Kupunguza uzito inaweza kuwa jambo gumu kufanya. Kupunguza uzito polepole (kama kilo 0.5-1 kwa wiki) ni kupoteza uzito salama, bora na hata uzani unaweza kudumishwa kwa muda mrefu. Utalazimika kupunguza ulaji wako wa kalori, kula aina sahihi za chakula, kuishi maisha ya kazi na inaweza kubadilisha tabia / mitindo mingine ya maisha. Hiyo inasemwa, kupoteza uzito pia inaweza kuwa moja ya vitu vyenye thawabu zaidi utakavyofanya. Kupunguza uzito ni muhimu kufanya kwa sababu utapata faida kubwa; kutoka kwa mwili wenye afya na maisha marefu, kuongezeka kwa kujiamini. Badilisha lishe yako, ingiza shughuli za mwili katika utaratibu wako wa kila siku na ubadilishe mtindo wako wa maisha kukusaidia kupoteza kilo 1 kwa wiki.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Lishe bora
Hatua ya 1. Jaza mwili wako na protini, matunda na mboga
Vikundi hivi vitatu vya chakula vina kalori kidogo, lakini ina virutubishi vingi na inajaza sana na kuridhisha hamu. Kuingiza vyakula hivi katika lishe nyingi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza ulaji wako wa kalori, unapaswa kuchagua vyakula vyenye mnene wa virutubisho. Chakula unachochagua kinapaswa kuwa na kalori kidogo, lakini pia kuwa na virutubisho vingi.
- Bidhaa za kilimo (matunda na mboga) zina utajiri wa virutubisho anuwai pamoja na nyuzi. Kiasi cha juu cha ulaji wa nyuzi itakusaidia kujisikia umejaa na kukaa kamili kwa muda mrefu. Hii inaweza kukusaidia kula kidogo na vitafunio kidogo kila siku.
- Jumuisha huduma 1-2 za matunda au mboga kwenye lishe kila mlo. Hakikisha unapima 1/2 kikombe cha matunda, kikombe 1 cha mboga mboga na vikombe 2 vya mboga za majani.
- Protini ni aina ya chakula ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa siku nzima na kupunguza hamu yako. Protini pia inasaidia kusaidia kimetaboliki yako kwa siku nzima.
- Jumuisha vyanzo vyenye protini (kama vile kuku, samaki, tofu, maharagwe, samakigamba au maziwa yenye mafuta kidogo) kwenye lishe yako kila mlo. Rekebisha sehemu ya ulaji wako wa protini ili kuiweka kwa gramu 85-113.
Hatua ya 2. Kula nafaka nzima kwa idadi ya kutosha
Kuingiza sehemu ndogo za nafaka kwenye lishe yako itasaidia kusawazisha lishe yako. Vyakula hivi pia vina kiwango cha kutosha cha nyuzi na inaweza kukusaidia kujisikia umejaa zaidi.
- Ingawa nafaka nzima ina lishe zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa (kama mkate mweupe au mchele mweupe), haitoi lishe nyingi kama protini, matunda au mboga.
- Chagua vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka mara nyingi iwezekanavyo. Jaribu: mchele wa kahawia, quinoa, oatmeal, farro, na mkate wa nafaka nzima au tambi.
- Jumuisha vyakula vya nafaka katika lishe yako kukusaidia kupunguza uzito. Pima kutumikia kwa gramu 28, au karibu 1/2 kikombe cha nafaka nzima.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya vyakula vilivyosindikwa
Aina hii ya chakula ni pamoja na mkate, keki, pipi, chakula cha haraka, na vyakula vya waliohifadhiwa tayari. Jaribu kuzuia vyakula hivi mara kwa mara kwa sababu kawaida huwa na kalori nyingi kuliko vyakula vilivyosindikwa kidogo.
- Kula kiasi kikubwa cha vyakula vilivyotengenezwa siku nzima kunaweza kuzuia kupoteza uzito. Vyakula vingi vya kusindika vina kiwango cha juu cha kalori, mafuta, sukari na viongeza vingine.
- Ikiwa kwa sasa unakula vyakula vingi vya kusindika, badilisha polepole kwenye vyakula ambavyo havijasindika sana. Anza kwa kuifanya kama orodha ya chakula kimoja au kama vitafunio nyumbani au uifanye kama chakula cha mchana.
