Protini ina jukumu kubwa katika mwili na pia kupoteza uzito. Nyama konda, kama kuku, mayai, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, na dagaa ni vyanzo vyema vya protini ya hali ya juu. Katika mwili, protini ni muhimu kwa utendaji, muundo, na udhibiti wa tishu na viungo. Kwa upande wa kupoteza uzito, protini ni bora zaidi (ambayo inaweza pia kusababisha kupungua kwa ulaji wa chakula) na huongeza hali ya joto (uwezo wa mwili wa kuchoma kalori). Ingawa inaweza kusaidia kupoteza uzito, kula protini nyingi pia kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jitayarishe Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Panga miadi na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Chakula chenye protini nyingi (wakati mwingine hujumuishwa na lishe ya chini ya wanga) ni maarufu kwa kupoteza uzito. Walakini, lishe hii inaweza kuwa haifai kila mtu kila wakati. Daktari wako atatoa mwongozo wa ziada au maoni mbadala ambayo yanaweza kukufaa zaidi.
- Lishe yenye protini nyingi inaweza kuwa na athari zingine. Madhara ya haraka ni pamoja na: upungufu wa lishe, kuvimbiwa, na maumivu ya kichwa. Madhara ya muda mrefu ni pamoja na: hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kupungua kwa kazi ya figo.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye atatoa lishe bora zaidi kwa kupoteza uzito au kusaidia kuingiza vyanzo vyenye afya vya protini nyembamba kwenye mpango wa kupoteza uzito wa protini, kwa kuzingatia nyama. Kukutana na mtaalam wa lishe mara kwa mara pia husaidia kwa uwajibikaji.
- Tembelea tovuti ya EatRight - kwa Kiingereza na bonyeza kitufe cha machungwa "Pata Mtaalam" kupata mtaalam wa chakula katika eneo lako (ikiwa unaishi Amerika).
Hatua ya 2. Andika mpango wako wa chakula
Unapojaribu kupunguza uzito, hata kwenye lishe inayotokana na nyama, lazima uwe na mpango wa lishe bora. Kuorodhesha siku chache kama mfano kunaweza kukusaidia kupanga vizuri na ujumuishe aina kadhaa za vyakula na nyama konda.
- Chukua masaa machache ya muda wako wa bure kuandika mpango wa chakula. Jumuisha nyama konda na protini katika sahani zako nyingi au zote.
- Hakikisha pia kula matunda, mboga mboga, bidhaa za nyama ya ng'ombe, na nafaka 100% (ikiwa unazijumuisha kwenye lishe yako). Kula aina kadhaa za chakula kutoka kwa kila kikundi ni muhimu kwa lishe bora.
- Pia fikiria mtindo wako wa maisha. Ikiwa uko na shughuli nyingi, ukiwa unaenda, au huna muda mwingi wa kupika, fikiria kununua protini iliyopikwa kabla au iliyohifadhiwa au nyama, ili kufanya chakula rahisi.
Hatua ya 3. Jua ukubwa wa sehemu
Ili kujua faida halisi za kupoteza uzito, fimbo na sehemu sahihi, hata na nyama konda. Huduma zote nyingi zinaweza kusababisha kalori nyingi na kupata uzito.
- Utoaji mmoja wa protini kawaida huwa na uzito wa gramu 85.5 - 113.4. Hii ni sawa na saizi ya kiganja, pakiti ya kadi, au kitabu cha kuangalia.
- Mifano ya ugawaji sahihi wa protini ni: 1 titi ndogo ya kuku au titi kubwa la kuku, yai au mbili, au maharagwe ya kikombe.
Njia 2 ya 3: Kuingiza nyama kwenye Lishe ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Nunua kupunguzwa kwa nyama
Protini konda ni chakula ambacho kina mafuta kidogo na kalori kwa kila huduma. Unapojaribu kupunguza uzito wakati unazingatia vyakula vya nyama, chagua wale walio na mafuta kidogo kuliko zaidi. Hii inaweza kusaidia kudumisha viwango vya uzito na cholesterol. Chagua nyama nyembamba kama vile:
- Chakula cha baharini. Chakula cha baharini ni chanzo kizuri cha protini. Chagua samaki aina ya samakigamba (kama vile kamba au kaa) pamoja na samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki (kama vile flounder, tuna au mahimahi). Kwa kuongezea, samaki wengine, kama lax au makrill, wana omega-3 yenye afya ya moyo. Omega 3 ni aina ya asidi ya mafuta ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Kuku. Kama Uturuki au kuku, kuku pia ni chanzo kizuri cha protini isiyo na mafuta. Chagua nyama nyeupe isiyo na ngozi kwa kiwango cha chini kabisa cha mafuta.
