Protini imeundwa na amino asidi na ndio msingi wa ujenzi wa mwili wako. Kwa kuwa unavunja misuli yako kila wakati unapojifunza, haswa ikiwa unafanya hivyo mara kwa mara, lishe iliyo na vyakula vyenye protini ni sehemu muhimu ya kujenga misuli. Protini ya Whey pia inaweza kuwa sehemu muhimu na madhubuti ya kupoteza uzito, na protini inaweza kukidhi njaa yako wakati ikitoa virutubisho na nguvu unayohitaji kukupa siku nzima. Protini ya Whey ni aina ya protini ya lishe ambayo imetengwa na whey ya maziwa (kioevu kilichozalishwa katika utengenezaji wa jibini) ambaye mafuta yake yameondolewa ili iweze kutumika kama nyongeza ya afya. Protini nyingi za Whey zinauzwa kwa fomu ya unga na zinaweza kutumiwa kwa urahisi kwa kuchanganya na viungo vingine rahisi. Walakini, fahamu kuwa ubora wa protini ya Whey iko chini kuliko ile ya protini ya yai, zote kwa suala la thamani ya kibaolojia (BV) na faharisi ya protini. Protini ya Whey pia haifai kwa watu ambao hawawezi kukubali lactose vizuri, kwa sababu ina viwango vya juu sana vya lactose, tofauti na protini ya yai.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuhesabu Kiasi cha Protini Mahitaji ya Mwili wako
Hatua ya 1. Pata chati ya mahitaji ya protini kutoka kwa chanzo mkondoni au duka la lishe
Protini nyingi katika lishe yako ya kila siku inaweza kusababisha athari mbaya, na vile vile kuweka shida kwenye figo zako, kwa hivyo chati ya mahitaji ya protini ni zana muhimu wakati unataka kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Hesabu kiasi cha protini unayohitaji kulingana na uzito wa mwili wako
Wanaume na wanawake wazima (miaka 19-50) wanashauriwa kutumia gramu 8 za protini kwa kila kilo 10 ya uzito wa mwili (ambayo inamaanisha gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzito wa mwili) kila siku. Kwa mfano, mtu ambaye ana uzani wa kilo 70 anapaswa kutumia gramu 56 za protini kila siku.
- Kwa ujumla, wanariadha ambao hufundisha kwa kasi na nguvu wanapaswa kupata gramu 1.2-1.7 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili, wakati wanariadha wa uvumilivu wanaweza kuhitaji gramu 1.2-1.4 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili.
- Kwa hivyo, mwanariadha mwenye uzito wa kilo 80 anapaswa kula karibu 96 g ya protini kila siku ili kukidhi mahitaji ya angalau gramu 1.2 / kg.
Hatua ya 3. Tambua kiwango cha protini unayopata
Kwa msaada wa kikokotoo cha lishe, hesabu kiwango cha protini unayopata katika kila chakula, na ikiwa ni lazima, pia hesabu kiwango cha protini unayopata kila wiki. Kwa njia hiyo, unaweza kuamua kiwango cha protini inayohitajika kutimiza lishe yako.
Kuna vyanzo anuwai vya mkondoni ambavyo vinaweza kutumiwa kuamua kiwango cha protini kwenye chakula unachokula kila siku au kila wiki. Mfano mmoja muhimu unaweza kupatikana hapa
Hatua ya 4. Pata kiwango cha protini unachohitaji kupata kutoka kwa virutubisho
Ikiwa kiwango cha protini unayopaswa kupata kulingana na chati ya mahitaji ya protini ni zaidi ya kile unachopata kutoka kwa lishe yako, unaweza kufanya tofauti na protini ya Whey. Mara tu unapogundua ni protini ngapi unahitaji kutumia kikokotoo cha lishe, toa kiwango cha protini unayopaswa kupata kwa kiwango cha protini unayopata kupitia lishe yako. Kiasi unachopata ni kiwango cha protini unayopaswa kutumia protini ya Whey. Kwa kuongeza, ikiwa wewe ni mtu anayefundisha mara kwa mara, protini ya Whey inaweza kukusaidia kupona haraka. Kwa ujumla, watu ambao hufanya mazoezi ya burudani, mafunzo ya uvumilivu, pamoja na mafunzo ya nguvu wanashauriwa kutumia gramu 0.5-0.8 za protini kwa kila kilo 0.5 ya uzito wa mwili.
