Ingawa inaweza kuwa ya kujaribu kupoteza uzito haraka, kupoteza kilo ya uzito kwa wiki moja ni lengo la kupoteza uzito mzuri ambalo linaweza kudumishwa kwa muda mrefu. Pamoja na mchanganyiko sahihi wa lishe na mazoezi, tumbo na misuli yako haitaigundua, lakini picha ya kioo itaonyesha umbo lako la kubadilisha. Hapa kuna jinsi ya kuanza.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujitoa
Hatua ya 1. Hesabu RMR yako (kupumzika kiwango cha metaboli)
RMR hutumiwa mara nyingi kama vile BMR (kiwango cha metaboli ya kimsingi). Ingawa hizi mbili ni tofauti kidogo, hesabu zao zinatosha kwa madhumuni ya kupoteza uzito. Ili kuhesabu RMR yako, tumia equation ya Mifflin-St Jeor (ambayo ni ya kuaminika zaidi kuliko equation ya Harris-Benedict). Kwa kuongeza, kuna mahesabu ya mkondoni ambayo yanaweza kukufanyia mahesabu haya:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = uzito wa mwili kwa kilo; ikiwa unajua uzani wako kwa pauni, gawanya na 2.2 kupata uzito wako kwa kilo
- s = urefu kwa sentimita; ikiwa unajua urefu wako kwa inchi, zidisha kwa 2.54 ili kupata urefu wako kwa sentimita
- umri = miaka
- g = jinsia = 1 kwa mwanaume, 0 kwa mwanamke
- Idadi hii ya mahesabu itakusaidia kuhesabu kalori ngapi unazowaka wakati haufanyi chochote. Wakati tovuti na mashine za kukanyaga zinaweza kukupa mahesabu, haziwezi kuwa sahihi kabisa.
Hatua ya 2. Fanya mahesabu
Kupoteza pauni kwa wiki kuna mantiki kabisa na inafaa kabisa. Kwa kweli, kupoteza uzito zaidi kutasababisha kupoteza misuli na maji. Ili kupoteza nusu ya pauni kwa siku 7, unahitaji kupunguza kalori 500 kwa siku.
Hiyo ni kwa sababu nusu kilo ni kalori 3,500. Siku 500 x 7 = 3,500. Unaweza kufanya hivyo kwa kula, kufanya mazoezi, au zote mbili. Walakini, ujue kuwa labda jambo rahisi zaidi ni kufanya mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha badala ya kufa na njaa au kutumia masaa kwenye mazoezi
Hatua ya 3. Kutatua sababu zilizofichwa
Ikiwa unataka kuiondoa, itachukua muda, na mabadiliko ya maisha ya kudumu. Je! Kuna kitu maishani mwako ambacho kinakuzuia kufikia malengo yako? Hakikisha uko katika hali ambayo unaweza kufanya mabadiliko haya kufanya kazi na kwamba unafanya hii mwenyewe, sio kwa kitu au mtu mwingine.
Ili kuendelea kujitolea na kufanikiwa, ni muhimu sana ukae umakini. Tabia za kubadilisha ni kitu kinachohitaji uvumilivu wa 24/7 (masaa 24, siku 7 / kwa maneno mengine, kitu ambacho lazima kifanyike kila wakati). Kwa kuwa kufanya mabadiliko haya kutaathiri maisha yako yote, ni muhimu kutunza vitu vingine maishani mwako. Ikiwa una wasiwasi juu ya pesa au mahusiano, unaweza kutaka kupumzika. Shinda vizuizi vyovyote kwanza - kutofanya hivyo kutapunguza nafasi zako za kufanikiwa. Basi wakati uko tayari kuzingatia uzani wako, utaifanya kwa njia sahihi
Hatua ya 4. Pata motisha yako
Hamasa inapaswa kutoka kwako na wewe peke yako. Baada ya yote, wewe ndiye pekee unayepaswa kupitia juhudi hizi zote. Ni nini kitakachokufanya ushikamane nayo? Kukumbuka vitu kadhaa kunaweza kukusaidia ukae motisha. Una wasiwasi juu ya afya? Unapanga kwenda pwani? Unataka kuishi maisha ya kazi zaidi?