- Pia, kupanga na kuandaa chakula kunaweza kukusaidia kupanga chakula chako zaidi, na kupata chakula na vitafunio tayari kutumikia kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kuepuka vyakula vilivyotengenezwa.
Hatua ya 4. Kunywa maji
Kunywa maji ya kutosha ni nzuri sana kwa afya yako. Kwa kuongeza, kunywa maji ya kutosha pia ni nzuri kwa kupoteza uzito.
- Moja ya sababu ya kunywa maji ya kutosha inaweza kusaidia kupunguza uzito ni kwa sababu inaweza kukufanya ujisikie umejaa kimwili. Kama ilivyo kwa chakula, maji yatajaza nafasi ndani ya tumbo lako. Kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kula kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba kabla ya kuanza kula. Pia, kunywa glasi ya maji wakati unahisi njaa kati ya chakula kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa bila kula vitafunio.
- Kunywa maji ya kutosha siku nzima pia kunaweza kusaidia kudumisha uzito kwa kudumisha unyevu wa kutosha. Unapohisi upungufu wa maji mwilini, una uwezekano mkubwa wa kuhisi ishara za njaa wakati uko na kiu tu.
- Jaribu kunywa angalau lita 1.9 za maji kila siku. Weka ulaji wako wa maji usio na kalori bila kafeini kama maji, maji ya kupendeza au chai isiyo na sukari, iliyotiwa maji.
Hatua ya 5. Kula polepole zaidi
Kula polepole zaidi kunaweza kusaidia kupunguza ukubwa wa sehemu yako, kwa hivyo unachukua kalori chache na kupoteza uzito. Kula polepole kutaupa mwili wako muda wa kukuambia kuwa umeshiba.
- Wataalam wa afya kwa ujumla wanapendekeza kula kwa muda wa dakika 20-30. Kwa hivyo, mfumo wako wa kumengenya utatuma ishara ya shibe au hamu ya kuridhika kwa ubongo.
- Ikiwa unakula kwa haraka, utakuwa na kula kupita kiasi au kula sana wakati wa chakula.
- Jaribu kutumia kipima muda wakati unakula, weka uma wakati unatafuna chakula, unakunywa maji wakati unakula na unapozungumza na marafiki au familia. Ujanja huu unaweza kusaidia kupunguza mchakato wako wa kula.
Hatua ya 6. Chukua multivitamin
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuchukua multivitamini ya kila siku inaweza kusaidia. Multivitamini haitaharakisha kupoteza uzito, lakini zinaweza kusaidia kukidhi mahitaji yako ya lishe wakati unahitaji kupunguza kalori.
- Multivitamini na vitamini vyovyote havisaidii kupunguza uzito. Kupunguza ulaji wa kalori tu na kufanya mazoezi kunaweza kupoteza uzito.
- Walakini, ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori kwa kiasi kikubwa (kama kalori 500-1,000 kupoteza kilo 1 kwa wiki), kuna uwezekano kuwa hautaweza kula vya kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya lishe.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua virutubisho. Daktari wako atakuambia ikiwa nyongeza ni salama na inafaa kwako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Kiasi Sawa
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Kimetaboli cha Msingi (BMR)
Kiwango cha metaboli ya msingi au LMB ni idadi ya kalori mwili huwaka kila siku kufanya kazi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kumeng'enya chakula, au kupepesa macho. Kwa kujua LMB yako, unaweza kuamua ni kalori ngapi unahitaji.
- Kwa wanawake, hesabu LMB ukitumia fomula ifuatayo: 655 + (4.3 x uzani wa pauni) + (4.7 x urefu kwa inchi) - (4.7 x umri kwa miaka)
- Mfano: Mwanamke mwenye umri wa miaka 30 ambaye ana urefu wa cm 170 (inchi 67) na ana uzito wa kilo 61 (pauni 135), atakuwa na LMB: 655 + (4.3 x 135 pauni) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Kwa wanaume, hesabu LMB ukitumia fomula ifuatayo: 66 + (6.3 x uzani wa pauni) + ((12.9 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka)
- Mfano: Mtu wa miaka 30 ambaye ana urefu wa cm 183 (inchi 72), kilo 82 (paundi 180), atakuwa na LMB: 66 + (6.3 x 180 pauni) + (12.9 x 72 inches) - (6, 8 x Miaka 30) = 1924, 8.
