Shinikizo nyingi za maisha hufanya iwe vigumu kwetu kuhisi raha. Walakini, haijalishi uko kwenye shughuli gani, kila wakati kuna njia ya kupumzika na kutuliza akili yako. Jaribu kutenga wakati kati ya shughuli za maisha ya kila siku ili kufurahi raha inayostahili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika Akili
Hatua ya 1. Fanya tafakari
Njia moja ya kupumzika mwenyewe ni kutafakari. Usifikirie kwamba lazima ujifunze mbinu ngumu za kutafakari au kwamba unahitaji kufanya mazoezi ya yoga. Kuna njia rahisi ya kuanza mazoezi ya kutafakari kwa kuchukua dakika chache kila siku ili kupunguza mvutano na wasiwasi. Pata mahali pa utulivu, bila bughudha ambapo unaweza kutafakari vizuri. Jaribu kudhibiti mawazo yako kwa kuzingatia umakini wako na kuhisi mtiririko wa nguvu mwilini mwako.
- Fanya kupumzika kwa misuli. Vaa nguo zinazokulegea na uvue viatu. Anza kupumzika kwa kuvuta pumzi polepole. Mara tu unapohisi kutulia zaidi, zingatia kutambua unachohisi katika mguu wako wa kulia. Punguza polepole misuli ya mguu wa kulia, shikilia kwa sekunde 10, kisha uachilie tena. Unapopumzika misuli yako ya mguu, jisikie mvutano ukitolewa miguu yako inapopumzika tena. Pumzika kwa njia ile ile kwa mguu wa kushoto. Endelea na mbinu hii kwa kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli katika mwili wote kutoka chini kwenda juu, kushoto na pande za kulia. Usikaze misuli ambayo haijafunzwa.
- Kutafakari kwa mwili ni mbinu ya kupumzika ya kupumzika. Hii inamaanisha, wakati wa kutafakari, unahitaji tu kuzingatia mwili wako wakati unahisi kila sehemu yake katika hali tulivu. Wacha mawazo na hisia zilizopigwa. Anza kwa kulala chali kitandani au sakafuni. Zingatia mawazo yako kutoka juu ya kichwa chako na kisha polepole punguza kichwa chako kwa miguu yako. Endelea kupumua kwa undani unapochunguza kila sehemu ya mwili. Zingatia jinsi unavyohisi katika kila kidole, misuli, na sehemu maalum ya mwili. Ukimaliza, kaa kimya kwa muda, halafu fungua macho yako pole pole tena.
- Fikiria kutuliza akili yako. Pata mahali tulivu ambapo unaweza kukaa vizuri na elekeza akili yako mahali ulipo sasa hivi. Usifikirie juu ya siku zijazo au za zamani. Amua ikiwa unataka kuzingatia hisia, vituko, moto wa mshumaa, au maneno yenye maana. Unaweza kufunga au kufungua macho maadamu akili yako imetulia na imezingatia. Tafakari hii inaweza kupunguza mafadhaiko kwa sababu ya mafadhaiko kwa kuzingatia tu kufahamu ulipo sasa hivi.
Hatua ya 2. Pumzika kwa kupumua kwa kina
Njia bora ya kupumzika mwenyewe ni kupumzika wakati unapumua sana. Mbinu hii ya kupumua pia hutumiwa wakati wa kupumzika na kutafakari kwa njia zingine. Zoezi hili ni rahisi sana kujifunza na linaweza kufanywa wakati wowote.
- Anza katika nafasi ya kukaa kwenye chumba tulivu. Unaweza kukaa kwenye kiti au kuvuka-miguu kwenye sakafu. Funga macho yako na utulize mawazo ambayo yanaendelea kujitokeza. Zingatia kile unachokipata wakati unahisi miguu yako ikigusa sakafu, mkao wako wa nyuma, au nguo zako zinagusa ngozi yako.
- Geuza mawazo yako kwa pumzi. Jaribu kurekebisha densi ya pumzi yako ili ujisikie raha zaidi. Usipumue sana. Pumua kwa utulivu na kawaida. Pumua kwa muda mrefu kuliko kuvuta pumzi. Hakikisha unapumua kwa kutumia diaphragm yako. Weka mitende yako juu ya tumbo lako ili uweze kuhisi pumzi. Vuta pumzi kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Tumbo lako linapaswa kupanuka na kushughulika na densi ya pumzi yako, wakati kifua chako kinabaki kimya.
Hatua ya 3. Sikiza sauti za kutuliza
Sauti fulani zinaweza kuwa na athari nzuri sana ya kupumzika. Ulale chini ukiwa umefunga macho wakati unasikiliza muziki wa kufurahi. Ikiwa uko kazini au unaendesha gari, washa muziki na uzingatia sauti ya muziki ili uweze kupuuza mawazo mengine yoyote yanayotokea.
- Sikiliza muziki wa kuinua. Cheza CD unazopenda, kukusanya nyimbo za kufurahisha, au usikilize muziki katika aina unazofurahia zaidi. Imba pamoja ili kujisikia umetulia zaidi.
