Watu wengi wanataka kupoteza uzito mara moja kwa sababu ya sababu fulani, lakini sababu anuwai hufanya hii kuwa ngumu kufikia, haswa kwa sababu kupungua kwa uzito kuna athari mbaya kwa mwili, kama vile kupunguza kasi ya kimetaboliki na kuzuia kupoteza uzito. Kwa kuongeza, kupoteza uzito ghafla ni hatari sana ikiwa unapata shida ya kimetaboliki au magonjwa. Kwa hivyo, unahitaji kuwa mwangalifu na uendelee kufuatilia hali yako ya kiafya wakati wa kuendesha programu ya kupunguza uzito. Vidokezo vifuatavyo na uamuzi mdogo utakufanya upoteze uzito haraka bila shida yoyote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kalori
Mabadiliko madogo katika lishe yanaweza kupunguza ulaji wa kalori, kwa mfano kwa kupunguza sehemu za chakula, kula vyakula vyenye mafuta mengi, na kuzuia vyakula vyenye kalori nyingi. Kwa hilo, fanya vidokezo vifuatavyo:
- Anza kupunguza sehemu ya chakula kila wakati unakula chakula.
- Unapokunywa kahawa au chai, tumia maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta ikiwa inahitajika.
- Tumia haradali badala ya mayonnaise wakati wa kutengeneza sandwichi.
- Mimina mavazi ya saladi kidogo kidogo, badala ya mengi mara moja.
- Wakati wa kuagiza au kupeana chakula, jitenga kikaango au michuzi kwenye sahani tofauti na uitumie kidogo. Usinyunyize au kumwaga kabisa chakula.
- Epuka vyakula na michuzi. Chagua nyama iliyochomwa au mboga iliyokaushwa. Tumia mafuta ya mizeituni na siki ya apple kama mavazi ya saladi.
Hatua ya 2. Kunywa maji zaidi kuliko kawaida
Hatua hii inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu maji ni muhimu kwa utumbo laini na hufanya mfumo wa mmeng'enyo ufanye kazi vizuri. Hali hii ni muhimu sana ili kupunguza uzito. Kwa kuongezea, maji huweka mwili kwa maji wakati wa kufanya mazoezi kama njia ya kupoteza uzito.
- Utakuwa na nguvu zaidi na utabaki katika sura ikiwa mwili wako unamwagiliwa kila wakati.
- Maji ya kunywa yana jukumu muhimu ikiwa unataka kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi.
- Tabia ya kunywa maji zaidi ni muhimu kwa kuzindua utumbo ili uzito upunguzwe na mwili ubaki na afya.
- Ili kuhesabu hitaji la maji kwa lita / siku, zidisha uzito wa mwili kwa kilo na 0.044. Mbali na kukidhi mahitaji ya kila siku, kunywa maji mililita 350 kila dakika 30 ya mazoezi.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa wanga
Hatua hii pia ni muhimu kwa kupoteza uzito. Wanga huvunjika kwa urahisi mwilini ili iweze kusababisha njaa haraka zaidi na kutoa ishara kwa mwili kuhifadhi mafuta. Vitu vyote hivi vinazuia kupoteza uzito. Kuondoa wanga kutoka kwa lishe sio rahisi. Kwa hivyo, jaribu kupunguza matumizi ya wanga, badala ya kuziondoa kabisa.
- Usile mkate mwingi.
- Matumizi ya nafaka inapaswa kuwa juu ya gramu 80 / siku.
- Punguza matumizi ya viazi, mchele, na mahindi.
- Chakula cha chini cha carb inaweza kuwa mbaya ikiwa unapata shida za kiafya. Usifuate lishe ya chini ya wanga kwa muda mrefu kabla ya kushauriana na daktari.
Hatua ya 4. Kula protini konda
Protini ina jukumu kubwa ikiwa unataka kupoteza uzito kwa wiki 2 kwa sababu mwili unahitaji nguvu zaidi kuchimba protini kuliko wanga ili kuchoma kalori kuongezeka. Kwa kuongeza, protini hukufanya usipate njaa. Tumia vyakula vifuatavyo kama chanzo cha protini:
- Samaki.
- Nyama nyekundu yenye mafuta kidogo.
- Punda au nyama ya nyama.
- Kuku.
- Uturuki (nyama nyeupe).
- kunde.
