Kupunguza uzito kwa njia salama, yenye afya na sahihi ndiyo njia bora ya mafanikio ya muda mrefu. Hiyo ilisema, kupoteza uzito polepole inachukuliwa kuwa salama. Kwa hivyo, miezi 3 ni kipindi kizuri cha kujiondoa pauni chache za ziada. Katika kipindi hicho cha wakati, unaweza kupoteza kwa uzito juu ya kilo 5-9 ya uzito wa mwili, na hiyo inamaanisha kilo 0.45-0.9 kwa wiki. Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito mdogo hadi wastani, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufanya kupunguza uzito polepole na salama ndani ya miezi 3.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Angalia daktari au mtaalam wa lishe mwenye leseni
Kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito au lishe, unapaswa kushauriana na daktari wako au mtaalam wa lishe mwenye leseni. Daktari atakuambia ikiwa mpango wa lishe unayochagua ni salama na mzuri kwa afya.
- Daktari wako anaweza pia kutoa mwongozo wa ziada au kupendekeza programu mbadala ambazo zinaweza kufaa zaidi kwa afya yako.
- Mtaalam wa lishe aliye na leseni ni mtaalam wa lishe ambaye anaweza kupendekeza lishe bora zaidi ya kupoteza uzito. Wanaweza kukutengenezea mpango wa kula ambao unaweza kukuza kupoteza uzito pamoja na kukuongoza kula vyakula vyenye afya kusaidia kujikwamua na uzito kupita kiasi.
- Tembelea wavuti ya mazoezi, ingiza eneo linalohitajika na habari ya wataalam na bonyeza kitufe cha samawati (na glasi ya kukuza) kutafuta mtaalam wa lishe katika eneo lako la makazi.
Hatua ya 2. Hesabu kalori
Ili kupunguza uzito, italazimika kupunguza kalori nyingi kutoka kwa lishe yako. Kupunguza uzito salama, au takribani sawa na kilo 0.45-0.9 kwa wiki, inahitaji kupunguza au kuchoma kalori karibu 500-1000 kila siku.
- Haipendekezi kupunguza zaidi ya kalori 500-1000 kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Ukifanya hivyo, una hatari ya kutokutimiza malengo yako ya lishe.
- Wakati kupoteza uzito na kula afya sio tu juu ya kalori, ni muhimu kuwa na ufahamu wa kalori kwa kujua ikiwa unatumia kalori za kutosha kwa mwili wako na mtindo wa maisha.
- Unaweza kuchanganya kupunguza kalori na mazoezi ili kuongeza upungufu wako wa kalori ya kila siku.
Hatua ya 3. Kula protini konda na kila mlo
Utafiti unaonyesha kuwa kula protini ya kutosha husaidia kusaidia kupoteza uzito. Kwa kuongeza, protini husaidia kujisikia kamili zaidi.
- Tumia protini konda kutoka kwa vyanzo anuwai kama vile kuku, nyama, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, na tofu.
- Kwa ujumla, wanawake wanashauriwa kula gramu 46 za protini kila siku na wanaume gramu 56 kila siku. Pendekezo hili linaweza kupatikana kwa urahisi ikiwa unatumia gramu 85-115 za protini katika kila mlo. Hiyo ni juu ya saizi ya staha ya kucheza kadi au mitende au juu ya kikombe cha protini inayotegemea mimea kama maharagwe au dengu.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga zina virutubisho vingi kama nyuzi, vitamini na madini na pia zina kalori kidogo. Kujaza nusu ya sahani na matunda au mboga husaidia kupunguza ulaji wa jumla wa kalori.
- Chagua matunda na mboga anuwai kila siku. Kuchagua matunda au mboga zilizo na rangi tofauti ni njia rahisi ya kutumia vitamini na vioksidishaji tofauti.
- Kwa ujumla, lengo la kula takriban matunda 1-2 ya kila siku (takriban tunda 1 ndogo au kikombe cha matunda yaliyokatwa kwa kutumikia) na angalau sehemu 3-4 za mboga (vikombe 1 au 2 vya wiki za majani kwa kutumikia). Kumbuka kwamba unaweza kula mboga za ziada bila kuchafua na lishe yako ya sasa. Kwa kweli, kula mboga zaidi kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba na iwe rahisi kwako kushikamana na lishe yako.
Hatua ya 5. Kula nafaka nzima kwa kiasi
Nafaka nzima ni chanzo kizuri cha nyuzi na vitamini na madini. Ikiwa unachagua kula nafaka nzima, jaribu iwezekanavyo kuchagua nafaka nzima.
