Kutumia sukari nyingi ni karibu na uhusiano na shida kadhaa za kiafya, kwa hivyo watu zaidi na zaidi wanachagua kuacha kutumia sukari. Mbali na kupunguza hatari ya kunona sana, shida za viungo, shida za moyo, na zaidi, kuacha sukari kunaweza kusababisha maboresho na nguvu kuongezeka. Kwa sababu sukari ni sawa na vitu vingine vya kulevya, kama kafeini na pombe, uwe tayari kupata dalili za kujiondoa na hamu kubwa kabla ya kwenda upande mwingine ukiwa na furaha, afya, na kudhibiti zaidi lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Misingi ya Sukari
Hatua ya 1. Elewa jinsi sukari inavyoathiri mwili
Sukari ni aina ya wanga rahisi inayohitajika kwa mwili kama chanzo cha nishati. Vyakula vitamu vina ladha nzuri kwa wanadamu kwa sababu tunastawi kwa kutumia sukari kama mafuta. Lakini sasa sukari hiyo inapatikana kwa urahisi, wengi wetu tunakula sukari nyingi kuliko vile tungeweza kugeuza kuwa nishati. Sukari ya ziada katika mfumo wako inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, shida za moyo, na meno kuoza.
Kiwango cha shida inayosababishwa na sukari bado kinachunguzwa. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa ulaji wa sukari unasababisha utengenezaji wa homoni ambayo hufanya seli ziweze kukabiliwa na malezi ya saratani. Matumizi ya sukari pia yamehusishwa na ugonjwa wa ini na kuzeeka mapema
Hatua ya 2. Jifunze juu ya aina tofauti za sukari
Unapofikiria sukari, unaweza kufikiria juu ya donge la mchanga wa sukari, unga, au chokoleti, lakini sukari huja katika aina nyingi na hupatikana katika kila aina ya vyakula. Kuna aina mbili kuu za sukari: sukari inayotokea kawaida, kama ile inayopatikana kwenye matunda, na sukari inayopendeza, kama vile unachanganya kwenye unga wa kuki ili kuzipendeza. Sukari ina majina mengi tofauti, ambayo utataka kuyatambua ili ujue nini cha kuepuka:
- Kawaida sukari inayotokea Hizi ni pamoja na fructose, ambayo hupatikana katika matunda, na lactose, ambayo hupatikana kwenye maziwa.
- Kupendeza sukari ni pamoja na sukari nyeupe, sukari ya kahawia, molasi, sukari ya beet, sukari ya miwa, syrup ya agave, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, turbinado, asali, syrup ya maple na zaidi. Sukari hutoka kwa mimea (au wanyama, katika hali ya asali), lakini kawaida huongezwa kwa vyakula vingine ili kulainisha chakula.
Hatua ya 3. Lengo la kuondoa sukari tamu kutoka kwenye lishe yako
Sukari ya kupendeza ambayo imeongezwa kwenye vyakula ili kupendeza vyakula haina thamani ya lishe, na ni rahisi kula nyingi bila kujisikia kamili. Sukari inayotokea kwa asili katika matunda na maziwa hufuatana na kujaza vitamini, madini na nyuzi, kwa hivyo unaishia kunywa sukari kidogo. Watu wengine huchagua kuacha kula matunda na maziwa ili kuondoa sukari yote kutoka kwenye lishe yao. Lakini wakati unataka kuwa na sukari, angalau lengo la kuondoa sukari tamu maishani mwako.
- Kwa mfano, unapokula kitu kilichotiwa sukari, kama kuki, haina nyuzi na virutubisho vinavyokusaidia kujisikia umeshiba, kwa hivyo unaishia kula sukari zaidi ya mahitaji ya mwili wako.
- Walakini, vyakula ambavyo vina sukari inayotokea kama machungwa ni kubwa katika fructose, lakini pia ina vitamini C, nyuzi na maji. Unapokula machungwa (sio maji ya machungwa tu, bali matunda yote ya machungwa), utahisi ukiwa umejaa baada ya kutumia kiwango kizuri cha sukari.