- Nyama nyingine au protini yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Kula matunda na mboga zaidi
Hatua hii hufanya kupoteza uzito haraka kwa sababu matunda na mboga hukufanya ujisikie umeshiba zaidi ili usipate njaa haraka. Vyakula hivi vina virutubisho vyenye afya kwa mwili na nyuzi ambayo ni muhimu kwa kuzindua matumbo. Kwa hivyo, kupunguza uzito haraka ikiwa unakula kwa kula matunda na mboga nyingi. Kwa hilo, fanya vidokezo vifuatavyo:
- Kila mlo, tumia mboga angalau 1/2 sahani.
- Chagua karoti, nyanya za cherry, au mboga zingine kama vitafunio.
- Wakati wa kutengeneza sandwich, jaza na mchicha, vipande vya tango, au pilipili ya kengele iliyokatwa.
- Kula maapulo, aina anuwai za matunda, ndizi, au matunda mengine.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa sukari
Vyakula vingi vyenye faida kwa mwili vina sukari, kama bidhaa za maziwa, mboga, matunda, na nafaka. Badala ya kuondolewa kwenye lishe, usile vyakula na vinywaji ambavyo sio muhimu, kama vile vyakula vitamu, nafaka zenye sukari, juisi za matunda, soda na pipi. Ili kupunguza ulaji wa sukari, fanya maoni yafuatayo:
- Usiongeze sukari kwenye kahawa au nafaka.
- Soma viungo vilivyoorodheshwa kwenye vifungashio kwa sababu vyakula na vinywaji vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi vina sukari, pamoja na ile ambayo inachukuliwa kuwa haina sukari, kama vile michuzi ya tambi, vinywaji vya nishati, na michuzi ya barbeque.
- Kumbuka kuwa sukari kwenye bidhaa zilizofungashwa mara nyingi huorodheshwa na majina mengine, kama vile syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu, maltose, sucrose, dextrose, au vitamu vilivyotengenezwa na mahindi.
Hatua ya 7. Usitumie sodiamu (chumvi)
Utapunguza uzito ikiwa utapunguza matumizi ya chumvi kwa muda kwa sababu chumvi hufanya mwili uwe na maji, wakati 55-60% ya uzito wa mwili ni uzito wa maji ya mwili. Ili kupunguza uzito, usitumie chumvi hata kidogo kwa wiki 2 kwa kufanya hatua zifuatazo:
- Usiongeze chumvi kwenye chakula. Tumia viungo vya kupikia visivyo na chumvi ili chakula kisichokuwa kibaya.
- Epuka vyakula vilivyosindikwa na vifurushi au utumie kwa kiwango cha chini kwa sababu zina chumvi nyingi.
- Ikiwa unataka kula chakula kilichofungashwa, chagua kilicho na chumvi kidogo.
- Saladi za Pugasan na mavazi mengine yana chumvi nyingi. Kwa hivyo, usitumie au uitumie kwa kiwango cha chini.
- Kupunguza ulaji wa chumvi ni faida kwa kuboresha afya.
Hatua ya 8. Usinywe pombe
Watu wengi bila kujua hutumia kalori nyingi kutoka kwa kunywa vinywaji vyenye pombe. Kwa bahati mbaya, kalori kutoka kwa vileo haina maana na sio lishe! Katika nchi zingine, unywaji pombe unaruhusiwa kwa wanawake mililita 30 / siku na wanaume mililita / siku 60. Usile pombe wakati unapunguza uzito kwa wiki 2. Ikiwa unataka kunywa pombe, fikiria mapendekezo na habari zifuatazo:
- Kinywaji chenye kileo cha mililita 30 kina kalori 100, glasi ya divai yenye mililita 125 ina kalori 120, na mtungi wa bia mililita 230 una kalori 150.
- Chagua jogoo mwepesi, kama vile kuchanganya juisi na kinywaji cha pombe, kwa kalori chache kuliko kunywa vodka bila mchanganyiko wowote.
- Changanya divai nyeupe na soda isiyotiwa chumvi.
- Tumia vileo ambavyo vimepitia mchakato wa kunereka kwa sababu vina ladha nzuri, lakini sio kalori nyingi.
- Kunywa bia zenye pombe nyingi badala ya vileo.
- Epuka vinywaji vyenye sukari au vileo.
