Narcolepsy ni hali nadra, sugu ambayo husababisha mabadiliko katika mifumo ya kawaida ya kulala ili upate usingizi mkali na mashambulizi ya ghafla ya kulala wakati wa mchana. Narcolepsy inaweza kuwa hali ya wasiwasi sana au hata hatari, kwa hivyo unahitaji kutibu haraka iwezekanavyo. Ili kutibu ugonjwa wa narcolepsy kwa njia ya asili, fuata hatua hizi chache rahisi na ujifunze jinsi ya kudumisha kiwango chako cha nishati siku nzima, dhibiti usingizi wako usiku, na ubadilishe lishe yako ili kuongeza ulaji wako wa mimea yenye faida kukusaidia kukaa macho.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mara kwa mara
Mazoezi yanaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati na epuka mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha kusinzia. Kufanya mazoezi mara kwa mara kwa kiwango cha wastani, haswa alasiri, pia itakusaidia kulala vizuri usiku. Inapendekezwa ni dakika 30-45 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani kama vile kutembea haraka, kukimbia, na kuogelea, au dakika 15 ya mazoezi ya mwili yenye nguvu, kama mpira wa miguu, mpira wa magongo, na mazoezi ya misuli, kila siku. Ongea na daktari wako au mwalimu wa mazoezi ya mwili ili kukuza mpango wa shughuli za mazoezi ya mwili ambao unaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wako wa narcolepsy.
- Ikiwa pia unasumbuliwa na shida au una wasiwasi juu ya kulala wakati wa mazoezi, fikiria kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mwili au kumwuliza rafiki akusaidie wakati wa mazoezi yako.
- Epuka kufanya mazoezi ya masaa matatu au manne kabla ya kulala, kwani hii inaweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 2. Chukua matembezi ya asubuhi na mapema
Mwanga wa jua hutuma ujumbe kwa ubongo wako kuwa ni wakati wa kuamka na kuongeza tahadhari yako ya akili. Kutoka nje ya nyumba asubuhi kwa matembezi kutakuweka macho na kupata vitamini zaidi D. Kupata vitamini D ya kutosha kila siku kunaweza kusaidia kukuza viwango vyako vya nishati. Ili kupata vitamini D ya kutosha, watu walio na ngozi nyepesi au hafifu wanahitaji tu dakika 45 za jua, wakati watu wenye ngozi nyeusi wanahitaji hadi masaa matatu.
- Ikiwa uko nyumbani, pata muda kila siku kufanya vitu nje, kama vile kutembea na mbwa, bustani, au mazoezi. Ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani, unaweza pia kukaa kwenye ukumbi au kwenye uwanja wakati unafanya kazi, kupata nafasi ya vitamini D. Ikiwa unafanya kazi ofisini, muombe bosi wako ruhusa ya kukaa karibu na dirisha na kufungua mapazia ili upate mwanga wa jua ndani. chumba.
- Kutembea kwa mwangaza hadi kiwango cha wastani kwa dakika 20-30 pia husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kupumua, na pia husaidia kudhibiti uzito kupita kiasi ambao unaweza kusababisha uchovu.
Hatua ya 3. Kaa hai siku nzima
Kufanya mazoezi mafupi kwa siku nzima kutasaidia kuongeza viwango vyako vya nishati, na hivyo kuweka mashambulizi ya ghafla ya kulala nje ya siku yako. Kuchukua mapumziko ya dakika tano baada ya kila dakika 20 ya kazi itasaidia kuondoa uchovu. Zoezi moja rahisi kama kuruka au kunyoosha pia linafaa.
Pia jaribu kusimama kusoma unapokuwa unaenda shuleni au kazini. Hii inaweza kukusaidia kupambana na mashambulizi ya ghafla ya kulala, kwa sababu akili yako inazingatia jambo moja
Hatua ya 4. Usiendeshe wakati uko na usingizi au dhiki
Moja ya mambo hatari zaidi ya ugonjwa wa narcolepsy ni mwanzo wa ghafla wa mashambulizi ya kulala wakati wa kuendesha gari. Unaweza kugundua kuwa unakabiliwa na mashambulizi ya ghafla ya kulala wakati unasisitizwa, kwa haraka, huzuni, au hasira. Ikiwa ndivyo, epuka kuendesha gari wakati unapata vitu hivi. Ikiwa unahisi shambulio la usingizi wakati wa kuendesha gari, simama kando ya barabara kupumzika kwanza.
Pia jaribu kuepusha ghasia barabarani. Kuhisi hasira wakati wa kuendesha gari kwa sababu ya hali ya trafiki au madereva mengine yatakusumbua tu, na dhiki hii inaweza kusababisha mashambulizi ya ghafla ya kulala
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko yako
Dhiki nyingi zinaweza kusababisha wasiwasi, kukosa usingizi, na usingizi wa mchana. Tunapozeeka, kurudi kwenye majibu ya kupumzika baada ya tukio lenye mkazo inakuwa ngumu zaidi. Ili kuepuka mafadhaiko, fanya mazoezi ya kutafakari kama yoga na taichi, fanya wakati wa burudani, na hakikisha kupumzika kwa kutosha.