Wakati unahisi kama unachukua hatua ambayo haupaswi kuchukua, weka motisha hii akilini. Weka kidokezo kwenye jokofu, kioo cha bafuni au kwenye mlango wako wa jikoni. Ikiwa mara nyingi hauko nyumbani, weka barua ambayo inakuza bidii yako kwenye kompyuta. Fanya chochote kinachokusaidia kuishi
Hatua ya 5. Fafanua malengo yako
Sawa, kwa hivyo sasa kwa kuwa unasoma nakala hii "kupoteza pauni kwa wiki," tumeelezea kupungua kwa uzito huo. Lakini vipi? Kufanya vitu kwa saruji iwezekanavyo itakusaidia kujua nini cha kufanya (na nini usifanye).
Fikiria juu ya malengo ya mchakato na kumaliza malengo / matokeo wakati wa kuamua unachotaka kufikia. Lengo la mchakato ni kile unachofanya - kwa mfano, "Fanya cardio mara 5 kwa wiki." "Punguza kilo moja ya uzito kwa wiki" ni matokeo. Huna haja ya kumalizia kila wakati (lengo la mwisho), lakini malengo ya mchakato ndio ufunguo wa kubadilisha tabia zako. Mradi malengo yako ni maalum, yanayoweza kupimika, yanayoweza kutekelezeka, muhimu, na ya muda, SMART kwa kifupi, basi uko vizuri kwenda. Pia, usisahau kusajili maendeleo yako
Hatua ya 6. Pata msaada
Ingawa hili hatimaye ni jukumu lako, kuwa na msaada kunaweza kukufanya uendelee na kupata nguvu. Karibu na watu ambao watakusaidia na kukurahisishia kufikia malengo yako. Ikiwa wanaweza kufanya mazoezi na wewe au kupanga mipango ya chakula, hiyo ni nzuri. Pia watawajibisha, na watatoa msukumo wa nje ambao hukosi.
Ikiwa hauko tayari kuwaambia wengine juu ya kupoteza uzito, jiweke uwajibikaji kwa kujipima mara kwa mara na kuweka jarida la lishe yako na maendeleo ya mazoezi
Njia 2 ya 4: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula chakula cha mimea zaidi
Matunda na mboga ni sehemu ya mpango mzuri wa chakula. Kuna njia anuwai za kupoteza au kudumisha uzito wenye afya, na kula matunda na mboga zaidi pamoja na nafaka nzima na nyama konda, karanga, na mbegu ni chaguo bora na salama za chakula.
- Kwa ujumla, matunda na mboga ni mnene na chini ya kalori. Hiyo inamaanisha utahisi umejaa hata ukila chakula kidogo. Na hiyo inamaanisha utapunguza uzito.
- Kula matunda na mboga zaidi haitasaidia tu kudhibiti uzito wako. Chakula kilicho na matunda na mboga kinaweza kupunguza hatari ya aina kadhaa za saratani na magonjwa mengine sugu. Matunda na mboga pia hutoa vitamini na madini muhimu, nyuzi, na vitu vingine ambavyo ni muhimu kwa afya.
Hatua ya 2. Kuwa na kiamsha kinywa
Hii inaweza kuonekana kuwa ngumu kidogo (ingawa umesikia mara milioni hapo awali), lakini watu wanaokula kiamsha kinywa hupunguza uzito. Kwa kuongezea, watu ambao wameweza kupoteza uzito na kuiweka mbali wanazingatia sheria hii (kiamsha kinywa).
Unaweza kufikiria kwamba kuruka kiamsha kinywa kunamaanisha kula kalori chache, lakini kuna uwezekano wa kula zaidi wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni ili kulipia kile ulichokosa mapema asubuhi. Kwa ujumla, watu wanaoruka kiamsha kinywa watakula vitafunio kwa siku nzima na kula kupita kiasi katika milo miwili ijayo. Ukiruka kiamsha kinywa, umejiwekea faida ya uzito
Hatua ya 3. Chagua mafuta yenye afya
Mafuta mengi ya mboga ya kibiashara ni mchanganyiko wa mafuta yasiyojulikana (mafuta, mafuta, na mafuta zaidi) ambayo yametolewa na kemikali. Kwa kweli hii sio nzuri kwako au kiuno chako. Ikilinganishwa na mafuta mengine yanayofanana, canola na mafuta ni matajiri katika mafuta mazuri - aina ya mafuta ya monounsaturated - na kuweka viwango vya LDL (mafuta mabaya) chini na viwango vya HDL (mafuta mazuri) juu. Hiyo ni nzuri. Wakati wowote unaweza, badilisha mafuta yako.
