Jinsi ya Kuepuka Uraibu wa Pombe (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Uraibu wa pombe unaweza kutokea kwa urahisi ikiwa hauko macho. Ikiwa maisha yako ya kijamii yanahusu kwenda kwenye baa au kuhudhuria sherehe za bia kila wikendi, itakuwa ngumu kwako kudhibiti hali hiyo. Kubadilisha tabia na kupanga mipango mazito ya kupunguza unywaji pombe ni mwanzo mzuri. Lakini ikiwa unafikiria umevuka mpaka na kunywa katika mazingira ya kijamii na unakuwa mlevi, ni wakati wa kutafuta msaada kutoka kwa wengine. Fuata hatua hizi rahisi ili ujifunze jinsi ya kudhibiti unywaji wako kabla hujaingia kwenye ulevi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Punguza Sehemu za Unywaji

Hatua ya 1. Weka vinywaji vikali nje ya nyumba yako

Vinywaji vya pombe vinaweza kuwa tabia ya kila siku ya fahamu ikiwa unaiweka ndani ya ufikiaji wako. Ikiwa kabati lako la kunywa limejaa kila wakati, utajaribiwa kwa urahisi kunywa. Ikiwa kuna chupa ya divai ya nusu au pakiti sita ya bia kwenye friji, ni ngumu kuzuia kunywa. Hatua ya kwanza ya kujiepusha na ulevi ni kuweka vinywaji vikali nje ya nyumba, isipokuwa vitaletwa hivi karibuni kwenye hafla ya kijamii. Ikiwa hautaki kuacha kunywa kabisa, lakini unataka tu kuipunguza kwa kiwango kinachofaa na chenye afya, kuondoa vinywaji kutoka kwa mazingira yako ni mwanzo mzuri.

Pamba jikoni yako na vinywaji vingine vingi ambavyo vinaweza kuchukua nafasi ya vinywaji vyenye pombe wakati unahitaji kinywaji kitamu. Chai, maji ya kung'aa, ndimu, bia ya mizizi na vinywaji anuwai ni bora kuliko vileo.
Ikiwa unafanya sherehe na kuna pombe nyingi iliyobaki, wape marafiki wako. Ikiwa hakuna mtu atakayekubali, tupa tu chini ya bomba. Usifikirie lazima utumie ili isiharibike.

Hatua ya 2. Usinywe wakati unapata hisia hasi

Kunywa pombe wakati unahisi kuchoka, upweke, unyogovu, huzuni au kuhisi mhemko mwingine hasi kunaweza kusababisha ulevi. Kwa sababu ni unyogovu, pombe itakufanya ujisikie mbaya zaidi. Jaribu kunywa tu katika hali za kijamii, wakati unakaa nje na kufurahi na watu wengi na kitu kinasherehekewa.

Usichukue tabia ya kusherehekea vitu kila siku. Hakikisha unakunywa tu katika hafla maalum, wakati kuna kitu cha kufaa kusherehekea

Hatua ya 3. Punguza njia unayokunywa

Ikiwa huwa na chug mara moja, utakuwa unakunywa sana kila wakati. Punguza polepole kwa kunywa kinywaji chako polepole, kupunguza kasi kabla ya kumaliza kila kinywaji. Unaweza pia kuagiza vinywaji visivyo vya pombe ili utamu wa mchanganyiko usifiche ladha ya pombe na kukufanya ujisikie ulevi. Unapaswa pia kunywa glasi ya maji au kinywaji cha kupendeza kwa kila glasi ya kinywaji cha pombe unachotumia.

Maji ya kunywa yatakusaidia kujisikia umeshiba huku ukiweka mwili wako kutokuwa na maji mwilini. Utalazimika kunywa kinywaji kingine ikiwa umetiwa maji ya kutosha na umejaa zaidi.
Usiingie mashindano ya bia au shughuli kama hizo zinazojumuisha kunywa pombe kupita kiasi kwa muda mfupi.