- Njia zingine rahisi za kupunguza mafadhaiko ni kupumua polepole katika mazingira tulivu, kulenga matokeo mazuri, kuweka vipaumbele na kuondoa majukumu yasiyo ya lazima, na kusikiliza muziki wa kupumzika.
- Unaweza pia kutumia ucheshi siku nzima ili kupunguza mafadhaiko. Utafiti umegundua kuwa ucheshi ni njia bora ya kukabiliana na mafadhaiko ya ghafla.
Hatua ya 6. Waambie wengine juu ya hali yako ya ugonjwa wa ugonjwa
Kujadili ugonjwa wa narcolepsy na mwalimu, profesa, au bosi kazini inaweza kuwa uamuzi mgumu. Walakini, bila uwazi na uelewa kutoka kwa wengine juu ya ugonjwa wa narcolepsy, mwalimu wako au bosi anaweza kuelewa usingizi wako na kuufikiria kama riba ya chini au motisha. Kwa kuwa watu wengi hawajui hali ya ugonjwa wa ugonjwa, uwe tayari kuelezea kwa kifupi shida hiyo na dalili zake zinazowezekana shuleni au kazini.
Fikiria kuuliza cheti kutoka kwa mtaalamu wa usingizi anayekutibu. Hii itakuwa njia muhimu ya kusema rasmi utambuzi wako na kuelezea zaidi juu ya dalili
Hatua ya 7. Mazoezi ya taichi
Taichi ni mpango mpole wa mazoezi ya viungo uliowekwa katika sanaa ya kijeshi na unajumuisha harakati polepole, zenye kusudi, kutafakari, na kupumua kwa kina. Wale ambao hufanya mazoezi ya tai mara kwa mara huwa macho zaidi kiakili, huwa na mkao mzuri na kubadilika, na hulala vizuri usiku. Taichi pia ni ya faida kwa kuboresha afya ya mwili na amani ya kihemko. Taichi inapaswa kufanywa kwa dakika 15-20 kila siku nyumbani, na ni salama kwa mtu yeyote bila kujali umri au uwezo wa mwili.
- Taichi kawaida hufundishwa na mwalimu kwa njia ya vipindi vya kila wiki vya saa moja kila moja. Vitu kuu vya taichi ni upole, harakati polepole zinazojumuisha utumiaji wa vikundi vyote vya misuli na viungo. Kutafakari pia ni sehemu ya taichi, na hufanywa kwa njia ya shughuli zinazotuliza akili, kuongeza umakini, kupunguza wasiwasi, na kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo. Kwa kuongezea, kutafakari pia kunajumuisha kupumua kwa kina, ambayo hufanywa kwa kupumua hewa yote na vitu vyenye sumu kutoka kwenye mapafu na kuvuta hewa mpya ili kuongeza uwezo wa mapafu, kunyoosha misuli ya kupumua, na kupunguza mvutano.
- Taichi inaboresha usawa, wepesi, nguvu, kubadilika, nguvu, sauti ya misuli, na uratibu. Zoezi hili pia huimarisha mifupa na kupunguza upotezaji wa mfupa, na hivyo kuzuia ugonjwa wa mifupa. Faida nyingine ni kwamba huongeza mzunguko wa damu kwenye ubongo, na kwa hivyo huongeza tahadhari ya akili. Vivyo hivyo, zoezi hili hutoa usambazaji mpya wa oksijeni na virutubisho kwa mwili wote.
Hatua ya 8. Acha kuvuta sigara
Bidhaa za tumbaku kama sigara na sigara zina nikotini, ambayo inaweza kuchochea mfumo wa neva na kusababisha mifumo ya kulala iliyofadhaika, apnea ya kulala, usingizi wa mchana, na mashambulizi ya kulala wakati wa mchana. Utafiti unaonyesha kuwa wavutaji sigara pia wana shida zaidi ya kulala na mara nyingi hujitahidi kulala vizuri.
Ongea na daktari wako kuhusu njia za kuacha sigara, kwa mfano na plasta, dawa, vikundi vya msaada, sindano, na dawa za dawa
Njia ya 2 kati ya 5: Pata usingizi wa kutosha
Hatua ya 1. Jaribu kulala usiku bila kuamka
Kulala usiku kucha kila usiku hukuzuia usisinzie na kukabiliwa na mashambulizi ya kulala wakati wa mchana. Ikiwa utaamka katikati ya usiku, jaribu kurudi kulala na usiamke. Ikiwa ni lazima, badilisha na urekebishe mazingira yako ya chumba cha kulala ili iwe rahisi kwako kulala. Kiasi cha kulala unachohitaji kila usiku hutegemea umri wako, mtindo wa maisha, na mambo mengine. Kwa ujumla, watoto wenye umri wa kwenda shule wanahitaji kulala masaa 9-11, wakati watu wazima zaidi ya miaka 18 kawaida wanahitaji masaa 7-8 ya kulala.
