Protini ni moja ya virutubisho muhimu zaidi na hufanya kazi anuwai mwilini, pamoja na kaimu kama enzymes na homoni (pamoja na insulini). Uwiano wa Utoshelevu wa Lishe (RDA) kwa protini ni mahitaji ya wastani ya protini kwa watu wenye afya ambayo inaweza kutumika kama kumbukumbu kwa takriban 97% ya idadi ya watu. Kiasi cha protini unayohitaji itategemea mahitaji yako ya kibinafsi ya kalori, kwa kuzingatia umri wako, jinsia, afya kwa ujumla, kiwango cha shughuli, na ikiwa unahitaji kupata au kupoteza uzito. Kuhesabu kiwango sahihi cha protini ni muhimu sana kwa sababu dutu hii nyingi inaweza kusababisha shida. Protini nyingi inaweza kuweka shinikizo na kubeba figo, hubadilishwa kuwa mafuta mwilini, kusababisha upungufu wa maji mwilini, na hata kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo, na saratani ya tezi dume.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamua Ulaji wa Protini
Hatua ya 1. Tazama mtaalam wa lishe / lishe
Kwa kuwa kila mtu ni tofauti na ameathiriwa na sababu anuwai, fikiria kuajiri huduma za Daktari wa Lishe mwenye leseni na Lishe ambaye ana ujuzi katika kuamua mahitaji yako ya lishe.
Uliza rufaa ya lishe kutoka kwa daktari ili kupata mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na Persagi (Chama cha Lishe cha Indonesia)
Hatua ya 2. Hesabu kiwango cha utoshelevu wa lishe (RDA) kwa protini
Pima asubuhi baada ya kukojoa. Fanya kwa siku tano, na uhesabu wastani. Ongeza uzito wa wastani wa kilo kwa 0.8. Matokeo yake ni ulaji uliopendekezwa wa protini kwa gramu kwa sababu RDA ya mwili kwa protini ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzito wa mwili.
- Unaweza pia kutumia kikokotoo mkondoni kuamua RDA yako:
- Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 70 anahitaji kula gramu 56 za protini kila siku (70 x 0.8 = 56).
Hatua ya 3. Tambua RDA kwa asilimia
Njia nyingine ya kupata ulaji wako wa protini ni kuangalia asilimia. Kulingana na umri wako, jinsia, hali ya kiafya, kiwango cha shughuli, na ikiwa unahitaji kupata au kupoteza uzito, lengo lako la protini linapaswa kuwa karibu 10-25% ya ulaji wako wa kalori.
Ingawa nambari hii inaonekana sana wakati wa kuhesabu asilimia, wataalamu wa lishe wanaonya kuwa RDA ndio kiwango cha chini ambacho mwili wako unahitaji kufanya kazi. Wamarekani wengi hupata 16% ya kalori zao kutoka kwa protini, ingawa zaidi inapaswa kuwa
Hatua ya 4. Kurekebisha RDA
Watu wengine wanahitaji protini zaidi kuliko wengine. Kwa ujumla, watoto na vijana wanahitaji protini zaidi (20-25% ya kalori) kuliko watu wazima. Wanaume wanahitaji protini zaidi kuliko wanawake. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanahitaji protini zaidi kuliko wajawazito (kama gramu 75-100 kwa siku). Wazee wanahitaji protini zaidi kuzuia sarcopenia (kukoma kwa ukuaji wa misuli ya mfupa), takriban gramu 1.2 za protini kwa kilo.
Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa figo au ini, unapaswa kupunguza ulaji wako wa protini kama ilivyoelekezwa na daktari wako
Hatua ya 5. Fikiria kazi ya protini
Protini zinaweza kufanya kazi kama homoni ambazo hufanya kama wajumbe wa kemikali ambao huambia seli nini cha kufanya na wakati. Protini pia zina Enzymes, ambazo ni vitu ambavyo vinaweza kutekeleza athari za kemikali mara kwa mara. Kwa kuongezea, protini zinaweza kufanya kama kingamwili ambazo hufunga kwa chembe za kigeni na kusababisha maambukizo. Antibodies ni moja wapo ya safu kuu ya ulinzi ya mwili.
Protini pia huunda muundo na inasaidia kila seli mwilini. Uhamisho wa protini huruhusu vitu kuingia na kutoka kwenye seli
Hatua ya 6. Elewa jinsi protini hutengenezwa
Tunapokula protini kamili, kikundi cha amino asidi huvunjwa kuwa watu, ambao hurekebishwa kuwa aina yoyote ya asidi ya amino ambayo mwili unahitaji kwa wakati huo. Amino asidi huunganishwa na kukunjwa kwa njia anuwai. Kuna aina mbili za asidi ya amino katika protini ambazo zinaanguka katika kategoria kuu tatu:
- Amino asidi muhimu: Lazima uzipate kutoka kwa chakula kwa sababu vitu hivi haviwezi kuzalishwa na mwili.
- Amino asidi isiyo muhimu: Amino asidi ambayo mwili unaweza kutoa.
- Amino asidi ya masharti: Hizi ni asidi za amino ambazo mwili unaweza kutoa kwa kiwango fulani, lakini hitaji la asidi hizi za amino huongezeka wakati wa mafadhaiko au ugonjwa.
