Ingawa bado haijawekwa rasmi kama shida katika Mwongozo wa Utambuzi na Takwimu wa Shida za Akili (DSM), ulevi wa mtandao umekuwa shida ya kawaida inayoathiri watu wengi. Uraibu wa mtandao unaweza kuathiri afya ya akili na kihemko ya walevi, na kusababisha hisia za upweke, wasiwasi, na unyogovu. Kwa kuongezea, ulevi huu pia unaweza kuwa na athari mbaya kwa mambo muhimu ya maisha ya mtu, kama uzalishaji wa kazi na mahusiano ya kibinafsi. Nakala hii itakuelezea jinsi ya kushinda ulevi wa mtandao ili baadaye uweze kuacha ulevi na uzingatia zaidi uhusiano wako na ulimwengu wa kweli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kukabiliana na Shida ya Kisaikolojia ya Msingi
Hatua ya 1. Jifunze juu ya jinsi afya yako ya kihemko inahusiana na utumiaji wa mtandao
Utafiti umeonyesha kuwa watu ambao ni watumiaji wa mtandao wanakabiliwa na upweke, wasiwasi, na unyogovu. Ikiwa unahisi kuwa wewe ni mraibu wa wavuti, jambo unaloweza kufanya kujiondoa kutoka kwa uraibu huo ni kufanya juhudi za uaminifu kuelewa jinsi uraibu huu unahusiana sana na hali yako ya kihemko. Dalili za ulevi wa mtandao ni pamoja na:
- Zingatia mtandao hata wakati hauko mkondoni.
- Ongezeko la matumizi ya mtandao kwa kasi na ghafla.
- Ugumu wa kupunguza au kuacha matumizi ya mtandao.
- Hasira, fujo, au kutotulia kama matokeo ya kujaribu kupunguza matumizi ya mtandao.
- Hali zisizokuwa na utulivu wakati hauko mkondoni, au kutumia mtandao kama juhudi ya kukabiliana na mafadhaiko.
- Matumizi ya mtandao huingilia kazi au elimu.
- Ugumu kudumisha uhusiano mzuri wakati hauko mkondoni.
- Marafiki na familia ambao wameonyesha wasiwasi kuhusu wakati unaotumia mkondoni.
Hatua ya 2. Weka jarida la mifumo ya uraibu
Unapotumia mtandao, chukua muda kuandika jinsi unavyohisi wakati huo. Ikiwa hutumii wavuti lakini unataka kuitumia, endelea kuandika jinsi unavyohisi wakati huo. Jarida hili linaweza kutoa mwanga juu ya jinsi uraibu wa mtandao unaweza kuathiri afya yako ya kihemko.
- Je! Unajisikia mwenye akili zaidi, asiye na wasiwasi, na mwenye ujasiri mkondoni kuliko katika maisha halisi?
- Je! Unajisikia unyogovu, umetengwa, na wasiwasi wakati hautumii mtandao?
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu
Ikiwa uraibu wa mtandao umeingiliana na maisha yako, inashauriwa kutafuta msaada kutoka kwa wataalam ili kukabiliana na ulevi. Ingawa ulevi wa mtandao bado haujagawanywa rasmi kama utambuzi wa kisaikolojia, kumekuwa na mapendekezo mengi katika jamii ya matibabu kuainisha uraibu wa mtandao kama shida inayoweza kutibika. Kuandikisha msaada wa wataalamu waliofunzwa kunaweza kukusaidia kujiondoa kwenye utegemezi kwenye wavuti.
Vituo vya ukarabati kwa walevi wa mtandao vinaweza kutoa habari, rasilimali, na chaguzi za matibabu kwa visa vya ulevi wa mtandao
Hatua ya 4. Tafuta msaada katika kituo cha ukarabati
Ingawa hakuna vituo vingi vya kurekebisha walevi au walevi wa dawa za kulevya, kuna vituo kadhaa vya ukarabati na wataalam waliofunzwa ambao wanaweza kukusaidia kuishi maisha bora.
- Kituo cha matibabu cha mkoa wa Bradford ni cha kwanza kuzindua mpango unaohusiana na kutibu waraibu wa mtandao huko Merika.
- Anza upya hutoa chaguzi anuwai za matibabu kwa visa vya utumiaji wa wavuti, kutoka kwa mitihani ambayo inaweza kufanywa nyumbani kwa mgonjwa hadi matibabu ya hospitalini kwa wale wanaotumia mtandao, na pia huduma kwa wanafamilia ambao wanaweza kupata uraibu.