Hatua ya 4. Punguza kwenda kwenye baa

Lengo la kila baa ni kuuza vinywaji vyenye pombe, kwa hivyo utahisi unalazimika kununua kinywaji hapo. Mwangaza hafifu, harufu ya pombe iliyochanganywa na manukato na mafuta ya kupendeza, na aura ya kupendeza ambayo kila mtu alitoa iliunda mazingira ambayo ilikuwa ngumu sana kwa mtu yeyote kuyapinga. Kwa kuwa mazingira yote yanahimiza kunywa, ni bora kuepuka kwenda kwenye baa kabisa ikiwa unajaribu kupunguza kunywa.

Ikiwa umealikwa kwenye hafla fulani ambayo hufanyika kwenye baa, kama vile kunywa na bosi wako na wafanyikazi wenzako, jaribu kuagiza maji ya kung'aa au vinywaji vingine visivyo vya kileo. Ikiwa eneo hili pia linahudumia chakula, agiza moja, kwa hivyo bado unaweza kujisikia kama wewe ni sehemu ya raha.
Ikiwa unashikilia baa, chagua baa ambayo hutoa shughuli anuwai na sio vinywaji tu. Kwa mfano, nenda kwenye baa na meza ya kuogelea au mchezo wa bocce, kwa hivyo usizingatie tu ni kiasi gani cha pombe unachoweza kutumia salama. Utapata ni rahisi kunywa kidogo wakati vitu vingine vinakusumbua.

Hatua ya 5. Fanya shughuli ambazo hazihusishi pombe

Watu wengi wanapoteza wakati kwenye baa wakati wangeweza kufanya vitu vingine, vya kufanya kazi zaidi. Wape marafiki wako wazo lingine la shughuli wakati mwingine mtakapokutana pamoja. Unaweza kucheza kwa hiari michezo, kutembea au baiskeli, kutazama sinema, ukumbi wa michezo, matamasha, au sanaa ya maonyesho. Chagua hafla / sehemu ambayo haitoi vileo au shughuli ambazo hazihimizi kunywa.

Sio tu hii itafanikiwa kukufanya unywe kidogo, lakini pia utakuwa na afya kwa ujumla, kwa sababu sasa unafanya kazi zaidi

Hatua ya 6. Shirikiana na watu wasiokunywa

Watu wengine wakati mwingine husisitiza kunywa, hata ikiwa unawaalika wafanye shughuli nje ya baa. Wao hunywa vinywaji kwenye mifuko ya karatasi wakati wa kutazama sinema kwenye sinema au kuandaa chupa kuchukua mwendo juu ya mlima. Ikiwa una nia ya kuzuia pombe, fanya mipango na watu ambao ni wazuri juu yake. Kwa njia hiyo, hautashughulika na vinywaji vya pombe kila wakati unataka kuburudika.

Hii inaweza kumaanisha kuwa unahitaji kukaa mbali na watu fulani ikiwa wanasababisha shida. Ikiwa unampenda sana mtu huyo ambaye hunywa kila wakati, jifunze kukataa unapokuwa nao. Sio lazima uende pamoja na kunywa kwa sababu tu anakunywa. Labda atahamasishwa kujaribu kunywa kidogo na kufanya bidii sawa na wewe

Hatua ya 7. Zoezi

Kufanya mazoezi ni njia bora ya kusaidia kukomesha tabia yako ya kunywa. Vinywaji vya vileo huwafanya watu wengi kuhisi uvivu na uvivu, na vile vile kusababisha mafuta ya tumbo na kuongeza uzito. Ikiwa una lengo la kufikia hali nzuri ya mwili, utagundua haraka athari mbaya ambazo pombe inaweza kuwa nazo kwenye maendeleo yako kufikia malengo yako.

