Watu wengi hupata maumivu ya mgongo kwa kukaa au kusimama sana. Unaweza kupunguza maumivu na kuufanya mwili wako ustarehe tena kwa kupasua mgongo wako. Ingawa ni rahisi, lazima uwe mwangalifu kwa sababu njia hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo kuwa mabaya ikiwa inafanywa mara nyingi. Kwa kuongezea, maumivu sugu nyuma na bega hayawezi kuondolewa kwa kupasua mgongo wako. Wasiliana na daktari kutatua shida.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupigia Mgongo
Hatua ya 1. Pasuka nyuma ukiwa umesimama wima
Licha ya kuwa salama kabisa, njia hii inaweza kufanywa wakati wowote inapohitajika. Walakini, unahitaji kunyoosha mikono yako nyuma ya kutosha ili mitende yako iweze kushinikiza dhidi ya mgongo wako.
- Anza kwa kuweka mitende yako pamoja kwenye mgongo wako juu iwezekanavyo.
- Bonyeza mitende yako dhidi ya mgongo wako huku ukiegemea nyuma.
- Bonyeza mgongo kutoka juu hadi chini mpaka utasikia hodi. Walakini, usiee nyuma sana. Acha ikiwa mgongo wako unaumiza au hauna wasiwasi.
Hatua ya 2. Tumia kiti kutikisa mgongo wako
Unaweza kupasuka mgongo ukiwa umekaa kazini au shuleni. Kiti cha nyuma cha chini ni kifaa sahihi zaidi cha kusaidia. Kaa mbele kidogo ili matako yako yako kwenye makali ya mbele ya kiti na konda nyuma kuegemea nyuma.
- Weka mitende yako kwenye paji la uso wako na kisha uvute pole pole.
- Kwa wakati huu, kichwa na mabega vitaning'inia nyuma ya kiti.
- Nafasi hii ya kukaa kawaida husababisha sauti ya kugonga nyuma.
- Usitegee nyuma sana. Acha ikiwa mgongo wako unaumiza au hauna wasiwasi.
Hatua ya 3. Lala chini sakafuni
Ikiwa huwezi kupasuka mgongo ukiwa umekaa au umesimama, fanya hivyo umelala chini. Walakini, njia hii inahitaji kubadilika kwa kutosha kusonga kwa uhuru kwa sababu unahitaji kushikilia vidole vyako.
- Lala sakafuni kwenye mkeka au zulia. Baada ya hapo, lala upande wako wakati unaleta magoti yako kwenye kifua chako. Unyoosha miguu yako na jaribu kufikia vidole vyako kwa kadiri uwezavyo. Kaa katika nafasi hii mpaka utasikia hodi mgongoni mwako. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya asili, lala upande wako upande wa pili kufanya harakati sawa.
- Usijitutumue ikiwa inaumiza unapojaribu kufikia kidole chako. Acha mara moja ikiwa unahisi usumbufu wakati unanyoosha.
Njia 2 ya 4: Kuuliza Wengine kwa Msaada
Hatua ya 1. Uongo uso chini juu ya uso gorofa
Ili kuweza kupasua mgongo wako kwa msaada wa mtu mwingine, lala kifudifudi sakafuni au kwenye godoro thabiti. Baada ya kulala juu ya tumbo lako na kuweka mikono yako pande zako, muulize asimame karibu na sehemu ya juu ya kichwa chako.
Hatua ya 2. Kuwa na mtu akibonyeza nyuma yako
Mwambie kwamba anapaswa kuweka mitende yake pamoja na kuiweka kati ya vile bega lako. Mwache abonyeze mgongo wako akianza na shinikizo nyepesi.
Hatua ya 3. Mwambie abonyeze unapotoa pumzi
Hakikisha anaweza kusikia pumzi yako kwa sababu anapaswa kubonyeza tu wakati unapotoa. Ili kuwa na hakika, pendekeza kwamba atakupa maagizo juu ya lini utoe pumzi na kuvuta pumzi.
- Anaweza kubonyeza mgongo tu kati ya vile vya bega wakati unapotoa hewa.
- Ili mgongo wako uingie, lazima abonyeze kidogo kidogo kutoka juu hadi chini. Kwa hivyo, sauti ya kugonga haisikiki mara moja wakati anaanza kubonyeza.
Hatua ya 4. Mwambie abonyeze nyuma na chini
Anapaswa kuendelea kusogeza mikono yako chini wakati akibonyeza mgongo wako unapotoa. Wote mnahitaji kupata mbavu ambazo zinaweza kusikika.
- Kuwa mwangalifu ikiwa unataka kumwuliza mtu akusugue mgongo wako kwa sababu hajui jinsi ya kushinikiza kwa bidii ili uwe na raha. Kwa hivyo, ninyi wawili mnapaswa kuendelea kuwasiliana.
- Ikiwa mgongo wako ni chungu au hauna wasiwasi, muulize aache mara moja.
Njia ya 3 ya 4: Nyosha nyuma
Hatua ya 1. Tumia mpira kwa mazoezi
Mbali na kunyoosha mgongo wako, unaweza kutumia mpira kupiga nyuma yako. Kwanza, kaa kwenye mpira na pole pole miguu yako mbele hadi uweze kulala chini kwenye mpira. Baada ya kupumzika kwa muda, nyoosha miguu yako polepole na ubadilishe magoti yako kuruhusu mwili wako kusonga mbele na nyuma kwenye mpira. Kwa hivyo, mpira utazunguka katika maeneo tofauti ya nyuma.