Hatua ya 2. Ongeza sababu ya kiwango cha shughuli kwa mahesabu yako
Baada ya kuamua LMB yako, unahitaji kuzingatia kiwango chako cha shughuli wakati wa wiki. Kwa kuzidisha LMB yako kwa kiwango cha shughuli zako, utaweza kukadiria idadi ya kalori unazowaka kwa siku.
- Ikiwa mtindo wako wa maisha haufanyi kazi, ongeza matokeo yako ya LMB kwa 1, 2.
- Ikiwa mtindo wako wa maisha unafanya kazi kwa wastani, ongeza matokeo yako ya LMB kwa 1, 3 au 1, 4.
- Ikiwa mtindo wako wa maisha unafanya kazi sana, ongeza matokeo yako ya LMB kwa 1, 4 au 1.5.
- Mfano: Ikiwa wewe, kama mfano wa kiume hapo juu, una LMB ya 1924, 8 na unaishi mtindo wa maisha, basi unapaswa kuzidisha matokeo yako ya LMB kwa 1.4. Hii itakuambia kuwa ulichoma takriban kalori 2694,72. kwa siku.
Hatua ya 3. Hesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori
Unaweza kutumia idadi ya kalori unazochoma kila siku kusaidia kuhesabu kikomo chako cha ulaji wa kalori, kukusaidia kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki.
- Kuna kalori karibu 3,500 katika kilo 0.5 ya mafuta ya mwili. Kwa hivyo, kupoteza kilo 0.5 cha mafuta, lazima upunguze ulaji wako wa kalori kwa kalori 3,500 chache kuliko unavyochoma. Ili kupoteza pauni 1 ya mafuta kwa wiki, lazima upunguze ulaji wako wa kalori na kalori 7,000 chache kuliko unavyowaka kwa wiki. Kwa maneno mengine, lazima upunguze ulaji wako wa kalori kwa kalori 1,000 kwa siku ili kupoteza kilo 1 ya mafuta kwa wiki.
- Ili kuhesabu idadi ya kalori unayohitaji kutumia kupoteza kilo 1 kwa wiki (kulingana na kiwango chako cha sasa cha shughuli), toa kalori 1,000 kutoka kwa kalori unazowaka kwa siku (matokeo ya LMB), kama ilivyohesabiwa katika hatua "Kokotoa kiwango cha shughuli Wewe ".
- Mfano: Ikiwa kwa ujumla unachoma karibu kalori 2694 / siku, basi unapaswa kutumia kalori 1694 tu kwa siku kupoteza kilo 1 ya uzito kwa wiki.
- Tafadhali kumbuka kuwa wanawake wadogo kawaida watapata ugumu kufuata lishe hii (kupunguza kalori 1,000 kwa siku). Ikiwa ulaji wako wa kalori uliopendekezwa (matokeo ya kupunguza LMB yako kwa 1,000) ni chini ya kalori 1,200 / siku, basi unapaswa kuzingatia kuendelea na lishe polepole. Kula chini ya kalori 1,200 kwa siku kunaweza kukusababishia utapiamlo na kukuzuia kufikia lengo unalotaka.
- Mfano: Ikiwa wewe ni mwanamke anayefanya kazi kwa wastani (x 1.3) na LMB ya 1408 kwa hivyo unachoma takriban kalori 1,831 kwa siku, kupunguzwa kwa kalori 1,000 kwa siku kutakusababisha utumie kalori 850 tu kwa siku. Kiasi hiki ni cha chini sana ikiwa kinatumiwa kwa lishe ya muda mrefu na kitakufanya upunguke virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji.
Hatua ya 4. Kula hadi ujisikie kuridhika
Mbali na kuhesabu kalori, unaweza pia kuzingatia jinsi mwili wako unahisi wakati unakula. Mwili una njia asili ya kuonyesha kuwa unakula kiwango sahihi (bila kuhesabu kalori).
- Miili yetu ina njia nyingi za kusaidia kujua wakati tumekula chakula cha kutosha. Katika tumbo na matumbo, kuna seli ambazo husaidia kuuambia ubongo kwamba tumekula chakula cha kutosha na tumeshiba.
- Kwa kusikiliza na kuzingatia vidokezo hivi, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuacha kula wakati tayari umeshiba - sio kamili au umejaa sana. Hii ni kaunta ya asili ya mwili wako.
