Ingawa ADHD mara nyingi huwa mada ya utani kwenye sinema na Runinga, sio ya kuchekesha kwa watu walio na ADHD, ambao wanajaribu kuzingatia kazi nzito. Kwa bahati nzuri, dalili nyepesi hadi wastani za ADHD zinaweza kudhibitiwa kwa kutekeleza mikakati ya tabia na akili iliyoundwa ili kuongeza umakini na umakini. Ikiwa mikakati hii itashindwa, hii haimaanishi ulimwengu umepotea. Kuna njia anuwai za kitaalam za kusaidia na ADHD.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mkakati wa Kulenga Tabia
Hatua ya 1. Fanya kutapatapa
Je! Umewahi kumwona mtu ambaye haonekani kuacha kugonga miguu yake, kupindisha penseli, au kufanya kitu kingine kwa mwendo wa kurudia wakati akijaribu kuzingatia kazi? Ikiwa ndivyo, huo ni mfano wa kutapatapa kutajwa hapa. Kutamba ni tabia ya mwili ambayo hufanyika haraka na mara kwa mara, ambayo imeonyeshwa kuongeza umakini, haswa kwa kazi ambazo zinahitaji umakini mwingi bila bughudha yoyote. Kwa mfano, daktari katika uchunguzi wa kliniki aligundua kuwa kutafuna gum ilifanya iwe rahisi kwake kuzingatia wakati wa upasuaji.
- Kumbuka kwamba aina zingine za kutapika zinaweza kuwasumbua wengine, haswa katika hali za utulivu (kama vile kwenye chumba cha mtihani). Jaribu kutumia utapeli wa hila ambao hautoi sauti na hauwasumbui watu wengine ukiwaona. Kuendesha vidole ndani ya viatu vyako inaweza kuwa chaguo nzuri.
- Wazo jingine nzuri ni kutumia kila fursa unayopata kufanya kazi kwa hoja. Kwa mfano, usifanye kazi yako ukiwa umekaa kimya nyuma ya dawati. Badala yake, jaribu kufanya kazi kwenye meza ya juu, ukisimama na kusonga kutoka upande hadi upande. Kwa kazi isiyo na mikono (kama vile kujibu simu muhimu na kusikiliza rekodi za sauti), unaweza kuifanya hata wakati unatembea au unatembea.
Hatua ya 2. Weka eneo lako la kazi likiwa safi
Dawati chafu sio tu limebeba aura mbaya ya "feng shui", inaweza pia kuwa kikwazo kwa mtazamo wako. Utafiti unaonyesha kuwa eneo la kazi lenye vitu vingi linaweza kupunguza umakini wako. Kuna vitu vingi ambavyo vinaweza kukuvuruga na kulazimisha ubongo wako kuzingatia Gawanya umakini kwenye vitu hivyo badala ya kitu kimoja tu muhimu (kwa mfano, karatasi tupu ya mtihani iliyo mbele yako), kwa hivyo ikiwa unahitaji kuhangaika kuzingatia, kusafisha na kurekebisha eneo lako la kazi kabla ya kufanya jambo muhimu ni muhimu sana. hatua muhimu.. nzuri.
Hatua ya 3. Jaribu kusikiliza muziki wakati unafanya kazi
Ni kawaida kwamba watu wengine wanapendelea kufanya kazi wakati wa kusikiliza muziki, pamoja na watu walio na ADHD. Hivi karibuni, watafiti walifafanua kuwa kusikiliza muziki kunaweza kuongeza shughuli katika eneo la ubongo linaloitwa DMN (Mtandao wa Njia Halisi), ambayo pia inawajibika kudhibiti uwezo wako kusumbuliwa na vichocheo vya nje.
Kumbuka kwamba kuna kanuni moja muhimu kwa ujanja huu: muziki unaousikiliza unapaswa kuwa kile unachofurahiya. Kusikiliza muziki usiyoipenda haujaonyeshwa kuboresha umakini
Hatua ya 4. Jaribu kuzungumza na mtu kuhusu kazi yako
Kujadili kazi muhimu unayopaswa kufanya na watu wengine inaweza kukusaidia kuifanya na kuifanya kwa njia kadhaa. Kwanza, kuzungumza juu ya kazi yako inaweza kukusaidia kuielewa kwa uwazi zaidi, kwa sababu lazima "utafute" kiakili na ugawanye kazi yako kuwa vitu muhimu ili uweze kuizungumzia na wengine, hii inaweza kukurahisishia kuelewa. Kwa kuongeza, kuzungumza juu ya mgawo wako na mtu kunaweza kukuhimiza kuifanya pia. Ikiwa sivyo, kwa kweli utajisikia aibu mbele ya mtu huyo.