- Nafaka nzima ni nafaka ambazo hazijasindika. Nafaka bado ina ngozi ya maji, mbegu na endosperm.
- Nafaka nzima ni pamoja na: mchele wa kahawia, 100% ya tambi ya ngano, shayiri, quinoa, na mkate wa ngano kwa 100%. Popcorn pia inachukuliwa kama nafaka nzima.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vyenye afya
Kuwa na vitafunio vyenye afya kila wakati ni sawa ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Kwa kuongeza, vitafunio vinaweza kusaidia kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito.
- Ikiwa unataka kula vitafunio, fikiria ikiwa ni lazima. Vitafunio vya kalori ya chini inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa kuna pengo la saa 6-7 kati ya chakula, kabla au baada ya mazoezi au wakati unahisi njaa na bado inabidi usubiri masaa mengine 2 kwa chakula chako kijacho.
- Jaribu kula vitafunio ambavyo vina kalori karibu 100-200. Hatua hii inakusaidia kudumu hadi chakula chako kijacho bila kuharibu hesabu yako ya kila siku ya kalori. Kuchagua matunda, mboga mboga, na protini konda husaidia kula vitafunio vinavyodhibitiwa na kalori wakati unakidhi mahitaji yako ya lishe.
- Vitafunio vyenye afya ni pamoja na: jibini la jumba na matunda, mayai 2 ya kuchemsha, mchanganyiko wa njia ya kikombe, au popcorn isiyotiwa sukari.
Hatua ya 7. Kunywa kiasi cha wastani cha kioevu
Kuweka mwili kwa maji pia kunaweza kusaidia na mpango wa kupoteza uzito. Jaribu kunywa kama lita 2 au glasi 8 za maji, bila sukari kila siku. Ingawa hii ni sheria tu ya kidole gumba, unaweza kuitumia kama alama nzuri.
- Hata upungufu mdogo wa maji mwilini unaweza kupunguza kasi ya mchakato wa kupoteza uzito. Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini au unahisi kiu, mara nyingi hudhihirisha kama njaa. Hii inaweza kukusababisha kula, wakati kwa kweli unahitaji sips chache za maji.
- Rekodi kiasi cha maji au vinywaji vingine unavyotumia kila siku. Ni rahisi kuweka chupa ya maji iliyoandikwa karibu na wewe.
- Unaweza kupunguza au kudhibiti ukubwa wa sehemu kwa kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kila mlo. Maji yatakusaidia kujisikia umejaa mapema mapema.
- Epuka vinywaji vyenye sukari. Kuepuka utumiaji wa vinywaji baridi, juisi za matunda, ngumi, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nguvu, vinywaji vilivyowekwa vifurushi, chai tamu, chai ya limao, kahawa tamu, na kadhalika inaweza kuwa na athari kubwa kwa ulaji wa kalori ya kila siku. Unaweza hata kupunguza uzito kwa kuondoa tu vinywaji hivi.
Hatua ya 8. Chagua mgahawa ambao unatoa chakula chenye afya
Kula ni raha, shughuli za kijamii na bado unaweza kushikamana na mpango wako wa kupunguza uzito. Kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua vyakula na ujaribu kuviingiza kwenye lishe yako kwa jumla.
- Chakula cha mgahawa kinaweza kuwa na kalori nyingi, mafuta na sodiamu kuliko chakula cha nyumbani. Mara nyingi kalori hizi zinafichwa kwenye michuzi, mavazi ya saladi, marinade, au mafuta yaliyoongezwa, au siagi. Omba ziwasilishwe kando.
- Epuka wanga. Kula protini na mboga peke yake kunaweza kusaidia kuweka kiwango chako cha ulaji wa kalori kwa kiwango cha chini.
- Chagua sehemu ndogo au sehemu za watoto kusaidia kupunguza sehemu kubwa ya chakula kawaida huhudumiwa katika mikahawa.
- Punguza au epuka pombe na dessert. Zote zinaweza kuwa chanzo muhimu cha kalori za ziada wakati unakula. Kwa mfano, margarita iliyohifadhiwa inaweza kuwa na kalori 675 na kipande cha keki ya lava iliyoyeyuka inaweza kuwa na kalori zaidi ya 1,100!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchanganya Shughuli za Kimwili ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kila wiki
Sehemu inayopendekezwa ya mazoezi ni mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani cha dakika 150 au masaa 2½ kwa wiki. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito na utunzaji wa uzito wa muda mrefu.
- Shughuli za aerobic ambazo zinaweza kufanywa ni pamoja na: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli au kutembea.