Hatua ya 4. Pia fahamu tamu bandia
Kwa kuwa watafiti wamegundua kuwa sukari huharibu mwili, wanasayansi wamebuni vitamu anuwai anuwai kama mbadala wa kalori ya chini. Shida ni kwamba, vitamu bandia vinaweza kuwa mbaya kwa mwili kuliko sukari ya kawaida. Aspartame, saccharin, alkoholi za sukari, na vitamu vingine vina anuwai ya athari tofauti na inaweza kuwa na madhara kwa afya. Isitoshe, unapojaribu kuacha kutumia sukari, ladha tamu ya vitamu bandia inaweza kukufanya uwe mraibu zaidi.
Ni bora kuepuka vyakula vyovyote vilivyosindikwa ambavyo vimetapishwa na vitamu bandia, kama vile vinywaji vya lishe na vyakula vingine vya sukari ambavyo huitwa "visivyo na sukari" kama pipi, barafu, keki, na kadhalika
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Ununuzi na Tabia za Kula
Hatua ya 1. Soma lebo za bidhaa za chakula kila wakati
Kuondoa sukari kutoka kwenye lishe yako inahitaji umakini maalum kwa kile unununue kwenye duka la urahisi, kwa sababu sukari imeongezwa kwa kila aina ya vyakula. Ungetarajia kupata sukari katika kitu kama kuki zilizofungashwa, lakini unaweza kushangaa kuona kwamba sukari pia huongezwa kwa vyakula vitamu kama mavazi ya saladi, mkate na ketchup. Soma lebo za chakula kwa uangalifu na epuka vyakula vyenye sukari.
- Wakati mwingine sukari huandikwa kama sucrose, glucose, dextrose, fructose, au lactose. Epuka chochote kinachoishia "-ose", kwani hiyo inamaanisha chakula kina sukari tamu.
- Sukari za bandia zinaweza kuorodheshwa kama aspartame, potasiamu ya acesulfame, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol, au xylitol.
Hatua ya 2. Chagua vyakula visivyochakatwa
Sukari huongezwa kawaida kwa vyakula vilivyosindikwa na vifurushi ili kuboresha ladha, muundo na maisha ya rafu. Ikiwa hautaki kutumia dakika kumi kusoma lebo kila wakati unachagua bidhaa ya chakula, jaribu kuchagua vyakula ambavyo havijasindikwa. Nunua kwenye eneo la mboga na ununue mboga mpya na nyama na bidhaa za maziwa.
- Vyakula vilivyohifadhiwa, vifurushi vya vifurushi, supu za makopo, mtindi, michuzi, mavazi ya saladi, na marinades ya nyama mara nyingi huwa na sukari tamu. Jaribu kutengeneza vyakula hivi mwenyewe kutoka mwanzoni.
- Hata matunda yanaweza kuongezwa na sukari ikiwa katika hali ya kusindika. Juisi za matunda na matunda yaliyokaushwa huvuliwa nyuzi au maji ambayo husaidia kuhisi umeshiba, na kuifanya iwe rahisi kula sukari nyingi. Ikiwa unajumuisha matunda kwenye lishe yako, hakikisha ni matunda mapya.
Hatua ya 3. Pika nyumbani mara nyingi iwezekanavyo
Kwa njia hiyo unaweza kudhibiti haswa kile kilichoongezwa kwenye chakula chako, na hautalazimika kuwa na wasiwasi juu ya sukari tamu. Ni rahisi sana kuacha kutumia sukari wakati unadhibiti kile unachokula kwenye kila mlo.