- Kwa kweli, mkakati mmoja wa kushughulika na ADHD ni kwako kumwambia mtu mwingine kuwa utamjulisha baada ya kumaliza kazi muhimu. Kwa njia hii, wenzako wanaweza kuona kuwa unawajibika. Ikiwa unafanya kazi polepole na wafanyikazi wenzako hawarudi kwako, wafanyikazi wenzako watakusaidia kurudi kazini hadi umalize.
- Watu wengine walio na ADHD hupata uwepo wa wale walio karibu nao, kama familia au marafiki wa karibu, kuwafaidi sana wanapokuwa kazini. Hii inafanya iwe rahisi kwao kuuliza wengine kwa msaada wakati wanahitaji kuangazia tena au kuelewa kazi iliyopo, wakati umakini wao unapoanza kuteleza. Lakini ikiwa unahisi kama unaanza kutumia muda mwingi kuzungumza na wakati wako unapotea wakati una watu karibu na kazi, usifanye mkakati huu.
Hatua ya 5. Tengeneza orodha ya kufanya
Wakati mwingine, kuona tu kazi muhimu zilizoandikwa mbele yako zinaweza kukuchochea kuanza kuzifanyia kazi. Kuwa na orodha ya kupangwa na ya kimantiki inafanya iwe rahisi kwako kufanya kila kitu kinachohitajika kufanywa. Angalia vitu ambavyo ni muhimu ili ukimaliza, utahisi kuridhika na kuhamasika kuendelea na kazi inayofuata mara moja, badala ya kuruhusu umakini wako usumbuliwe na shughuli zingine.
Kwa watu walio na ADHD ambao wana shida kukumbuka kila moja ya majukumu yao, orodha ya kufanya inaweza kuwa kuongeza tija kwa sababu inamfanya mtu akumbuke moja kwa moja kufanya kitu. Ikiwa kuwa na orodha ya kufanya inaweza kukusaidia, fikiria kuchukua daftari na wewe popote uendako, ili uweze kuisoma tena kwa urahisi
Hatua ya 6. Weka ratiba wazi na thabiti
Ikiwa utajilazimisha kuwa msimamizi wa ratiba, itakuwa ngumu kwako kukosa kazi muhimu, kwa sababu utaweza kuzuia hali ambazo zinahatarisha kupunguza utendaji wako kazini. Kwa simu nyingi za rununu, kompyuta ndogo, kompyuta kibao na vifaa vingine vinapatikana, sasa ni rahisi zaidi kuliko wakati wowote kujiwekea ratiba kali. Jaribu kuweka ukumbusho kwenye simu yako kukukumbusha kuamka mapema, kuanza kazi, kuanza kusoma, nk. Shikilia ratiba yako, kwa sababu hakuna maana katika kujaribu kuzingatia ikiwa utawapuuza.
-
Ikiwa hujui wapi kuanza kuunda ratiba inayofaa ADHD, jaribu kutumia swali la "ratiba ya ADHD" kwenye injini ya utaftaji wa mtandao. Utapata matokeo kadhaa ambayo yanaweza kutumika kwa watoto na watu wazima. Hapo chini unaweza kuona ratiba ya jumla ya kusudi ambayo unaweza kufikiria kutumia. Ratiba ya sampuli hii ni ya mwanafunzi, kwa hivyo uko huru kuibadilisha ili itoshe muktadha wako.
-
- 07.00: Amka naoga
- Saa 08.00: Nenda shule
- 09.00-12.00: Zingatia tu masomo / kazi ya shule. Hakuna usumbufu.
- 12.00-12.30: Mapumziko ya chakula cha mchana. Pumzika kwa muda mrefu kama unataka.
- 12.30-15.30: Zingatia tu masomo / kazi ya shule. Hakuna usumbufu.
- 15.30: Nenda nyumbani
- 16.00-18.00Wakati wa bure (isipokuwa kuna kazi ya kufanywa)
- 18.00-18.30: Chajio
- 18.30-21.30: Wakati wa kusoma. Fanya kazi yako ya nyumbani. Hakuna usumbufu.
- 21.30-23.00Wakati wa bure (isipokuwa kuna kazi ya kufanywa)
- Saa 23.00: Lala
-
Hatua ya 7. Pitisha tabia nzuri
Ingawa inaweza kuonekana kuwa haihusiani na uwezo wako wa kuzingatia, mtindo wako wa maisha unaweza kuwa na athari kubwa kwa uwezo wako wa kuzingatia (haswa ikiwa una hali ya kisaikolojia kama ADHD). Ukosefu wako wa kuzingatia kazi inaweza kuwa shida kubwa ikiwa utaiacha ikatoke mikononi. Kwa hivyo, jipe fursa ya kufikia mafanikio makubwa kwa kufuata vidokezo hivi vya mtindo wa maisha.
