Ikiwa unataka kujenga misuli, labda tayari unajua kuwa mazoezi peke yake hayatoshi. Jambo lingine ambalo ni muhimu pia ni chakula. Kula kama mjenga mwili kunaweza kukusaidia kujenga misuli na kupoteza uzito kupita kiasi ikiwa unachanganya lishe na mazoezi sahihi. Wazo la kimsingi ni kula vyakula vyenye protini nyingi na nyuzi, na wanga kidogo na mafuta. Unapaswa pia kula mara nyingi zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Njia inayofaa
Hatua ya 1. Tumia kiwango sahihi cha protini
Labda unajua kuwa lishe ya wajenzi wa mwili ina protini nyingi sana. Huna haja ya kiwango kikubwa cha protini ili kujenga misuli. Protini nyingi zitakuwa kalori, kwa hivyo haina ufanisi kuliko wanga. Kwa watu wengi, gramu 1.75 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili ni ya kutosha.
- Chaguo zingine za chakula zilizo na protini nyingi ni pamoja na: london broil steak, lax, kifua cha kuku na zabuni ya nguruwe.
- Ikiwa wewe ni mboga, bado unaweza kula kama mjenga mwili. Hata wajenga mwili wa mboga wamekuwa kawaida siku hizi. Baadhi ya mbadala ya mboga ni pamoja na: soya (na mboga nyingine), seitan, buckwheat, quinoa, na mycoprotein.
- Kwa kiamsha kinywa, kaa viini vya shayiri na yai, au nafaka iliyo na protini nyingi na kutikisika kwa protini. Epuka nafaka zenye sukari.
Hatua ya 2. Kunywa majimaji kupata virutubisho kati ya chakula
Unaweza kupata nguvu nyingi kati ya chakula kwa kunywa kutetereka kwa protini. Kinywaji hiki ni muhimu sana ikiwa unataka kupambana na hamu ya kula chakula cha taka.
Protini ya Whey inameyushwa kwa urahisi na kufyonzwa na mwili
Hatua ya 3. Usiruke chakula
Kuruka milo ni mbaya tu kama kutofanya mazoezi. Mwili unahitaji virutubisho vinavyopatikana kutoka kwa chakula ili kuendelea kujenga misuli.
Ikiwa unapata shida kufuata ratiba yako ya chakula, jaribu kubeba kontena dogo lililojazwa chakula na wewe
Hatua ya 4. Kula kwa usawa
Ingawa protini ni kiungo muhimu sana cha chakula, unapaswa pia kula lishe bora. Hasa mboga na wanga tata inapaswa kuwa viungo kuu katika lishe yako.
Wajenzi wengine wa mwili wanapendekeza kula broccoli, avokado, au mchicha, lakini kuna chaguzi zingine nyingi
Hatua ya 5. Usikose maji
Miili yetu imejazwa zaidi na maji. Ili mwili wako ufanye kazi vizuri, haupaswi kupungukiwa na maji mwilini. Hii ni muhimu kwa kila mtu, haswa kwa wale ambao hufanya mazoezi magumu.
Hatua ya 6. Tumia mafuta kwa kiasi
Ni sawa kula aina fulani ya mafuta, lakini usiiongezee. Epuka vyakula vyenye mafuta yaliyoongezwa, kama vile vyakula vya kukaanga na siagi.
Ikiwezekana, epuka mafuta, siagi, na michuzi tajiri. Kwa kadri iwezekanavyo tumia dawa nyepesi ya kupikia kuchukua nafasi ya mafuta na siagi
Hatua ya 7. Usile vyakula vilivyosindikwa
Wajenzi wa mwili wanajaribu "kula safi". Hiyo ni, epuka vyakula visivyo vya afya, kama vile vyakula vilivyosindikwa na chakula cha haraka.
Chakula kitageuka kuwa mafuta, sio misuli. Usisahau, mwili wako unaakisi kile unachokula
Hatua ya 8. Epuka vyakula vyenye sukari
Kwa kadiri iwezekanavyo epuka sukari iliyosafishwa (sukari iliyosafishwa) na wanga zingine rahisi. Hii ni aina ya chakula kilicho na kalori tupu ambazo zinachukua nafasi ya kazi ya vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kujenga misuli.