Sehemu ya 2 ya 3: Zoezi Kila Siku
Hatua ya 1. Unda ratiba ya mazoezi ili uweze kufanya mazoezi mara kwa mara
Ikiwa unataka kupoteza uzito katika wiki 2, lazima ufanye mazoezi kila siku. Ratiba ya mazoezi inafanya iwe rahisi kwa ndoto zako kutimia, kwa mfano kwa kutenga saa 1 kwa siku kufundisha. Rekodi ratiba katika kalenda au tumia programu ya simu kama ukumbusho. Shikilia ratiba kila wakati kana kwamba unaweka miadi.
Hatua ya 2. Chagua mchezo unaopenda
Ratiba ambazo zimefanywa mara nyingi ni ngumu kutekeleza ikiwa haufanyi mazoezi kulingana na masilahi yako. Kwa hivyo, hakikisha unafanya mazoezi kulingana na hobi yako. Kwa kuongeza, panga zoezi la moyo na mishipa lenye changamoto ya kiwango cha juu. Shughuli zifuatazo zinafaa kwa kuchoma kalori na kuharakisha kimetaboliki.
- Kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kwa kutumia mashine ya mviringo.
- Punguza uzito na mazoezi ya moyo na mishipa saa 1 kwa siku.
- Ikiwa unaanza tu, fanya kazi kwa kadiri ya uwezo wako na kisha polepole uongeze muda na nguvu.
- Njia moja nzuri ya kuongeza kuchoma kalori ni mafunzo ya muda, ambayo hubadilisha mazoezi ya kiwango cha juu na wastani kwa muda mfupi, mtawaliwa.
Hatua ya 3. Tenga wakati zaidi wa kutembea
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, jaribu kutembea iwezekanavyo. Huna haja ya kupanga ratiba. Chukua muda wa kutembea mara nyingi iwezekanavyo wakati wa maisha yako ya kila siku kama njia bora ya kufanya mazoezi. Wataalam wa afya wanasema kuwa kutembea angalau hatua 10,000 / siku kunaweza kupunguza uzito.
- Pata nafasi ya kuegesha gari mbali na ofisi au ununuzi.
- Acha dawati lako kutembea mahali pengine kwa angalau saa 1 kwa siku.
- Chukua wakati wa kutembea mahali wakati unatazama Runinga.
- Unapokuwa kwenye simu, tumia simu isiyo na waya na zungumza ukitembea kuzunguka chumba.
- Tumia ngazi kuchukua nafasi ya lifti mara nyingi iwezekanavyo.
- Tenga wakati wa kutembea kwa kasi ili mapigo ya moyo yako yawe haraka kuliko kawaida na kuchoma kalori yako kuongezeka.
Hatua ya 4. Jizoeze kuinua uzito wa nguvu
Ingawa mazoezi ya moyo na mishipa yanafaa sana katika kupunguza uzito kwa muda mfupi, faida ni kubwa zaidi wakati unasaidiwa na mafunzo ya uzito wa uzito. Mbali na kufikia malengo ya kupunguza uzito wa muda mfupi, mafunzo ya uzani hukufanya uwe na afya na uwe sawa. Kwa mafunzo ya uzani, fanya harakati zifuatazo:
- Pigo la baadaye.
- Bicep curls.
- Push ups.
- mapafu.
- Chambua.
Sehemu ya 3 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pitisha lishe bora
Tabia ya kula vyakula vyenye afya lazima ipalishwe kwa sababu hii haifanyiki yenyewe. Watu wanaopokea lishe bora wanaweza kufikia malengo yao ya kupunguza uzito, kwa mfano kwa kufuata vidokezo hivi:
- Tengeneza orodha ya menyu ya kila wiki iliyo na vyakula vyenye lishe na vitafunio vyenye afya na uitumie kila wakati. Mwishowe, nunua viungo vinavyohitajika kuandaa menyu. Kwa njia hiyo, huna sababu ya kula vyakula vingine.
- Kaa kimya na kula. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wamezoea kula kwenye sahani wakiwa wamekaa hutumia kalori chache kuliko watu wanaokula wakisimama au kula chakula moja kwa moja kutoka kwenye vifungashio.
- Chagua vitafunio ambavyo ni muhimu na vyenye lishe. Beba vitafunio hivi kwenye mkoba wako au mkoba ili uweze kula vitafunio vyenye afya kila wakati.