Jaribu kujisajili kwa mbio za kilometa 5km au ujiunge na timu ya mpira wa miguu au mpira wa magongo. Utahisi kama hutaki vinywaji vya vileo kwa sababu asubuhi inayofuata unahitaji kuwa katika hali kamili ya mwili.
Mbali na kufanya mazoezi, hakikisha una lishe bora na muundo wa kulala, na kwa jumla utunze mwili wako, ili tabia ya kunywa pombe ipunguzwe.

Hatua ya 8. Tambua dalili za ulevi

Ikiwa unapunguza ulaji wako wa pombe kwa kiasi kikubwa, unaweza kupata dalili za uraibu. Dalili hizi zinaweza kuonekana kimwili au kiakili. Awamu hii ya uraibu ina sifa ya kupeana mikono, kuwashwa, uchovu na kutotulia, ugumu wa kulala, umakini dhaifu, na ndoto mbaya.

Ikiwa hapo awali ulikuwa mlevi mzito, unaweza kupata dalili za ziada kama jasho, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, kukosa hamu ya kula, kutapika, na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida

Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mpango Mzito wa Kuacha Kunywa

Hatua ya 1. Tambua ni ngapi inachukuliwa kuwa ya kupindukia

Kuepuka ulevi wa pombe ni ngumu zaidi kwa watu wengine kuliko ilivyo kwa wengine. Watu wengine wanaweza kunywa kila siku bila kuhisi athari mbaya. Lakini kwa watu wengi, kunywa kila siku kutaongeza kikomo cha uvumilivu kwa sehemu ya pombe inayoweza kunywa, ili kunywa glasi moja haitoshi na hii husababisha tabia nyingi za kunywa ambazo mwishowe husababisha ulevi. Unapaswa pia kujaribu kukaa ndani ya anuwai ya sehemu za kunywa za kila siku.

Kulingana na USDA (Idara ya Kilimo ya Merika), sehemu inayofaa ya vileo ni 1 kinywaji kwa siku kwa wanawake na vinywaji 2 kwa siku kwa wanaume. Ikiwa unazidi kikomo hiki mara kwa mara, haswa ikiwa inafanywa kwa muda mrefu, utakuwa na hatari kubwa ya kuwa mraibu wa pombe.
Kumbuka kwamba zaidi ya vinywaji 7 kwa siku kwa wanawake na zaidi ya vinywaji 14 kwa siku kwa wanaume vinaweza kuzingatiwa kama kunywa sana. Jaribu kukaa vizuri chini ya kikomo hiki.
Kuwa na historia ya familia ya ulevi, kuchanganya pombe na dawa za kulevya, na kuwa na unyogovu ni hatari kubwa zaidi kwako linapokuja suala la ulevi.

Hatua ya 2. Andika ahadi zako

Ikiwa umeamua kuwa kikomo chako ni zaidi ya vinywaji vitatu kwa wiki, andika: "Sitakunywa zaidi ya vinywaji vitatu kwa wiki." Jitoe kujitolea kushikilia kile ulichoandika. Tepe karatasi na maandishi haya kwenye kioo chako au uweke kwenye mkoba wako, kwa hivyo una ukumbusho wa kila siku kwamba umeamua kupunguza au kuacha kunywa.

Unaweza pia kuandika sababu unazotaka kupunguza au kuacha kunywa, kwa mfano: "Nataka kuwa na afya njema" au "Nataka kurudi kurudi kwenye hangout na marafiki na familia yangu."
Sio rahisi, lakini kujitolea kwa maandishi kutasaidia.

Hatua ya 3. Weka diary ya kiasi gani unakunywa

Njia moja bora ya kuelewa unachokunywa ni kuandika kila wakati unakunywa. Unaweza kuleta kadi ya kumbukumbu ya kunywa ili kurekodi kila kinywaji unachotumia kwa wiki. Ikiwa unakunywa mara kwa mara wakati unatoka, tumia daftari au programu kwenye simu yako ili kufuatilia ni kiasi gani unakunywa. Pitia maelezo haya kila wiki. Unaweza kushangaa kuiona ikiwa imeandikwa kwenye karatasi.

