Iwe unapunguza uzito au wewe ni mwembamba asili, utaanza kufikiria juu ya kupata uzito. Njia bora ya kupata uzito ni kuongeza asili ulaji wa kalori katika lishe yako, na kubadilisha tabia zako zingine kuingiza chakula zaidi katika mtindo wako wa maisha. Kwa kuongezea, ikiwa unapoteza uzito bila sababu ya msingi, unapaswa kushauriana na daktari wako kwa sababu kupoteza uzito inaweza kuwa dalili ya magonjwa kadhaa au inaweza kuhusishwa na matibabu ya saratani, kama chemotherapy.
Hatua
Njia 1 ya 3: Ongeza Ulaji wa Kalori
Hatua ya 1. Kula protini ili kujenga misuli
Ikiwa lengo lako ni kupata misuli, unapaswa kula vyakula vyenye protini mara kwa mara. Ni bora kutumia protini baada ya mazoezi. Nyama konda (kama kuku, nyama ya nguruwe iliyokonda, na samaki), mayai, maharagwe, na dengu ni vyanzo vyema vya protini, na mtindi na karanga.
- Hata vyakula rahisi kama maziwa ya chokoleti inaweza kuwa njia ya kuongeza ulaji wa protini, ingawa lazima uwe mwangalifu kwa sababu maziwa mengi ya chokoleti yana sukari ambayo sio nzuri kwa afya ikitumiwa kwa wingi.
- Pia jaribu kula protini kabla ya kulala. Kunywa glasi ya maziwa au kula mtindi ili kukupa nguvu usiku. Maziwa na mtindi pia zinaweza kukusaidia kupona ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
- Changanya unga wa protini katika mtindi, shayiri, na vyakula vingine ili kuongeza ulaji wa protini na kalori.
Hatua ya 2. Ongeza vyakula vyenye kalori nyingi kwenye menyu yako
Jaribu kuongeza jibini la mafuta juu ya chakula chako. Ongeza siagi ya karanga na asali kwenye shayiri. Vyakula hivi vina kalori nyingi na inaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa jumla wa kalori.
- Vyakula vingine vyenye kalori nyingi ni matunda yaliyokaushwa, kama vile parachichi, tini, au zabibu.
- Tumia wanga tata, kama vile mchele wa kahawia, bulgur, shayiri, nafaka nzima, na shayiri. Epuka wanga rahisi kama unga, sukari, na mchele mweupe.
Hatua ya 3. Chagua maziwa ya unga
Maziwa ya papo hapo ya unga ni njia rahisi ya kutajirisha chochote kutoka kwa casseroles hadi supu. Ongeza tu maziwa ya unga kwenye supu unapoipika. Subiri hadi itayeyuka kabla ya kuitumikia.
Maziwa ya unga pia yanaweza kufanya upikaji wako kuwa mzito. Lakini kijiko kikuu au maziwa mawili ya unga hayataleta tofauti kubwa
Hatua ya 4. Kula mafuta na mafuta yenye afya
Mafuta yenye afya kama mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga (ambazo zina mafuta yenye afya ndani yake) ni vyakula vyenye mnene na vyenye kalori nyingi. Kuongeza mafuta kidogo kwenye saladi au kuongeza vipande kadhaa vya parachichi kwenye milo yako ni njia rahisi za kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Kwa mfano, ikiwa unapika viazi zilizochujwa, ongeza mafuta kidogo ya mzeituni ili kuwa laini. Kwa vitafunio vya mchana, wachache wa mlozi au karanga inaweza kuwa chaguo nzuri.
- Nafaka nzima kama alizeti na mbegu za maboga zina kalori nyingi na pia zina mafuta "mazuri" ambayo yataongeza kiwango cha cholesterol nzuri mwilini mwako.
- Tumia mafuta ya nazi mara kwa mara. Ingawa mafuta ya nazi yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol nzuri, 90% ya mafuta haya ni mafuta yaliyojaa, na kula mafuta mengi yaliyojaa kunaweza kusababisha shida za kiafya. Mafuta mengine, kama mafuta ya mizeituni na soya hutoa faida zaidi kwa afya yako.
