Cortisol ni homoni iliyotolewa na tezi za adrenal. Hii inasababisha ini kutoa sukari iliyohifadhiwa ndani ya damu, ambayo hufanya kupunguza uchochezi, kupunguza malezi ya mfupa na kuongeza kimetaboliki ya mwili. Walakini, wakati unasisitizwa kwa muda mrefu, uzalishaji wa cortisol utaongezeka na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu na kupungua kwa kazi ya kinga. Kusimamia mafadhaiko ni njia bora zaidi ya kudhibiti cortisol yako. Soma kwa nakala hii ili kujua jinsi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Mbinu za Usimamizi wa Dhiki
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Kupumua kwako kunakuwa kwa kasi na chini wakati unakuwa chini ya mafadhaiko. Kwa kupunguza na kuongeza kupumua kwako, unaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na viwango vya cortisol.
-
Kaa katika nafasi nzuri na pumua kwa kina, ukijaza mapafu yako iwezekanavyo.
Dhibiti Cortisol Hatua ya 1 Bullet1 -
Shika pumzi yako kwa sekunde 1, kisha toa pumzi iwezekanavyo. Kupumua kawaida katika pumzi 5 na kurudia pumzi nzito.
Dhibiti Cortisol Hatua ya 1 Bullet2
Hatua ya 2. Tafakari
Tafakari na kupumua kwa kina ili kupunguza kiwango cha moyo wako na kupunguza shida. Kutafakari, kaa katika nafasi nzuri na fanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Usijaribu kumwaga mawazo yako; Walakini, zingatia kupumua kwako na ruhusu mawazo yoyote yanayokujia yatirike na kutoka ndani ya kichwa chako.
Hatua ya 3. Chukua darasa la yoga
Yoga ni mazoezi ya kutafakari kulingana na harakati na kupumua. Kama kutafakari, yoga inakusaidia kusafisha akili yako na kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Ikiwa hakuna darasa la yoga katika mji wako, kukodisha au kukopa DVD kutoka kwa maktaba.
Hatua ya 4. Weka jarida
Kuandika jinsi unavyohisi inakusaidia kushughulikia hisia hizo na inaweza kudhibiti vizuri mafadhaiko yako.
Hatua ya 5. Pata burudani inayoinua
Tazama sinema ya kuchekesha au usikilize muziki wa kuinua au wa kuinua moyo. Kitendo hiki kitaboresha hali yako ya moyo na kupunguza mafadhaiko yako na viwango vya cortisol.
Njia 2 ya 2: Suluhisho za Mtindo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic mara kwa mara
Baraza la Mazoezi la Amerika linapendekeza ufanye mazoezi ya mazoezi ya aerobic dakika 30 hadi 45 siku nyingi kwa wiki. Mbali na kupunguza viwango vya mafadhaiko, mazoezi ya kawaida pia hupunguza shinikizo la damu, husaidia kudhibiti sukari yako ya damu, huwaka kalori na husaidia kudumisha uzito mzuri.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kafeini
Caffeine inaweza kweli kuongeza viwango vya cortisol ya damu na inaweza kuathiri vibaya uwezo wako wa kudhibiti mafadhaiko.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Kulala husaidia mwili wako na ubongo kufanya matengenezo kwa sababu ya mafadhaiko ya siku, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya cortisol. Kliniki ya Mayo inapendekeza kupata masaa 7 hadi 9 ya kulala bila kukatizwa usiku kwa watu wazima wenye afya. Unapaswa kulala zaidi usiku ikiwa ni mgonjwa.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari mara moja ikiwa unapata uchovu mkali, kukojoa mara kwa mara na kiu, au udhaifu wa misuli. Dalili hizi, ambazo zinaambatana na unyogovu na wasiwasi na kuonekana kwa donge lenye mafuta kati ya vile vya bega lako, inaweza kuwa dalili za hali mbaya zaidi.
- Ikiwa mafadhaiko yako yanazidi kuwa mabaya, au ikiwa unapata shida kudhibiti msongo wako, tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu kama daktari au mwanasaikolojia. Daktari wako anaweza kukuandikia dawa.