Mwendo huu sio lazima ufanye sauti ya nyuma. Mgongo wako utajiendesha peke yake unapolala kwenye mpira. Acha mwili wako ulale vizuri kwenye mpira wakati unafurahiya kunyoosha. Kuwa na subira kwa sababu mgongo kawaida utasikika tu baada ya dakika chache
Hatua ya 2. Fanya twist ili kunyoosha nyuma yako
Kaa sawa juu ya mkeka huku ukinyoosha miguu yako. Piga goti lako la kulia na ulivuke juu ya mguu wako wa kushoto. Weka mguu wako wa kushoto sawa na pekee ya mguu wako wa kulia unagusa sakafu karibu na nyonga yako ya kushoto.
- Unyoosha mkono wako wa kushoto kwenye nyonga yako ya kulia na bonyeza kitolongo chako cha kushoto nje ya goti lako la kulia mpaka uhisi misuli yako ya nyuma ikinyoosha. Tumia kiwiko chako cha kushoto kushinikiza goti lako la kulia kwa uthabiti zaidi ili kupotosha mgongo wako kwa kulia.
- Unaposikia hodi, toa viwiko vyako kisha uso mbele tena ili kulegeza misuli iliyonyoshwa. Rudia harakati sawa kwa kupotosha mgongo wako kwa njia nyingine.
Hatua ya 3. Nyosha kitandani
Uongo nyuma yako na kichwa chako pembeni ya kitanda. Punguza kichwa chako kwa mabega yako ili kuning'inia juu ya ukingo wa kitanda. Pumzika kwa muda, kisha punguza polepole mgongo wako wa juu na mikono sakafuni. Mara tu unapojisikia kunyoosha, kaa juu ili kuinama mgongo wako upande mwingine. Kisha, tafadhali lala tena wakati unapunguza vile vile vya bega kidogo kidogo pembeni ya kitanda.
Hatua ya 4. Nyoosha kwa kutikisa mwili wako
Harakati ambayo kawaida hufanywa katika mazoezi ya Pilates itatuliza misuli kando ya mgongo. Uongo kwenye mkeka, huku ukikumbatia magoti yako kwenye kifua chako. Punguza polepole mwili wako nyuma na mbele wakati unatumia kasi ya kusonga. Jaribu kuhisi kila vertebra wakati wa swing.
Hatua ya 5. Ufa nyuma ukiwa umelala sakafuni
Lala sakafuni bila kitambara huku unapanua mikono yako. Piga magoti ili uweze kuweka miguu yako sakafuni kuweka makalio yako ili mgongo wako wote wa chini uguse sakafu. Baada ya hapo, nyoosha mgongo wako ili mgongo wako wote uguse sakafu.
- Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako na unua kichwa chako kutoka sakafuni wakati unaleta kidevu chako kifuani.
- Bonyeza kwa upole nyuma ya kichwa ili uti wa mgongo uvunjike katika maeneo kadhaa kati ya vile vya bega na shinikizo nyepesi sana.
- Acha mara moja ikiwa harakati hii inasababisha maumivu au usumbufu!
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Njia Salama zaidi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa una maumivu sugu ya mgongo
Kupasuka mgongo hupunguza tu maumivu kwa muda. Maumivu ya muda mrefu yanapaswa kutibiwa na mtaalamu wa huduma ya afya.
- Maumivu ya mgongo yanaweza kusababishwa na nafasi isiyo sahihi ya kukaa au shida wakati wa mazoezi na kawaida itaondoka yenyewe. Wasiliana na daktari ikiwa unapata maumivu ya mgongo kwa wiki kadhaa.
- Daktari atashauri kwamba ufuate tiba kulingana na sababu ya maumivu unayoyapata, kwa mfano na tiba ya mwili au dawa. Wakati mwingine, maumivu ya mgongo lazima yatibiwe kwa upasuaji.
Hatua ya 2. Usipasue mgongo wako sana
Ili kukabiliana na usumbufu, unaweza kupasuka nyuma kila wakati. Ikiwa mara nyingi, misuli ya nyuma itapata kunyoosha kupita kiasi na kusababisha kutokuwa na nguvu.
- Ukosefu wa nguvu hupunguza misuli ya nyuma ili mgongo, misuli, na mishipa katika eneo la nyuma kupoteza kazi yao.
- Ongea na daktari wako ikiwa unahisi hitaji la kusugua mgongo wako kila mara ili kupunguza maumivu.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha nyuma
Badala ya kubana mgongo wako, kunyoosha ni njia inayofaa zaidi ya kushughulikia maumivu madogo. Ili kunyoosha mgongo wako, inama mbele na kisha kaa sawa tena. Baada ya hapo, konda nyuma na nyuma mara chache ili kupunguza mvutano.
Harakati hii ni nzuri sana ikiwa imefanywa baada ya kuoga chini ya bafu ya joto kwa dakika tano
Onyo
- Lazima uwe mwangalifu sana ikiwa unataka kupasua mgongo wako. Usitumie njia za fujo kwa sababu inaweza kuumiza mgongo wako. Wasiliana na daktari ikiwa una maumivu sugu ya mgongo.
- Ikiwa unahisi maumivu, acha kufanya mazoezi mara moja. Zingatia sana ujumbe unaowasilishwa na mwili wako.