Sehemu ya 2 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Protini katika Lishe yako
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya protini zenye mnene wa virutubisho na protini isiyo na ubora
Faida za protini zenye kiwango cha juu au zenye virutubisho kwa mwili ni kubwa kuliko protini ya hali ya chini. Kwa mfano, ufanisi wa protini iliyojaa mafuta yaliyojaa sio kubwa kama protini ambayo pia ina virutubisho vingine. Wakati unasisitiza nyama zenye mafuta kidogo na vyanzo vingine vya protini, usifikirie huwezi kula nyama hata kidogo.
Kwa mfano, ingawa ina protini, nyama nyekundu pia inaweza kuongeza shinikizo la damu na cholesterol. Tunapendekeza kuchagua nyama zenye mafuta mengi kama vile Uturuki au Maziwa
Hatua ya 2. Jumuisha protini kutoka kwa nyama na samaki
Ng'ombe na nyama ya nguruwe ni matajiri katika protini, lakini haipaswi kuliwa sana. Badala yake, ongeza ulaji wako wa nyama yenye mafuta kidogo, kama kuku asiye na ngozi au Uturuki. Unaweza pia kula samaki kama vile tuna au lax.
Maziwa yana yaliyomo zaidi ya kibaolojia ya protini zote. Thamani ya kibaolojia inaonyesha kipimo cha ufanisi wa mwili katika kutumia protini inayotumiwa kutoka kwa lishe. Maziwa na protini zingine za wanyama huchukuliwa kama protini "kamili" kwa sababu zina asidi zote muhimu za amino. Mayai mawili yana gramu 13 za protini
Hatua ya 3. Jumuisha protini ya mboga
Mboga huhitaji kiwango cha chini cha gramu 105 za protini kila siku (kwa lishe ya kalori 2,000). Unaweza kupata protini yenye afya kwa urahisi kutoka kwa mayai na bidhaa za maziwa. Ikiwa wewe ni vegan, pata protini kutoka kwa vyanzo anuwai vya mimea, kwa mfano:
- Bidhaa za soya (kula gramu 75 za tofu kupata gramu 21 za protini)
- Nyama mbadala
- Karanga (jaribu kikombe 3/4 cha dengu zilizopikwa kwa gramu 13 za protini)
- Karanga (jaribu mlozi wa kikombe 1/4 kwa gramu 8 za protini)
- Nafaka
- Nafaka nzima (kula kikombe 1/2 cha tambi nzima ya ngano kwa gramu 4 za protini)
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga nyingi
Ingawa hazina protini nyingi kama nyama au bidhaa za maziwa, matunda na mboga zinaweza kuwa chanzo kizuri cha protini pamoja na virutubisho vingine muhimu. Hapa kuna matunda na mboga zilizo na protini kubwa zaidi:
- Viazi na ngozi (gramu 5 za protini)
- 1/2 kikombe cha brokoli (2 gramu protini)
- Parachichi (gramu 3 za protini)
- Ndizi (1 gramu protini)
Hatua ya 5. Tumia protini ya maziwa
Bidhaa za maziwa ni chanzo kizuri cha protini kwa walaji mboga na wasio mboga. Utafiti unaonyesha kuwa protini kutoka kwa maziwa ni rahisi kumeng'enya kuliko protini kutoka kwa nyama, soya, au ngano. Fikiria kuteketeza:
- Kikombe 1 cha maziwa (gramu 8 za protini)
- 1/2 kikombe jibini kottage (gramu 15 protini)
- Gramu 55 cheddar jibini (gramu 12 protini)
- 3/4 kikombe cha mgando (gramu 8 za protini)
Hatua ya 6. Fuatilia protini katika lishe
Fuatilia kiwango cha protini kwenye chakula unachokula siku nzima. Taasisi ya Amerika inayoitwa Huduma ya Utafiti wa Kilimo chini ya usimamizi wa USDA ina hifadhidata ya lishe hapa: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Kwa njia hii, unaweza kufuatilia ni kiasi gani cha protini unachokula.
-
Kwa mfano, kuvunjika kwa ulaji wa protini kutoka kwa kiamsha kinywa cha kawaida kama oatmeal na Blueberries, maziwa, na mtindi ni kama ifuatavyo.
Kikombe 1 cha shayiri (gramu 11 za protini), kikombe cha 1/2 cha rangi ya samawati (protini 0), kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo (gramu 4 za protini), na kikombe cha 1/2 cha mtindi wazi wa Uigiriki (gramu 10 za protini = 25 gramu ya protini
Hatua ya 7. Hesabu ulaji wako wa protini kila siku
Baada ya kufuatilia protini yote kwa siku, amua ikiwa unakula protini ya kutosha. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70, unapaswa kula angalau gramu 56 za protini kwa siku. Ikiwa kiwango cha ulaji wa protini bado kinakosekana, kwa mfano, gramu 50 tu, ongeza protini kwenye lishe yako.
Kumbuka kwamba kuna hali maalum ambapo unahitaji protini zaidi katika lishe yako. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70 na unanyonyesha, unapaswa kula angalau gramu 90 za protini kwa siku
Vidokezo
- Wanariadha wengi na wajenzi wa mwili hula protini zaidi kila siku. Walakini, wataalam wa matibabu na wanasayansi bado wana shaka faida za kuongeza ulaji wa protini kwa kuunda misuli.
- Mahesabu ya lishe mkondoni pia yanaweza kuamua ulaji uliopendekezwa wa wanga, madini, mafuta, na cholesterol. Kikokotoo hiki pia kinaweza kuamua Kiwango cha Misa ya Mwili (Kiwango cha Mass Mass aka BMI). Jaribu kikokotoo cha USDA hapa:
