Ingawa ni rahisi kujeruhiwa, nyuma ni sehemu ya mwili ambayo inaweza kupotoshwa, kunyooshwa, na hata kuwa kitanda kizuri. Baridi? Walakini, mgongo ambao haujanyoshwa mara kwa mara unaweza kuwa chungu. Kunyoosha mgongo wako mara kwa mara kutafanya misuli yako ya nyuma iwe rahisi kubadilika na kuzuia shida ya nyuma au maumivu. Unaweza kunyoosha mgongo wako wakati wa mazoezi ya yoga, ukifanya mazoezi nyumbani, kwenye mazoezi, au hata kazini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha Nyuma na Yoga
Hatua ya 1. Je, paka pose
Anza kwa kupiga magoti na uweke mitende yako sakafuni na vidole vyako vikielekeza mbele. Punguza kichwa chako wakati unakunja nyuma yako ili kunyoosha mgongo wako.
- Ikiwa shingo yako imejeruhiwa, usilete kidevu chako kifuani. Weka shingo yako sawa.
- Ikiwa huwezi kuinua mgongo wako wa juu, muulize rafiki amsaidie kuweka mitende yake kati ya vile bega, kisha usukume mgongo wako kuelekea kwenye mitende ya rafiki yako.
Hatua ya 2. Je, simba pose
Baada ya kufanya paka kwa kupiga nyuma yako kama ilivyoelezwa katika hatua ya awali, fanya simba. Ujanja, pindua mgongo wako pole pole ili iweze kutengeneza mashimo au kupindika chini. Kutoka kwa pose ya simba, jisukume tena kwa upole ili ufanye pozi la paka. Shikilia kila pozi kwa sekunde tano. Ikiwa unapunguza kichwa chako wakati unakunja nyuma yako (paka pose), polepole inua kichwa chako tena wakati unanyoosha mgongo wako.
- Shinikizo laini na urefu ambao hufanyika kwenye uti wa mgongo unapobadilisha kati ya paka na pose ya simba utaongeza kubadilika kwa nyuma na kuzuia / kupunguza maumivu ya mgongo.
- Pose pose pia inajulikana kama pozi ng'ombe katika yoga.
Hatua ya 3. Fanya pozi ya cobra
Ili kufanya pozi hii, anza kwa kulala juu ya tumbo lako. Baada ya hapo, piga viwiko vyako na uweke mitende yako sakafuni chini ya kwapa zako. Bonyeza mitende yako sakafuni wakati ukiinua mwili wako wa juu ili kifua chako kiwe chini. Fanya harakati hii kulingana na uwezo na kubadilika kwa mgongo wako. Usinyooshe viwiko ikiwa mgongo unauma.
Licha ya kuwa muhimu kwa kunyoosha mgongo wako, kufanya cobra pose wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa yoga kunaweza kupunguza wasiwasi
Hatua ya 4. Fanya pose ya mashujaa
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama ili ndama zako ziwe karibu na mapaja yako na miguu yako ikiangalia juu. Jaribu kuweka vidole vyako vikubwa karibu na mapaja yako iwezekanavyo, lakini fanya hii pozi kadri uwezavyo. Ikiwa mguu au paja lako halina raha na matako yako bado yameinuliwa, usilazimishe, kwani hii inaweza kusababisha kuumia. Mara tu unapokuwa vizuri, weka mitende yako kwenye paja lako. Mbali na kunyoosha nyuma, pozi hii ni muhimu kwa kupunguza uchovu kwenye miguu baada ya siku ya shughuli.
Njia 2 ya 3: Kufanya Nyuma Kunyoosha Njia Nyingine
Hatua ya 1. Fanya pozi / sehemu ya chini ya kupotosha mwili wakati umelala chali
Zoezi hili linafanywa kwa kupotosha nyonga / mwili wa chini wakati unapanua na kubadilisha uti wa mgongo. Anza kwa kulala chali na magoti yako yameinama kuelekea kifuani, kisha punguza polepole kulia kwako. Wacha mikono yako inyooshe na kupumzika kwenye sakafu. Unaweza kuangalia juu ya dari au kwa vidole vya mkono wako wa kushoto kwa kunyoosha kiwango cha juu, ikiwa shingo yako ni sawa.
- Unapohamisha goti lako upande mwingine, songa pole pole na utirike ili kuepuka kuumia. Kabla ya kuanza kuhamia, unapaswa kwanza kaza misuli yako ya tumbo ili kuunga mkono misuli yako ya nyuma.
- Shikilia kila upande kwa sekunde 10, kisha ruhusu mwili wako kupumzika. Fanya harakati hii mara kadhaa.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma kwa msaada wa mpira
Wakati wa kufanya zoezi hili, mwili wako utasaidiwa na mpira mkubwa kwa mazoezi. Anza zoezi kwa kuruhusu abs yako na pelvis yako kulala vizuri kwenye mpira. Baada ya hapo, weka mitende yako nyuma ya kichwa chako kama unavyotaka kukaa na kisha kuinua mwili wako wakati unakunja mgongo wako nyuma. Kwa msaada wa mpira, mgongo wako unaweza kupinda kawaida ukinyooshwa.