Hatua ya 2. Tumia viungo vya asili wakati wa kupika
Kula katika mikahawa mara nyingi kunaweza kusababisha uzito. Kwa upande mwingine, tabia ya kupika chakula nyumbani husaidia kupunguza ulaji wako wa kalori. Kwa kadiri iwezekanavyo, tumia viungo vya asili wakati wa kupika ili ujue muundo wa chakula kinachotumiwa. Kwa kuongeza, unaweza kuepuka sukari na chumvi ambayo inazuia kupoteza uzito.
- Tumia mafuta kidogo na siagi.
- Punguza matumizi ya sukari.
- Chagua mapishi ambayo yameoka, kuchemshwa au kuchemshwa badala ya kukaanga.
Hatua ya 3. Tazama TV kidogo
Shughuli hii kawaida hufanyika ukiwa umekaa ili mwili karibu usisogee kabisa. Utafiti unaonyesha kuwa watu wazima ambao hutazama TV zaidi ya masaa 3 kwa siku wana hatari kubwa ya kunona kuliko watu ambao wanaangalia TV chini ya saa 1 kwa siku. Hii hufanyika kwa sababu haufanyi harakati nzuri za mwili wakati unatazama Runinga, haswa ikiwa unakula vitafunio. Epuka hii kwa kuchukua hatua zifuatazo:
- Kufanya mazoezi wakati wa kutazama Runinga. Weka TV mahali fulani ili uweze kutazama wakati wa mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama au treadmill. Kwa njia hiyo, bado unaweza kufurahiya maonyesho yako unayopenda wakati unawaka kalori.
- Wakati tangazo lako linaonyesha, chukua wakati wa kukimbia au kuruka nyota.
- Ficha meneja wa kituo cha Runinga cha Televisheni kwa hivyo lazima utembee karibu na TV ikiwa unataka kutazama vipindi vingine. Hatua hii inapunguza tabia ya kubadilisha njia za Runinga bila kufikiria.
- Fanya shughuli ukitumia mikono yako ili usile vitafunio wakati wa kutazama Runinga.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Kulala usiku kunahitajika ili kudumisha afya. Ukosefu wa usingizi huzuia mchakato wa mmeng'enyo wa chakula na ahueni ya mwili baada ya mazoezi. Mbali na kuufanya mwili usifae, ukosefu wa usingizi hufanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito na kudumisha afya.
- Kwa ujumla, vijana wanahitaji kulala siku 8-10 kila siku.
- Watu wazima wanahitaji kulala usiku wa 7-9 kila siku.
- Wazee wanahitaji kulala usiku wa 7-8 kila siku.
- Ikiwa unakosa kulala usiku, lala kidogo, lakini sio zaidi ya saa 1.
- Uzito unaweza kusababishwa na ukosefu wa usingizi.
- Kulala kupita kiasi wakati mwingine hufanya mwili kuhisi uvivu.
Vidokezo
- Usipuuze ratiba ya kula kwa sababu wakati unakula, huwa unachagua menyu zisizo na afya.
- Pata tabia ya kula kiamsha kinywa kila asubuhi. Watu ambao kila wakati hula kiamsha kinywa huwa wanatumia kalori chache wakati wa shughuli zao za kila siku.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaopoteza uzito sawasawa (1 / 2-1 kg kwa wiki) wanaweza kudumisha uzito wao mzuri kwa muda mrefu.
Onyo
- Usichukue dawa, virutubisho, mimea, na utumie njia za mkato kupunguza uzito. Mara nyingi, njia hii ina athari mbaya sana.
- Kupunguza uzito katika wiki 2 za kwanza inapaswa kuwa kilo 3-5 kwa sababu inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ikiwa unapoteza zaidi ya kilo 5.
- Kupunguza uzito kwa kujila njaa au kula kidogo sana ni hatari kwa afya. Ulaji wa kalori ambao unachukuliwa kuwa salama ni kalori 1,200-1,500 kwa siku.
- Jaribu kuelewa vitu vinavyohusiana na jinsi ya kufikia uzito bora wa mwili.
- Enema na tiba ya laxative inaweza kupunguza uzito kwa muda, lakini inaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili ikiwa inatumiwa kwa muda mrefu.
- Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa nchini Merika vinasema kuwa kupoteza uzito salama ni kilo 1 / 2-1 kwa wiki.
