Ikiwa itabidi upoteze kama kilo 45, kawaida uzito wako na BMI huwa juu sana na inaweza kugawanywa katika kitengo cha fetma I au II. Wewe pia uko katika hatari kubwa ya magonjwa anuwai kama vile ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo ikiwa unene kupita kiasi. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa na athari zake kwa mwili wako ili ujisikie kuwa na afya kwa ujumla. Walakini, kujaribu kupoteza uzito mkubwa ni mchakato mrefu na mgumu. Walakini, ukiwa na uandaaji mzuri na lishe sahihi na programu ya mazoezi, unaweza kupoteza uzito kufikia malengo yako ya uzito unayotaka na malengo mengine ya kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kupanga Programu ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe
Kushauriana na daktari ni muhimu sana kuhakikisha kuwa mpango unaopunguza uzani unaendelea ni salama na unafaa kwa hali yako.
- Mbali na kushauriana na daktari, kushauriana na lishe pia ni hatua sahihi. Wataalam wa lishe na kupoteza uzito wanaweza kuongoza na kutoa habari juu ya kupoteza uzito salama na afya.
- Ikiwa uzito unahitaji kupoteza ni kilo 45, unaweza pia kuwa na ugonjwa sugu unaosababishwa na kuwa mzito au mnene. Kwa hivyo, kushauriana na daktari ni muhimu zaidi kujua ni aina gani ya mpango wa kupunguza uzito unaofaa kwa hali yako.
Hatua ya 2. Weka lengo
Kupunguza kilo 45 ni lengo kubwa, na inahitaji uwe kwenye mpango wa kupunguza uzito kwa muda mrefu. Kuweka malengo halisi ni muhimu, haswa ikiwa unataka kupoteza uzito zaidi.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito kwa kilo 0.45-0.9 kwa wiki moja bado ni salama kabisa. Kwa hivyo, inaweza kukuchukua karibu mwaka au zaidi kupoteza kilo 45.
- Kupunguza uzito hata haraka inaweza kuwa mbaya na salama. Kwa kuongezea, kupoteza uzito kama huo hakudumu kwa muda mrefu, na kuna hatari ya kurudisha uzito wako kwa jinsi ilivyokuwa.
- Ni vizuri kuweka malengo makubwa kwa muda mrefu, lakini kuweka malengo madogo wakati wa kufanya kazi kunaweza kukupa motisha katika mapambano yako ya kupunguza uzito. Kwa mfano: kupoteza kilo 4.5 kwa wiki 4-6, au kupoteza kilo 11.5 katika miezi 3 ya kwanza.
Hatua ya 3. Ondoa chakula kisicho na afya kutoka ndani ya nyumba
Huu ndio mabadiliko bora zaidi ambayo unaweza kufanya mara moja kuanza mapambano ya kupunguza uzito. Jinsi unavyokuwa na vishawishi vya chakula nyumbani, ndivyo unavyozidi kujitoa na kula. Kuunda mazingira mazuri ya nyumbani kunaweza kusaidia kusaidia mpango wa kupoteza uzito.
- Tupa vyakula vyote vyenye sukari (kama keki, keki, au ice cream), chips, keki, na vinywaji vyenye sukari (soda au juisi ya matunda iliyofungashwa).
- Unaweza pia kutoa chakula kisichofunguliwa kwa jikoni la supu ya mahali hapo badala ya kutupa kwenye takataka.
- Weka akilini mwako, "usionekane, ndani ya moyo." Kuondoa vyakula vile kutoka nyumbani kutakusaidia kushikamana na lishe bora na mpango wa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Unda mpango wa lishe
Kuanzisha mpango wa kupoteza kilo 45 lazima kuambatana na mabadiliko katika lishe. Kwa hivyo chukua masaa machache kubuni chakula bora kila wiki.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha mpango wa lishe uko salama kulingana na historia yako ya matibabu.
- Anza na mpango wa lishe kwa wiki 1. Orodhesha vyakula vyote kutoka kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio, na vinywaji visivyo na sukari.
- Ikiwa unafuata rejeleo maalum la anuwai ya kalori, hakikisha ujumuishe hesabu ya kalori kwa kila mlo na vitafunio ili kuhakikisha kuwa unafikia anuwai yako.
- Baada ya wiki chache, hautalazimika kuandika tena mpango wa lishe kamili, haswa ikiwa umezoea kula na kufurahiya vyakula vyenye afya na rahisi.
- Ukianza kuhisi kuchoka, pitia na ubadilishe mpango wako wa lishe. Usiache kujaribu kwa sababu tu umechoka. Tafuta mapishi mapya ya chakula bora ili uendelee.