Pia, ikiwa wewe ni mtu anayefanya mazoezi mara kwa mara, nyongeza ya Whey inaweza kusaidia kusaidia mwili wako kupona haraka baada ya mazoezi
Sehemu ya 2 ya 4: Kutengeneza Protein Shake au Smoothie ya Protini
Hatua ya 1. Tumia blender
Kuchanganya viungo kwenye blender ndio njia rahisi ya kutengeneza protini. Fuata maagizo kwenye kifurushi cha protini ya whey ili kupima kiwango sahihi cha unga wa protini ya Whey, na pia uchanganishe na viungo vingine katika uwiano uliopendekezwa hadi muundo laini utengenezwe.
Ikiwa hauna blender, unaweza kutumia mchanganyiko wa umeme, chupa ya blender, au hata utumie whisk au uma kuchanganya chakula kwenye glasi au bakuli
Hatua ya 2. Chagua ladha ya protini ya whey unayotaka
Unaweza kununua protini ya Whey katika ladha anuwai, ambayo itaathiri ladha ya laini inayosababishwa. Ladha kadhaa zinapatikana, kama vile vanilla, strawberry, Blueberry, ndizi, chokoleti, na zingine.
Hatua ya 3. Changanya matunda na viungo vingine
Protini za Whey zinaweza kutengenezwa na matunda na viungo vingine kubadilisha ladha na virutubishi vilivyomo. Kuna mapishi mengi ya kutengeneza protini za Whey kwenye vitabu au mkondoni. Ili kuchanganya matunda kwa urahisi kwenye protini yako ya whey, ongeza maji kwanza. Kulingana na ladha yako, ongeza kikombe moja hadi mbili (240-480 ml) ya yoyote yafuatayo:
- Maji ya matunda
- Ndizi
- Peach
- Peari
- Embe
- Matunda ambayo yana maji mengi, pamoja na machungwa, mananasi, na tikiti maji
- Maziwa, maziwa ya soya, maziwa ya mlozi, maziwa ya nazi, au maziwa mengine yenye mafuta kidogo
Hatua ya 4. Ongeza cubes za barafu
Cube za barafu zilizosindikwa kwenye blender zitazidisha na kupoza protini ya whey iliyopigwa, na kusababisha muundo wa laini. Vinginevyo, unaweza kufungia ndizi, jordgubbar, na matunda mengine (au ununue waliohifadhiwa), kisha uwaongeze kwenye kinywaji. Unaweza pia kuchukua nafasi ya maziwa na cubes za barafu zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa.
Hatua ya 5. Ongeza viungo vya ladha
Protini ya whey iliyopigwa pia inaweza kufanywa ladha zaidi, kwa kuongeza viungo kadhaa. Ongeza viungo kadhaa hapa chini unavyopenda, na ladha ya kinywaji kinachosababishwa itakuwa ladha zaidi. Viungo vingine ambavyo vinaweza kuongezwa, kwa mfano:
- Mpendwa
- Vanilla, nutmeg, mdalasini
- Mgando
- Matunda yaliyokaushwa, kama zabibu, parachichi na tende
- Chokoleti, vanilla, jordgubbar, au unga mwingine wa maziwa ya kupendeza.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Protini ya Whey Kuunda Misuli
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kilichoongezewa na protini ya whey
Ongeza kijiko kijiko cha unga wa protini ya Whey kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa, na ni bora ikiwa nafaka inayotumiwa ni oatmeal. Changanya viungo viwili vizuri na kijiko, kisha uile haraka iwezekanavyo. Kwa kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini bila kubadilisha lishe yako sana.
Unaweza kuongeza kijiko 1 (gramu 14.1) za siagi ya karanga kwenye mchanganyiko wa protini iliyoongezwa
Hatua ya 2. Kula protini kabla ya mafunzo
Kunywa whey protini kutikisika dakika 30 kabla ya mafunzo. Unapofundisha, nyuzi za misuli zitavunjika, na wanga iliyohifadhiwa (glycogen) itatumika. Kunywa whey protini kutetereka kabla ya Workout inaweza kuzuia uharibifu wa misuli na pia kutoa nguvu zaidi.
Hatua ya 3. Kula protini baada ya mazoezi yako
Unahitaji kulisha misuli yako mara tu baada ya mazoezi yako ili mwili wako uweze kupona vizuri. Kuna ushahidi unaonyesha kuwa ulaji wa protini ya Whey mara tu baada ya mazoezi inaweza kuongeza usanisi wa protini, na matokeo yake ni misuli yenye nguvu.