Hatua ya 5. Piga simu kwa simu ya simu
Ikiwa haujui ikiwa shida yako ya utumiaji wa mtandao imefikia hatua mbaya, au ikiwa una maswali yoyote juu ya ulevi wa mtandao au ikiwa unahitaji msaada wa kupata kituo cha matibabu katika eneo lako la makazi, kuna simu nyingi ambazo unaweza kupiga na unaweza msaada. Unatoa habari unayohitaji. Kumbuka kuwa nambari za simu zilizo chini zinahudumia tu maeneo katika nchi fulani.
- Nambari ya huduma ya laini ya Mradi wa kujua (huduma ya masaa 24): 1-800-928-9139
- Anza nambari ya nambari ya simu ya huduma (huduma ya masaa 24): 1-800-682-6934.
Hatua ya 6. Tafuta vikundi vya msaada
Ikiwa hauna pesa za kutosha kutumia huduma za mtaalamu au kituo cha ukarabati, unaweza kujiunga na vikundi vya msaada wa wavuti wa mtandao wa bure katika jiji lako. Gundua mikutano inayowezekana juu ya ulevi wa mtandao na bidhaa zingine za teknolojia.
Kwa watu wengi, shida zingine za kiafya kama vile unyogovu, wasiwasi, au mafadhaiko zinaweza kusababisha au kuzidisha ulevi wa mtandao. Kutafuta kikundi cha msaada kwa shida hii au msaada wa mtaalamu kushughulikia shida ya msingi, pia inaweza kusaidia na ulevi wa mtandao
Sehemu ya 2 kati ya 5: Fupisha Matumizi ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Tumia mtoza habari
Huduma za mkusanyiko wa habari kama Feedly na Digg Reader zinaweza kukuletea habari zote kutoka kwa tovuti unazozipenda sehemu moja kwa hivyo sio lazima ufungue windows mpya kuziona. Kadiri madirisha mengi ulivyo wazi, ndivyo utakavyokuwa na wasiwasi zaidi kwa sababu unaweza kupata zaidi na zaidi kwenye tovuti mpya unazofungua kwenye dirisha jipya. Hakikisha unaweka wazi windows chache tu za ukurasa na uzingatia kile unahitaji kufanya.
- Ongeza tu tovuti unazohitaji kwa huduma ya mkusanyiko unaotumia. Usijaze akili yako na habari isiyo ya lazima.
- Tumia programu moja tu kwa wakati isipokuwa unahitajika kutumia programu kadhaa kwa wakati mmoja.
- Fungua tu kichupo kimoja kwenye kivinjari chako cha wavuti.
Hatua ya 2. Funga akaunti ambazo huitaji
Unaweza kuwa na akaunti kadhaa ambazo hutumii kamwe lakini endelea kutuma barua pepe kukumbusha kutumia akaunti yako tena. Usijaribiwe na ujumbe. Funga akaunti hizo na ujiondoe kwenye orodha zao za barua pepe. Pia zingatia akaunti ambazo hutumia hadi sasa. Je! Unatumia wakati wako mwingi kuangalia akaunti yako ya Facebook au Instagram? Jaribu kufunga akaunti hizo au angalau kuzizima kwa muda hadi uweze kudhibiti matumizi ya akaunti hizo, hata ikiwa unataka kuzitumia.
Unaweza kuhitaji tovuti kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kazi yako. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamuziki unaweza kuendelea kutumia tovuti yako ya MySpace. Ikiwa uko na shughuli nyingi, muulize mfanyakazi mwenzako au rafiki atunze akaunti hizo mpaka upate muda wa kuzitunza akaunti hizo mwenyewe
Hatua ya 3. Zima arifa
Ikiwa simu yako inakuarifu kila wakati unapokea ujumbe au mtu anapenda chapisho lako kwenye media ya kijamii, utabaki kwenye mtandao wa mtandao kila wakati. Badilisha mipangilio ya programu kwenye simu yako ili arifa zisionekane. Weka ratiba maalum ya kukagua akaunti yako ya barua pepe na media ya kijamii mara moja kila masaa mawili au zaidi.