Sehemu ya 2 ya 5: Lishe ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Makini na idadi ya kalori
Ili kupunguza uzito, lazima upunguze idadi ya ulaji wa kalori. Kufuatia lishe ya wastani ya kalori kwa muda mrefu itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kwa ujumla, unaweza kupoteza kilo 0.45-0.9 kwa kupunguza kalori 500 kila siku. Kiwango hiki cha kupoteza uzito kinachukuliwa kuwa salama na afya.
- Kupunguza ulaji wako wa kalori hata zaidi, au kutumia chini ya kalori 1,200 kwa siku inachukuliwa kuwa salama, afya, au inafaa. Kwa kweli una hatari ya upungufu wa lishe, kwa sababu ni ngumu kutumia virutubisho vyote unavyohitaji kutoka kwa lishe yenye kalori ya chini sana. Kwa kuongezea, aina hii ya lishe kwa ujumla haiwezi kufanywa kwa muda mrefu.
- Ikiwa unataka kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kiwango fulani, unaweza kuingiza urefu wako, uzito, na kiwango cha shughuli za kila siku kwenye kikokotoo cha mkondoni ili kusaidia kujua ni kalori ngapi unahitaji kupoteza uzito.
- Unaweza pia kushauriana na mtaalam wa lishe ili kujua idadi ya kalori ambazo zinafaa malengo yako ya kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kula protini yenye afya katika kila mlo
Kula vyakula vyenye protini nzuri ni muhimu sana katika kupunguza uzito. Protini itakusaidia kujisikia umejaa wakati unapeana nishati ya kupoteza uzito.
- Kula chanzo chenye afya cha protini na kila mlo na vitafunio. Ulaji huu wa protini utakusaidia kukidhi mahitaji ya chini ya kila siku ya lishe.
- Kwa ujumla, wanawake wanapaswa kula gramu 46 za protini kila siku, na wanaume wanapaswa kula gramu 56 za protini kila siku.
- Vyakula vyenye protini yenye afya ni pamoja na: kuku, nyama ya nyama konda, mayai, nyama ya nguruwe, dagaa, tofu, kunde, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
- Punguza ulaji wako wa vyanzo vyenye protini vyenye mafuta kwani zina kalori zaidi na zinaweza kupunguza kupungua kwa uzito. Vyakula kama nyama ya nyama, sausage, nyama ya kuvuta sigara na bidhaa za maziwa zenye mafuta, na kuku wa ngozi inapaswa kuliwa mara kwa mara.
Hatua ya 3. Tengeneza matunda na mboga mboga kuwa sehemu kuu ya lishe yako
Matunda na mboga zenye kalori ya chini zitakusaidia kupunguza uzito. Kwa kuongezea, vyakula hivi pia vinaweza kuongeza wingi wa chakula ili iweze kukujaa zaidi.
- Jumuisha matunda anuwai kila siku au wiki. Kwa kweli, kula takriban 1 au 2 ya matunda kila siku. Kuhudumia matunda kuna kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa, tunda 1 lote, au kikombe cha 1/4 cha matunda yaliyokaushwa.
- Kula mboga anuwai kila siku au wiki. Jaribu kula mboga za mboga mboga kila siku. Huduma ya mboga ina vikombe 1 au 2 vya mboga za kijani kibichi.
- Mboga ya wanga kama karoti, mbaazi, au viazi pia inaweza kujumuishwa katika lishe ya kupunguza uzito. Kwa kweli, mboga hizi zina kalori za juu kidogo, lakini bado zinaweza kujumuishwa katika lishe kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Chagua nafaka nzima wakati wowote inapowezekana. Nafaka nzima ni matajiri katika nyuzi, vitamini na virutubisho vingine muhimu.
- Nafaka nzima ambayo inaweza kuliwa ni pamoja na: quinoa, shayiri, mkate wa ngano au tambi, na mchele wa kahawia.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni 30 ml au 1/2 kikombe. Jumuisha sehemu 1 au 2 ya nafaka nzima katika lishe yako ya kila siku.
- Tazama nafaka nzima unayokula wakati unapunguza uzito. Ingawa zinajumuishwa katika lishe bora, nafaka nzima ina kalori zaidi na virutubisho vichache kuliko protini zenye afya, matunda, na mboga.
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya
Unaweza kuhisi njaa mara nyingi unapojaribu kupunguza ulaji wako wa kalori na kuongeza mazoezi yako. Vitafunio vinaweza kusaidia kudhibiti njaa na kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito.