Kaza gluti na nyundo zako ili kuweka mgongo wako usigonge sana na upe msaada ili kuufanya mwili wako uwe thabiti wakati wa mazoezi
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha 90/90 na nyuma ya upande wowote
Zoezi hili litatuliza mgongo wako na nyundo. Anza katika nafasi ya kulala nyuma yako na miguu yako pamoja. Inua miguu yote ili mapaja yako yako kwenye pembe za kulia kwenye sakafu na shins zako zilingane na sakafu. Acha mikono yako ipumzike sakafuni wakati unahisi kunyoosha nyuma yako.
- Kutoka nafasi hii ya 90/90, polepole kuleta magoti yako karibu na kifua chako kwa upeo wa nyuma wa nyuma.
- Unaweza pia kusogeza miguu yako kushoto na kulia ili sehemu ndogo tu ya mgongo wako ibonyeze sakafu.
Hatua ya 4. Fanya pozi ya kupotosha ukiwa umekaa
Zoezi hili hufanyika ukiwa umeketi sakafuni na kupindisha kiuno chako na mwili wako wa juu kunyoosha mgongo wako. Kwanza, kaa sakafuni huku ukinyoosha miguu yote mbele. Pindisha goti lako la kushoto na onyesha goti lako juu, kisha uvuke mguu wako wa kushoto juu ya paja lako la kulia. Pindisha mwili wako wa juu kushoto kwako huku ukiweka mguu wako wa kulia sawa. Unaweza kubonyeza goti lako la kushoto na kiwiko chako cha kulia kwa kunyoosha nyuma ya juu. Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 20, kisha urudie harakati kwa kupotosha upande mwingine.
- Mbali na kunyoosha kwa kupotosha kushoto au kulia, unapaswa pia kunyoosha.
- Unapopotoka kushoto, jaribu kuangalia nyuma zaidi ya bega lako la kushoto kwa kunyoosha kiwango cha juu, ikiwa shingo yako ni sawa. Rudia harakati hii tena upande wa kulia.
Hatua ya 5. Fanya mzunguko wa juu wa nyuma
Zoezi hili la kunyoosha litaboresha kubadilika kwa mgongo wa juu. Unapofanya harakati hii, tumia mbinu ya kupumua kwa kina huku ukinyoosha mgongo wako karibu na figo yako ya chini hadi iwe karibu na mbavu zako za chini.
Hatua ya 6. Fanya muhuri kwenye Pilates
Kuweka muhuri kunahitaji kubadilika vizuri na haipaswi kufanywa ikiwa una jeraha la mgongo. Mkao huu unafanywa kwa kupiga nyuma ya chini na kuimarisha misuli ya tumbo. Kwanza, kaa sakafuni na magoti yako yameinama. Inua miguu yako hadi mapaja yako karibu yawe sawa kwa sakafu wakati unapanua magoti yako. Kuleta miguu yako pamoja, lakini weka magoti yako mbali ili kuwe na pengo kati ya miguu yako.
- Baada ya hapo, weka mikono yako kati ya miguu yako chini tu ya ndama zako na ujaribu kufikia kifundo cha mguu wako.
- Shikilia pozi hii kwa angalau sekunde 20, ikiwa bado inajisikia vizuri.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Nyuma Ofisini
Hatua ya 1. Fanya kupotosha ukiwa umekaa
Zoezi zuri la kunyoosha mgongo linaweza kufanywa bila kuamka kutoka kwenye kiti. Anza zoezi hili kutoka kwenye nafasi ya kukaa huku ukinyoosha mgongo wako. Polepole, pindua upande mmoja kuanzia kiunoni. Pindisha kiuno chako, tumbo, mgongo, na mabega kwa mwelekeo mmoja. Baada ya kupinduka kwa upande mmoja kwa sekunde 15-20, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha fanya harakati sawa kwa upande mwingine.
- Fanya harakati hii kwa uangalifu na polepole. Ikiwa unapinduka haraka sana au mbali sana, unaweza kuumiza shingo yako au mgongo.
- Unaweza kupotosha mwili wako zaidi kwa kubonyeza mkono wako nje ya goti la kinyume. Ikiwa unataka kupotosha kushoto, weka mkono wako wa kulia nje ya goti lako la kushoto. Pia fanya harakati hii kwa upande mwingine.
- Angalia nyuma zaidi ya bega lako la kushoto ikiwa unapinda kushoto. Ikiwa unapinda kulia, angalia nyuma juu ya bega lako la kulia.
- Unaweza pia kupotosha wakati umeshikilia kiti cha mkono katika mwelekeo wa kupinduka. Ikiwa unataka kupotosha kushoto, shika mkono wa kiti upande wa kushoto.