Kumbuka kwamba mafuta, wakati yana mafuta mengi yenye afya, bado yana kalori nyingi (hii inatumika pia kwa mafuta mengine yenye afya). Tumia mafuta haya kwa kiasi na badala ya vyakula vingine vyenye mafuta, kama siagi au majarini. Usitumie juu ya chakula chochote unachokula. Kwa rekodi, vyakula visivyo na afya havitaboresha ikiwa utapewa mafuta ya mzeituni
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya sukari
Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kuondoa vyakula vilivyotengenezwa. Kadri chakula kinavyosindika zaidi, viongezeo vingi na virutubisho vichache chakula kinavyo. Usindikaji huondoa vitamini (madini, na nyuzi nyingi) katika vyakula vingi. Na kisha, usindikaji unaongeza mafuta yasiyofaa, sukari nyingi au mbadala za sukari na vitamini na madini ya sintetiki.
- Viungo hivi vingi, pamoja na vitamu bandia, rangi bandia, mafuta yenye haidrojeni na syrup ya mahindi ya fructose, hata haijatambuliwa kama salama kwa mwili wako kula. Fikiria juu yake. Hautakula bakuli la vipande vya karatasi, kwa nini kwanini unataka kula kitu ambacho sio chakula cha kweli? Viungo hivi visivyo vya chakula huhesabiwa kuwa na sumu na vitaharibu mifumo katika mwili wako, kawaida huhifadhiwa na mafuta. Hapana Asante.
- Usindikaji kwa ujumla unamaanisha kitu kilichopotea wakati wa mchakato wa ufungaji. Ndio, hii inatumika hata kwa chakula chenye afya. Ikiwa chakula kimejaa utupu, virutubisho vya chakula pia hutolewa nje.
Hatua ya 5. Epuka chakula cha mgahawa
Ikiwa utajipika, unaweza kudhibiti kila kalori kwenye chakula; sio hivyo na mikahawa. Hata vyakula vinavyoonekana vyema kiafya vingeweza kukaangwa kwenye siagi au mafuta, vikiwa na chumvi nyingi, au vikiwa vimewekwa vihifadhi ili viwe safi tena. Ili kujua ni nini unachokula, ni rahisi kuifanya jikoni yako mwenyewe.
Kweli, haina maana kukuuliza uepuke hali ya kijamii ya shughuli nyingi (inamaanisha kula, kwa kweli). Kwa hivyo, ikiwa unakabiliwa na menyu iliyo na vyakula ambavyo vina zaidi ya kalori 1,000 za kalori, nenda rahisi kwao na uagize sehemu nusu ya vyakula hivyo. Baada ya yote, sehemu inayowezekana ya chakula kwenye menyu ni huduma mbili
Njia ya 3 ya 4: Kaa hai
Hatua ya 1. Anza
Kuchoma mafuta mwilini, kufanya mazoezi ya aerobic ndio sheria ya kwanza. Kutembea kwa kasi siku nyingi za wiki ni njia nzuri ya kuanza. Ikiwa unaweza kukimbia, hiyo ni bora zaidi. Jaribu kufanya shughuli hii kwa angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki ili malengo yako yaweze kufikiwa kwa urahisi (na kwa faida ya kiafya).
Kucheza, kuogelea, ndondi, mpira wa magongo, na tenisi pia ni mazoezi mazuri ya moyo. Ili kuifurahisha zaidi, chukua rafiki kwenye uwanja wa densi, kwenye dimbwi, kwa uwanja wa ndondi, au kortini
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya uzani
Mafunzo ya Cardio inaweza kuwa njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori, lakini ikiwa utafanya mazoezi yote mawili (Cardio na uzani), athari itakuwa bora zaidi. Unapoanza kupoteza uzito, kwa kweli unataka mafuta yaliyopunguzwa ya mwili, sio misuli. Jaribu kufanya mazoezi ya uzani mara kadhaa kwa wiki.
