Wrist inaweza kuwa sio moja ya misuli ambayo unataka kujionyesha. Watu wengi wanapendelea kuzingatia misuli ya kifua, biceps, abs, na kadhalika. Walakini, haupaswi kuipuuza: mikono yenye nguvu ni mali muhimu kwa kazi nzito, michezo, na kwa kufanya shughuli za kila siku. Kwa kuongezea, kuna hisia ya kuridhisha wakati wa kupeana mkono wa mtu mwingine kwa kushikilia imara na kwa ujasiri wakati unatazama machoni pake! Anza kufanya mikono yako sasa ili kujenga mkono wa mbele na nguvu ya mkono ili uweze kufanya shughuli muhimu kwa urahisi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Wrist kwenye Gym
Hatua ya 1. Jaribu kufanya curls za mkono kama shughuli ya kila siku
Curls za mkono ni moja ya mazoezi muhimu ya mkono na mkono. Ili kufanya hivyo, utahitaji dumbbells (unaweza pia kutumia kengele kuinua kwa mikono miwili.)
- Kaa kwenye benchi au bicep curl rack. Shika dumbbells na mitende inaangalia juu. Tumia tu misuli yako ya mkono kuinua kelele kuelekea kwenye mikono yako bila kuinama viwiko vyako. Punguza kelele za nyuma chini na urudie harakati hii. Rudia harakati hii kwa mkono mwingine.
- Fanya seti 3 za reps 15 au mpaka uhisi umechoka. Isipokuwa imeonyeshwa vingine, idadi hii ya seti inayopendekezwa inaweza kutumika kwa mazoezi yote katika nakala hii.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili nyumbani ukitumia kopo la maziwa au chupa ya siki badala ya kengele.
Hatua ya 2. Tumia mazoezi ya curl ya mkono wa nyuma kufanya kazi sehemu zingine za mkono
Kama jina linamaanisha, curl ya mkono iliyogeuzwa ni kinyume cha mazoezi ya kawaida ya curl ya mkono. Zoezi hili ni nzuri baada ya seti chache za curls za mkono wa kawaida ili uweze kufanya kazi misuli yako yote ya mkono.
Kaa kwenye benchi. Weka mkono mmoja kwenye paja lako ili mkono wako ueneze zaidi ya goti lako. Chukua na ushike kitambi na mitende yako ikielekeza chini. Ukiwa na kengele za kunung'unika mikononi mwako, tumia mikono yako kuinua kengele za juu hadi ziwe sawa na mikono yako. Punguza kelele zako za chini chini na urudie harakati hii. Rudia zoezi hili kwa mkono mwingine
Hatua ya 3. Jaribu kufanya roll ya mkono kwa changamoto kubwa
Zoezi hili linaweza kuonekana la kushangaza, lakini ikiwa unapata sawa, ni mazoezi mazuri sana ya kuimarisha mikono yako. Ili kufanya hivyo, utahitaji fimbo au bar yenye nguvu (kama vile kushughulikia ufagio au bar ya dumbbell bila uzito). Funga uzito mwepesi (km 2, 5 au 5 kg) mwishoni mwa kamba kali na funga upande mwingine katikati ya fimbo.
- Shikilia fimbo mbele ya mwili wako na acha uzito utundike kutoka mwisho wa kamba. Mitende yako inapaswa kuelekeza chini. Ukiwa na mikono yako, anza kuvuta kamba kwa kutumia fimbo ili kamba itafungwa kuzunguka fimbo na uzito utainuliwa. Acha wakati uzani umefikia fimbo, kisha unyooshe kamba kwa uangalifu hadi itakapogonga sakafu tena. Usiache kubingirisha au acha mikono yako ishuke chini wakati wa zoezi hili.
- Rudia kwa safu 3 hadi 5 au mpaka uhisi uchovu.
Hatua ya 4. Jaribu Bana ya mikono miwili
Utahitaji sahani nzito ya barbell kufanya zoezi hili lenye changamoto. Zoezi hili linaweza kuwa chaguo nzuri kwa wale ambao tayari wana nguvu na wanataka kuboresha nguvu ya mkono na mkono. Kwa kuwa sahani hii ya uzito inaweza kusababisha jeraha kubwa wakati wa kuanguka, fanya tu mazoezi mengine yaliyotajwa hapo juu ikiwa hauko tayari na hauna uzoefu na vifaa vya mazoezi.