Kuchukua jukumu la kila kinywaji unachotumia kunaweza kukusaidia kufahamu zaidi ni kiasi gani unakunywa na kukusaidia kupunguza.
Ikiwa unaona kuwa unakunywa mengi zaidi ya vile ulifikiri, unaweza kuweka diary maalum na kuiweka alama kila wakati unakunywa. Utahitaji pia kuandika kwa nini unakunywa, na vile vile unajisikia kabla ya kuanza kunywa na baada ya kunywa. Hii itakusaidia kuelewa muundo wa kihemko nyuma yake.
Andika vichocheo vyovyote na hali ambazo zinafanya iwe ngumu kwako kuzuia kunywa. Kadiri wiki zinavyopita, utaanza kuelewa vitu unahitaji kuepuka.

Hatua ya 4. Kila wakati, pumzika kutoka kwa vileo

Amua kuacha kunywa pombe kwa wiki moja au mbili. Hii itawapa mfumo wako mapumziko na kukuachilia kunywa kwa muda. Unaweza pia kunywa sehemu ndogo na kuamua angalau siku mbili kwa wiki usinywe pombe.

Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kunywa glasi ya divai kila usiku, kupumzika kutoka kwako kutaunda mabadiliko ili usione tena hitaji la kinywaji hicho kila siku.
Ikiwa wewe ni mnywaji pombe sana, hii inaweza kusababisha dalili za ulevi kuonekana. Zingatia sana jinsi unavyohisi na jinsi mwili wako unavyoguswa na mabadiliko haya. Ikiwa unapata athari mbaya sana katika hatua hii, mwone daktari wako mara moja.

Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo yako

Wakati wa mchakato wa kupunguza unywaji, fuatilia maendeleo yako kutoka wiki hadi wiki. Angalia ikiwa unahisi unaweza kudhibiti tabia yako ya kunywa, ikiwa umefanikiwa kupunguza sehemu ya unywaji pombe hadi kikomo cha kujitolea kwako, na ikiwa una uwezo wa kushinda hamu na ulevi unaotokea. Ikiwa unajisikia kama bado huwezi kudhibiti unywaji wako mwenyewe, labda ni wakati wa kutafuta msaada kutoka kwa mtu mwingine.

Ikiwa huwezi kupunguza unywaji wa pombe yako bila kupata dalili za uraibu, hauwezi kukataa pombe, kupita wakati unakunywa, au kupata dalili zingine za ulevi, unapaswa kutafuta msaada mara moja

Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada kutoka kwa Wengine

Hatua ya 1. Tambua kuwa unahitaji msaada

Unahitaji kutafuta msaada mara moja ikiwa unafikiria unywaji wako hauwezi kudhibitiwa. Ikiwa unapata shida fulani kwa sababu, inamaanisha umetumia pombe vibaya, kwa hivyo hali yako iko katika hatari kubwa ya kupata ulevi. Uko katika hatari kubwa ikiwa huwezi kunywa pombe bila kuendelea kunywa na kunywa pombe wakati wa kuendesha au kutumia mashine, ingawa unajua kuwa kufanya hivyo ni kinyume cha sheria na ni hatari sana.

Ikiwa unapata hamu kubwa ya kunywa asubuhi na jioni, unazidi kukasirika, kupata hali isiyo na utulivu, kunywa kimya kimya, kunywa bila kuacha, kuhisi unyogovu, na mwili wako unatetemeka, unapaswa kutafuta msaada mara moja.
Unapaswa pia kutafuta msaada mara moja ikiwa utapuuza majukumu yako kwa sababu ya ushawishi wa kunywa. Hii inaweza kuchukua fomu ya kupuuza kwa sababu wewe ni busy sana kunywa pombe au kwa sababu umelewa kwa hivyo huwezi kwenda kazini au shule.
Uko katika hatari kubwa ikiwa unapata shida na sheria kama matokeo ya kunywa, kama vile kuzuiliwa kwa ulevi katika eneo la umma, kupigana ukiwa umelewa, au kuendesha gari chini ya ulevi.
Unahitaji kuwa macho ikiwa utaendelea kunywa hata kama watu walio karibu nawe wameonyesha wasiwasi. Wakati kunywa kunakuwa shida sana hadi watu wengine kujua, unapaswa kutafuta msaada mara moja.
Haupaswi kunywa kama njia ya kukabiliana. Sio afya sana kutumia pombe kama njia ya kutoroka mafadhaiko, unyogovu, na shida zingine. Ikiwa una tabia ya kufanya hivyo, unapaswa kutafuta msaada.

