Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kimfumo ya kukabiliana na mafadhaiko na kufikia mapumziko ya kina, yaliyotengenezwa awali na Dk. Edmund Jacobson mnamo miaka ya 1920. Kuunganisha na kisha kupumzika vikundi anuwai vya misuli mwilini kote kunaweza kupumzika na kuwa na faida nyingi, kutoka kwa kuboresha usingizi, kupunguza nguvu ya maumivu ya leba, kupunguza wasiwasi na unyogovu, kupunguza maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, na uchovu. Kwa kweli, utulivu huu pia husaidia kuacha sigara kwa sababu inaweza kupunguza uraibu. Kwa faida kubwa, tumia upumziko wa misuli inayoendelea na picha ya kuona na kupumua kwa kina.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujiandaa
Hatua ya 1. Chagua wakati ambao haujalala sana
Wakati kupumzika kwa maendeleo kunaweza kusaidia kulala, lengo ni kujifunza kupumzika ukiwa macho. Usilale katikati ya kikao.
Hatua ya 2. Vaa nguo nzuri na uvue viatu
Tunapendekeza uchague nguo zilizo huru, usivae nguo za kubana kwa sababu harakati zako zitapunguzwa. Na usisahau kuvua viatu vyako ili uweze kukaza na kupumzika miguu yako.
Hatua ya 3. Andaa blanketi
Kawaida, hali ya utulivu sana hutuacha baridi. Andaa blanketi au kitambaa ambacho kinaweza kujivika mwilini mwako ukiwa baridi. Joto litakusaidia kupumzika.
Hatua ya 4. Tafuta mahali pa utulivu
Unahitaji sehemu ambayo haina vurugu kwani kelele za ghafla zitakatisha raha yako. Chaguo bora itakuwa chumba kidogo na nadhifu ndani ya nyumba. Punguza taa ikiwezekana kuunda mazingira ya kutuliza.
- Labda unahitaji kucheza muziki wa kufurahi kama sauti ya maumbile, mlio wa kengele au chimes, sauti ya upepo kwenye miti, au sauti ya mawimbi. Muziki pia unaweza kuzima sauti zisizodhibitiwa za nje.
- Watu wengine pia wanapenda kuchoma uvumba au mishumaa yenye harufu nzuri ili kudhibiti harufu inayowazunguka.
Hatua ya 5. Hakikisha hautasumbuliwa
Kikao kamili cha kupumzika huchukua dakika 10-15. Zima simu yako au paja. Ikiwa una simu ya mezani, izime. Uliza familia yako isiingilie wakati wa kikao cha kupumzika.
Hatua ya 6. Pata nafasi nzuri
Unaweza kufanya mapumziko ya kuendelea ukiwa umesimama, umeketi, au umelala chini. Chaguo bora ni kukaa kwenye sofa ya kutega kwa sababu unaweza kupumzika zaidi kuliko kusimama, na usilale usingizi haraka haraka. Mara tu unapopata nafasi nzuri, funga macho yako, nyoosha miguu yako, na uweke mikono yako pande zako au paja.
Hatua ya 7. Maliza maandalizi na pumzi 5 kirefu
Kupumua kwa kina kumeonyeshwa kusaidia kuchochea mwitikio wa asili wa kupumzika wa mwili, unaojulikana na kupunguzwa kwa shinikizo la damu na hisia za kupumzika na furaha. Vuta pumzi ndefu, ishikilie kwa sekunde nne, na uvute pumzi wakati unapumzika. Angalia jinsi tumbo lako linavyopanuka na mikataba na kila kuvuta pumzi na kutolea nje. Baada ya mara tano, uko tayari kuanza kupumzika.
Njia 2 ya 4: Kujifunza Mbinu za Msingi
Hatua ya 1. Chukua pumzi ndefu wakati unasisitiza misuli
Kaza kila sehemu ya mwili moja kwa moja. Vuta pumzi kwa undani na polepole kupitia pua yako huku ukikaza misuli kwa sekunde 5. Muhimu ni kukaza misuli kwa bidii iwezekanavyo, lakini sio kwa maumivu.