Epuka kunywa pombe na vyakula vyenye sukari kwa masaa 4-6 kabla ya kwenda kulala. Aina hizi za ulaji zinaweza kuwa vichocheo vinavyokufanya uwe macho
Hatua ya 2. Unda ratiba ya kulala kwako mwenyewe
Weka muda uliowekwa wa kuamka na kulala usiku. Jaribu kushikamana na ratiba hii madhubuti iwezekanavyo kusaidia mwili wako kukuza muundo wa kawaida wa kulala. Huna haja ya kulala mapema sana, lakini hakikisha kuwa masaa ni ya kawaida. Kwa njia hii, utakuwa ukifundisha mwili wako na ubongo kushikamana na ratiba ya kulala, ili usilale kwenye ratiba yako ya kuamka.
Kwa mfano, panga ratiba ya kuamka saa 7 kila asubuhi na kwenda kulala saa 11:30 kila usiku. Unaweza pia kulala saa 1 asubuhi na kuamka saa 9 asubuhi. Jambo muhimu zaidi ni kudumisha kawaida kila siku ya juma, ili mwili wako uzoee kuamka na kwenda kulala nyakati zingine mfululizo
Hatua ya 3. Punguza taa na ufanye chumba chako cha kulala kiwe giza na kizuri
Jaribu kuunda mazingira ambayo husaidia kulala. Punguza sehemu ya mwanga na sauti katika chumba cha kulala iwezekanavyo. Funga vipofu vya dirisha ili giza chumba chako cha kulala. Unaweza pia kuvaa kiraka cha macho ili kuzuia taa kutoka nje. Weka joto la chumba baridi na raha, ambayo kawaida huwa karibu digrii 25 za Celsius (katika miji mingi nchini Indonesia, ukiwa mkoa wa kitropiki). Chumba chako cha kulala kinapaswa pia kuwa na uingizaji hewa mzuri wa hewa kwa hivyo hahisi kujazwa.
Katika mazingira ya giza, ubongo wako utaanza kuchochea uzalishaji wa melatonin, homoni inayodhibiti shughuli za kulala
Hatua ya 4. Epuka kutumia vifaa vya elektroniki kabla ya kulala
Mwanga kutoka skrini za vifaa vya elektroniki hupunguza uzalishaji wa melatonin kwenye ubongo wako. Kwa kweli, melatonin ni kemikali ambayo ubongo hutengeneza kukufanya ulale. Mwishowe, kiwango cha chini cha melatonini inaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala. Kwa hivyo, epuka vifaa vya elektroniki kama simu za rununu (simu za kawaida na za kawaida), televisheni, na kompyuta, kwa angalau masaa mawili kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Usitumie kitanda kwa shughuli zingine
Ikiwa kawaida hukaa kitandani wakati unafanya shughuli zingine anuwai, badilisha tabia hii. Ikiwa kitanda chako kinatumiwa kwa vitu vingine isipokuwa kulala, ubongo wako utafikiria kama mahali pa kuamka na kufanya kazi, sio mahali pa kulala. Hali hii itafanya iwe ngumu kwako kulala na kuamka kwa ratiba iliyowekwa tayari.
Usifanye kazi, kula, au kutazama runinga kitandani ikiwezekana
Hatua ya 6. Jaribu kupumzika mara tu ukiwa kitandani
Ikiwa una shida kulala, mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya mwili na kisaikolojia unayoyapata. Shughuli zinazosababisha mkazo wa mwili na kisaikolojia zinaweza kusababisha mwili kutoa homoni ya mafadhaiko inayoitwa cortisol, ambayo inahusishwa na kuongezeka kwa tahadhari. Mara tu unapopata vitu ambavyo vinaweza kukusaidia kupumzika, wafanye kuwa ibada ya kulala.
Ili kupumzika kabla ya kulala, jaribu kusoma kitabu, kusikiliza muziki wa utulivu, au kufanya mazoezi ya kupumua. Ikiwa umekuwa kitandani kwa dakika 20 bila kulala, nenda kwenye chumba kingine au kona ya nyumba bila kuwasha taa kali. Fanya kitu kinachokupumzisha kwa muda, hadi utakapochoka na tayari kurudi kitandani kujaribu kulala
Hatua ya 7. Kulala upande wako
Ikiwa una shida yoyote ya kupumua usiku, inaweza kuwa wazo nzuri kubadilisha nafasi yako ya kulala. Kulala upande wako, haswa ikiwa una shida ya asidi ya asidi, apnea ya kulala, au hata homa kidogo, inaweza kukusaidia kupumua kwa uhuru zaidi. Kwa hivyo, unaweza kulala vizuri zaidi. Ikiwa bado unapata shida kupumua, jaribu kupandisha kichwa chako juu na mto ili kuunga mkono safu ya asili ya shingo yako na nyuma, ikiruhusu utiririshaji wa hewa rahisi.