Hatua ya 2. Tafuta jamii maalum kwa watu ambao wanahitaji msaada kutoka kwenye ulevi wa pombe (huko Amerika inaitwa "Walevi wasiojulikana" / "AA")

Kupitia mpango wa tiba ya hatua 12, kama ilivyo kawaida katika jamii hii, imesaidia watu wengi wanaotumia pombe vibaya kupata njia za kukabiliana. Hata ikiwa haufikiri wewe ni mlevi mkali, kujiunga na programu kama hii inaweza kusaidia kutunza shida yako kuwa mbaya zaidi. Utahudhuria mikutano na utapata mkufunzi ambaye unaweza kumwendea wakati una dalili za ulevi au hauwezi kupinga jaribu la kunywa.

Unaweza kupata kwamba kunywa pombe sio jambo salama kufanya, kwa hivyo ni muhimu kuwa na mtandao wa msaada tayari kukusaidia kukabiliana na ukweli na kuondoa ushawishi wa pombe na ushawishi mwingine mbaya katika maisha yako.
Unaweza kutafuta jamii za aina hii mkondoni, kupata iliyo karibu zaidi na eneo lako.
Wakati mwingine, jamii hizi zinategemea kanuni fulani za kidini, kwa hivyo unahitaji kujua hii na ujiunge tu ikiwa haujali. Jamii hizo mara nyingi hutumia maandiko au maneno ya kidini kusaidia kuongoza washiriki katika mchakato wa kupona, na kutekeleza mfumo wa ushauri na mikutano ya vikundi kusaidia nyenzo zinazofundishwa.

Hatua ya 3. Jaribu kufuata aina zingine za jamii za kupona (k.v. huko Merika, "Upyaji wa SMART")

Ikiwa huna hamu na jamii kama "AA", unaweza kujaribu aina nyingine ya jamii ya urejeshi. Kwa mfano, jamii kama "Upyaji wa SMART" ni mipango inayotumia njia za utambuzi na tabia kutambua hali za kihemko na mazingira ambazo husababisha shida za uraibu, na kukusaidia kukabiliana nazo kwa njia mpya na zenye tija. Jamii ya aina hii inazingatia kupona kutoka kwa uraibu bila kutibu ulevi kama ugonjwa.

Hii ni jamii ya kujizuia kabisa, ambayo inamaanisha kukufundisha kujiepusha na pombe kabisa maishani mwako. Walakini, jamii ya aina hii iko wazi kwa wale ambao bado hawana uhakika juu ya uamuzi wa kuacha kunywa vinywaji vikali.
Mpango huu ni mzuri kwa wale ambao hawahitaji muundo mgumu na wana uwezo wa kukuza hamu ya ndani ya kuacha kunywa. Njia ya kitabia ya utambuzi inategemea kanuni ya utekelezaji wa kibinafsi, sio mfano wa mshauri anayeambatana na katika jamii kama "AA". Mpango huu wa jamii unategemea sana motisha yako na ushiriki.