- Zoezi linaunga mkono sana mpango wa kupoteza uzito, lakini ni sehemu tu ya juhudi ya jumla. Mazoezi peke yake hayasababisha kupoteza uzito kila wakati. Kwa matokeo bora, unganisha mazoezi ya aerobic na lishe inayodhibitiwa na kalori.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya nguvu kila wiki
Kuongeza uzito au mafunzo ya kupinga ni sehemu nyingine muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Lengo ni pamoja na mafunzo ya nguvu kuhusu siku 1-2 kila wiki kwa faida bora za kupunguza uzito.
- Shughuli zifuatazo zinaweza kugawanywa kama mafunzo ya nguvu: kuinua uzito, Pilates, au mazoezi ya isometriki kama vile kushinikiza juu au crunches.
- Usifanye mazoezi ya nguvu kila siku. Ni muhimu kuwapa misuli yako nafasi ya kupumzika na kupona baada ya kila kikao cha mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 3. Fanya miadi na mkufunzi wa kibinafsi
Kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi kunaweza kukusaidia kuanza na utaratibu wako wa mazoezi. Wataalam hawa wa mazoezi ya mwili wataweza kukuonyesha jinsi ya kutumia vifaa anuwai vya mazoezi ya mwili, kukutengenezea mpango wa mazoezi na anaweza kukusaidia uwe na ari.
- Wasiliana na mazoezi kadhaa ya hapa ili uone ikiwa wana punguzo au ofa maalum kwa vikao vya mafunzo ya kibinafsi. Mara nyingi watatoa vikao vya bure ikiwa utajiandikisha kuwa mwanachama.
- Wakati vikao kadhaa vya mafunzo ya mtu binafsi vinaweza kumaliza, unaweza kuhitaji tu aina kadhaa za mazoezi ili uweze kujifunza uingiaji wa mazoezi na aina ya mazoezi ambayo ni sawa kwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Maendeleo ya Ufuatiliaji
Hatua ya 1. Rekodi chakula unachokula kwenye jarida la chakula
Kuweka jarida la chakula, vitafunio na vinywaji kunaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi wa kile unachokula na pia kukusaidia kukaa kwenye wimbo na mpango wako mpya wa lishe.
Nunua jarida au pakua programu ya jarida kwenye smartphone yako. Jaribu kuweka diaries nyingi iwezekanavyo. Kwa kweli, andika kwa siku chache za kazi na wikendi chache. Watu wengi hula chakula tofauti wikendi kuliko siku za wiki ambazo zimepangwa zaidi
Hatua ya 2. Pima kila siku
Angalia uzani wako kila siku ili uone jinsi unavyoendelea na mpango wako wa kupunguza uzito. Kuangalia uzito wako kila siku pia inaweza kukusaidia kukaa motisha na kuongeza matokeo ambayo yanaweza kupatikana kutoka kwa mpango wako wa kupunguza uzito. Fanya kuingia kwenye mizani kila asubuhi sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, kwa mfano kabla ya kusaga meno asubuhi.
Hatua ya 3. Andika malengo yako
Kuandika malengo yako ni nini inaweza kusaidia kufanya mabadiliko yoyote, haswa linapokuja suala la kupoteza uzito. Andika maoni kadhaa juu ya malengo unayotaka kufikia kwa kipindi cha miezi 3.
- Andika malengo maalum. Hakikisha malengo ni ya wakati muafaka, maalum na ya kweli. Kumbuka, programu nyingi za kupunguza uzito sio za kweli na pia zinaweza kuwa salama au zisizofaa.
- Weka malengo madogo kabla ya malengo ya muda mrefu. Inaweza kuwa lengo unalotaka kufikia kila mwezi au kila wiki mbili kwa kipindi cha miezi 3.
Vidokezo
- Kwa kadiri iwezekanavyo epuka mafuta yaliyojaa na ya kupita kiasi.
- Ufunguo wa mafanikio ya muda mrefu ni kupata mpango wa lishe na mtindo wa maisha ambao unaweza kushikamana nao kwa urahisi. Hatua hii inaweza kusaidia kuzuia uzito kutoka kurudi baadaye.
- Kujaribu kupoteza uzito mkubwa, lakini kwa muda mfupi, kawaida inachukuliwa kuwa salama na isiyofaa.
- Lishe bora itasaidia kusaidia mpango wako wa kupunguza uzito. Usisahau kujumuisha vikundi hivi vitano vya chakula: protini, bidhaa za maziwa, matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
- Usisahau kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa kupunguza uzito au lishe ili kuhakikisha kuwa programu unayochagua ni salama na inafaa kwako.