Wakati Cardio inaweza (na inapaswa) kufanywa siku nyingi za wiki, fimbo na mazoezi ya uzani mara 2 au 3 kwa wiki. Misuli yako inahitaji muda wa kupona
Hatua ya 3. Usisahau vitu vidogo
Ikiwa unafanya kazi kutoka 9 asubuhi hadi 5 jioni (au baadaye), kufanya mazoezi wakati mwingine kunaweza kusikika kama utani. Kupika chakula chako mwenyewe ni jukumu kubwa baada ya siku ndefu; kwa hivyo kukimbia kwa nusu saa ilionekana kuwa haiwezekani. Kwa hivyo badala yake, fanya juhudi ndogo kwa siku nzima - athari itaongezeka kwa muda.
Epuka kutumia lifti na kuegesha mbali na mlango wa kazi au wakati ununuzi. Jaribu kuendelea kusonga ikiwa inawezekana. Hii ni kweli haswa ikiwa unafanya kazi nyuma ya dawati siku nzima - ubongo wako pia utaburudishwa baada ya harakati
Njia ya 4 ya 4: Endelea kuifanya
Hatua ya 1. Badilisha utaratibu wako wa mazoezi
Unapokuwa mzuri, mwili wako utazoea mazoezi uliyokuwa ukifanya. Ikiwa ungesoma tu aina moja ya kitabu, je! Ungekuwa mtu mzuri? Hapana. Kwa hivyo endelea kuushangaza mwili wako - lazima iwe sawa kama ulivyo.
Tofauti muda, ukubwa, masafa, na aina ya shughuli unayofanya. Ikiwa unapenda kutembea, tembea kupanda, kuteremka, ndani, nje na kwa wakati tofauti. Ikiwa wewe ni mtugeleaji, jaribu kupiga makasia. wewe ni mchezaji? Chukua darasa la densi ya densi (mtindo wa densi unaotumia kazi zaidi ya miguu). Umakini wako utadumu kwa muda mrefu
Hatua ya 2. Puuza vizuizi vyovyote
Wakati wa mpango huu wa kupunguza uzito, kutakuwa na wakati ambapo pipi inaweza na itasuluhisha shida zako zote. Usijali. Hakikisha tu unatambua kuwa baada ya kula pipi, utahisi kuburudika. Usiruhusu hali hii ya mara kwa mara ikuzuie usikate tamaa.
Kukaa chanya ni ufunguo wa kudumisha motisha. Ikiwa utajitutumua, utaacha kwa urahisi. Zingatia maendeleo yako, sio kwa kile unachotamani ungefanya. Mbali na kuweka wimbo wa kile unachokula na kunywa kwenye jarida, fuatilia malengo uliyoyapata na mambo mapya ambayo umefanya, kwa mazoezi
Hatua ya 3. Fikiria juu ya siku zijazo
Wakati mwingine tunakabiliwa na hali yetu ya sasa na tunapata shida kukumbuka kuwa sisi ni nani leo huamua tutakuwa nani katika siku zijazo. Inaweza kuonekana kama unajitahidi sana hivi sasa, lakini faida utakayopata katika siku zijazo ni nzuri. Kumbuka madhumuni ya mchakato huu na uwe na nguvu. Hatimaye baadaye pia itakuja.
Hatua ya 4. Kuzingatia siku za usoni kutakuongoza kwenye lengo kuu la jaribio hili
Ikiwa utazingatia sana wakati huu, unaweza kushikwa na wasiwasi au kutoridhika. Kwa bahati mbaya, kutoridhika sio njia ya kufikia chochote cha maana. Jikumbushe ni kwanini ulianza safari hii kwanza na jinsi utahisi vizuri utakapofikia lengo lako.
Vidokezo
- Kula vitafunio vyenye afya, vyenye ukubwa wa sehemu ili kukuzuia kula kupita kiasi katika chakula chako kijacho.
- Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo na nyama konda badala ya vyakula sawa ambavyo vina mafuta zaidi.
- Kula chakula cha mboga wakati wowote wa chakula cha siku. Kwa ujumla, vyakula vya mboga vina kalori chache na kiwango cha chini cha mafuta.