- Ambatisha sahani mbili za ukubwa sawa na uziweke kwenye sakafu mbele yako ili pande pana za uzani zinakabiliwa nawe. Shikilia sahani zote mbili kwa wakati mmoja juu. Vidole vyako vinapaswa kuwa upande mmoja wa sahani, wakati kidole chako kinapaswa kuwa upande mwingine. Inua uzito kutoka sakafuni hadi urefu wa kiuno na ushikilie kama vile ungeweza kuua. Bamba sahani mbili vizuri ili zisianguke. Shikilia kwa sekunde 30 (au kwa muda mrefu iwezekanavyo), kisha punguza uzito nyuma sakafuni.
- Rudia kwa seti 3 hadi 5 au mpaka uhisi uchovu.
- Panua miguu yako wakati unafanya hivyo. Kwa msimamo wa miguu imeenea, sahani ya uzani haitapiga miguu yako ikiwa imetolewa kutoka kwa mtego.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya msingi wa mtego ili kuongeza nguvu ya mkono
Mazoezi mengi kwenye mazoezi hayalengi mkono wa moja kwa moja, lakini tegemea mtego thabiti wa kuifanya. Aina hii ya mazoezi inaweza kufundisha moja kwa moja mkono na misuli ya mkono. Ikiwa kweli unataka kuongeza nguvu ya mkono, ongeza mazoezi kadhaa hapa chini kwa utaratibu wako wa mazoezi wiki nzima. Chini ni mazoezi kadhaa ambayo hutumia nguvu ya mkono / mkono kama msaada. Kuna mazoezi mengine mengi kama haya (utagundua kuwa yote yanahitaji kushika baa au baa ili kusonga uzito).
- Pullups
- Chin juu
- Bicep curl
- Kuinua wafu
- Ameketi safu
- Mto wa Lat
- vyombo vya habari vya kifua
- Kuruka kwa kifua
- Vyombo vya habari vya bega.
Hatua ya 6. Usisahau kunyoosha mkono wako ili kuongeza kubadilika
Kama misuli nyingine yoyote unayofundisha kwenye ukumbi wa mazoezi, mkono wako unapaswa kunyooshwa ili kubaki kubadilika na kujisikia vizuri wakati wote. Kwa kuongezea, kunyoosha mkono mara kwa mara ni njia moja ya kuzuia kutokea kwa hali anuwai ambazo husababisha maumivu kama ugonjwa wa carpal tunnel ambayo inaweza kuendelea kukua pamoja na ukuaji wa mwili. Baadhi ya kunyoosha kwa mkono ni pamoja na:
- Unyooshaji wa maombi: Anza kwa kuweka mitende yako mbele ya kifua chako. Punguza polepole mitende yako (kuiweka pamoja) mpaka mikono yako itengeneze laini moja kwa moja. Inaonekana kama unaomba, na utahisi kunyoosha kwa upole kwenye mkono. Shikilia nafasi hii ya kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia mara kadhaa kwa matokeo bora.
- Unyoosha mkono wa mkono: Panua mkono mmoja mbele ya mwili na kiganja kinatazama juu. Elekeza mikono yako sakafuni kwa kuinama mikono yako; usipindishe mkono. Kwa upande mwingine, tumia shinikizo laini hadi uhisi kunyoosha. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha urudia kwa mkono mwingine.
- Kunyoosha mkono kwa mkono: Panua mkono mmoja mbele ya mwili na kiganja kikiangalia chini. Elekeza mikono yako sakafuni kwa kuinama mikono yako. Kwa upande mwingine, weka shinikizo laini hadi unahisi kunyoosha. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha urudia kwa mkono mwingine.