Hatua ya 2. Fanya mwendo wa kupotosha bega
Unaweza kunyoosha sio tu kazini, lakini wakati unatembea kuzunguka nyumba yako, ukikaa kwenye gari, au ukioga kwenye oga. Ili kumaliza zoezi hili, kaa sawa na mgongo wako umenyooka. Zungusha mabega yako kwa mwelekeo mmoja mara 10-15, pumzika, kisha urudie upande mwingine. Rudia harakati hii na kurudi kwa seti angalau tano katika kila mwelekeo.
Unapozunguka mabega yako, angalia moja kwa moja ili usipate misuli ya shingo yako
Hatua ya 3. Kukumbatia mwenyewe
Zoezi hili rahisi ni nzuri kwa kunyoosha mabega yako na nyuma ya juu. Shika bega lako la kulia na mkono wako wa kushoto na ushikilie bega lako la kushoto na kulia yako kana kwamba unataka kujikumbatia. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kumi wakati unapumua na kutoa pumzi ili kutoa mvutano kutoka kwa mwili wako.
Hatua ya 4. Fanya "miguu ya kukumbatia"
Zoezi hili litanyoosha mgongo wako, shingo, na mabega. Anza kwa kukaa vizuri kwenye kiti chako cha kazi. Ikiwa umekaa kwenye kiti na magurudumu, iteleze kwanza mpaka nyuma ya kiti chako iguse meza au ukuta. Baada ya hapo, leta mwili wako karibu na miguu yako ili kifua chako kiwe karibu na mapaja yako. Acha mikono yako itundike limply chini. Mwishowe, kumbatia miguu yako kwa kuifunga mikono yako. Tumia mkono wako wa kulia au mkono mkubwa kuteka mkono wako, mkono wa mbele, au kiwiko.
Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 au hivyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kukaa. Rudia zoezi hili angalau mara mbili zaidi
Hatua ya 5. Simama na jaribu kugusa vidole vyako
Zoezi hili ni rahisi kufanya lakini ni muhimu sana kwa kunyoosha nyuma ya juu na nyuma ya chini. Wakati wa kufanya harakati hii, utakuwa ukifanya misuli zaidi ya nyundo kuliko misuli ya nyuma. Mgongo wako utapanuka hadi kwenye mkia wako wa mkia. Kwa hivyo, weka mgongo wako na matako usitegemee upande mmoja. Jaribu kugusa vidole vyako huku unanyoosha polepole magoti yako. Ikiwa nyundo au ndama zako hazina wasiwasi, usilazimishe.
Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 10, simama wima tena, halafu rudia harakati hii angalau mara tano
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha bega kwa kuvuta mkono wako wa juu hadi kando
Mbinu hii ni bora sio tu kwa kunyoosha mabega, bali pia kwa kunyoosha nyuma ya juu. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti. Unyoosha mkono wako wa kulia kushoto mbele ya kifua chako kisha unganisha kiwiko chako cha ndani cha kushoto kwa mkono wako wa kulia. Pindisha kiwiko chako cha kushoto ili mkono wako wa kulia "uweke" kati ya bicep yako na mkono wa kushoto, kisha jaribu kuvuta mkono wako wa kulia kuelekea mwili wako wakati unahisi kunyoosha zaidi kwenye bega lako la kulia.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10-15.
- Rudia zoezi hili tena kwa kunyoosha mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako.
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha nyuma ya juu
Kaa kwenye kiti na mgongo wako sawa wakati unapanua mikono yako mbele sawa na sakafu. Punguza mikono yako kwa upole. Pindua nyuma yako kidogo huku ukiinama mbele kwa sekunde 20-30 kana kwamba unanyoosha na mpira mkubwa. Acha kichwa na shingo yako kupumzika wakati unafanya mazoezi. Kaa sawa tena, ukiacha mikono yako ipumzike pande zako, kisha urudie harakati hii angalau mara tano.
Vidokezo
- Harakati zingine za zoezi hili la kunyoosha zinahitaji kifaa cha kusaidia, kama kiti au mpira, lakini katika hali nyingi unaweza kuifanya bila kifaa cha kusaidia. Fanya kila harakati polepole na kwa utulivu na jaribu kunyoosha kila siku ili kuongeza kubadilika kwako.
- Nyuma inayobadilika sio tu inafanya iwe rahisi ikiwa lazima ufanye harakati za kusokota katika shughuli za kila siku, lakini pia wakati wa michezo kama kucheza gofu, baseball, au tenisi.
- Njia za Yoga inaweza kuwa njia nzuri na ya kufurahisha ya kunyoosha mgongo wako. Kwa kuongeza, kuna faida zingine nyingi ambazo unaweza kufurahiya kwa kufanya mazoezi ya yoga, kwa mfano kufurahi na kuboresha umakini.
Onyo
- Ikiwa mgongo wako unahisi shida wakati unafanya mazoezi katika nakala hii, usiendelee. Unapaswa kupumzika kwa siku chache kabla ya kunyoosha tena.
- Ikiwa umepata shida sugu ya mgongo, majeraha, au ni mjamzito, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi haya ya kunyoosha ili kuzuia shida zaidi kutoka.