Hatua ya 4. Tengeneza chakula kisicho na sukari
Sukari hutoa ladha na vivutio vingi vya kupendeza katika lishe ya kawaida, kwa hivyo unapoacha kula sukari, unahitaji kutafuta njia zingine za kuchochea hisia zako za ladha. Vinginevyo, unaweza kurudi kwa tabia ya zamani. Jifundishe kupika chakula kitamu bila kuongeza sukari ya vitamu.
- Kula protini nyingi kwa njia ya mayai, maharage, nyama, samaki, tofu, na vyakula vingine vyenye protini. Protini husaidia kujisikia kamili na itapunguza hamu ya sukari.
- Kula mboga nyingi, safi na zilizopikwa.
- Jitengenezee mavazi na saladi yako mwenyewe ili kufanya milo yako iwe tamu zaidi. Tumia viungo vingi kuongeza ladha ili ufurahie kula mboga.
- Hakikisha unapata mafuta mengi yenye afya, ambayo hutoa kalori muhimu na hukufanya ujisikie kamili. Mafuta ya mizeituni, mafuta yaliyokatwa, mafuta ya nazi, siagi, na ghee inapaswa kuwa sehemu kubwa ya lishe isiyo na sukari.
Hatua ya 5. Punguza unywaji pombe
Pombe ina sukari nyingi na haiji na lebo ya lishe, kwa hivyo hata ukiondoa sukari kutoka kwenye lishe yako, unaweza bado kutumia sukari zaidi ya unavyotambua. Vinywaji vyote vyenye pombe vina sukari, sio tu cosmo na margarita. Ondoa pombe kabisa au kunywa divai nyekundu tu kavu, ambayo ina sukari ya chini kuliko bia, champagne, na vinywaji vingine vya pombe.
Hatua ya 6. Agiza chakula kwa busara kwenye mgahawa
Ni rahisi kula sukari iliyofichwa kwenye mikahawa, kwa sababu chakula hapo hakiji na lebo zozote za lishe. Unaweza pia kumwuliza mhudumu kukuambia kilicho kwenye sahani, lakini mara nyingi ni bora kuwa na mkakati mzuri wa kuagiza vyakula na kiwango kidogo cha sukari. Jaribu kufanya yafuatayo kuweka chakula cha mgahawa unachokula kisicho na sukari:
- Uliza saladi iliyo na mafuta wazi na mavazi ya siki, badala ya kuchagua mavazi ya tayari ya kula saladi.
- Omba chakula kikuu kupikwa bila kutumia michuzi na mchuzi ambao unaweza kuwa na sukari tamu.
- Unapokuwa na shaka, agiza mboga za mvuke au nyama wazi iliyochomwa badala ya casseroles na vyakula vingine mchanganyiko ambavyo vina viungo vingi. Chagua sahani rahisi kwenye menyu.
- Kwa dessert, chagua bakuli la matunda la kawaida, au ruka kabisa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujitoa Kuacha
Hatua ya 1. Kutoa chakula bora
Kujaza kabati lako na vyakula visivyo na sukari kutakusaidia kuacha kula sukari. Unapokuwa na njaa, ni muhimu kuwa na anuwai ya vyakula vyenye afya karibu ili usirudie lishe yako ya zamani ya sukari. Vyakula vya sukari mara nyingi ni rahisi kula, kwa hivyo inaweza kuchukua mipango makini ili kuhakikisha kuwa una chakula kingi cha afya ambacho hutaki kula sukari.
- Jaza kabati na mafriji na vyakula vyenye sukari bila kula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.
- Kuwa na vitafunio visivyo na sukari tayari kula. Vipande vya karoti, maharagwe, hummus, crackers ya nafaka nzima (hakikisha hawana sukari), na vitafunio vingine vinapaswa kupatikana wakati njaa inapotokea.