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Wrist Nyumbani
Hatua ya 1. Tumia mikono yote miwili kufanya kazi ya mkono mmoja
Watu wengi wana mkono wenye nguvu zaidi kuliko mkono usiotawala. Unaweza kushangaa jinsi ilivyo ngumu kumaliza kazi za kila siku ukitumia mkono wako usiotawala! Endelea kutumia mkono wako usiotawala, na baada ya muda, mkono wako dhaifu utakuwa na nguvu na utaweza kufanya kazi za kila siku kwa urahisi zaidi. Baadhi ya kazi za kila siku ambazo unaweza kumaliza na mkono wako usio na nguvu ni pamoja na:
- Kusafisha meno
- Andika
- Kutumia panya ya kompyuta au pedi ya kugusa
- Kulisha chakula
- Kuchochea
Hatua ya 2. Jaribu kufinya mpira wa mafadhaiko au kutumia zana ya mazoezi ya mitende
Labda umekumbana na zana hii kwenye chumba cha mazoezi, maeneo ambayo yana viwango vya juu vya mafadhaiko (km kwenye ofisi), na kadhalika. Ingawa zana hizi zina ukubwa na maumbo anuwai, njia ya matumizi ni ile ile, ambayo ni kwa kuishika, kuimarisha mshiko kwa nguvu, kulegeza mtego, kisha kurudia harakati tena. Ndio jinsi ya kufanya hivyo!
Zoezi hili ni kamili kwa wakati mmoja wa mikono yako ni uvivu. Kwa mfano, unapokuwa kwenye simu au unasoma kitabu, unaweza kutumia mkono wako ambao hautumiwi
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi ya mkono kwa wacheza gofu
Je! Umefikiria kucheza gofu siku chache zijazo? Kuwa na kilabu cha gofu tayari kufanya hivyo. Harakati zote zilizofanywa katika zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha mkono. Unaweza pia kutumia kitu kirefu, kigumu, na chepesi vya kutosha kugeuza kwa mkono mmoja (kama ufagio).
- Simama na mikono yako pande zako na ushikilie kilabu cha gofu mwisho wa mtego. Kutumia mikono yako tu, polepole inua fimbo juu, kisha ishusha chini chini. Rudia zoezi hili mpaka mkono wako uhisi "unawaka".
- Ili kuongeza changamoto, anza na kilabu cha gofu nyepesi, kisha pole pole nenda kwa kilabu kizito.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya miduara ya mkono
Zoezi hili la nguvu ya chini ni kamili kwa wakati uko kwenye mapumziko kutoka kwa ofisi au wakati huwezi kufanya mazoezi magumu (kama vile wakati uko kwenye ndege). Zoezi hili wakati mwingine pia hutumiwa kama tiba ya mwili, lakini usifikiri zoezi hili linapaswa kufanywa na watu wenye afya kwa sababu duru za mkono ni mazoezi mazuri ya kupumzika mkono wako wakati unahisi "wasiwasi".
Simama au kaa mikono yako imewekwa mbele ya mwili wako na mitende imeangalia chini. Punguza polepole mkono wako kushoto, kisha urudi kulia. Unaweza kubana na kufungua ngumi zako unapofanya hivi ili kuongeza nguvu kwa harakati. Baada ya kufanya duru chache, geuza mitende yako na uanze zoezi tena
Hatua ya 5. Jaribu kufanya zoezi ukitumia bendi ya kupinga
Bendi ya upinzani ni bendi ya mpira iliyotengenezwa kwa sura pana na ya kunyooka ambayo hutumiwa mara nyingi kama zana ya tiba ya mwili. Walakini, pia ni nzuri kwa kuongeza nguvu hata ikiwa haupona kutokana na jeraha. Ili kufanya zoezi hili, unahitaji bendi kali ya upinzani. Kamba hizi za mazoezi zinaweza kupatikana kwenye duka za michezo au kwenye vituo vya tiba ya mwili. Unaweza kujaribu aina mbili za mazoezi ya bendi ya upinzani hapa chini ili kufanya mikono yako:
- Kubadilika kwa mkono: Shika bendi ya upinzani karibu na vidole vya mkono mmoja, kisha simama na mikono yako pembeni yako, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii 90, na mitende ikitazama mbele yako. Weka mwisho mwingine wa bendi ya upinzani chini ya mguu wako au kwenye sakafu. Sogeza mkono wako hadi utakapokwenda, kisha acha mkono wako upumzike chini na urudie. Weka mikono yako mbele wakati unafanya hivi. Kumbuka kwamba zoezi hili ni sawa na curl ya mkono iliyoelezwa hapo juu.
