Viguu vikali hufanya mwili uwe na usawa zaidi na miguu iwe na nguvu. Unaweza kuimarisha kifundo cha mguu wako kwa njia kadhaa. Chagua njia rahisi zaidi ya kutumia zana zilizopo. Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa ukifanya kazi ofisini au unapotazama Runinga. Ikiwa unataka mazoezi magumu zaidi, fanya kazi na uzito. Vifundoni pia vitaimarishwa kwa kunyoosha miguu na kufanya mazoezi ya usawa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Jizoeze ukiwa Umeketi
Hatua ya 1. Tilt pekee ya mguu
Njia rahisi ya kuimarisha kifundo cha mguu wako ni kwa kuinama mguu wako. Kaa kwenye kiti na funga kamba au bendi ya mpira kufanya mazoezi kwa mguu mmoja. Vuta kamba upande wa kushoto ili kifundo cha mguu kigeuzwe kushoto. Bonyeza kamba kwa nyayo ya mguu ili iangalie mbele tena na kisha uelekeze nyayo ya mguu kidogo kulia. Fanya vivyo hivyo kwa kuvuta upande wa kulia wa kamba ili kifundo cha mguu kigeuke kulia. Bonyeza kamba tena na uelekeze mguu wa mguu kidogo kushoto.
- Fanya harakati hii mara kadhaa na miguu yote kwa njia mbadala.
- Usivute mguu wa mguu kwa nguvu sana ili misuli ya ndama isiumie.
- Ikiwa hauna kamba au bendi ya mpira kwa mazoezi, tumia shati la zamani.
Hatua ya 2. Tengeneza alfabeti na nyayo za miguu
Songa kifundo cha mguu wako kana kwamba "unaandika" alfabeti na nyayo za miguu yako. Kaa na ndama wako wa kushoto amevuka juu ya paja lako la kulia. Sogeza mguu wa kushoto kutoka kwenye kifundo cha mguu katika alfabeti ya A-Z kana kwamba "unaandika" na kidole chako kikubwa.
Vuka ndama yako ya kulia juu ya paja lako la kushoto na ufanye vivyo hivyo ukitumia nyayo ya mguu wako wa kulia "kuandika" alfabeti
Hatua ya 3. Gonga sakafu mara kwa mara na kidole chako kikubwa cha mguu
Kaa sawa kwenye kiti na miguu yako yote sakafuni. Gonga sakafu na vidole mara kwa mara bila kuinua visigino. Unaweza kufanya kazi kifundo cha mguu wako kwa wakati mmoja au gonga sakafu na miguu yako ya kushoto na kulia kwa njia mbadala.
- Fanya zoezi hili kwa dakika 1 bila kusimama na mwendo thabiti wa kugonga kwa kila kifundo cha mguu. Ongeza muda wa mazoezi na kasi ya harakati kila wakati unapojifunza.
- Harakati hii inaweza kufanywa kama njia ya kufanya mazoezi wakati wa kukaa mbele ya kompyuta.
Hatua ya 4. Mzunguko kifundo cha mguu
Njia nyingine ya kufanya mazoezi ya kukaa chini ni kuzungusha kifundo cha mguu wako. Vuka ndama yako ya kulia juu ya paja lako la kushoto. Punguza polepole kifundo cha mguu wako wa kulia kwa saa ili kuunda duara kubwa na kisha ulizungushe kwa njia nyingine. Punguza mguu wako wa kulia kisha uvuke ndama wako wa kushoto juu ya paja lako la kulia. Fanya harakati sawa kufanya kazi kifundo cha mguu wa kushoto.
Njia 2 ya 4: Jizoeze ukiwa Umesimama
Hatua ya 1. Inua visigino vyako kutoka sakafuni
Simama na miguu yako upana wa bega kando kwa msimamo sawa. Inua visigino vyako kutoka sakafuni hadi kwenye nafasi ya kunjamana na kisha uzipunguze polepole tena.
- Ikiwa kifundo cha mguu wako bado ni dhaifu sana au una shida kuweka usawa wako, fanya zoezi hili ukiwa umeegemea ukuta.
- Ili kuongeza uvumilivu na kutaka Workout yenye changamoto zaidi, shikilia dumbbells wakati unafanya hoja hii. Usishike kengele za dumbwi ambazo ni nzito sana, haswa ikiwa unaanza tu kuimarisha kifundo cha mguu wako.
- Zoezi hili pia ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya ndama.
Hatua ya 2. Punguza visigino vyako kwa kutumia uzito wa mwili wako
Simama kwenye ubao ufanye mazoezi ya viungo au kitabu nene na visigino vyako vining'inia na mipira ya miguu yako dhidi ya ubao / kitabu. Punguza polepole visigino vyako mpaka viguse sakafu bila kusonga nyayo za miguu yako. Lete mwenyewe hadi kwenye msimamo wa kidole na ushikilie kwa sekunde chache kabla ya kupungua tena.