- Jaribu kuacha wakati umeridhika. Utahisi njaa kidogo, utakuwa na hamu ya kuridhika na ujue kuwa hautakuwa na njaa kwa masaa machache yajayo.
- Ikiwa unajisikia umeshiba, unaweza kula kidogo sana kuliko inavyotakiwa, kula chakula chote au kula chakula cha pili. Yote ni mengi sana na umekuwa ukila kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya uzani
Ili kusaidia kudumisha misuli wakati wa programu ya kupunguza kalori, inashauriwa ufanye mazoezi ya uzani.
- Unapokuwa kwenye mpango wa kupunguza kalori, mwili wako utachoma akiba yake ya chakula (mafuta na misuli) kutumiwa kama nguvu katika kutekeleza shughuli. Kwa kweli, unapaswa kuchoma mafuta, sio misuli. Kuingiza mafunzo ya uzito wa kawaida katika utaratibu wako kunaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa misuli.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kufanya mazoezi ya uzani angalau siku 1-2 kwa wiki. Hakikisha unafanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli wakati unafanya mazoezi.
- Jaribu kuinua uzito au kutumia mashine ya kuinua uzito, yoga / pilates au kufanya mazoezi ya isometric kusaidia kudumisha au kujenga misuli.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Mazoezi ya moyo na mishipa ni nzuri sana kwa afya. Zoezi hili pia husaidia mwili kuchoma kalori na kuharakisha kupoteza uzito.
- Mbali na kupoteza uzito, mazoezi ya moyo na mishipa ya kawaida au aerobics pia hutoa faida mbali mbali za kiafya. Zoezi hili limeonyeshwa kusaidia kuboresha mhemko, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari na shinikizo la damu, na kusaidia kuongeza nguvu na mzunguko wa damu.
- Mafunzo ya Cardio pia ni aina kuu ya mazoezi ambayo yatachoma kalori na kusaidia kupoteza uzito. Mchanganyiko wa lishe na shughuli za mwili ni nzuri sana kwa kupoteza uzito.
- Fanya Cardio kwa angalau dakika 30 kwa kila kikao, siku 5 kwa wiki. Kwa njia hii, unaweza kufikia kiwango cha chini cha mazoezi ya watu wazima huko Merika.
- Fanya michezo kama: kukimbia, kutembea haraka, kucheza, ukitumia mashine ya mazoezi ya mviringo au kuogelea.
Hatua ya 3. Ishi mtindo wa maisha zaidi
Mbali na mafunzo ya uzito na moyo, unapaswa pia kujaribu kusonga zaidi au kuwa na bidii zaidi kwa siku nzima. Utafiti unaonyesha kuwa shughuli za kila siku pia zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
- Shughuli za kila siku ni vitu ambavyo kawaida hufanya kwa siku nzima. Hizi ni pamoja na kwenda mahali kwa miguu, kupanda juu na kushuka ngazi, kusafisha sakafu kwa kusafisha utupu au kukata nyasi.
- Shughuli za kila siku unazofanya zitachoma idadi ndogo ya kalori. Walakini, ikiwa unafanya shughuli zaidi kwa siku nzima, hii itakuwa na athari kubwa kwa uzani wako.
- Jaribu kusonga au kutembea zaidi kwa siku nzima. Tembea wakati wa chakula cha mchana, tumia ngazi badala ya lifti, tembea zaidi ya lazima wakati unatembea, paka zaidi au hata unaruka kuruka wakati unasubiri mapumziko ya kibiashara kwenye runinga.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kupoteza uzito. Daktari atakuambia ni nini kinachofaa kwako.
- Kiasi cha uzito unaopoteza kwa wiki inategemea uzito wako wa sasa. Unenepeshapo, ndivyo utakavyopunguza uzito haraka. Lakini unapokaribia uzito wako bora, kupoteza uzito kawaida hupungua.
- Kupunguza uzito kwa kilo 0.5-1 kwa wiki inachukuliwa kama kupoteza uzito salama na sahihi. Kupunguza uzito zaidi ya hiyo sio salama au bora.
Nakala inayohusiana
- Pata Nyembamba katika Wiki 2
- Poteza 5KG kwa Wiki
- Punguza kilo 9 ya uzito wa mwili kwa mwezi mmoja
