisha yaliyomo kwenye iodini mwilini) na vitamini C.
- Mbaazi. Aina zote za mbaazi zina protini nyingi za mboga, nyuzi, na madini. Mbaazi ni ya faida kama shayiri iliyokatwa na chuma, ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na shinikizo la damu, na faharisi ya chini ya glycemic.
Hatua ya 3. Kaa mbali na vyakula ambavyo vinaathiri afya ya moyo wako
Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, mafuta ya mafuta, syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-sukari, sukari, na cholesterol. Kawaida, vyakula vinavyoanguka katika kitengo hiki ni nyama nyekundu, chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga, chips, soda, siagi iliyozidi, na kadhalika. Watu wengi tayari wanajua kuwa chakula wanachokula sio kiafya. Tumia akili yako ya kawaida, zingatia lebo za lishe kwenye ufungaji wa chakula. Lebo hizi zinaweza kukusaidia kujua vitu anuwai kwenye vifurushi unavyonunua na kiasi kama asilimia ya mahitaji ya mwili ya kila siku.
Hatua ya 4. Punguza pombe kwa kipimo kizuri
Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika, kiwango cha faida ya pombe ni vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume na glasi kwa wanawake. Zaidi ya hapo itaumiza moyo.
- Pombe inaweza kusababisha shinikizo la damu, kiharusi, na unene kupita kiasi ikiwa inatumiwa kupita kiasi.
- Kwa kuongeza, pombe pia inaweza kuongeza viwango vya triglyceride. Triglycerides ni kundi la mafuta ambayo yanaweza kusababisha shida ya kongosho. Kunywa pombe kupita kiasi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha uharibifu wa kudumu wa kongosho (shida sugu ya kongosho).
Hatua ya 5. Ongeza virutubisho vya chakula kwenye lishe yako
Ingawa unapaswa kupata lishe yako nyingi kutoka kwa lishe yako ya kila siku, unaweza pia kuchukua virutubisho kuongeza virutubishi anuwai ambavyo unahisi vimepungukiwa. Virutubisho vifuatavyo tayari vipo kwenye vyakula vya juu vilivyotajwa hapo juu na vimeonyeshwa kufaidika na afya ya moyo.
- Vitamini na madini. Kamilisha lishe yako na vitamini B3 (niacin) yenye afya ya moyo, vitamini K, vitamini E, na magnesiamu.
- Mboga. Vitunguu, Echinacea purpurea, na ginseng vinaaminika kuwa na faida kwa afya ya moyo.
- Nyingine. Ikiwa hupendi kula samaki, ambayo inaweza kufaidi moyo wako, nunua vidonge vya asidi ya omega-3 na coenzyme Q10.