- Njia bora zaidi ni kuondoa vyakula hivi nyumbani ili usijaribiwe kula.
- Kula wanga kabla ya kulala ni kitendo kibaya sana. Wanga itahifadhiwa kama mafuta kwa sababu hautasonga mwili wako kwa masaa kadhaa.
- Sheria hii ina ubaguzi: baada ya mazoezi magumu, unaweza kula wanga rahisi. Ikiwa unatamani bagels baada ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi, unaweza kujiingiza katika hamu hizo, lakini usisahau kula protini.
Hatua ya 9. Usile mara nyingi sana na uwe mwangalifu kula nje
Wakati wa kula nje, huwezi kudhibiti viungo kwenye chakula chako. Kawaida chakula kinachohudumiwa katika mikahawa pia huwa na chumvi na mafuta mengi kuliko chakula unachopika nyumbani. Usile mara kwa mara.
Unapokula nje, jaribu kuchagua protini nyembamba na sahani ya kando ya mboga rahisi. Chunguza menyu kwa uangalifu ili kupata chaguo bora inayofaa juhudi zako katika kuuunda mwili wako
Hatua ya 10. Usile sana
Neno "wingi juu" mara nyingi linamaanisha kuwa unaweza kula kama vile unataka. Hii sio sawa. Kama watu wengine, wajenzi wa mwili lazima pia wazingatie kiwango cha chakula kinachotumiwa.
- Hesabu ni rahisi. Ikiwa unatumia kalori nyingi kuliko unavyowaka kupitia mazoezi, kalori zilizozidi zitahifadhiwa mwilini kama mafuta. Kama mjenga mwili, kizingiti chako cha kalori kinaweza kuwa juu kuliko kwa watu walio na mazoezi ya mwili ya chini. Walakini, kizingiti hiki bado kinapaswa kuzingatiwa.
- Ni wazo nzuri kusoma maandiko ya chakula, kuhesabu kalori, na uhakikishe kuwa kalori unazotumia ziko karibu na kiwango sahihi cha protini iwezekanavyo. Lazima ula sana, lakini kila kitu kina kikomo.
Sehemu ya 2 ya 3: Njia Zinazoweza Kuwa na Ufanisi
Hatua ya 1. Kudanganya mara moja kwa wakati
Hakuna kitu kibaya kwa kupanga kudanganya mara moja kwa wakati. Ikiwa unajua kuwa utadanganya chakula, sema mara moja kwa wiki, hii inaweza kusaidia kudhibiti jaribu la kudanganya wakati mwingine.
Tumia chakula cha "kudanganya" kama zawadi ikiwa unaweza kufikia mafanikio fulani katika mafunzo. Hii inaweza kutumika kama motisha mwenye nguvu
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio vya protini ya micellar casein kabla ya kulala
Kula vitafunio kabla ya kulala kunaweza kusaidia kupambana na hamu ya kula vitafunio visivyo vya afya katikati ya usiku. Idadi ya wajenzi wa mwili wanaamini kabisa ufanisi wa protini ya micellar casein, zote katika fomu ya kuongeza na jibini la kottage. Sababu ni kwa sababu protini hii inachukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo itakuwa muhimu kwa kimetaboliki ya mwili ambayo huenda polepole usiku.
Hatua ya 3. Jaribu kubadilisha aina ya mafuta unayotumia
Mafuta yapo katika kalori anuwai kwa kiwango kidogo, na kukurahisishia kufikia malengo ya chakula unapopata misuli. Unahitaji aina kadhaa za mafuta kuwa na lishe bora. Swali ni, ni aina gani ya mafuta? Wataalam wengi wanapendekeza kutumia asidi ya mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya Omega-3, ambayo ni mengi katika parachichi na samaki. Mafuta yaliyojaa kawaida huchukuliwa kuwa yasiyofaa, lakini wajenzi wengine wa mwili wanapendekeza kunywa kwa kiwango kidogo.