- Unaweza kujumuisha vitafunio katika lishe yako inapofaa. Kwa mfano, ikiwa umbali kati ya chakula ni zaidi ya masaa 5 au kama chanzo cha nishati baada ya mazoezi.
- Unapaswa pia kutazama matumizi ya vitafunio. Ikiwa huna njaa au ni wakati wa kula, hakuna haja ya vitafunio. Matumizi ya kalori zisizohitajika zinaweza kuzuia au kupunguza kupunguza uzito wako. Fikiria matumizi yako ya vitafunio kwa uangalifu.
- Idadi ya kalori kwenye vitafunio inapaswa kuwa kati ya kalori 100-200 wakati unapojaribu kupunguza uzito. Vitafunio vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito ni pamoja na: pakiti moja ya mtindi wa Uigiriki, mayai ya kuchemsha, karoti na hummus, au kikombe cha 1/2 cha maharagwe ya edamame.
- Badilisha nafasi ya vitafunio unavyopenda na chaguzi zenye afya. Unapokosa vitafunio unavyopenda, jaribu kuchukua nafasi ya vitafunio vyenye kalori nyingi na chaguzi zenye afya. Kwa mfano, furahiya kikombe cha 1/2 cha mananasi badala ya kuki baada ya chakula cha jioni ili kupunguza hamu yako ya pipi.
Hatua ya 6. Fanya kile unachotaka mara moja kwa wakati
Ingawa ulaji unahitaji kuambatana na programu kwa muda mrefu, bado unaweza kula unachotaka kila wakati. Kwa sababu, kuzuia vyakula fulani kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kula kupita kiasi.
- Jumuisha ratiba ya matumizi ya chakula unayotaka katika mpango wa lishe. Unaweza kujumuisha chochote, kwa mfano: kwenda kula chakula cha jioni, au kula pipi. Ikiwa ni pamoja na ratiba kama hii katika mpango wako wa lishe inaweza kukusaidia kupata suluhisho, kama vile kuongeza mazoezi ya dakika 10 ya kukanyaga, au kula milo nyepesi kwa siku nzima.
- Tambua aina ya chakula unachotaka kwa uaminifu. Matumizi ya vyakula kama hivi lazima iwe mara kwa mara tu. Ingawa ni tofauti kwa kila mtu, vyakula hivi havipaswi kutumiwa kila siku.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Maji ya kutosha ya mwili yatasaidia mpango wako wa kupoteza uzito. Unaweza kuhisi njaa na uchovu wakati mwili wako umepungukiwa na maji, ambayo hukushawishi kula. Kuongeza idadi ya kalori kunaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito.
- Lengo la kunywa kama lita 2 za maji yasiyo na sukari kila siku. Kiasi hiki ni sheria ya msingi ambayo unapaswa kukumbuka, ingawa unaweza kuhitaji maji zaidi.
- Vimiminika visivyo na sukari ambavyo unaweza kunywa ni pamoja na: maji, maji na ladha zilizoongezwa, chai na kahawa, na vinywaji vya michezo bila kalori.
Sehemu ya 3 ya 5: Zoezi la Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tazama mkufunzi wa kibinafsi
Jaribu kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kuanza na programu ya mazoezi. Mtaalam wa mazoezi ya mwili atakusaidia kukuza programu ya mazoezi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha matokeo yako kabisa.
- Mwambie malengo yako ya kupoteza uzito na lishe. Mkufunzi wa kibinafsi atafanya kazi na wewe kufikia malengo haya. Pia, uliza juu ya mazoezi ambayo yanaweza kuwa sawa kwako. Ikiwa uzito wako kupita kiasi unasababisha maumivu ya pamoja, mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukufundisha au kukuonyesha mazoezi ambayo yatapunguza maumivu.
- Ushauri wa bure na mkufunzi wa kibinafsi mara nyingi hutolewa unapojiandikisha kama mshiriki wa mazoezi.
- Pia jaribu kutumia msaada wa mkufunzi wa kibinafsi mara chache tu mpaka uizoee. Hauhitaji msaada wa mkufunzi wa kibinafsi kwa muda mrefu ikiwa hutaki.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya moyo
Zoezi la aerobic ni chaguo kali kwa kuchoma kalori. Zoezi hili halitasaidia tu juhudi zako za kupunguza uzito, lakini pia litatoa faida kadhaa kwa mwili kama kuongeza nguvu na kuboresha harakati.
- Inapendekezwa ujumuishe dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha eroobiki kila wiki. Walakini, unafanya mazoezi zaidi, kalori unazidi kuchoma. Kwa hivyo, uzito unaopoteza utakuwa mkubwa zaidi.