Visigino vinaweza kugusa sakafu kulingana na urefu wa ubao au kitabu. Unapopunguza visigino vyako, songa kwa njia iliyodhibitiwa ili usipige sakafu. Usijisukume mwenyewe ikiwa kunyoosha ni kubwa
Hatua ya 3. Tumia uzito
Funga ncha zote za dumbbells na kipande cha kamba ili kuunda pembetatu wakati kamba imeshikwa katikati. Baada ya kuvaa viatu, funga kamba za uzani karibu na instep. Punguza uzito kwa kunyoosha kifundo cha mguu wako na kisha ukiinamishe tena kuinua uzito.
Njia ya 3 ya 4: Mazoezi ya Mazoezi
Hatua ya 1. Simama kwa mguu mmoja
Inua mguu wako wa kushoto huku ukiinama goti ili uwe umesimama na mguu wako wa kulia tu. Kaa katika nafasi hii kadri uwezavyo kisha badilisha miguu. Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi ya mkao wa mguu mmoja, "kulazimisha" mwili wako kufanya hii ni njia moja ya kuimarisha vifundoni (na ndama).
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, fanya zoezi hili ukiwa umefunga macho. Kwa kuwa ni ngumu zaidi kuweka usawa wako na macho yako yamefungwa, utahitaji kuamsha misuli yako ya mguu na ndama ili kukaa sawa
Hatua ya 2. Fanya mkao wa squat nusu kwenye bodi ya usawa au mto
Simama huku ukinyoosha miguu yako cm 15-20 kisha fanya squats. Punguza mwili wako kwa mwendo uliodhibitiwa hadi kwenye nafasi ya squat na kisha simama polepole tena.
Fanya harakati hizi seti 2-3 za mara 10 kila moja kulingana na uwezo
Hatua ya 3. Konda mbele mpaka uguse sakafu
Simama kwa mguu wako wa kulia na jaribu kugusa sakafu polepole huku ukiinua mguu wako wa kushoto nyuma. Unapokonda, songa mbele kutoka kwa viungo vyako vya nyonga huku ukinyoosha mgongo wako.
- Unaweza kuinama goti lako la kulia ikiwa nyundo zako hazibadiliki vya kutosha kufanya hoja hii wakati unanyoosha mguu wako.
- Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, weka vitu kwenye sakafu mbele na kando ya miguu yako. Unapoegemea mbele, jaribu kuifikia kabla ya kusimama nyuma.
Njia ya 4 ya 4: Kunyoosha Ankle
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha misuli ya ndama
Weka mitende miwili ukutani kwa urefu wa bega na bonyeza mpira wa mguu wako wa kulia dhidi ya ukuta huku ukiweka kisigino sakafuni. Jiweke karibu na ukuta mpaka uhisi kunyoosha kwenye ndama yako ya kulia. Rudia harakati sawa na mguu wa kushoto.
Hatua ya 2. Pindisha vidole vyako juu
Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imelegezwa na pande zako na unyooshe miguu yako huku ukinyoosha miguu yako kidogo. Pindisha vidole vyako juu ili vidokezo vya vidole vyako vielekeze kwenye uso wako mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli ya ndama.
Rudia harakati hii mara nyingi kama unavyotaka, lakini usipige miguu yako sana. Ikiwa ndama wako ana uchungu (badala ya kunyooshwa), usiendelee kuinamisha kifundo cha mguu wako
Hatua ya 3. Nyoosha vidole vyako
Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imelegezwa na pande zako na unyooshe miguu yako huku ukinyoosha miguu yako kidogo. Nyosha vidole vyako ili vidokezo vya vidole vyako viwe mbali na uso wako. Hoja hii itanyoosha misuli yako ya ndama, lakini usiiongezee. Usiendelee kunyoosha ikiwa ndama ni chungu.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya miguu yako kila siku kwa matokeo bora.
- Wakati unakanyaga baseball, songa mguu mbele na nyuma. Harakati hii pia huimarisha kifundo cha mguu kama hoja ya kidole au kisigino, lakini ni nyepesi.
Onyo
- Acha kufanya mazoezi ikiwa kifundo cha mguu chako kinaumiza.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi yaliyopendekezwa katika nakala hii.
Makala zinazohusiana za wikiHow
- Jinsi ya Kuimarisha Ligament
- Jinsi ya kutibu kifundo cha mguu kilichopigwa
- Jinsi ya Kuimarisha Wrist
- Jinsi ya Kutibu Kifundo cha mkono