- Ugani wa Wrist: Zoezi hili ni sawa na kuruka kwa mkono, lakini mitende inakabiliwa chini. Zoezi hili ni sawa na curl ya mkono iliyosimama.
Hatua ya 6. Fanya zoezi la ndoo ya mchele
Zoezi hili lisilo la kawaida ni tofauti sana na mazoezi mengine yaliyoorodheshwa katika nakala hii, lakini ni rahisi kuandaa na kutekeleza, na yenye ufanisi katika kuongeza nguvu ya mkono na mkono. Kwa kweli, timu kadhaa za baseball zinawashauri wachezaji wao kuifanya kama njia ya kuongeza nguvu ya mkono. Unachohitaji ni kontena ambalo ni pana na lenye kina cha kutosha kwamba mikono yako inaweza kutoshea vizuri ndani yake bila kugusana. Utahitaji pia mchele kutumbukiza mikono yako kwenye chombo.
- Mimina mchele ndani ya chombo. Ingiza mikono yako kwenye mchele hadi itakapozama kwenye mikono yako. Kisha fanya harakati hapa chini kwa mikono yako na urudia mpaka utahisi hisia inayowaka. Nguvu kubwa ya mchele mikononi mwako itafanya kazi kwa mikono yako kwa nguvu kubwa.
- Tengeneza ngumi kwenye ngumi, kisha fanya mwendo wa duara nyuma na mbele.
- Fungua mikono yako, na fanya mwendo wa duara nyuma na mbele.
- Fungua na funga ngumi ukiwa kwenye wali.
- Sogeza mikono yako juu na chini.
- Fanya curl ya mkono na kiganja chako kikiangalia mwili wako.
- Fanya curl ya nyuma ya mkono na nyuma ya kiganja chako ukiangalia mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mikono na Mazoezi ya Juu
Hatua ya 1. Rekebisha mtego wako wa kuvuta mara kwa mara na vidole gumba vyako chini ya bar na mikono imeinama mbele
Kimsingi, mitende yako inapaswa kukaa chini ya baa. Hii inafanya zoezi la kuvuta kuwa ngumu zaidi, lakini inatoa athari ya nguvu kubwa ya mkono.
Hii ni kwa mafunzo ya hali ya juu tu, sio Kompyuta, kwani inahitaji nguvu kubwa ya mkono kuvuta mwili juu
Hatua ya 2. Jaribu kufanya "flexus" ya kuvuta kwa kushika juu ya bar kubwa, tu kugusa vidokezo vya vidole vyako na visigino vya mikono yako (msingi wa mitende yako)
Hii ni ngumu sana kufanya, lakini matokeo ni ya thamani yake. Tofauti hii ya zoezi la kuvuta inahitaji kukukamata juu ya kizuizi au baa ili mwili wako uwe thabiti kwenye mikono yako. Anza kwa kufanya reps 1 hadi 2, na fanya njia yako hadi seti kamili ya reps 8 hadi 10.
Hatua ya 3. Shikilia mwili wako katika nafasi ya kuvuta (sio kusonga juu na chini) ili kujenga nguvu
Ingia katika nafasi ya kuvuta na ushikilie kwa sekunde 45 hadi dakika 1 kwa wakati mmoja. Pumzika kidogo kuliko ulipokuwa ukifanya mazoezi (ikiwa unashikilia msimamo kwa sekunde 45, pumzika kwa dakika moja au zaidi) kisha urudia mara mbili zaidi. Zoezi lolote ambalo linahitaji kushika mkono wako wakati wa kunyoosha litaongeza nguvu ya mkono. Kuna mambo machache unayoweza kufanya ili kufanya mazoezi yako kuwa ngumu zaidi:
- Vuta mwili wako wa chini mpaka iwe sawa na sakafu.
- Tumia mshiko uliotajwa hapo juu.
Hatua ya 4. Jaribu kutumia mtego wa mpira kufanya-kuvuta
Hii itafanya kazi kwa mkono wako kwa njia kadhaa, kwa hivyo sio tu unafanya kazi ya misuli maalum. Hundika mpira wa mikono kwenye bar ya kuvuta ili uweze kushika mpira mgumu, wa duara, ambao utaongeza sana kidole, mkono wa mbele, na nguvu ya mkono.