- Ikiwa uzito wa ziada ambao lazima upotee ni wa kutosha, anza kwa kufanya mazoezi polepole. Ikiwa huwezi kumudu mazoezi kwa dakika 150 kila wiki, hiyo ni sawa. Jaribu kuanza na dakika 10 tu kila siku.
- Jumuisha mazoezi ya moyo kama vile: kutembea haraka, baiskeli, kutumia mkufunzi wa mviringo, au kuogelea / aerobics ndani ya maji.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu ni aina nyingine ya mazoezi ambayo itasaidia kupoteza uzito wako. Tumia siku 1-2 kwa mafunzo ya nguvu kila wiki.
- Mafunzo ya nguvu yatasaidia kujenga misuli ya misuli ambayo kwa muda itawaka kalori zaidi kuliko mafuta mwilini. Kuongeza misa ya misuli itakusaidia kuchoma kalori zaidi siku nzima.
- Mafunzo ya nguvu pia yanaweza kusaidia kuunda na kuufanya mwili uonekane mwembamba.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, yoga, au mafunzo na bendi za upinzani / zilizopo.
Hatua ya 4. Tafuta zoezi ambalo unapenda
Ni muhimu kupata shughuli ambayo unapenda sana, kwa sababu inaweza kukufanya ufurahi kuifanya mara kwa mara.
- Jaribu mazoezi anuwai ambayo unaweza kupenda. Kwa njia hiyo, una wazo la aina ya mazoezi ambayo yanaweza kuendelea mwishowe.
- Mawazo ya ubunifu. Kupanda mlima, masomo ya densi, kupiga makasia, au michezo ya timu yote ni mifano ya aina ya mazoezi ambayo ni ya kufurahisha kufanya.
- Badilisha utaratibu wako. Baada ya muda, utaratibu wa mazoezi unaweza kukuchosha. Kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi kila wakati kunaweza kuweka shughuli hii kuwa safi na ya kufurahisha.
- Fanya mazoezi na marafiki ili ukae motisha. Nia yako inaweza kuwa macho zaidi ikiwa unafanya mazoezi na marafiki.
Sehemu ya 4 ya 5: Kudumisha Motisha
Hatua ya 1. Tengeneza daftari
Utafiti unaonyesha kuwa kuweka wimbo wa maendeleo wakati wa kupoteza uzito huongeza nafasi zako za kupiga malengo yako na kudumisha matokeo kwa muda mrefu.
- Kuweka daftari hukuruhusu kupitisha hisia zako, kuchanganyikiwa, kukatishwa tamaa, au hata kurudi nyuma unapojaribu. Inaweza pia kuwa njia ya kujipa moyo. Kuandika nukuu nzuri au kubainisha mafanikio yako kutakuhimiza.
- Nunua daftari, pakua programu ya daftari, au utafute mtandao kwenye tovuti za daftari na uzijaze mara kwa mara. Sio lazima ujaze kila siku, ikiwa hutaki, mara chache kwa wiki zitatosha.
- Andika kitu juu ya lishe yako, maendeleo katika juhudi zako za kupunguza uzito, saizi ya mwili, na jinsi ulivyohisi wakati wa mpango wa lishe.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, haswa ikiwa unajaribu kupoteza kiasi kikubwa sana. Itakuchukua muda kufikia lengo lako la kupunguza uzito wa kilo 45, na mapambano yako yanaweza kuwa marefu, kwa hivyo msaada wa mtu au kikundi cha watu ambao watakutia moyo na kukuhimiza kitakuwa na faida.
- Kutana na rafiki au mwanafamilia na uwaambie juu ya lengo lako. Uliza msaada wao kukutia moyo na kukukumbusha hadi mlengwa afikiwe.
- Unaweza pia kutafuta vikundi vya msaada moja kwa moja au kupitia mtandao. Watu ambao wanashiriki hatima sawa na wanajitahidi kupoteza uzito pia watakusaidia kukutia moyo na kukutia moyo.
Hatua ya 3. Rekodi maendeleo yako
Utakuwa na motisha zaidi unapozidi kupoteza uzito. Walakini, njia pekee ya kuwa na uhakika wa maendeleo yako ni kuchukua vipimo vya kawaida.
- Pima mara 1 au 2 kwa wiki. Hakikisha kupima uzito kwa wakati mmoja kila wiki. Wakati mzuri wa kujipima ni asubuhi kabla ya kula chochote.
- Kumbuka kwamba nguo na viatu pia vina uzito. Kwa hivyo, kupata matokeo sahihi, pima uchi au kuvaa chupi tu. Jaribu kupima kila wakati bila kuvaa nguo au kwa kuvaa nguo sawa.
