Kukimbilia kwa adrenaline hufanyika wakati tezi za adrenali hupiga adrenaline nyingi mwilini kwa kukabiliana na mafadhaiko ya juu au wasiwasi. Unaweza kupata dalili zinazofanana na mshtuko wa hofu, kama vile kunde inayoongezeka kwa kasi na kupooza, jasho, au kizunguzungu. Ingawa inaweza kuhisi wasiwasi na kutisha wakati mwingine, kukimbilia kwa adrenaline sio hatari. Kwa kutumia mbinu za kupumzika au kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, mzunguko na nguvu ya adrenaline rushes inaweza kupunguzwa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Fanya kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua kwa kina, pia huitwa pranayama, yanaweza kupunguza mvutano na kukusaidia kupumzika. Chukua pumzi nzito kupumzika na kujikita tena, na kupunguza dalili za kukimbilia kwa adrenaline.
- Kupumua kwa kina husaidia mwili kusambaza oksijeni mwilini, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha moyo na kurekebisha mapigo. Mazoezi ya kupumua kwa kina pia husaidia kupumzika misuli ambayo inaibana kwa sababu ya kukimbilia kwa adrenaline.
- Vuta na kuvuta pumzi sawasawa kupitia pua. Kwa mfano, vuta pumzi kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya mbili, kisha utoe nje kwa hesabu ya nne. Hesabu inaweza kubadilishwa kulingana na uwezo.
- Ili kuongeza faida za kupumua kwa kina, kaa sawa, mabega nyuma, miguu gorofa sakafuni na usilale. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na fanya mazoezi ya kupumua pole pole ili kuhisi tumbo lako linapanuka mikononi mwako. Wakati wa kutoa pumzi, kaza misuli yako ya tumbo na utoe nje kupitia kinywa kilichofuatwa. Sikia diaphragm ikiongezeka na kushuka na pumzi.
Hatua ya 2. Hesabu hadi 10 au 20
Unapokuwa na mfadhaiko, wasiwasi, au unakabiliwa na kukimbilia kwa adrenalini, ondoka mbali na hali yoyote uliyonayo, na hesabu hadi 10. Kuhesabu kutasaidia ubongo wako kuzingatia jambo lingine.
- Unapozingatia kitu kingine isipokuwa sababu ya mafadhaiko, mwili wako huacha kutoa adrenaline.
- Ikiwa ni lazima, hesabu hadi 20 na urudie mara nyingi inapohitajika.
Hatua ya 3. Tumia kupumzika kwa misuli
Ikiwa unahisi kuwa mafadhaiko au wasiwasi unaanza kusababisha kukimbilia kwa adrenaline, pumzika mwili wako wote ili utulie. Lala chini au kaa chini, kisha kaza na kupumzika kila misuli mwilini mwako. Anza na miguu:
- Kaza na kupumzika kila misuli ya mwili kwa sekunde tano, kuanzia na miguu. Kisha, acha misuli kupumzika na kupumzika kwa kina. Baada ya sekunde 10, kaza misuli ya ndama kwa sekunde 5 na kisha pumzika.
- Endelea kurudia mlolongo huu hadi umalizike kichwani.
- Baada ya miguu, endelea na ndama. Rudia mchakato kwa vikundi vyote vya misuli, endelea hadi ufikie kichwa chako.
Hatua ya 4. Kuza mawazo mazuri
Mawazo mabaya yanaweza kuongeza mafadhaiko, mvutano, na wasiwasi, na kufanya adrenaline kukimbilia hata zaidi. Kwa kutunga hali yoyote kwa njia nzuri, utaweza kukabiliana na kudhibiti kukimbilia kwa adrenaline au shambulio la hofu.
- Mawazo ya kutunga ni mbinu inayoweza kuunda jinsi unavyoshughulika na hali fulani kupitia hali nzuri.
- Kwa mfano, unashughulika na mteja aliyekasirika. Fikiria kuwa unaweza kumfanya mteja afurahi zaidi kwa kutatua shida. Mawazo haya yanaweza kukusaidia kupita katika hali isiyofaa zaidi na kuzuia mashambulio ya hofu.
- Njia nyingine ni kuibua matokeo mazuri kwa kufikiria mahali pa amani, kama bustani ya maua, na kujifikiria mahali hapo.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya unyeti. Huu ni mchakato wa kutambua mawazo na jinsi yanavyoathiri jinsi unavyohisi, bila uamuzi.
Hatua ya 5. Tafuta upande wa kuchekesha na mzuri wa kila hali
Hata hali ngumu zaidi zina upande mzuri na wa kuchekesha. Hata ikiwa hauwezi kuiona kibinafsi, uwezo wa kuipata na kuicheka inaweza kukupumzisha na kuzuia kukimbilia kwa adrenaline.
- Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa chanya inachangia sana furaha.
- Kwa mfano, ikiwa utaanguka na kuumiza kiwiko chako, usizingatie ukata au machozi yanayotia doa mavazi yako. Badala yake, cheka uchangamfu wako au vitu vya kuchekesha katika hali hiyo.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Dhibiti sababu katika maisha yako zinazosababisha mafadhaiko
Kuna mambo mengi ambayo huwezi kudhibiti, lakini vitu vingine (kama wewe mwenyewe, matendo yako na maamuzi) unaweza kudhibiti. Kwa kujifunza jinsi ya kushughulikia au kupuuza hali zinazosababisha mafadhaiko au wasiwasi, unaweza kupunguza au kupunguza kasi yako ya adrenaline.
- Tengeneza orodha ya vichocheo vya kukimbilia kwa adrenaline. Soma orodha na uweke alama kwenye vitu unavyoweza kudhibiti.
- Kwa mfano, mkutano wa wafanyikazi hufanya adrenaline yako iende. Chukua hatua kupunguza wasiwasi, kama vile kujiandaa kikamilifu, kutafakari dakika tano kabla ya mkutano, au kukaa karibu na mtu mzuri.
- Ikiwa rafiki anakusumbua kwa sababu anaunda mchezo wa kuigiza, tumia wakati mdogo pamoja naye. Kumbuka, huwezi kumdhibiti mtu mwingine, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyowajibu na ni muda gani unatumia pamoja nao.
Hatua ya 2. Zoezi mara nyingi iwezekanavyo wakati wa wiki
Kuna ushahidi kwamba mazoezi ya mwili na mishipa yana athari nzuri kwa mhemko na inaweza kusaidia kukutuliza. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
- Dakika 10 za mazoezi ni ya kutosha kupumzika na kuzingatia. Kwa mfano, kutembea kwa dakika 10 kutakupumzisha na kukupa nafasi ya kufikiria juu ya mambo yote mazuri ya maisha yako.
- Mazoezi huchochea utengenezaji wa endofini na serotonini, ambayo inaweza kuboresha hali na kupunguza usingizi, na pia kupunguza au kupunguza kukimbilia kwa adrenaline.
- Mchezo wowote ni mzuri. Fikiria kutembea, kutembea, kuogelea, kupiga makasia, au kukimbia.
- Urefu uliopendekezwa wa mazoezi ni dakika 30 kila siku kwa siku tano kwa wiki.
Hatua ya 3. Tumia yoga mpole
Yoga mpole inaweza kunyoosha misuli wakati na kupumzika wewe. Uliza mbwa anayetazama chini hata hadi pumzi 10 inaweza kukusaidia kupumzika na kuzingatia, na kudhibiti kudhibiti wasiwasi na kukimbilia kwa adrenaline.
- Fanya mazoezi ya upole ya yoga. Aina hii ya yoga hunyosha misuli ya wakati na kuilegeza. Chaguo mbili za kushughulika na kukimbilia kwa adrenaline ni yoga ya kurejesha na yoga
- Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi ya kikao kimoja cha yoga, fanya mbwa anayeshuka chini kwa kuvuta pumzi na pumzi 10. Mbwa anayetazama chini ni msimamo muhimu katika yoga ambayo sio tu inatuliza na kupumzika, lakini pia huweka misuli ya wakati.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya hivyo.
Hatua ya 4. Pitisha lishe bora na yenye usawa
Lishe duni inaweza kumaliza nguvu na kusababisha mafadhaiko au wasiwasi. Matumizi ya vyakula vyenye afya na vitafunio sio nzuri tu kwa afya ya jumla, lakini pia inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, na kupunguza kukimbilia kwa adrenaline.
- Vyakula kama avokado vina virutubisho ambavyo huboresha mhemko na kupunguza mafadhaiko.
- Vyakula vyenye vitamini B pia vinaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Mifano ya vyakula ambavyo vina vitamini B nyingi ni parachichi na karanga.
- Glasi ya maziwa ya joto inaweza kupunguza usingizi na wasiwasi ambao kawaida husababisha kukimbilia kwa adrenaline.
Hatua ya 5. Kaa mbali na kafeini, pombe, na dawa za kulevya
Aina zote za dawa haramu zinapaswa kuepukwa, wakati pombe na kafeini inapaswa kupunguzwa. Dutu hizi zinaweza kuongeza wasiwasi na kukufanya uweze kukabiliwa na kukimbilia kwa adrenaline.
- Watu wazima wengi wanaweza kuvumilia 400 mg ya kafeini kwa siku. Kiasi hicho ni sawa na vikombe vinne vya kahawa au vinywaji viwili vya nishati. Ikiwa mara nyingi hupata kukimbilia kwa adrenaline, jaribu kupunguza matumizi ya kafeini.
- Wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku na wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya mbili. Mfano wa kunywa kinywaji kimoja ni takriban 350 ml ya bia, 150 ml ya divai, na 50 ml ya pombe 40%.
Hatua ya 6. Panga mapumziko ya kawaida ili kuburudisha na kuzingatia
Vunja kazi, kazi, au hali isiyofurahi katika sehemu ambazo ni rahisi kushughulikia. Pumziko linaweza kukupumzisha na kuburudisha mwili na akili yako. Kupumzika pia husaidia kudhibiti au kuzuia kukimbilia kwa adrenalini.
- Unaweza kupunguza mafadhaiko ya kila siku kwa kusoma kitabu, kutazama sinema, kuoga, kutembea na mbwa wako kipenzi, au kuzungumza na mpenzi wako.
- Fanya shughuli ambazo unapenda wakati wa kupumzika. Mmoja wao anachukua matembezi. Kutembea kutakusumbua kazini, kuboresha mzunguko wa damu na kutoa oksijeni kwa ubongo, kuruhusu akili yako kutangatanga, na kukusaidia kupumzika.
- Kuweka wakati wa "kuwa na wasiwasi" au "kuota" ni muhimu pia. Jipe wakati fulani kila siku kufikiria juu ya shida au usifanye chochote juu yake. Aina hii ya kupumzika ni muhimu kama mapumziko mafupi kati ya kazi.
- Sio muhimu kuliko kupumzika ni likizo. Panga likizo angalau mara moja kwa mwaka kama fursa ya kupumzika na kuchaji tena.
Hatua ya 7. Furahiya massage
Mvutano, wasiwasi, na hofu huweza kusababisha mabadiliko ya mwili. Kwa hivyo furahiya massage ili uweze kupumzika, ambayo itasaidia kudhibiti kukimbilia kwa adrenaline. Masseurs wa kitaalam wanaweza kuhisi na kupunguza mvutano wa misuli.
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa massage inaweza kupumzika misuli ya wakati.
- Kuna aina nyingi za massage. Chagua moja unayopenda zaidi. Massage yoyote hutoa oxytocin ambayo husaidia kupumzika na kupunguza mvutano.
- Unaweza kupata masseurs waliohitimu kupitia neno la mdomo, mtandao, au pendekezo la daktari.
- Ikiwa huwezi kuona mtaalamu wa massage, jaribu kujichua. Unaweza kusugua mabega yako, uso wako, au pombo la sikio ili kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 8. Kipa kipaumbele kulala
Kila mtu anahitaji kulala ili kudumisha afya ya mwili na akili, na vile vile kupumzika mwili na akili. Jaribu kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku kuchaji na kupumzika, ambayo itasaidia kudhibiti kukimbilia kwako kwa adrenaline.
- Unda mazingira mazuri ya kulala, ambayo ni pamoja na kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kupanga chumba cha kulala kinachosaidia kulala, na kuzuia vichocheo wakati wa kulala.
- Kuongezeka kwa mafadhaiko, wasiwasi, na hofu wakati mwingine husababishwa na ukosefu wa usingizi.
- Kulala kwa dakika 20-30 pia kunaweza kukufanya ujisikie vizuri.
Hatua ya 9. Jiunge na kikundi cha msaada
Watu ambao pia wana wasiwasi au shida ya hofu wanaweza kukupa msaada kwa sababu wanaelewa unachopitia. Vikundi vya msaada pia vinaweza kupendekeza njia za kukabiliana na kukimbilia kwa adrenaline.
Ikiwa hakuna vikundi vya msaada katika eneo lako, fikiria kushiriki shida zako na marafiki au familia. Kuzungumza na wapendwa kunaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Watu wa kushangaza kawaida wanaweza kuona njia za kimantiki za kukabiliana na mafadhaiko kwa ufanisi zaidi kuliko watu ambao wanaupata wenyewe
Hatua ya 10. Wasiliana na daktari
Ikiwa kukimbilia kwa adrenalini kunaathiri maisha yako sana na ni kali sana hivi kwamba dalili za mwili haziwezi kuvumilika, mwone daktari. Madaktari wanaweza kusaidia kubuni matibabu ambayo yanaweza kujumuisha tiba ya kisaikolojia, dawa, au njia zingine za maisha.
- Kwa mfano, ikiwa una shida ya wasiwasi, daktari wako anaweza kuagiza tiba ya benzodiazepine au vizuia vizuizi vya serotonini. Tiba mbadala ya kukimbilia kwa adrenaline ni kava kava na mizizi ya valerian.
- Angalia daktari wako wa kawaida au fikiria kuonana na mtaalamu wa magonjwa ya akili.
- Ikiachwa bila kutibiwa, adrenaline rushes au mashambulizi ya hofu yanaweza kuingiliana na hali yako ya maisha.