Hatua ya 2. Tuliza misuli unapo toa pumzi
Pumua polepole kupitia kinywa chako unapopumzika misuli yako, ikitoa mvutano wowote. Zingatia misuli ambayo sasa imelegezwa, ambayo inapaswa kuwa dhaifu na dhaifu.
Hatua ya 3. Pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli
Usisogee haraka sana. Harakati polepole na polepole itasaidia mwili kupumzika. Kwa hivyo, usikimbilie kukaza misuli inayofuata. Wakati wa kupumzika, pumua polepole na mara kwa mara.
Hatua ya 4. Ingiza picha ya kuona
Joto linahusishwa na kupumzika. Unaweza kuongeza kiwango cha mapumziko kwa kufikiria jua kali linapiga sehemu ya mwili iliyolenga. Pia, unaweza kujifikiria mahali salama na amani kabla au baada ya kuanza kikao (angalia sehemu ya Kuongeza Picha ya Picha hapa chini).
Hatua ya 5. Rudia hatua hii hadi misuli kwenye mwili ipumzike
Unaweza kuanza kutoka kichwa chini, au kwa miguu na ufanyie kazi juu.
- Ikiwa kikundi kimoja cha misuli bado kina wasiwasi, rudia mzunguko wa kukaza na kupumzika kabla ya kuhamia kwenye misuli inayofuata.
- Unaweza kupata ufanisi zaidi kutoa toni upande mmoja wa mwili wako, halafu nyingine. Kwa kikao cha kupumzika haraka, kaza wote wawili kwa wakati mmoja.
Njia ya 3 ya 4: Misuli ya kupumzika kutoka Toe hadi Kichwa
Hatua ya 1. Anza na miguu na vidole
Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako huku ukikunja vidole vyako na ukitia nyayo za miguu yako. Shikilia kwa sekunde tano, kisha pumzika. Sikia mvutano ukayeyuka kutoka kwa miguu yako. Angalia tofauti kati ya hali ya wasiwasi na utulivu. Pumzika sekunde 10 kabla ya kuendelea na miguu.
Hatua ya 2. Endelea kwa miguu
Kaza na kupumzika vikundi vya misuli ya mguu moja kwa wakati, kisha wakati huo huo. Kumbuka kuvuta pumzi kupitia pua yako wakati wa kukaza, na kutoa nje kupitia kinywa chako unapopumzika. Fuata agizo hili:
- Misuli ya ndama: Unyoosha vidole vyako kuelekea magoti yako.
- Mapaja (ya ndani na ya kati): Ikiwa umeketi au umesimama, sukuma visigino vyako kuelekea sakafuni. Ikiwa umelala chini, jaribu kunyoosha miguu yako.
- Mapaja (ndani): Bana magoti yako kwa nguvu pamoja kana kwamba umeshikilia kipande cha karatasi kati yao.
- Vifungo: Kaza misuli kwa kubana na kukaza matako.
- Mguu mzima: Kaza misuli yote ya mguu.
Hatua ya 3. Pumzika msingi wako
Pumua mara kwa mara unapoendelea kupumzika tumbo na mgongo. Kumbuka kuchukua mapumziko ya sekunde 10 kati ya kila mzunguko wa kufungia na kulegeza.
- Tumbo: Fikiria kuwa unajaribu kugusa kitovu chako kwenye mgongo wako.
- Chini nyuma: Pindua mgongo wako unapoimarisha misuli juu tu ya matako yako.
Hatua ya 4. Zingatia mgongo wako wa juu na kifua
Unapofikia hatua hii, unapaswa kupumzika sana. Kupumua kwako ni polepole na kwa utulivu. Kumbuka kaza misuli sekunde 5 kabla ya kupumzika.
- Kifua: Vuta pumzi ndefu na ushikilie ili kukaza kifua.
- Juu nyuma: Vuta vile vile vya bega nyuma kana kwamba unataka kuzigusa pamoja.
Hatua ya 5. Zingatia mabega na shingo
Inua mabega yako kana kwamba unajaribu kugusa sikio lako. Pindisha kichwa chako nyuma kidogo ili kukaza shingo. Mvutano katika shingo na mabega ni sababu ya kawaida ya maumivu ya kichwa na maumivu ya shingo. Unaweza kuhitaji mizunguko miwili au hata mitatu kuhakikisha kuwa mabega na shingo zako zimetulia kabisa.