Unaweza pia kutumia umiliki wa mwamba ambao hutumiwa kawaida kwa mazoezi ya kupanda mwamba. Mawe haya ya bandia yanaweza kupatikana katika mazoezi mengi ingawa hayapei kuta za kufanya mazoezi ya kupanda mwamba
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza mikono ya mbele ikitazama ukuta
Simama mita 1.5 hadi 1.8 kutoka ukutani, ukiegemea ukuta ili mwili wako uungwa mkono na mikono yako. Inamaanisha mwili wako umeinama na nafasi ya ulalo kwenye ukuta. Sukuma vidole vyako ili visigino vya mikono yako viinuliwe ukutani. Kisha polepole punguza mikono yako nyuma na kurudia. Fanya reps 15 hadi 20.
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, weka umbali kati ya mwili wako na ukuta
Hatua ya 6. Jaribu kufanya kushinikiza mkono
Hii inaweza kuwa chungu ikiwa haujapata mafunzo, kwa hivyo anza mikono na magoti kabla ya kuendelea na msimamo wa kushinikiza. Haufanyi kushinikiza kawaida na mitende yako sakafuni, lakini unapaswa kuinamisha mitende yako kuelekea miguu yako ikipumzika migongoni mwa mitende yako. Fanya kushinikiza kama kawaida.
Jaribu kufanya hivyo kwa makali ya nje ya mkono wako. Je! Unaweza "kutembea" mbele ukitumia miguu yako na kingo za nje za mikono yako?
Hatua ya 7. Jaribu kufanya kushinikiza na visu zako
Unaweza pia kuanza kwa kupumzika kwenye vifundo vyako, huku ngumi zako zikikunjikwa. Hili ni zoezi zuri la kuimarisha mkono wako, ingawa utahitaji kukomesha viunzi vyako kwanza ili usiumie kufanya zoezi hili. Jaribu kufanya hivi kwanza kwenye uso laini, kama vile zulia au sakafu ya mazoezi iliyotengenezwa na sifongo.
Hatua ya 8. Fanya kisanduku cha mkono (kichwa chini na miguu juu) kwenye sakafu thabiti na baa zinazofanana
Uzito wa mwili mzima huweka mkazo mwingi kwenye mikono, na ikiwa huwezi kudumisha utulivu na nguvu, hautaweza kuweka mwili wako katika nafasi hii. Usijali ikiwa huwezi kufanya kinu cha mkono kikamilifu. Unaweza kutegemea miguu yako ukutani kwa usawa bila kutoa dhabihu kubwa ya mkono wako.
Uko tayari kweli kujijaribu? Jaribu kufanya kushinikiza katika nafasi ya kusimama. Pindisha viwiko vyako nje ili mwili wako uwe chini kidogo sakafuni, kisha usukume nyuma juu katika nafasi nzuri ya kusimama. Hii inaweza kufanywa kwa urahisi zaidi ikiwa unatumia ukuta kama backrest
Vidokezo
- Ili kuzuia kuumia, hakikisha unaanza na uzani mwepesi.
- Unaweza kutumia dumbbells mbili kwa wakati mmoja au barbell ili kuharakisha zoezi hilo.
- Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kuimarisha mikono yako au sehemu zingine za mwili. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukupa siri juu ya jinsi ya kupata mwili wenye nguvu haraka.
- Kushinikiza kunaweza kufanya kazi karibu na sehemu yoyote ya mwili wa juu pamoja na mikono.
- Piga begi nzito la kuchomwa na makonde mepesi, lakini fanya mara kwa mara.
- Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kuimarisha mkono wako. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukupa siri juu ya jinsi ya kupata mwili wenye nguvu haraka.
- Wapiga ngoma wanajulikana kwa kuwa na mikono na mikono yenye nguvu. Huna haja ya kununua ngoma, lakini kugonga penseli au fimbo dhidi ya kitu ni mazoezi mazuri.
Onyo
- Usipitishe mazoezi.
- Ikiwa unasikia maumivu au maumivu, usijitutumue kwa sababu unaweza kujeruhiwa vibaya. Hii inatumika sio tu kwa mazoezi ya mkono, lakini kwa mazoezi yote unayofanya.
- Usiongeze uzito mwingi haraka sana, kwani inaweza kukuumiza!