Omega-3 fatty acids na monounsaturated fatty acids ni vitu muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Unaweza kuipata katika vyakula kama parachichi na samaki
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua virutubisho
Unapotumiwa kwa wastani, virutubisho vya lishe vinaweza kusaidia kujaza mapungufu katika lishe yako. Vidonge vilivyobuniwa hasa kujenga misuli, pamoja na poda nzuri ya protini, inaweza kutimiza chakula unachokula kila siku. Walakini, usisahau kwamba haupaswi kutegemea sana virutubisho. Ulaji mwingi wa lishe unayotumia unapaswa kutoka kwa chakula kipya, kwa sababu hii ni bora kwa mwili.
Wauzaji wa virutubisho mara nyingi hufanya madai yasiyo sahihi. Wengi hawatasababisha athari ambazo zinaweza kuchukua nafasi ya viungo bora vya chakula
Sehemu ya 3 ya 3: Kunyoosha Hadithi
Hatua ya 1. Chagua ratiba ya chakula kulingana na nyakati ambazo ni bora kwako
Hadithi moja maarufu ni kwamba unapaswa kula milo 6 au zaidi kwa siku ili kukuza uhifadhi wa glycogen, au kujaza asidi ya amino, au kuzuia ukataboli. Kuna ushahidi mkubwa wa kudhoofisha dhana hii. Kilicho muhimu zaidi ni idadi ya virutubishi na kalori unazotumia, sio idadi ya mara unakula chakula kwa siku. Ikiwa unapendelea na unaweza kufanya mazoezi magumu zaidi kwa kula chakula mara 3 hadi 4 kwa siku, fanya tu.
Hatua ya 2. Tibu kifungua kinywa kama chakula kingine chochote
Wajenzi wengi wa mwili huangazia umuhimu wa kifungua kinywa. Kwa kweli, kula asubuhi hakuna athari ya ziada kwa misa ya misuli ikilinganishwa na kula wakati mwingine. Unapaswa kula kiamsha kinywa kilichojaa protini yenye afya, lakini chagua sehemu na wakati unaofaa kwako kulingana na vitu ambavyo vinaweza kukufanya uwe macho na tayari kwa mazoezi.
Vidokezo
- Pika chakula chako mwenyewe. Kupika chakula chako mwenyewe kabla ya muda kwa wiki moja itafanya iwe rahisi kwako kula sawa kujenga mwili wako.
- Tumia mchanganyiko wa protini ya Whey ambayo ina wanga kidogo, mafuta kidogo na sukari kidogo (km gramu 3 au chini). Duka nyingi zina sampuli za chakula, kwa hivyo unaweza kuzipeleka nyumbani kabla ya kuzinunua. Kuna aina zingine za kutetemeka kwa protini ambazo sio nzuri sana.
- Kula vyakula na fahirisi ya chini ya glycemic.
Onyo
- Kutetemeka kwa protini ya Whey inaweza kuwa haifai ikiwa una mzio wa maziwa. Tafuta kutetemeka kwa protini bila kutumia maziwa.
- Watoto na wanawake wajawazito, wanawake wanaojaribu kuchukua mimba, au mama wauguzi wanapaswa kuwa waangalifu wasichukue zebaki nyingi. EPA (Wakala wa Ulinzi wa Mazingira wa Merika) inapendekeza kwamba wasile zaidi ya gramu 340 za lax au samaki ndogo kwa wiki (gramu 170 ikiwa albacore tuna), na waepuke kabisa shark, samaki wa panga, samaki wa samaki, samaki wa samaki. Epuka pia samaki wengine wanaopendekezwa na daktari wa eneo lako.
- Kuepuka vikundi vikubwa vya chakula na kuibadilisha na kutetemeka kwa protini au poda ya protini iliyosindikwa kunaweza kuongeza hatari yako ya cholesterol nyingi, shinikizo la damu, magonjwa mengine, upungufu wa damu, utumbo wa utumbo, na athari zingine zisizofurahi.
- Daima fuata maagizo ya daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote.
- Kula protini nyingi kunaweza kuongeza cholesterol. Ikiwa una cholesterol nyingi au uko katika hatari ya cholesterol, usifuate mpango huu.