- Nyama ya nguruwe. Nyama ya nguruwe nyingi ina mafuta kidogo sana au ina michirizi michache tu ya mafuta. Kata au mimina mafuta mengi kwa lishe isiyo na mafuta.
- Nyama nyekundu, kama nyama ya ng'ombe au kondoo. Protini hizi zinaweza kuzingatiwa mafuta ya chini - haswa ikiwa unachagua kupunguzwa kwa mafuta au nyama ya nyama kwenye mchanganyiko wa 97/3. Kwa kuongezea, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo ina zinki nyingi, chuma, na vitamini B12.
Hatua ya 2. Nunua nyama ya kikaboni
Kwa ujumla, nyama hii ni ghali kidogo kuliko kawaida nyama iliyokuzwa na bidhaa za nyama iliyosindikwa. Walakini, nyama ya kikaboni haina bure kutoka kwa ukuaji wa homoni, viongeza, na vihifadhi.
- Ikiwa unakaa Amerika, tafuta stika ya idhini ya USDA, ambayo inamaanisha kuwa wanyama wanalishwa chakula cha kikaboni 100% na wanalelewa kawaida.
- Kumbuka kwamba nyama ya kikaboni haina tofauti ya lishe ikilinganishwa na nyama ya kawaida. Walakini, nyama zilizoinuliwa kawaida huwa tajiri katika omega 3 na 6.
Hatua ya 3. Jumuisha kuhudumia nyama moja katika kila sahani
Kula chakula kimoja cha nyama konda kwenye kila chakula au vitafunio vitakupa msingi wa lishe inayolenga nyama.
- Ili kudumisha lishe bora na anuwai, kula protini anuwai siku nzima. Kwa mfano, unakula mayai kwa kiamsha kinywa, saladi ya kuku iliyochomwa kwa chakula cha mchana, nyama ya nyama ya nyama ya vitafunio, na lax iliyokaangwa na mboga kwa chakula cha jioni.
- Vyakula vingine ambavyo pia vina protini nyingi (kama bidhaa za maziwa, karanga au tofu) zinaweza kujumuishwa katika sahani zingine. Chaguo hili linategemea jinsi unavyounda na kubuni lishe ya kibinafsi.
Hatua ya 4. Pika nyama bila mafuta na mchuzi ulioongezwa
Mafuta na michuzi (kama vile marinades au mavazi ya saladi) inaweza kuwa na mafuta mengi, sukari na kalori. Punguza kiwango cha mafuta na mchuzi unaopika kudhibiti yaliyomo kwenye kalori kwa jumla kwenye sahani yako.
- Kwa njia ya chini kabisa ya kalori, paka mafuta kidogo kwenye nyama kabla ya kuipika.
- Au, jaribu kusukuma protini yenye mafuta ya chini kwenye skillet isiyo na kijiti na dawa ya kupikia isiyo na kalori.
- Mboga safi au kavu na machungwa ni njia nzuri za kuongeza ladha kwenye sahani za nyama bila kuongeza kalori nyingi au sodiamu.
- Epuka kuongeza mchuzi mwingi kutumikia nyama. Wakati unaweza kuwa mpenzi wa mchuzi wa soya au mchuzi wa barbeque, zote mbili zina sukari nyingi, ambayo inaweza kudhoofisha malengo yako ya kupoteza uzito. Tafuta njia mbadala ambazo zina sukari kidogo au hakuna kalori. Unaweza pia kujaribu kutengeneza michuzi yako mwenyewe kudhibiti yaliyomo kwenye sukari na kalori.
Hatua ya 5. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga ni muhimu kwa afya, lishe, na lishe bora. Hata wakati wa kuchagua lishe inayotokana na nyama, bado unapaswa kula matunda na mboga za kutosha kila siku. Vyakula hivi ni vyenye fiber, vitamini, madini na vioksidishaji. Zote ni muhimu kwa afya yako.
- Ugavi wa mboga za kijani kibichi ni kama kikombe kimoja au mbili. Jaribu kula servings mbili hadi tatu kila siku.
- Matunda 1 madogo kabisa, kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa, na kikombe cha matunda yaliyokaushwa huchukuliwa kuwa moja ya kuhudumia. Jaribu kula moja au mbili za matunda kila siku.