Hatua ya 4. Ingiza protini ya Whey kwenye mlo wako wa mwisho wa siku
Nyunyiza kiasi cha ukarimu cha unga wa protini ya Whey kwenye chakula chako cha mwisho cha kila siku. Kwa njia hiyo, unaweza kuweka viwango vya asidi ya amino mwilini mwako wakati wa kulala, ambayo pia husaidia katika kujenga misuli.
Unaweza pia kunywa protini ya Whey kabla ya kulala ili kuzuia kuvunjika kwa protini ambayo hufanyika kawaida wakati wa kulala, na hivyo kuongeza usanisi wa misuli usiku
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Protein ya Whey kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tambua kiwango cha protini ya Whey unapaswa kuongeza kwenye lishe yako
Kuna lishe nyingi zinazopatikana kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito na protini ya Whey, lakini kwa ujumla, protini ya Whey hutumiwa vizuri kama nyongeza ya lishe, sio kama mbadala wa chakula cha kawaida. Faida ya kawaida ambayo unaweza kupata kwa kuongeza lishe kwa kutumia protini ya Whey ni hisia ya ukamilifu, ambayo inakufanya uhisi kama unakula kidogo, na utapunguza uzito.
- Ongeza protini ya Whey kwenye lishe yenye kalori ya chini. Protini ya Whey ndio inayofaa zaidi kwa lishe bora na yenye usawa.
- Jihadharini kuwa lishe yenye protini nyingi na kalori ya chini ina athari mbaya kwa afya yako. Hakikisha kuwa unajaribu kila wakati kufikia hatua ya usawa na afya.
Hatua ya 2. Kamilisha lishe na protini ya Whey kusaidia kupoteza uzito, kwa kutumia kutetemeka kwa protini ya whey
Wakati wa kupoteza uzito, unapaswa kuongeza kiwango cha matumizi ya nyuzi na kupunguza kiwango cha matumizi ya sukari kwa kuongeza matunda na mboga kwenye kutikisa kwa protini yako. Baadhi ya mapendekezo haya yanaweza kukusaidia:
- Ongeza blueberries au raspberries. Matunda yote mawili yana nyuzi nyingi na sukari kidogo.
- Kama chaguo jingine, ongeza mchicha au tango. Mboga zote mbili zina nyuzi nyingi, na hazina ladha kali kama mboga zingine, kwa hivyo unaweza kuzichanganya kwenye proteni yako bila kutikisa ladha.
- Usiongeze asali, siki ya maple, au sukari. Epuka viungo vyenye sukari nyingi na vina madhara. Matunda yaliyoongezwa kwa laini yatatumika kama vitamu asili.
Hatua ya 3. Kunywa proteni au laini kabla ya kula
Protini hutetemeka inaweza kukidhi njaa na pia kutoa nguvu, kwa hivyo hautahisi kama kutamani chakula kingine. Katika utafiti mmoja, watu wengine walitakiwa kunywa protini kabla ya kuanza buffet, na watu hawa walikula chakula kidogo kuliko watu ambao hawakula kwanza protini.
- Ingawa haifai, kuchukua nafasi ya vyakula vyenye kalori nyingi na kutetemeka kwa protini au laini ya protini inaweza kukusaidia kupunguza uzito hata haraka. Kubadilisha chakula kidogo na vinywaji vya protini pia inaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini kwa kiwango kidogo.
- Kunywa kutetemeka kwa protini pia kunaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu baada ya kula, na pia kuongeza kiwango cha insulini ya mwili.
Vidokezo
Kuna aina tatu za protini ya Whey: kujitenga, umakini, na mchanganyiko wa hizo mbili. Kutenga protini ni protini safi na bora ya Whey kwa mwili, lakini pia inauzwa kwa bei ya juu; kwa upande mwingine, mkusanyiko wa protini ya whey ina mafuta zaidi. Na aina moja zaidi ni mchanganyiko wa aina mbili zilizotajwa hapo juu. Kwa watu ambao ni mdogo kwa suala la fedha, protini za whey huzingatia na mchanganyiko inaweza kuwa chaguo
Onyo
- Orodha ya athari inayowezekana ya protini ya Whey inaweza kupatikana hapa.
- Kama ilivyo kwa vitu vingine kwa ujumla, kula protini nyingi kunaweza kudhuru. Protini nyingi zitavunjwa na kutupwa, na mchakato unaweza kubeba utendaji wa figo. Hii bado ni ya kutatanisha. Hakikisha unakagua na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako, na hakikisha kuwa una chati ya mahitaji ya protini ambayo hutoa kiwango kinachopendekezwa cha protini kwa uzito wa mwili wako.