Sehemu ya 3 kati ya 5: Kuzuia Matumizi ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Tengeneza ratiba ya matumizi ya mtandao
Ni bora sio tu kuacha kutumia wavuti ikiwa unataka kuondoa ulevi wako wa wavuti kwa sababu hii haitafanya kazi. Aina hii ya kitu pia hufanyika kwa wale ambao wanataka kuondoa uraibu wa dawa za kulevya na pombe, au shughuli kama vile kamari na ununuzi. Kutakuwa na fursa nzuri kwako kurudi kwenye muundo wako wa zamani wa utumiaji wa mtandao ikiwa ghafla utaacha kutumia mtandao. Jaribu kudhibiti tena matumizi yako ya mtandao polepole ili baadaye usijisikie kushangaa unapohitajika kutumia mtandao.
- Weka malengo yako hatua kwa hatua. Ikiwa unataka muda wa matumizi yako ya kila siku ya mtandao kuwa saa moja kwa siku, jaribu kubadilisha matumizi kuwa masaa matatu kwa siku kwanza.
- Endelea kupunguza muda wa matumizi yako ya mtandao ikiwa umefanikiwa na upunguzaji wa muda uliokuwa ukifanya hapo awali. Endelea kufanya hivyo hadi utakapofikia muda unaotakiwa wa matumizi ya mtandao wa kila siku.
Hatua ya 2. Weka wakati
Unapaswa kushikamana na mpango wako na uhakikishe unajua ni muda gani unatumia kwenye mtandao. Ikiwa utaweka kikomo juu ya utumiaji wa mtandao kwa masaa matatu kwa siku, unaweza kuvunja kikomo hicho cha muda katika vipindi vitatu kwa siku na muda wa saa moja kwa kila kikao. Ikiwa unatumia sheria kama hii, hakikisha unaweka kipima muda ili matumizi yako ya mtandao hayazidi kikomo cha wakati uliowekwa.
- Unaweza kutumia vipima muda (kama vile vilivyotumika jikoni) ambavyo unaweza kununua bila gharama kubwa kwenye maduka ya vyakula au maduka ya usambazaji jikoni.
- Unaweza pia kutumia huduma ya kipima muda kwenye simu yako.
Hatua ya 3. Nunua au pakua programu ya kuzuia muunganisho wa mtandao
Ikiwa uraibu wako wa wavuti unakuwa mgumu sana kudhibiti, unaweza kujaribu kusanikisha programu maalum za wavuti na kipengee cha muda wa mtandao. Maombi kama Uhuru yanaweza kuzuia muunganisho wa mtandao kwa (upeo) wa masaa 8 na unaweza kutumia programu za Kupinga Jamii kuzuia tu ufikiaji wa wavuti za media ya kijamii kama Facebook.
Ikiwa unahisi kuwa hii bado haifanyi kazi, nunua programu ambayo inahitaji nenosiri kuzima mipangilio ya kuzuia mtandao na kumwuliza rafiki aingie nywila. Chagua rafiki ambaye unaweza kumwamini ili asikwambie nenosiri
Sehemu ya 4 ya 5: Kutumia Teknolojia Kuzuia Mtandao
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya mtandao kwenye vivinjari ukitumia viendelezi
Watumiaji wa Chrome wanaweza kusanikisha BlockSite kuzuia tovuti zinazovutia kama Facebook au Reddit. Wakati huo huo, StayFocusd hukuruhusu kuweka wakati wa utumiaji wa wavuti kwa tovuti ambazo zinavutia mawazo yako haswa kwa siku moja. Baada ya wakati huo kupita, hautaweza kutembelea wavuti hiyo hadi siku inayofuata. Unaweza pia kutumia Chaguo la Nyuklia kuzuia wavuti moja kwa moja na ufikiaji wazi wa wavuti zingine, au kuzuia tovuti nzima kwa muda fulani. Utiririshaji mkali wa kazi hukuruhusu kuzuia wavuti nyingi au zote kwa muda fulani, kisha inakupa nafasi ya ufikiaji wa mtandao. LeechBlock ni ugani wa Firefox na Chrome ambayo inazuia tovuti zingine wakati fulani wa siku.
Hatua ya 2. Badilisha mipangilio ya mtandao
Routa nyingi za mtandao wa nyumbani zina fursa ya kuzuia tovuti fulani au kuzuia mtandao kwa nyakati fulani za siku. Angalia router yako nyumbani kwa nambari ya mfano na kisha utafute mkondoni kwa miongozo ya watumiaji ili kujua jinsi.