- Cheza CD ya sauti za asili zilizorekodiwa, kama sauti ya mawimbi au mvua. Ikiwa unapendelea kusikiliza muziki, chagua nyimbo za ala na piano au sauti za violin, au sikiliza nyimbo za Enya.
- Nunua chemchemi ndogo na uweke kwenye dawati lako. Ikiwa unataka kupumzika, funga macho yako na usikilize sauti ya kutuliza ya maji.
Hatua ya 4. Weka jarida
Chukua dakika chache kurekodi shughuli zako kila siku. Andika chochote unachokipata, inaweza kuwa ukurasa kamili au mistari miwili. Tumia fursa hii kupunguza shida na kupumzika.
- Andika kile kinachokukatisha tamaa. Ni nini kinachokusumbua? Je! Bado inaweza kurekebishwa? Ikiwa sivyo, achana nayo na ufanye kitu kingine.
- Tumia uandishi kama njia ya kuboresha kujithamini. Andika sifa nzuri juu yako mwenyewe. Tulia mwenyewe kwa kusema ni sawa ikiwa unapata shida. Andika, "mimi ni mzuri" au "Najipenda mwenyewe."
- Usipumzike kwa kuandika vitu ambavyo vinakufanya uwe na mfadhaiko zaidi.
Hatua ya 5. Jikomboe kwa muda
Tenga wakati kati ya shughuli zako za kila siku kuwa huru kutokana na ushawishi wa teknolojia. Bila kujua, utasisitizwa ikiwa unasumbuliwa kila wakati kutokana na kujibu barua pepe, media ya kijamii, na kutumia mtandao. Chukua muda kujikomboa kutoka kwa vitu hivi.
- Weka simu yako kwenye chumba kingine, zima simu yako na TV. Jaribu kutembea, ukikaa kwenye ukumbi wakati unafurahiya ndege wakilia, kuoga, kusoma vitabu, kupika. Chochote unachofanya, zingatia kufurahiya shughuli bila usumbufu wa teknolojia.
- Kuachana na teknolojia dakika 30 siku za wiki na saa mwishoni mwa wiki.
Hatua ya 6. Furahiya nje
Asili ni mbebaji bora wa athari za kurejesha. Utafiti unaonyesha kuwa kuwa nje kunaweza kuboresha afya ya akili. Mwanga wa jua husaidia uundaji wa vitamini D mwilini ambayo inaweza kuboresha mhemko. Hewa safi pia ina faida kwa afya ya akili na mwili.
- Fanya shughuli za nje, kutembea, bustani, kucheza kwenye uwanja wazi, kupanda milima. Ikiwa una muda, jaribu kupiga kambi wikendi.
- Huna haja ya kufanya mazoezi kufurahiya athari za urejesho wa maumbile. Chukua mbwa wako kwa kutembea kuzunguka nyumba, kung'oa magugu nyuma ya nyumba, au chunga maua kwenye yadi.
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Pumzika misuli
Mvutano kawaida huongezeka kwenye misuli. Ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi na umesisitiza, jaribu kupumzika misuli ya wakati ili uweze kupumzika tena.
- Massage mwili wako. Silaha kawaida huwa ngumu sana, haswa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta. Paka mafuta ya kupumzika kwenye mkono wako, kama peremende au lavenda. Massage mkono wako kwa kutumia kidole gumba.
- Pumzika misuli ya taya ya chini. Fungua mdomo wako wazi kana kwamba unapiga miayo. Shikilia kwa sekunde 30, kisha pumzika tena.
- Jaribu acupressure. Acupressure ni mbinu ya kupumzika kwa mwili kutoka Asia ambayo hufanywa kwa kusugua na kutumia shinikizo kwa vidokezo fulani mwilini ili kupunguza mvutano.
Hatua ya 2. Rudia mwendo
Harakati ambayo hufanywa kawaida inaweza kutoa athari ya kutuliza. Shughuli za kawaida zitafanya mwili wako ujisikie vizuri. Mwendo wa kurudia ni wa faida sana kwa watu ambao wanaonekana kuwa na wakati mgumu kupumzika kwa kuwa kimya. Fanya shughuli ambazo hujisikia ukoo na kurudia wakati unaondoa akili yako ya shida.
Piga nywele, suka, au safisha vyombo. Bustani pia inaweza kuwa shughuli ya kurudia
Hatua ya 3. Furahiya kuoga katika kuoga au kuingia kwenye maji ya joto
Badala ya kuoga haraka, acha mwili wako ukae kwenye maji ya joto. Misuli yako itapumzika na kupona kwa msaada wa maji.
- Ikiwa unaweza loweka, ongeza mafuta muhimu ya lavender, chumvi za kuoga, sabuni ya maji, au aromatherapy nyingine ya kupumzika.
- Washa mshumaa na ucheze muziki laini. Ruhusu akili yako itulie na imezingatia tena kwa msaada wa manukato, maji, na muziki.
- Ikiwezekana, furahiya kupumzika kwenye chumba cha sauna.