-
Zoezi.
Mazoezi sio muhimu tu kwa afya yako yote, pia ni faida sana kwa kuzingatia. Utafiti unaonyesha kuwa kiwango cha afya cha mazoezi kinaweza kuboresha utambuzi na utendaji wa ubongo kwa kiwango sawa na dawa halisi ya ADHD.
-
Punguza ulaji wa kafeini.
Caffeine ni aina ya kichocheo, kwa hivyo inaweza kuboresha kazi za utambuzi za ubongo (kama kumbukumbu, mkusanyiko, nk), lakini haipendekezi kwa matumizi ya viwango vya juu (kwa mfano, kuzidi 400 mg) kwa wagonjwa wa ADHD. Kwa muda, matumizi ya kafeini yanaweza kusababisha utegemezi ikifuatiwa na hisia za woga, maumivu ya kichwa, na kuwashwa, zote ambazo hufanya iwe ngumu kwako kuzingatia. Pamoja, kafeini inafanya iwe ngumu kwako kulala, ingawa usingizi ni muhimu sana kwa wagonjwa wa ADHD (tazama hapa chini). Ikiwa una nia ya kutumia kafeini kutibu ADHD, zungumza na daktari wako juu ya kipimo kinachofaa kwa mahitaji yako.
-
Kulala kwa kutosha.
Ni ngumu sana kuzingatia ikiwa una ADHD, kwa hivyo usijifanye iwe ngumu kwako kwa kuruhusu uchovu uonekane. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa siku kufikia kiwango cha juu, wakati watoto mara nyingi wanahitaji zaidi. Kumbuka kuwa shida ya kulala ni kawaida kati ya watu walio na ADHD kuliko mtu wa kawaida. Ikiwa bado unapata shida kulala hata baada ya kufuata maoni ya mtindo hapo juu, dawa au tiba maalum inaweza kusaidia.
Njia 2 ya 3: Kutumia Mbinu za Akili
Hatua ya 1. Jihadharini na urefu wako wa umakini uliopungua
Hatua ya kwanza ya kudhibiti dalili zako za ADHD kiakili ni kuzitambua mara tu zinapoonekana. Mara tu unapoona kuwa umeanza kupoteza mwelekeo, unaweza kutumia mbinu zozote za akili katika sehemu hii kuanza kupata tena udhibiti wako. Hii ndiyo njia rahisi ya kurudi kwenye wimbo ikiwa utapoteza mwelekeo mapema iwezekanavyo. Kwa hivyo, angalia ishara zifuatazo, ambazo zinaweza kuonyesha kuwa nguvu yako ya umakini inaanza kupungua:
- Unaanza kufikiria juu ya nini utafanya baadaye, wakati unapambana na jukumu unalofanya sasa.
- Unaanza kuzingatia zaidi tabia yako ya mwili (kutapatapa, n.k.) kuliko majukumu yako muhimu.
- Unahisi umeingiliwa na vitu vingine karibu nawe na hauoni tena kazi iliyo mbele yako.
- Unaanza kuota ndoto za mchana au kufikiria vitu ambavyo havihusiani kabisa na jukumu lako muhimu.
Hatua ya 2. Vunja kazi yako kwa vipande vidogo, rahisi
Kukamilisha utafiti wa kurasa 15 kwa wakati inaweza kuwa kazi kubwa sana. Walakini, kumaliza ukurasa mmoja tu inaweza kuwa rahisi sana. Kwa ujumla, majukumu muhimu ya muda mrefu ni rahisi kukamilisha ikiwa unayafanyia kazi kidogo kidogo, kumaliza kila sehemu kumaliza kabla ya kuhamia kwa nyingine. Baada ya yote, kuridhika unayopata baada ya kumaliza kila sehemu ya kazi kunaweza kuendelea kukuchochea na kukufanya uzingatie kazi kwa masaa mengi.