Usilale tumboni kwani hii inaweza kuzuia kupumua kwako, kuhamasisha tindikali ya asidi na kuweka dhiki isiyo ya lazima kwenye mwili wako
Hatua ya 8. Acha kubonyeza kitufe cha snooze kwenye kengele yako
Wakati kengele ikilia asubuhi, jitahidi sana kuamka kitandani bila kubonyeza kitufe cha kupumzisha. Kuendelea kulala kwa dakika chache tu kunaweza kuharibu ratiba yako ya kulala na kukufanya ulale zaidi kwa siku kuliko ikiwa utaamka mara ya kwanza kengele ilipopigwa.
Hatua ya 9. Panga usingizi
Kulala mara 2-3 kwa siku kunaweza kuboresha usingizi wa mchana. Hakikisha kuwa umepanga usingizi wakati wa masaa kawaida hulala kwa urahisi, au nusu saa baada ya kula. Kulala kidogo kutakupa raha na kuongeza umakini wako. Kulala haipaswi kufanywa zaidi ya dakika 15-20 kwa wakati mmoja.
Usilale kwa zaidi ya saa moja au kuchukua usingizi mfupi usiku. Hii itavuruga mifumo yako ya kulala na iwe ngumu kwako kulala wakati wa ratiba yako ya kulala usiku
Hatua ya 10. Dhibiti usingizi kazini
Ukiwa na ugonjwa wa narcolepsy, unaweza kusinzia kazini, haswa ikiwa unafanya kazi kwenye dawati na mazoezi ya mwili ya chini / mara kwa mara. Fikiria zana na maeneo ya kazi ambayo yanaweza kukusaidia kufanya kazi vizuri, kama vile usingizi uliopangwa kati ya masaa ya kazi au masaa rahisi zaidi ya kufanya kazi kila siku. Fikiria kujadili mambo haya na bosi wako ili kusaidia kufanya hali yako iwe bora.
Kuweka eneo lako la kazi baridi na mwanga mzuri pia itakusaidia kukaa macho. Jaribu kuzingatia kazi ngumu zaidi wakati uko macho na macho
Njia ya 3 ya 5: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Kuruka kiamsha kinywa kutaondoka ukisikia uchovu siku nzima. Hii ndio sababu kifungua kinywa kinachukuliwa kama chakula muhimu zaidi kwa siku. Menyu nzuri ya kiamsha kinywa inapaswa kuwa na protini yenye afya kama mtindi au mayai, matunda au mboga, na idadi ndogo ya nyuzi nyingi lakini wanga yenye sukari ya chini kama nafaka au shayiri ya nafaka. Ongeza almond kidogo au walnuts ili kuongeza ulaji wako wa nyongeza ya nishati na udhibiti viwango vya sukari ya damu kwa kutoa usambazaji wa asidi ya mafuta ya omega-3.
Jaribu kutengeneza laini ya kiamsha kinywa na mchanganyiko wa matunda, mtindi, nafaka nzima, na viungo vingine kwenye blender, na kuongezewa cubes chache za barafu, kama chaguo la kiamsha kinywa cha haraka
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Usile milo mitatu mikubwa kwa siku, lakini ongeza umakini na nguvu yako kwa kula sehemu ndogo na mara nyingi kwa siku. Ubongo wako unahitaji ugavi thabiti wa virutubishi ili kukaa na nguvu siku nzima. Chakula kikubwa pia huongeza uzalishaji wa mwili wa tryptophan, asidi muhimu ya amino ambayo huchochea kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kula chakula kidogo, haswa alasiri, husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu na kukuzuia usijisikie uchovu baada ya kula.
Jaribu kula mara 4-5 kwa siku, na menyu ambayo ina matunda, mboga, na karanga safi, ili kuongeza kimetaboliki yako na kuzuia usingizi wa mchana
Hatua ya 3. Pitisha lishe yenye protini nyingi
Protini pia huongeza nguvu kwa sababu inahitajika katika michakato mingi ya kimetaboliki ya mwili. Kwa kuongezea, protini pia ni kizuizi cha uzalishaji wa tryptophan, asidi ya amino inayosababisha kulala inayopatikana haswa katika wanga kama mkate, vitafunio, na sukari au vyakula vya kukaanga. Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi au chakula cha mchana itakusaidia kuhisi nguvu siku nzima, ikiwa haijaongezewa na wanga. Epuka nyama iliyosindikwa, nyama nyekundu, na majarini, kwa sababu aina zote za vyakula zinaweza kuongeza kiwango cha cholesterol, kupunguza kasi ya kimetaboliki, na kusababisha kusinzia.
Chagua vyakula vyenye afya, vyenye protini kama mayai, kware, kuku, Uturuki, lax, tuna, trout, sardini, tofu, kunde, nafaka nzima, jibini asili, na mtindi wa Uigiriki
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa wanga
Kula wanga nyingi itafanya tryptophan kukaa zaidi kwenye ubongo, ili uwe na usingizi zaidi. Walakini, hii haimaanishi haupaswi kula wanga hata. Jaribu kula sehemu kubwa ya wanga asubuhi au alasiri, na uchague vitafunio vinavyofaa wakati wa kulala kama watapeli, nafaka na maziwa, au toast na siagi ya karanga.