Hatua ya 4. Kupata hoja
Mazoezi yanaweza kuboresha mhemko wako na kukupumzisha. Huna haja ya kufanya mazoezi ya kukimbia, fanya tu mazoezi ya mwili, kwa mfano na harakati nyepesi zinazoongeza kiwango cha moyo, husababisha endofini, na kutoa hali ya kupumzika.
Jaribu kutembea kwa dakika 15 kuzunguka nyumba yako. Fanya mkao rahisi wa yoga, kunyoosha misuli ya shingo na bega, au harakati za kupotosha kichwa na bega
Hatua ya 5. Andaa mwili wako kwa kulala
Usitazame TV au kuvinjari wavuti kwa masaa kabla ya kulala. Shughuli hii huifanya akili yako iwe hai, na kuifanya iwe ngumu kupumzika. Pia huwezi kulala fofofo ikiwa unakunywa pombe kabla ya kulala. Badala yake, chukua dakika 30 kupoa kabla ya kulala.
Tambua njia bora ya kupumzika mwenyewe ili uweze kulala vizuri, kama kusoma kitabu, kuoga kwa joto, kuandika habari kwa dakika chache, au kutafakari unapofanya mazoezi ya mbinu za kupumua
Njia ya 3 ya 3: Kupumzika mwenyewe kwa Njia zingine
Hatua ya 1. Kunywa chai
Wanasayansi wanasema kwamba chai inaweza kupunguza mafadhaiko. Kunywa chai kila siku kunaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wakati unakabiliwa na shida. Jaribu kubadilisha kahawa asubuhi na chai ya kawaida au kunywa mchanganyiko wa mitishamba usiku.
- Kunywa chai na harufu unayopenda, kama peremende, chamomile, limau, au jasmini ambayo haina kafeini.
- Kunywa chai ya kijani ambayo hutoa hali ya utulivu kwa sababu ina L-Theanine. Aina zingine za chai zilizo na kafeini haipaswi kunywa usiku. Tafuta chai ya kijani isiyo na kafeini ili kufanya L-Theanine iwe na faida zaidi.
- Ongeza asali kwa chai. Asali pia inachukuliwa kuwa na athari ya kupumzika.
Hatua ya 2. Chew gum
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa gum ya kutafuna inaweza kupunguza mafadhaiko. Wanasayansi wamethibitisha kuwa gum ya kutafuna inaweza kushinda hisia hasi na kupunguza homoni ya dhiki ya cortisol.
Wakati wa shida, jaribu kutafuna gum kwa dakika chache. Pumzika ili kutuliza akili yako wakati unatafuna ili ujisikie raha zaidi
Hatua ya 3. Kuwa na mtu gumzo
Njia bora ya kupumzika ni kuzungumza juu ya kile kinachokusumbua. Mara moja utahisi vizuri baada ya kufunua mambo yanayokusumbua. Maneno mazuri ya msaada kutoka kwa rafiki au mpendwa yanaweza kukufanya uhisi kupumzika zaidi.
Alika marafiki wako wakutane kuzungumza, kuwapigia simu, kuwatumia ujumbe mfupi au kuwasiliana nao kupitia mitandao ya kijamii. Kuzungumza na mtu juu ya mafadhaiko yako kunaweza kuwa na faida sana
Hatua ya 4. Vuka kazi kwenye orodha
Wakati mwingine, kupumzika kunamaanisha kufanya mambo kwa sababu unayo wasiwasi kidogo. Zingatia kumaliza kazi moja kwa wakati ili ujisikie umetulia zaidi, sio mkazo. Baada ya hapo, jaribu kufikia matokeo ya mwisho kwa kuvuka kazi moja kutoka kwenye orodha. Njia hii hufanya maisha yako yajisikie kufurahi zaidi na kupumzika zaidi.
- Mbinu moja nzuri ya kupumzika ni kusafisha. Badilisha shuka, safisha madirisha safi, safisha mapazia, safisha sakafu yako kwa kufagia au kutumia dawa ya utupu.
- Futa vitu vilivyorundikwa. Kuandaa vitu ambavyo havijatumika ni muhimu kama kusafisha akili yako. Toa misaada ya nguo na viatu vilivyotumika. Chukua mkusanyiko wako wa vitabu na uwape kwa nyumba ya kusoma. Panga droo yako ya dawati.
- Zingatia hali yako ya kifedha. Usisitishe kulipa bili au mambo mengine hadi siku inayofuata. Vuka kile umefanya. Jipe nafasi ya kujisikia vizuri na kupumzika kwa sababu ya kile umefanya.
Vidokezo
- Hakuna njia moja bora ya kupumzika. Jaribu mbinu tofauti za kupumzika ili kupata kile kinachokufaa zaidi.
- Usikate tamaa ikiwa haujaweza kupumzika. Jaribu tena nusu saa au fanya tena wakati mwingine.
- Kujifunza kupumzika kawaida huchukua muda. Usikate tamaa. Jipe muda wa kufurahi hadi ifanye kazi.