Mkakati huu ni bora zaidi ikiwa una muda wa kutosha kumaliza kazi. Kwa mfano, kwa karatasi yenye kurasa 15, itakuwa rahisi kuandika ukurasa mmoja kwa siku kwa siku 15 kuliko kuandika kurasa 15 kwa usiku mmoja. Walakini, bado unaweza kutumia mkakati huu hata wakati unalazimika kutatua shida kubwa mara moja. Jaribu kufikiria njia za kukamilisha kila sehemu ya kazi yako kando na kazi nzima yenyewe. Kwa njia hii, mchakato utakuwa rahisi kiakili kuendelea, kuliko ikiwa ungefanya kazi nzima mara moja, hata ikiwa haunufaiki kwa kuchukua mapumziko au mapumziko kati ya kila sehemu
Hatua ya 3. Tengeneza tena shida zinazochanganya kwa maneno yako mwenyewe
Watu wengine walio na ADHD wanaona kuwa sehemu ngumu zaidi ya kumaliza kazi muhimu ni kuelewa ni nini inahitaji kufanywa, ili waweze kuanza kuifanyia kazi mara moja. Katika kesi hii, mara nyingi inasaidia kuchukua muda wa kufikiria nyuma (au hata kuandika tena) kazi au swali unaloshughulika nalo, kwa maneno yako mwenyewe. Ingawa hii inaweza kuchelewesha kazi yako ya kuanza kidogo, inaweza kukuokoa wakati mwishowe kwa kuepuka kutokuelewana kuhusu maagizo ya kazi na labda lazima utumie kazi yako tena.
Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, kutafakari tena swali la mtu au maagizo kwa maneno yako mwenyewe pia inaweza kukusaidia kuelewa kazi ambayo inahitaji kukamilika zaidi. Ubongo wako hujifunza kwa "kufanya". Kubadilisha swali au maagizo kichwani mwako "kulazimisha" ubongo wako kuuvunja katika sehemu tofauti na kuyasindika na hivyo kuongeza uelewa wako
Hatua ya 4. Tumia neno maalum la kutia moyo ili kuweka umakini wako umakini
Amini usiamini, watu wengine walio na ADHD wanaona kuwa kurudia maneno fulani (aina ya "spell") juu ya kuzingatia wakati wanahisi mawazo yao yanaanza kuacha njia, inatosha kuwasaidia kuzingatia.
"Spell" hii inaweza kuwa amri rahisi na thabiti ya kuzingatia, kama vile "Maliza kazi yako. Kamilisha kazi yako. Kamilisha jukumu lako…”Walakini, hakuna neno kamili au" spell ", jambo muhimu ni kwamba ni chanya na inajithibitisha. Uko huru kujaribu hapa. Kwa mfano, unaweza kujaribu kurudia nia yako ya akili kuendelea kufanya kazi kwako mwenyewe, kwa mfano, "Fanya bidii kupata 4.0 GPA. Fanya bidii kupata 4.0 GPA. Fanya bidii kupata 4.0 GPA…”
Hatua ya 5. Pata hatua sahihi ya "kuvunja"
Je! Ni nini kinachokasirisha zaidi kuliko kusumbuliwa kila wakati na kazi muhimu kwa sababu huwezi kuacha kufikiria jinsi ya kuanza na kazi nyingine muhimu? Katika kesi hii, kupata mahali pazuri pa kupumzika kunaweza kukusaidia kutambua vidokezo kwenye kazi unayofanya kazi, haswa wakati unaweza kuacha kabla kazi imekamilika. Kwa njia hii, itakuwa rahisi kwako kufanya "hoja" ya muda mfupi kutoka kwa kazi moja hadi nyingine, kuhakikisha kuwa umakini wako haubadiliki.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza mpango wa matibabu
ADHD ni hali ya matibabu, sio ishara ya udhaifu wa akili au shida za utu. Kwa sababu hii, katika hali ambapo dalili za ADHD ni mbaya sana kwamba maoni katika sehemu zilizo hapo juu hayafanyi kazi, hatua yako inayofuata ni kuona daktari. Ni mtaalamu wa matibabu tu ndiye anayeweza kugundua kesi ya ADHD na kuamua ni chaguo gani cha matibabu ni bora. Hapa kuna aina tatu za shida za ADHD:
- Aina ya tahadhari ADHD. Aina hii ya ADHD inaonyeshwa na ugumu wa kudumisha umakini, huvurugika kwa urahisi, husahau, huwa haisikilizi, na huonyesha shida za shirika.
- Aina ya Hyperactive-Impulsive ADHD. Kwa aina hii, watoto na watu wazima huonyesha dalili za kutoweza kukaa kimya, wakipata shida kusubiri zamu yao katika vikundi, kuzungumza / kupiga milio / kutoa sauti zingine, kusonga na kupanda kupindukia, kutapatapa, na kutoa majibu haraka.
- Aina ya Pamoja ya ADHD. Aina ya Mchanganyiko ni pamoja na watu ambao huonyesha dalili zilizojumuishwa ambazo zinakidhi vigezo vya aina ya Kutozingatia na Kuhangaika-Msukumo.