Hatua ya 4. Jiunge na programu isiyo ya kidini ya kupona

Ikiwa haupendezwi na jamii inayotegemea imani na mpango wa tiba ya hatua 12 kama "AA", kuna njia zingine ambazo unaweza kujaribu. Programu za kurekebisha kama vile "Mashirika ya Kidunia ya Usawazishaji" ("SOS") huko Amerika ni mipango isiyo na muundo ambayo ina miongozo ya busara, ambayo inazingatia kuchukua jukumu la tabia yako ya kunywa, na kuhakikisha kuwa washiriki wao hawakunywa pombe hata kidogo. Kama "AA" na "Upyaji wa SMART", mpango huu unasisitiza kuacha kabisa pombe.

Pia kuna programu kama "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), ambayo ni shirika la kilimwengu ambalo linazingatia maadili matatu: kiasi, kidunia, na huru. Jamii hii ya mashirika inaamini kuwa kujipa moyo ni njia bora ya kukaa safi na pombe na wanafanya mikutano ya kikundi ili kutiana moyo na kusaidiana wakati washiriki wanahitaji msukumo wa nje wa nje. Hii ni sawa na kikao cha mkutano cha kikundi kwenye "AA", lakini sio kulingana na kanuni za kidini.
Kwa habari zaidi juu ya jamii inayofaa kwako, wasiliana na daktari wako wa karibu au mtaalam wa dawa za kulevya. Wanaweza kusaidia kupendekeza jamii sahihi au programu kulingana na jinsia yako, dini, aina ya ulevi, na umri. Wanaweza pia kuwa na data juu ya jamii hizi za kupona na kujua ni zipi zinazotoa mikutano ya ana kwa ana, mikutano mkondoni, inazingatia ushauri na marafiki na familia, au kutekeleza mpango wa tiba ya hatua 12.

Hatua ya 5. Anza kuona mtaalamu

Kupata msaada maalum kutoka kwa mtaalamu pia ni suluhisho nzuri wakati unapambana na shida zinazohusiana na pombe. Unywaji wako unaweza kutoka kwa maswala mengine, ya kina ambayo lazima yashughulikiwe kabla ya kuacha kunywa. Ikiwa unakunywa kwa sababu ya kiwewe, mafadhaiko mengi, ugonjwa wa akili, au sababu nyingine ambayo mtaalamu anaweza kushughulikia, kupata aina hii ya msaada wa kibinafsi ni muhimu kwa kupona kwako.

Mtaalam anaweza pia kusaidia ikiwa una wasiwasi juu ya shinikizo la kijamii kunywa, haujui jinsi ya kuzuia sababu za kuchochea, au kujisikia hatia juu ya kurudi kunywa. Mtaalam anaweza kukusaidia kushinda mapambano yako katika hali hizi na kukusaidia kuwa na nguvu katika mchakato wa kupona

Hatua ya 6. Uliza msaada kutoka kwa wapendwa na marafiki

Kuacha vinywaji vikali ni ngumu sana kufanya peke yako. Waambie wapendwa na marafiki kwamba unahitaji msaada kuacha kunywa, na waombe wakusaidie kwa kutokupeleka kwenye baa au kukupa pombe. Hii inaweza kukusaidia kuwajibika zaidi na maamuzi yako, kwa sababu sasa kuna watu wengi wanakuangalia.

Waulize watu hawa ikiwa unaweza kufanya shughuli nao bila kunywa

Vidokezo

Kunywa maji zaidi kila siku. Hii haitasaidia tu kuweka mwili wako maji, lakini pia itakuruhusu kupunguza ulaji wako wa pombe, kwani sasa unapata hisia ya kuwa na maji ya kutosha.
Pombe hukandamiza aibu na mielekeo ya aibu, kwa hivyo kuwa mwangalifu kwamba wakati wa kunywa pombe unaweza kufanya mambo ambayo kwa kawaida haungefanya chini ya hali ya kawaida.
Pombe ni sumu, na kunywa vileo sio lazima wala sio lazima. Usinywe kabisa, au jaribu tu njia mbadala za vinywaji visivyo vya kileo zinazopatikana sokoni. Walakini, kaa macho, kwa sababu vinywaji vingi bado vina kiwango kidogo cha pombe.