- Pima mwili wako. Tumia kipimo cha mkanda kupima mduara wa kiuno chako, mapaja, mikono, na shingo. Umbo la mwili wako litabadilika kadri unavyopunguza uzito na juhudi zako za kufanya mazoezi mara kwa mara.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kushinda Vilio
Hatua ya 1. Rekodi vilio vya uzito wako
Kudorora kwa upimaji wa uzito mara kwa mara ni kawaida, na utaipata wakati unapojaribu kupoteza uzito mkubwa. Unapopoteza uzito zaidi na zaidi, mwili wako utarekebisha. Ili kiwango chako cha uzito kisibadilike kwa siku chache au wiki chache.
- Rekodi vilio vya uzito wako. Hii ni muhimu sana, kwa sababu ikiwa hautapoteza uzito wowote, utahitaji kurekebisha lishe yako, programu ya mazoezi, na mambo mengine ya mtindo wa maisha ili kuhakikisha bado wanasaidia kupoteza uzito wako.
- Ikiwa uzito wako haujabadilika na bado uko kwenye lishe na programu ya mazoezi, hakuna haja ya kusisitiza. Jiamini mwenyewe na uendelee na programu yako. Kumbuka kudumaa kwa uzito ni jambo kawaida na itatokea. Usikate tamaa au jaribu lishe za kupendeza ili kupunguza uzito. Endelea na programu yako.
Hatua ya 2. Tafiti rekodi zako za chakula
Kuweka rekodi ya chakula unachokula sio tu inaweza kusaidia na kuhimiza kupoteza uzito, inaweza pia kusaidia kutathmini tena maendeleo na kushinda vilio katika kupungua kwa uzito.
- Zingatia sana utumiaji wa vitafunio au vyakula vingine vitamu. Hata usipokula kila siku, vitafunio vichache tu kwa wiki vinaweza kupunguza uzito au kusababisha vilio.
- Zingatia ukubwa wa sehemu yako. Sehemu kubwa ya chakula, labda kwa kubashiri tu, inaweza pia kusababisha vilio.
- Pia hakikisha unakula vya kutosha. Kupunguza kalori nyingi au ukubwa wa sehemu kwa kweli kunaweza kupunguza kupunguza uzito. Lishe ambayo ina kiwango kidogo cha kalori na virutubishi haitasaidia kupoteza uzito na itaonekana kama vilio.
Hatua ya 3. Badilisha utaratibu wako
Ikiwa uzito unaoendelea unakusumbua au unakufanya uwe na wasiwasi, jaribu kubadilisha utaratibu wako. Jaribu aina tofauti ya mazoezi ili kuhimiza kupoteza uzito kwako tena.
Jaribu mpango tofauti wa moyo kama HIIT au mafunzo ya mzunguko, ambayo inaweza kuchoma kalori nyingi. Unaweza pia kuongeza au kuanza mafunzo ya nguvu ili kuongeza kiwango cha metaboli ya mwili wako
Vidokezo
- Pata tabia ya kupiga mswaki kati ya chakula. Ikiwa kinywa chako kinahisi safi kama mnanaa, hamu yako ya kula itakuwa chini.
- Ingawa inaweza kusaidia na mchakato, kufanya mazoezi peke yako haitoshi kupoteza uzito. Kumbuka kwamba kujaribu kupunguza uzito kuna lishe 70% na mazoezi ya 30%.
- Kila mtu kwenye lishe ana shida na shida. Kwa sababu unakula chakula kisicho na afya kwa siku moja au wiki, haimaanishi unapaswa kukata tamaa. Ukifanya makosa, jifunze kutoka kwayo, na urejee kufanya kazi kufikia malengo yako.
- Kushiriki malengo yako ya kupoteza uzito na marafiki na familia kunaweza kusaidia. Kwa njia hiyo, watatoa msaada na hawatakujaribu kula vyakula visivyo vya afya.
- Pika chakula chako mwenyewe nyumbani kila inapowezekana. Wakati kula nje kunafurahisha sana, ni vigumu kupata chakula chenye afya na kinachofaa lishe yako kwenye mgahawa. Walakini, ikiwa unakula, jaribu kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kumwuliza mhudumu aweke mchuzi kando ya bamba na epuka vyakula vya kukaanga.
- Dhibiti hamu yako ya kula kwa kunywa maji mengi na vinywaji vingine visivyo na sukari kati ya chakula. Gum ya kutafuna pia inaweza kusaidia kuweka kinywa chako kuwa na shughuli nyingi na kutoa hisia kama ya chakula.