Hatua ya 2. Tulia ikiwa unapata dalili za kujitoa
Wakati wa wiki ya kwanza au mbili baada ya kuanza kuacha kunywa sukari, unaweza kuhisi kichefuchefu, kizunguzungu, na hasira. Mwili wako umekuwa unategemea utumiaji wa sukari kila siku, na kuiondoa itakuwa na athari hadi utakapoizoea. Usumbufu huo utastahili kuishi mwishowe, wakati mhemko uko sawa na unahisi afya na nguvu zaidi kuliko hapo awali ulipokuwa mraibu wa sukari. Hapa kuna njia nzuri za kupitia dalili za kujiondoa:
- Kunywa maji mengi. Kuweka hydrated itasaidia mwili wako kujisikia vizuri na kupunguza dalili za kujiondoa.
- Kula mara kwa mara. Hata ikiwa hupendi menyu zisizo na sukari, hakikisha unakaa lishe ili utaanza kujisikia vizuri zaidi.
- Pumzika. Ikiwa unahisi umekasirika na umechoka, jaribu kupumzika kwa siku chache na chukua muda wa kujipapasa hadi viwango vyako vya nishati virudi tena.
Hatua ya 3. Tengeneza mpango wa kupita hamu yako ya sukari
Unaweza kufikiria keki, barafu na pipi kwa wiki chache za kwanza, lakini hakikisha kuwa hamu yako hatimaye itafifia. Wakati huo huo, fanya kazi kuzunguka kwa kufanya yafuatayo:
- Ikiwa unataka soda, kunywa maji wazi ya kung'aa na kufinya ya limao au chokaa.
- Ikiwa unataka keki tamu, jaribu kula malenge au viazi vitamu vilivyooka na siagi kidogo au cream.
- Ikiwa unataka tamu tamu ya matunda, kula bakuli ya raspberries mpya au jordgubbar.
- Kula karanga na mbegu, ambazo zina virutubisho vingi ambavyo vinaweza kupunguza hamu ya sukari.
Hatua ya 4. Jiunge na mpango wa lishe au kikundi cha msaada
Kuacha sukari sio rahisi, na inaweza kusaidia kupata msaada kutoka kwa wengine ambao wanapitia jambo lile lile. Badala ya kujaribu kuifanya peke yako, jiandikishe kwa mpango au kikundi cha msaada, iwe kibinafsi au mkondoni, ili uweze kushiriki hadithi za kuhamasisha na vidokezo vya kufanya mchakato huu uende vizuri zaidi. Pia, ni vizuri kuwa na watu ambao unaweza kushiriki mafanikio yako!
Hatua ya 5. Waambie marafiki na familia yako nini unafanya kazi
Ukweli kwamba ukiacha kula sukari itakuwa na athari kwa watu ambao unakula nao mara kwa mara, haswa ikiwa unapikia familia yako au wanakupikia. Waeleze kwanini umeacha kula sukari, ni chakula gani huwezi kula tena, na ni chakula gani unaweza kula. Waombe wakusaidie katika mchakato wa kukomesha utumiaji wa sukari, na labda hata wajiunge nawe.
Hatua ya 6. Nenda nyuma ikiwa utaanguka
Sherehe za siku ya kuzaliwa, likizo, na hafla zingine maalum huadhimishwa na chipsi tamu, na ni karibu kutowezekana mara moja kwa wakati. Ikiwa unaishia kula kitu cha sukari, punguza kipande kimoja au kuki moja ili usiishie mbali sana. Baada ya hapo, rudi kwenye lishe isiyo na sukari.
Unaweza kupata hamu ya sukari kwa siku chache baada ya hapo, kwa hivyo utahitaji kuwa macho zaidi ili kukaa mbali na sukari
Vidokezo
- Unapohisi hamu ya kula sukari, kula matunda badala ya juisi au vyakula vyenye sukari. Fiber ya matunda husaidia kukujaza (kwa hivyo hautajaribiwa kula zaidi) na sukari ya asili itasaidia kupunguza hamu.
- Usile sana, hata ikiwa unakula chakula kizuri na chenye afya, chakula kizuri kupita kiasi ni jambo baya!