Fikiria kuondoa vitu kadhaa vya wanga kutoka kwenye lishe yako, ambayo ni mkate mweupe, tambi nyeupe iliyosafishwa, sukari iliyokatwa, pipi ngumu, jellies, vyakula na sukari zilizoongezwa kama vile nafaka za sukari, matunda yaliyokaushwa, jam, pipi, chips za viazi, crackers na chips za mchele
Hatua ya 5. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi
Vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi huongeza nguvu mara moja, lakini pia hukuacha uchovu zaidi baada ya siku. Utafiti umeonyesha kuwa baa za pipi na vyakula vya kuongeza nguvu vya michezo haswa vinapaswa kuepukwa kwa sababu havina ufanisi katika kutoa usambazaji wa nishati kwa siku nzima na inaweza kusababisha kunona sana.
- Angalia yaliyomo kwenye sukari kwenye lebo za ufungaji wa chakula na vinywaji kabla ya kununua. Hakikisha kuwa yaliyomo kwenye sukari hayazidi gramu 50 kwa huduma.
- Njia nyingine ya kuzuia sukari ni kuchagua juisi mpya za matunda au laini badala ya umakini.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Maji ni sehemu kuu katika damu na ni muhimu kwa kubeba virutubisho kwa seli zote za mwili na kuondoa vitu ambavyo havihitajiki tena. Ukosefu wa ulaji wa maji utapunguza kasi ya kimetaboliki yako na kukufanya uhisi uchovu. Lengo la kunywa angalau 227 ml (takribani glasi) ya maji kila masaa mawili. Vinywaji vya michezo na elektroliti ambazo hazina sukari na zisizo na kafeini pia zina faida kwa kudumisha unyevu wa mwili.
- Ili kudumisha nguvu wakati wa kufanya mazoezi, kunywa glasi ya maji kabla ya kuanza na baada ya kumaliza. Ikiwa unafanya mazoezi kila wakati kwa zaidi ya dakika 30, kunywa maji kidogo kila baada ya dakika 15-30.
- Mtu mzima wastani anapaswa kunywa juu ya lita mbili za maji kila siku. Ukinywa vinywaji vyenye kafeini, ongeza ulaji wako wa maji kwa lita moja ya maji kwa kila glasi ya vinywaji vyenye kafeini unayotumia.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wa kafeini
Vinywaji vyenye kafeini kama kahawa na chai ni muhimu kwa kusaidia watu wenye ugonjwa wa narcolepsy kukaa macho. Walakini, ikijumuishwa na aina fulani za dawa za kusisimua, kafeini inaweza kusababisha kutetemeka, kuhara, wasiwasi, au kupooza kwa moyo. Kwa ujumla, jaribu kupunguza ulaji wako wa kafeini kwa zaidi ya vikombe viwili vya chai au kikombe cha kahawa kabla ya jioni.
Ikiwa kahawa ni sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, ni bora kuepuka kunywa baada ya saa 4 jioni. Kunywa kafeini kabla au usiku itafanya iwe ngumu kwako kulala vizuri usiku
Hatua ya 8. Punguza ulaji wa pombe
Inaeleweka sana kuwa kunywa pombe kabla ya kulala itakusaidia kulala vizuri. Walakini, kwa kweli njia hii itakuregeza kwa muda, lakini wakati huo huo inaharibu mifumo yako ya kulala usiku kucha. Kwa kuongezea, pia inazuia kulala kwa utulivu ili uweze kulala zaidi wakati wa mchana. Jaribu kuacha kunywa pombe ili kuzuia mashambulizi ya ghafla ya usingizi na kupunguza ugonjwa wa narcolepsy.
- Kinywaji kinachopendekezwa cha kila siku kwa watu wengi ni vinywaji viwili kwa wanaume na glasi kwa wanawake.
- Unapaswa kuzingatia kuuliza daktari wako juu ya kiwango cha pombe unachoweza kunywa kulingana na hali yako mwenyewe.
Njia ya 4 ya 5: Kutumia Dawa ya Mimea
Hatua ya 1. Pombe chai ya chamomile
Chamomile ni mimea ambayo hutumiwa kawaida kupunguza wasiwasi, kichefichefu, na usingizi. Kunywa kikombe cha chai ya joto ya chamomile kabla ya kulala itakusaidia kujisikia vizuri zaidi, kulala fofofo usiku kucha, na kupunguza hatari yako ya kusinzia wakati wa mchana. Tengeneza chai ya chamomile kwa kuchanganya kijiko (gramu 2-3) za maua kavu ya chamomile kwenye kikombe cha maji ya moto na uiruhusu iketi kwa dakika 10. Chuja na kunywa mchanganyiko huu kabla hujalala.
- Muulize daktari wako juu ya kutumia chai ya chamomile ikiwa unatumia dawa au unatumia dawa zingine kutibu usingizi, au ikiwa una shinikizo la chini la damu au ni mjamzito.