Hatua ya 2. Fikiria dawa ya kusisimua
Dawa zinazojulikana na zinazotumiwa sana kutibu ADHD ni za darasa la dawa zinazoitwa vichocheo. Kama jina linamaanisha, matibabu haya huchochea mfumo mkuu wa neva na hivyo kuongeza kiwango cha moyo wa mtumiaji na shughuli za akili. Walakini, watu wengi walio na ADHD ambao huchukua dawa hii huripoti kuwa wanapata athari ya kutuliza na kulenga, badala ya kuwafanya wapumzike na wasiweze kuzingatia. Vichocheo vimepatikana kuboresha dalili za ADHD katika asilimia 70 ya visa vya ADHD. Walakini, kila mtu humenyuka tofauti na dawa, kwa hivyo ni wazo nzuri kujaribu dawa tofauti hadi upate inayofaa kwako.
- Vichocheo vya kawaida vinavyotumika kutibu ADHD ni "Ritalin", "Focalin", "Adderall", na "Concerta".
- Madhara ya kawaida ya dawa hizi za kusisimua hupunguza hamu ya kula, shida kulala, na wakati mwingine maumivu ya kichwa, kukasirika kwa tumbo, na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Walakini, athari nyingi zinaweza kupunguzwa na kuondolewa kwa kubadilisha kipimo.
Hatua ya 3. Fikiria dawa isiyo ya kuchochea
Kwa watu wengine, vichocheo havifanikiwa sana katika kutibu ADHD. Wakati mwingine, athari za kichocheo zinaweza kuwa mbaya sana kwamba hazistahili kujaribu. Kwa bahati nzuri, katika kesi hii, dawa kadhaa zisizo za kuchochea zinapatikana kutibu ADHD. Dawa hizi kwa ujumla hufanya kazi kwa kuongeza viwango vya kemikali iitwayo norepinephrine kwenye ubongo, ambayo inafanya iwe rahisi kwa watu wengi kuzingatia. Kama ilivyoelezwa hapo juu, dawa hizi huguswa tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo tafadhali wasiliana na fanya kazi na daktari wako kujaribu dawa na kipimo tofauti, hadi upate matibabu sahihi.
- Dawa zisizo za kusisimua zinazotumiwa kutibu ADHD ni "Strattera", "Intuniv", na "Kapvay". "Intuniv" na "Kapvay" hutumiwa tu kwa watoto.
- Madhara ya dawa zisizo za kuchochea hutofautiana. Madhara ya kawaida ni kukasirika kwa tumbo, kupungua kwa hamu ya kula, uchovu, mabadiliko ya kihemko, maumivu ya kichwa, na kuwashwa. Katika visa vingine nadra, kunaweza kuwa na shida kubwa kama ugonjwa wa ini, unyogovu, kudhoofika kwa ukuaji kwa watoto, na utendaji wa kingono usioharibika.
Hatua ya 4. Fikiria tiba kama njia mbadala
Matibabu ya kliniki kwa ADHD sio kila wakati inajumuisha dawa. Kwa kweli, watu wengi walio na ADHD hupata kuridhisha na kuzaa matunda kuzungumza na washauri wenye uzoefu na madaktari juu ya kufadhaika kwao, ugumu, na mafanikio katika kushinda hali hiyo. Kuzungumza na mtu aliyefundishwa ambaye anaweza kutoa ushauri unaofaa juu ya shida za maisha kunaweza kutoa afueni ya kisaikolojia kutoka kwa mafadhaiko yanayosababishwa na ADHD na inaweza hata kukusaidia kufuata mitindo ya tabia inayowajibika na kuboresha umakini.
Usiwe na haya kuhusu kumwita daktari. Utafiti wa 2008 uligundua kuwa asilimia 13 ya watu wazima nchini Merika wanaendelea na matibabu ya akili
Vidokezo
- Ikiwa unafikiria (au unajua) kuwa una ADHD, moja wapo ya vitu muhimu zaidi unaweza kufanya ni kujielimisha mwenyewe kwa kusoma mengi juu ya shida hiyo na hata kushauriana na daktari wako. Kuelewa ADHD hufanya iwe rahisi kwako kutambua dalili zako.
- Usihisi hatia au aibu juu ya dalili zako za ADHD. ADHD ni shida ya matibabu na sababu ya kibaolojia. ADHD "sio" ishara ya udhaifu wa tabia au ulemavu. Kujuta ADHD yako kutakufanya iwe ngumu kwako kupata msaada unahitaji.