Hatua ya 5. Jumuisha vitafunio katika lishe yako ya kila siku
Wakati unapaswa kuweka lishe yako kuwa na lishe, ni sawa kuingiza vitafunio vya mara kwa mara ili kuongeza ulaji wako wa kalori. Kuwa na kipande cha brownie baada ya chakula cha jioni ikiwa unataka chokoleti. Walakini, usifanye sukari kuwa chakula chako kuu.
Njia 2 ya 3: Tabia za Kubadilika
Hatua ya 1. Kula vyakula vikali
Hakikisha unakula angalau mara tatu kwa siku. Kula sehemu kubwa ili kuongeza ulaji wa kalori. Unaweza kuwa na tabia ya kuruka kiamsha kinywa au kula tu milo miwili kwa siku, lakini kuhakikisha kuwa unakula mara tatu kwa siku kunaweza kukusaidia kupata uzito.
Ikiwa huwezi kula chakula kikubwa kwa sababu inaweza kukuumiza tumbo, kula chakula kidogo mara kadhaa kwa siku. Usikose kula
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara
Kula chakula kwa siku nzima kunaweza kuzindua ulaji thabiti wa kalori. Jaribu kula angalau kila masaa 4, kwa chakula kikubwa na vitafunio vidogo. Ikiwa hutaki kula, kuwa na vitafunio ambavyo vina protini na aina tatu za chakula. Ikiwa ungependa, unaweza kupeana milo 4-6 kwa sehemu ndogo kwa siku nzima, badala ya kuongeza vitafunio kati ya chakula chako kikubwa.
Kwa mfano, jaribu kipande cha mkate wote wa ngano na ndizi na siagi ya karanga au vipande kadhaa vya celery na humus na feta cheese
Hatua ya 3. Daima uwe na vitafunio vyenye kalori nyingi
Andaa vitafunio kabla ya wakati ili uweze kuchukua na kula kwa urahisi. Ikiwa umeiandaa, utaweza kula wakati una njaa.
- Kwa mfano, unaweza kuchanganya matunda yaliyokaushwa, chips za chokoleti (chokoleti nyeusi ni bora), shayiri iliyovingirishwa, na siagi ya karanga. Wafanye kwenye chipsi zenye umbo la mpira wa gofu na uwaokoe kwa kuifunga moja kwa moja kwenye karatasi ya ngozi au karatasi ya nta.
- Kwa vitafunio vya haraka, daima uwe na mchanganyiko wa njia (mchanganyiko wa aina anuwai ya vitafunio) inapatikana kwa sababu mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa una kalori nyingi.
Hatua ya 4. Jaribu kunywa kalori
Wakati mwingine, kula siku nzima kunaweza kukujaza, na haupati kalori za kutosha kupata uzito. Walakini, ikiwa utapata ulaji wako wa kalori katika fomu ya kioevu, hautasikia umejaa sana.
Unapaswa kuepuka soda kwa sababu haina virutubisho vingi. Kunywa laini, mtindi wa maji, na hata juisi za matunda. Aina zote za vinywaji zina kalori nyingi na lishe
Hatua ya 5. Usinywe kabla ya kula
Kunywa maji au vinywaji vingine kabla ya kula kunaweza kutosheleza tumbo lako. Badala yake, fanya nafasi ndani ya tumbo lako kwa kalori unayohitaji kutumia.
Badala ya kunywa maji kabla ya kula, jaribu kinywaji chenye kalori nyingi na chakula, kama juisi ya matunda au laini
Hatua ya 6. Usitumie kalori tupu
Wakati chips na crackers zinaweza kuonekana kama njia rahisi ya kupata uzito, lazima uzidi uzito kwa njia nzuri. Kula kalori tupu sio afya. Daima chagua vyakula vyenye virutubishi, kama mboga, matunda, na nyama, wakati wa kuongeza ulaji wako wa kalori. Epuka vinywaji kama soda na vyakula vyenye sukari nyingi.