Hatua ya 6. Kula nafaka 100%
Lishe nyingi ambazo zinalenga nyama au protini nyingi kawaida pia ni chakula cha chini cha wanga. Unaweza kuchagua kupunguza wanga unayokula - haswa wale wa kikundi cha nafaka. Walakini, ukichagua kula nafaka nzima, chagua 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka zilizosindikwa.
- Nafaka nzima husindika vibaya sana na zina sehemu zote; ngozi, mbegu, na endosperm. Hizi kwa ujumla ni juu katika nyuzi, vitamini, na madini kuliko shayiri iliyosafishwa zaidi.
- Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na: mkate wa nafaka nzima au tambi, quinoa, mchele wa kahawia, shayiri, au mtama.
Njia ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo
Hatua ya 1. Pima kila wiki
Kupima mara kwa mara wakati unapojaribu kupunguza uzito itakusaidia kufuatilia maendeleo ya mwili wako kwa muda na kukupa motisha.
- Pima mwenyewe mara 1-2 kwa wiki. Kujipima kila siku hakutakupa mtazamo sahihi juu ya maendeleo yako. Kushuka kwa uzito kwa kila siku (iwe kupata au kupoteza) ni kawaida na inaweza kutegemea kile ulichokula, kunywa, au kufanya kwenye mazoezi hapo jana.
- Kwa njia sahihi zaidi ya uzani, pima siku moja kila wiki, kwa wakati mmoja, katika nguo sawa (au hakuna nguo).
- Kupima mara kwa mara pia imeonyeshwa kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Tathmini kila mwezi
Pamoja na mpango wa kupoteza uzito, unapaswa kila mwezi au mbili kuona jinsi lishe yako inavyofaa. Pitia uzito uliopoteza, ni kiasi gani ungependa kupoteza, na jinsi lishe yako mpya inakusaidia kufikia malengo hayo.
- Ikiwa kupoteza uzito wako kubaki thabiti au umefikia malengo yako, lishe hiyo inaweza kufanya kazi. Endelea!
- Ikiwa kupoteza uzito kumepungua au kusimama, chukua muda wa kukagua tena lishe yako na lishe. Kwa kuongeza, fuata mpango uliopo. Unaweza kulazimika kuweka jarida la chakula kwa siku chache ili kuhakikisha unashikamana nayo.
- Pia fikiria jinsi chakula ni rahisi na jinsi unavyohisi. Kwa mfano, ikiwa unaona ni balaa sana kula nyama kwenye kila mlo, unaweza kufanya mabadiliko kwenye mpango wako kuifanya iwe sawa na maisha yako ya kibinafsi.
Hatua ya 3. Unda kikundi cha msaada
Vikundi vya usaidizi vinaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito. Ikiwa ni marafiki, familia au lishe zingine, kikundi cha msaada kinaweza kukupa moyo na kukuchochea njiani.
- Uliza rafiki au mwanafamilia ikiwa wangependa kujiunga kwenye lishe inayotokana na nyama. Hii itakuwa ya kufurahisha zaidi ikiwa itaendeshwa na kikundi cha watu ambao wana lengo sawa.
- Kuwa na ushindani katika vikundi vya msaada. Weka tarehe ya mashindano ya kupunguza uzito na mpe mshindi tuzo kubwa.
Vidokezo
- Jozi kila kozi kuu ya nyama na mboga kwa chakula chenye usawa. Kwa mfano, jaribu kupunguzwa kwa steak na viazi vitamu vya kuoka kwa chakula cha jioni, au mchicha wa kuchoma na saladi ya kamba kwa chakula cha mchana.
- Unaweza kuwa na daktari wako aangalie viwango vyako vya cholesterol na triglyceride. Pia hakikisha anakufuatilia kupitia lishe yako inayolenga nyama.
- Kuna aina nyingi za mipango inayojulikana ya lishe. Fikiria kukagua mapishi ya sampuli mkondoni au kununua vitabu vichache vya kupikia kwa maoni mapya kwa mpango wa chakula unaozingatia nyama.
Onyo
- Kamwe usile nyama isiyopikwa. Kula nyama isiyopikwa vizuri kunaweza kusababisha ugonjwa unaosababishwa na chakula, ambao unaweza kuhatarisha maisha. Njia bora ya kujua ikiwa nyama imepikwa kabisa ni kutumia kipima joto cha nyama, ambacho kinaweza kununuliwa katika duka la usambazaji wa nyumba.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza lishe mpya au kabla ya kufanya mabadiliko kwa lishe yoyote.