- Epuka chamomile ikiwa una mzio wa maua ya daisy.
Hatua ya 2. Tumia zeri ya limao
Zeri ya limao ni mimea ambayo hutumiwa mara nyingi kupunguza wasiwasi na kusaidia kulala. Mboga hii pia mara nyingi hujumuishwa na mimea mingine ambayo pia ina athari ya kutuliza, kama vile valerian na chamomile, ili kuongeza athari ya kupumzika. Zeri ya limao inapatikana katika vidonge vya kuongeza lishe, na kipimo kilichopendekezwa cha vidonge vya gramu 300-500 huchukuliwa mara tatu kwa siku au inahitajika.
- Unaweza pia kutengeneza chai ya zeri ya limao kwa kuchanganya kijiko cha zeri kavu ya limao kwenye kikombe cha maji ya moto na kuiruhusu iketi kwa dakika tano. Chuja na kunywa mchanganyiko huu kabla ya kulala.
- Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanahitaji kushauriana na daktari wao kabla ya kutumia zeri ya limao.
Hatua ya 3. Kunywa chai ya valerian
Valerian ni mbadala maarufu kwa dawa za dawa kwa hali ya wasiwasi na usingizi. Mimea hii imeainishwa kama salama na mpole, na hupunguza hali hizi zote mbili. Kwa kuongeza, mimea hii ni muhimu kukusaidia kulala haraka na kuboresha ubora wa usingizi wako kila usiku. Pata faida hizi kwa kutengeneza chai ya valerian. Changanya kijiko cha mizizi kavu ya valerian kwenye kikombe cha maji ya moto na ikae kwa dakika kumi. Kunywa kikombe cha mchanganyiko huu kabla ya kwenda kulala.
- Valerian inapatikana pia kama dondoo la kioevu au poda.
- Usichukue valerian bila kushauriana na daktari wako ikiwa una dawa yoyote ya dawa au unatumia mimea kutibu shida za kulala na unyogovu. Pia muulize daktari wako kabla ya kumpa mtoto wako valerian.
Hatua ya 4. Kunywa wort ya Saint John
Mara nyingi ugonjwa wa narcolepsy unaweka hatari ya kuwa na wasiwasi na unyogovu. Chuo Kikuu cha St. Wort ya John ni mimea inayotumiwa kutibu unyogovu mdogo hadi wastani. Mboga hii inapatikana kwa njia ya dondoo za kioevu, vidonge, vidonge, na chai za papo hapo zilizotengenezwa kiwanda. Uliza daktari wako kwa ushauri kuhusu fomu inayofaa zaidi kwako. Kijalizo hiki cha mimea huwa na mkusanyiko wa hypericin wa 0.3%. Kipengee hiki ni kingo inayotumika katika mimea hii. Chukua nyongeza hii ya mitishamba kwa kipimo cha 300 mg mara tatu kwa siku. Uboreshaji mkubwa utaonekana baada ya wiki 3-4.
- Usiache kuchukua mara moja St. Wort ya John kabisa, kwa sababu itasababisha athari zisizofurahi. Punguza kipimo polepole kabla ya kusimama.
- Chuo Kikuu cha St. Wort ya John haipaswi kutumiwa kutibu unyogovu mkubwa. Ikiwa una mawazo ya vurugu au ya kujiua, piga nambari ya dharura au mwone daktari mara moja.
- Ikiwa unasinzia au unapata shambulio la ghafla la kulala ambalo ni mara kwa mara, acha kutumia.
- Wale walio na shida ya upungufu wa umakini (ADD) au shida ya bipolar hawapaswi kuchukua St. Wort wa John.
- Usitumie St. Wort ya John ikiwa unachukua dawa za kupunguza unyogovu, dawa za kupunguza utulivu, vidonge vya kudhibiti uzazi, au dawa za mzio. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha pia hawapaswi kuchukua St. Wort wa John.
Hatua ya 5. Jaribu kutumia Rosemary
Rosemary ni mimea ya kawaida ya bustani ambayo ni muhimu kwa kupunguza kurudia kwa ugonjwa wa narcolepsy kwa kuboresha mkusanyiko na kumbukumbu. Jaribu kuingiza rosemary katika lishe yako kwa miezi 3-4 ili kupunguza kurudia kwa ugonjwa wa narcolepsy. Rosemary inaweza kuboresha mzunguko wa damu na mfumo wa mmeng'enyo pia, na hivyo kuongeza akili.
- Ulaji wa kila siku, iwe kwa njia ya mchanganyiko katika chakula au vidonge vya nyongeza ya lishe, haipaswi kuzidi gramu 4-6.
- Rosemary inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na inapaswa kuchukuliwa tu na pendekezo la mtaalamu wa huduma ya afya anayekutendea.