Hatua ya 3. Tumia faida ya programu kuzuia kompyuta nzima
Uhuru unasaidiwa kwenye kompyuta za PC na Mac, Kujidhibiti kunaweza kutumika kwenye kompyuta za Mac, na Uturuki baridi inaweza kutumika kwenye kompyuta za PC. Toleo lililolipwa la Baridi ya Uturuki Baridi inakuwezesha kupanga orodha ya vizuizi ya tovuti au programu kwa nyakati maalum za siku, au endesha Uturuki iliyohifadhiwa ili kuzuia kompyuta yako kabisa. Mwandishi baridi wa Uturuki atalemaza mipango yote isipokuwa programu-neno, ambayo ni muhimu kwa kuandika karatasi au kwa waandishi.
Hatua ya 4. Sakinisha programu ya kudhibiti wazazi kwenye simu
Simu zinazoendesha iOS 12 au baadaye zina chaguo la kuweka viwango vya kila siku vya kategoria za programu kama media za kijamii au michezo kwenye Saa za Screen. Ili kuwezesha kizuizi hiki, lazima uweke nenosiri la kudhibiti wazazi. Vinginevyo, Saa ya Skrini itaandika tu muda gani uliotumia bila vizuizi vyovyote.
Hatua ya 5. Fanya simu iwe chini ya kuvutia
Kwenye simu nyingi za Android na iPhones kuna chaguo la kuzima rangi ili zionekane nyeusi na nyeupe. Kwenye iPhone, chaguo hili liko katika mipangilio ya Ufikivu.
Sehemu ya 5 ya 5: Kufurahiya Maisha Nje ya Mtandao
Hatua ya 1. Jiweke busy na kazi yako
Unahitaji njia nzuri ya kutolewa ili kuongeza nguvu ambayo unayo baada ya kuacha kutumia mtandao. Kutumia wakati kwa kazi yako na nguvu uliyonayo ni njia nzuri ya kuweka akili yako imejazwa na vitu vingine vyema badala ya mtandao wakati unaboresha uhusiano wako wa kijamii na picha yako kazini. Utastaajabishwa na kuongezeka kwa tija yako ya kazi unapoelekeza mawazo yako kwa kazi ambayo ina maana zaidi na ina athari ya muda mrefu kwako.
Hatua ya 2. Ungana na marafiki
Waambie juu ya shida zozote unazo na matumizi ya mtandao na uwaombe wachukue wakati wao kwako. Waalike nyumbani kwako kwa chakula cha jioni au uwachukue kula chakula cha jioni pamoja, badala ya kushirikiana nao kupitia media ya kijamii. Marafiki na familia yako watakuunga mkono na kujaza utupu wa wakati ambao kawaida hujaza kwa kutumia mtandao. Pamoja na marafiki na familia karibu na wewe, sio tu utasumbuliwa kutoka kwa shughuli zako za mtandao, lakini pia unaweza kuboresha uhusiano wako na watu ambao ni muhimu katika maisha yako.
Hatua ya 3. Kuendeleza hobby mpya
Kuna shughuli nyingi nje ya mtandao ambazo unaweza kufanya. Jiahidi kwamba utatumia mtandao tu kusaidia na kazi yako na kupata raha kwako nje ya mtandao. Nenda nje na kaa mbali na vishawishi vya mtandao.
- Tembea kwa raha au jog.
- Jiunge na timu ya michezo - mpira wa miguu, mpira wa magongo, mpira wa miguu au mchezo mwingine wowote unaofurahiya!
- Jiunge na kilabu cha vitabu.
- Jaribu kuunda bendi na marafiki wako ambao wanapenda muziki.
- Jaribu kuunganisha au kutengeneza lace.
- Anza bustani
- Tumia wakati ambao kwa kawaida utatumia kutumia nafasi ya mtandao kutengeneza chakula kitamu kilichopikwa nyumbani. Sio hivyo tu, kutengeneza kupikia kwako mwenyewe pia kunaweza kukusaidia kuokoa pesa.
- Jiunge na kilabu cha chess.
Vidokezo
- Mwanzoni unaweza kupata shida kupitia hatua zilizoelezwa hapo juu, lakini usikate tamaa. Jambo bora unaloweza kufanya ili kuondoa uraibu huu ni kushikamana na ratiba uliyoweka.
- Weka kompyuta yako mahali ambapo wanafamilia wako hupita au watembelee mara nyingi vya kutosha ili waweze kukukemea wakati ujao unapoanza kutumia mtandao.
- Wakati haitumiki, zima kompyuta na uweke mahali pengine ili usilazimike kuiangalia.
- Waulize marafiki wako wakukumbushe kila wakati kuwa unawajibika kwa ratiba uliyoifanya.