Hatua ya 6. Endelea kwa mikono
Sasa mwili wako ni rahisi kupumzika. Unapopumzika kila sehemu ya mkono wako, kumbuka kuvuta pumzi kupitia pua yako wakati unapoimarisha misuli yako na kutoa nje kupitia kinywa chako unapopumzika.
- Triceps: Panua mikono yako na unyooshe viwiko vyako.
- Biceps: Pindisha mikono yako ili ubadilishe biceps yako.
- Mikono ya mbele: Pindisha mikono yako kana kwamba unajaribu kufikia viwiko vyako na vidole vyako.
- Mikono: Tengeneza ngumi.
Hatua ya 7. Maliza kwa kupumzika misuli ya usoni
Kuna mvutano mwingi usoni, haswa kwenye misuli ya taya. Baada ya kupumzika misuli ya uso, kikao chako cha kupumzika kimekwisha. Sasa, umepumzika kabisa.
- Macho na midomo: Vaa uso wa pout, funga macho yako vizuri huku ukifunga midomo yako kwa uthabiti.
- Taya: Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo.
- Mashavu: Tabasamu kubwa.
- Kipaji cha uso: Inua nyusi juu iwezekanavyo.
Hatua ya 8. Pumzika
Sasa kwa kuwa utulivu wa misuli unaendelea umekamilika, pumzika kwa dakika chache. Unaweza kujaribu kufikiria vielelezo vya kutuliza ili kufurahiya hali ya utulivu. Au, ikiwa una wakati, unaweza kulala.
Njia ya 4 ya 4: Kuongeza Picha ya Kuonekana
Hatua ya 1. Tumia picha za kuona kukuza faida za kupumzika
Kukaza na kupumzika misuli kunaweza kuondoa mvutano kutoka kwa mwili. Kisha, unaweza kupumzika akili yako na picha za kuona. Mazoezi haya yameonyeshwa kuwa bora katika kuathiri mhemko, na pia kupunguza wasiwasi na uchovu.
- Unaweza kutumia picha za kuona na kupumua kwa kina kabla ya kufikia hali ya utulivu.
- Au, subiri hadi utulie, kisha ujifikirie mahali salama na utulivu ili kuongeza hisia za kupumzika.
Hatua ya 2. Chagua mahali salama
Fikiria mahali halisi au ya kufikirika inayokufanya ujisikie salama, utulivu, na furaha. Hakuna mahali "vibaya". Walakini, unapaswa kuchagua sehemu moja tu kwa sababu itakuwa rahisi kwako kufikia hali ya utulivu. Mifano ya maeneo salama ya kufikiria ni:
- Pwani
- Msitu
- Juu ya mlima
- Bustani yenye jua
- Maeneo unayotembelea likizo
- Chumba chako unachokipenda ndani ya nyumba, ya zamani au ya sasa
Hatua ya 3. Fikiria mwenyewe mahali hapo
Jisikie mtulivu unapofikiria kila undani. Tumia hisia zote, sio kuona tu. Kwa mfano, ikiwa eneo unalopendelea ni eneo lenye joto kwenye jua, unaweza kuzingatia:
- Rangi: Nyasi za kijani na anga ya bluu
- Sauti: Sauti ya nyuki, ndege wakilia, upepo unavuma kupitia nyasi
- Hisia: Hisia ya upepo ukibembeleza ngozi yako, joto la jua usoni, nyasi chini ya mikono yako
- Harufu: Hewa safi na ladha ya nyasi na maua ya porini
Hatua ya 4. Acha utulivu uondoe mawazo yote
Wakati wazo linakuja, usipigane nalo. Zingatia maelezo ya kutuliza na ya kupumzika.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuondoa mawazo yako, fikiria kuziweka kwenye skrini ya Runinga na kuzima TV na rimoti.
- Unaweza pia kufikiria kuweka mawazo yako kwenye droo na kisha kufunga droo.
Hatua ya 5. Furahiya hali ya amani inayojitokeza
Umeridhika kabisa, bila hamu ya kuwa mahali pengine popote au kufanya kitu kingine chochote. Mwili wako na akili yako yote yametulia.