Njia ya 5 ya 5: Tafuta Msaada wa Kitaalam wa Kitaalam
Hatua ya 1. Angalia ikiwa uko katika hatari kubwa
Narcolepsy mara nyingi husababishwa na viwango vya chini vya hypocretin, kemikali ya ubongo ambayo husaidia kuimarisha hali ya kuamka mwilini. Wataalam wanasema kuwa kuna sababu kadhaa ambazo kwa pamoja husababisha upungufu huu wa hypocretin, kama urithi, jeraha la ubongo, shida ya kinga ya mwili, na viwango vya chini vya histamine, pamoja na sababu za nje za sumu. Sababu za urithi peke yake haziwezekani kusababisha ugonjwa wa narcolepsy.
- Shida zingine kadhaa za kulala zinazohusiana na ugonjwa wa narcolepsy, kama ugonjwa sugu wa uchovu, hypersomnia (kulala sana), usingizi, kupooza usingizi ("kuingiliana"), na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa narcolepsy.
- Ikiwa unafikiria una ugonjwa wa narcolepsy, zungumza na daktari wako juu yake na upate utambuzi rasmi wa matibabu na uunde mpango wa matibabu haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Tambua dalili
Narcolepsy ni shida nadra sana, kwa hivyo utambuzi mpya hutolewa rasmi baada ya mgonjwa kupata dalili kwa miaka 10-15. Watu wengine walio na ugonjwa wa ugonjwa wa narcolepsy wanapolala ghafla, hupoteza harakati za misuli, kuona ndoto, na "kubana." Usingizi mkali wa mchana ni dalili dhahiri ya ugonjwa wa narcolepsy, ambayo inajulikana na hisia za kufifia kiakili, kumbukumbu dhaifu, na unyogovu. Kulala kunaweza kutokea katikati ya shughuli yoyote, kama vile kupiga gumzo, kula, kusoma, kutazama runinga, au kuhudhuria mkutano. Kila moja ya "vipindi" vya kulala inaweza kudumu hadi dakika 30.
- Shida ya usingizi hypersomnia inaweza kuishi na narcolepsy, na inajulikana na usingizi wa mchana unaorudiwa. Hisia kali kama hasira, hofu, kicheko, au msisimko pia vinaweza kusababisha usingizi.
- Cataplexy ni dalili nyingine ya ugonjwa wa narcolepsy, ambayo ni hisia ya kupoteza sauti ya misuli unapoamka, ikifanya kuwa ngumu kusonga kichwa au kusema. Watu wengine pia watapoteza nguvu katika misuli yote, na kusababisha kudondosha vitu au hata kuanguka peke yao. "Vipindi" mara nyingi hudumu sekunde chache au dakika, na kawaida hufanyika wiki au miaka baada ya usingizi wa kwanza wa mchana.
- Ndoto zinaweza kutokea ukiwa umelala, umeamka, au umelala nusu. Ndoto hizi zitajisikia halisi, kana kwamba unaweza kuona, kusikia, kunusa, na kuhisi yaliyomo.
- Watu walio na ugonjwa wa narcolepsy wanaweza kupata usingizi mzito, shida za kujifunza, na shida za kumbukumbu. Wanaweza kulala wakati wa kuzungumza, kula, au kwenye hafla za kijamii au shughuli za michezo. Wanaweza pia kuonekana kuwa wasio na nguvu.
- Dalili hizi huanzia kali hadi kali na kila "kipindi" cha hafla hiyo. Watu wengi walio na ugonjwa wa narcolepsy wana shida kulala na kukaa usingizi usiku kucha, na kuwafanya kulala zaidi wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Tumia shajara ya kulala
Ikiwa unafikiria una ugonjwa wa narcolepsy, andika maelezo ya usingizi wako kwenye shajara ya kulala kabla ya kuona daktari wako. Daktari wako atakuuliza ulipoona kwanza dalili na ikiwa zinaingiliana na usingizi wako na utaratibu wa kila siku. Daktari wako pia atauliza juu ya tabia zako za kulala na jinsi unavyohisi na unachofanya siku nzima. Tumia shajara ya kulala kwa wiki chache kabla ya kuona daktari wako kuweka diary ya jinsi unavyolala kwa urahisi / ngumu na kulala usiku, na jinsi unavyohisi macho wakati wa mchana.
Pia fikiria sababu zingine ambazo zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa narcolepsy, kama historia ya familia ya ugonjwa wa narcolepsy, kuumia kwa ubongo hapo awali au kufichua vitu vyenye sumu, na shida zingine zozote za kinga ya mwili au kulala
Hatua ya 4. Angalia daktari wako
Daktari wako atakuchunguza ili kuona ikiwa hali nyingine inasababisha dalili zako. Maambukizi, magonjwa fulani ya tezi, matumizi ya dawa za kulevya na pombe, na shida zingine za matibabu au kulala zinaweza kusababisha dalili zinazofanana na ugonjwa wa narcolepsy. Mwambie daktari wako juu ya dawa yoyote, mimea, au virutubisho unayotumia, kwani zingine zinaweza kusababisha usingizi mwingi wa mchana.