Sababu moja ya kutokula kalori katika vyakula hivi ni kwamba hazitasaidia kupiga misuli yako au kuimarisha mifupa yako, ambayo itasaidia mchakato wako wa kupata uzito
Hatua ya 7. Zoezi na kuinua uzito
Kuinua uzito kutasaidia mwili wako kupata misuli. Misuli ya misuli ni sehemu bora ya kuongezeka. Anza polepole ikiwa haujazoea kufanya mazoezi ya aina hii. Ongeza uzito na punguza reps unapoendelea.
- Kwa kuongezea, mazoezi pia husaidia kuongeza hamu ya kula ili kukufanya utake kula zaidi.
- Zoezi rahisi kuanza na curl ya bicep. Shikilia uzito kwa mikono miwili. Mikono yako inapaswa kuinama ili uzito unaoshikilia uwe mbele yako. Kuleta mikono yako juu ya mabega yako kwa wakati mmoja, halafu pole pole punguza chini. Rudia mara 6-8. Pumzika, kisha ufanye tena.
- Unaweza pia kujaribu michezo kama kuogelea, baiskeli, au kufanya kushinikiza.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Sababu
Hatua ya 1. Tafuta kwanini unapoteza uzito
Ikiwa unajaribu kupata uzito wako, lazima kwanza utambue kwanini unapoteza uzito. Ikiwa haujamuona daktari wako bado, unapaswa kufanya hivyo kwa sababu kupoteza uzito isiyoelezewa inaweza kuwa dalili ya magonjwa kadhaa, kutoka kwa tezi ya tezi iliyozidi hadi ugonjwa wa kisukari.
Hatua ya 2. Tibu ugonjwa unaosababisha kupoteza uzito
Ikiwa ugonjwa unasababisha kupoteza uzito, kutibu ugonjwa huo kunaweza kusaidia kurudisha uzito wako katika hali ya kawaida. Wasiliana na daktari wako juu ya matibabu sahihi kwa kila ugonjwa unaougua na pia ni matibabu gani yatakayofaa kusaidia kuongeza uzito wako na njia bora zaidi ya kupata uzito.
Kwa mfano, watu wengine wanaopata matibabu ya saratani lazima wafuate lishe ya vyakula laini. Kwa kuwa kuongeza maji kwenye lishe yako kutakufanya ujisikie kamili haraka, ni ngumu sana kwako kuongeza ulaji wako wa kalori. Daktari wako atapendekeza maoni kwa visa kadhaa, kama vile kuongeza jibini kupikia na kutumia maziwa badala ya maji kulainisha chakula chako. Unaweza pia kusoma nakala kwenye wavuti juu ya kupata uzito wakati unapata chemotherapy
Hatua ya 3. Kula chakula unachokipenda wakati unaumwa
Ikiwa huna hamu ya kula wakati unaumwa, moja wapo ya ujanja bora ni kuchagua vyakula unavyopenda kula. Kwa njia hiyo, angalau bado utapata kalori za kutosha kwa mwili wako. Ni muhimu kujaribu kujumuisha matunda na mboga nyingi iwezekanavyo, lakini ikiwa hakuna kitu cha kukupa hamu ya kula, chagua vyakula ambavyo kawaida hufurahiya.
Vyakula kama viazi vilivyoota na mac na jibini (macaroni iliyochanganywa na jibini) inaweza kuwa chaguo nzuri kwa sababu zote zina kalori nyingi lakini haitafanya tumbo lako kusumbuka wakati unaumwa
Hatua ya 4. Zingatia lishe wakati una afya
Ikiwa wewe ni mgonjwa, unaweza kula vyakula ambavyo vinasikika kwako. Ni sawa kuifanya wakati unaumwa, lakini ukishakuwa mzima, ni wazo nzuri kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini yote unayohitaji.
Hakikisha kula lishe bora na protini, nafaka nzima, matunda na mboga. Samaki ni chanzo kizuri cha protini kwa sababu ina virutubisho vingi. Usisahau mboga zenye rangi nyekundu, majani ya kijani kibichi, na maziwa kuingiza kwenye lishe yako
Vidokezo
- Ikiwa unafanya mazoezi, hakikisha kunywa maji mengi.
- Ikiwa unaweza kuchagua, chagua kila wakati bidhaa zilizo na nafaka nzima. Bidhaa "zilizoimarishwa" zina virutubisho vichache sana.