Daktari wako anaweza kupendekeza ufanye mtihani wa hypocretin kupima viwango vya dutu hii kwenye giligili inayozunguka uti wako wa mgongo. Ili kupata sampuli ya giligili yako ya uti wa mgongo, giligili hiyo itatolewa nje na daktari akiingiza sindano kwenye eneo la nyuma la chini na kisha kunyonya sampuli ndogo ya giligili hiyo
Hatua ya 5. Fanya mtihani wa polysomnogram (PSG)
Ikiwa daktari wako anashuku kuwa una ugonjwa wa narcolepsy, anaweza kukupendekeza uone mtaalam wa kulala. Mtaalam huyu atapendekeza ufanyiwe mtihani wa utafiti wa kulala uitwao polysomnogram (PSG). Mtihani wa PSG unarekodi shughuli za ubongo, harakati za macho, kiwango cha moyo na shinikizo la damu wakati umelala.
Kawaida utahitaji kukaa kwenye kliniki ya shida ya kulala ili upate mtihani wa PSG. Jaribio la PSG litakusaidia kujua ikiwa huwa na usingizi haraka, ingiza harakati ya macho haraka (REM) mara tu baada ya kulala, na kuamka wakati wa usingizi wa usiku
Hatua ya 6. Tumia jaribio la kuchelewa kwa usingizi mwingi (MSLT)
MSLT ni kipimo cha kulala cha mchana ambacho hupima jinsi ulivyo usingizi. MSLT ilifanywa siku moja baada ya mtihani wa PSG. Wakati wa jaribio, unaulizwa kuchukua usingizi mfupi wa dakika 20 kila masaa mawili kwa siku nzima. Utalala mara 4-5 kwa jumla, na wakati wa kulala fundi atakagua shughuli zako za ubongo na kurekodi jinsi ulivyolala haraka na ilichukua muda gani kufikia anuwai ya usingizi.
MSLT inajaribu kupata jinsi unavyolala haraka wakati wa mchana baada ya usingizi wa usiku usiovurugwa. Jaribio hili pia linaonyesha ikiwa unaweza kuingia katika awamu ya REM mara tu baada ya kulala
Hatua ya 7. Uliza daktari wako juu ya ugonjwa wa kupumua kwa usingizi
Ikiwa unapata shida kupumua wakati wa kulala, hali inayoitwa ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, muulize daktari wako kupendekeza chaguzi za matibabu. Shida za kupumua zitakufanya iwe ngumu kulala, na hii inaweza kusababisha usingizi mwingi wa mchana, maumivu ya kichwa, na umakini wa umakini. Daktari wako anaweza pia kupendekeza upasuaji au shinikizo endelevu la njia ya hewa (CPAP) kama matibabu.
CPAP ni tiba ya kawaida kwa ugonjwa wa kupumua kwa kulala, ambayo hutumia mashine ndogo kulipua usambazaji wa hewa kwa shinikizo la kila wakati, bomba, na kinyago cha mdomo au pua. Vifaa vingine vya CPAP vina vifaa vya joto kali, kwa wagonjwa walio na maambukizo sugu ya kupumua kama bronchitis au sinusitis
Hatua ya 8. Jadili matibabu na daktari wako
Hakuna tiba ya ugonjwa wa narcolepsy kabisa, lakini aina fulani za dawa zilizoamriwa na daktari wako zinaweza kukusaidia kuidhibiti. Daktari wako anaweza pia kuagiza dawa za kusisimua kama modafinil, ambayo haina uraibu zaidi kuliko vichocheo vingine na haisababishi usumbufu wa mhemko. Madhara ya Modafinil ni nadra, na kawaida hutoka kwa maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na kinywa kavu. Watu wengine wanahitaji matibabu na aina anuwai za amfetamini, ambazo pia zinafaa lakini zinaweza kusababisha athari kama vile wasiwasi na mapigo ya moyo.
- Vizuizi vya Serotonin pia vinaweza kuamriwa kukandamiza usingizi wa REM siku nzima, ili kupunguza dalili za manati, "kubana," na kuona ndoto. Madhara, kwa mfano, ni ugonjwa wa ngono na mmeng'enyo wa chakula.
- Dawa za kukandamiza za tricyclic zinafaa kwa wale wanaopata shida, lakini mara nyingi husababisha athari za kinywa kavu na maumivu ya kichwa. Oxybate ya sodiamu pia ni nzuri sana kwa watu walio na manati kwa sababu inaboresha hali ya kulala usiku na kudhibiti usingizi wakati wa mchana. Walakini, dutu hii ya mwisho inaweza kusababisha athari mbaya kama vile kutokwa na kitanda, kichefuchefu, na kuzorota kwa usingizi. Ikiwa imechukuliwa na dawa za kulala, mimea, virutubisho, pombe, au dawa zingine za kupunguza maumivu, vitu hivi vinaweza kusababisha ugumu wa kupumua, kukosa fahamu, na hata kifo.
- Aina fulani za dawa za kaunta, kama dawa za mzio na dawa baridi, zinaweza kusababisha kusinzia. Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, daktari wako atakushauri uepuke dawa hizi.
